Introdução
Se está a tentar desenvolver músculos na parte superior do corpo (peito, ombros e braços), então um dos exercícios mais simples mas melhores a fazer seria o mergulho no peito. Esta rotina de exercício visa os três principais músculos da parte superior do seu corpo. Também é extremamente fácil de realizar em casa, mesmo que não tenha uma barra de imersão prontamente disponível. Neste artigo iremos discutir tudo o que está relacionado com o exercício de mergulho do peito, tais como benefícios e como realizar correctamente este exercício para obter os melhores resultados. Eu também estarei dando algumas dicas e orientações sobre como fazer mergulhos no peito em casa.
O básico de mergulhos
Execução de mergulhos são bastante simples de realizar. Você precisará de duas barras paralelas na largura dos ombros separadas. Basta agarrar ambas as barras com cada uma das mãos e, lenta e firmemente, estender os braços de modo a levantar-se. Depois precisa de se abaixar firmemente com os cotovelos dobrados e os ombros ligeiramente estendidos.
Dips para exercícios de peito são excepcionalmente eficazes no desenvolvimento dos músculos sobre, adivinhou, a área do peito. Na verdade, você pode realmente ajustar este exercício um pouco se você realmente quiser enfatizar o desenvolvimento muscular sobre os músculos do seu peito fazendo variações no peito.
Você pode fazer isso simplesmente inclinando-se um pouco para frente enquanto se abaixa durante o mergulho. Deve manter esta posição de inclinação durante todo o exercício de imersão (tanto durante a descida como durante a subida do corpo) para um efeito máximo.
O que são os músculos trabalhados pelos exercícios de imersão no peito?
A fim de lhe dar uma imagem mais clara de como os mergulhos para o peito funcionam na parte superior do corpo, vou listar todos os músculos principais que beneficiam deste exercício.
O músculo principal que beneficiará dos mergulhos no peito será o seu peitoral principal. No entanto, outros músculos também irão ganhar benefícios, como o:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboids
- Escápulas do nível
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior deltoid
Uma outra variação eficaz do mergulho torácico que você pode realizar se você quiser atingir seu tríceps seria manter seu corpo reto durante a realização de mergulhos torácicos. Esta variação é chamada de tríceps mergulhadores e pode ser feita exatamente da mesma forma que os seus tríceps normais, mas com o seu corpo mantendo uma posição vertical ao longo do conjunto.
>
Benefícios da realização de mergulhos
Tempo para enumerar os principais benefícios de fazer mergulhos! O que eu adoro em fazer mergulhos é que eu posso fazer isso bem no conforto da minha própria casa. Eu também não vou precisar de nenhum equipamento de exercício específico (embora ter uma estação de mergulho vai tornar as coisas significativamente mais simples), pois tudo o que você precisa são duas plataformas paralelas elevadas.
Eu também recomendo exercícios de mergulho sobre a pressão do banco se você planeja desenvolver músculos magros no seu peito. A pressão sobre o banco funciona muito bem nos ombros, mas quando os músculos do peito começarem a obter ganhos, é muito provável que os ombros estejam demasiado doridos para continuar. Compare isso com os mergulhos no peito em que a área do peito é o foco principal.
Dips também exigem que você use vários grupos musculares em sinergia. Você não terá nenhum suporte aqui, então a estabilização do seu corpo cai sobre você. Esta estabilização significa que estará a activar vários músculos na parte superior do seu corpo dando a cada um deles um bom treino no processo.
Os seus músculos do peito também terão um aspecto mais largo e maior se incorporar mergulhos no peito na sua rotina diária de exercício. Os mergulhos no peito também o ajudam a melhorar a sua mobilidade e estabilidade em geral, o que ajuda muito se estiver envolvido em qualquer tipo de desporto físico ao ar livre/hobby.
>
Mergulhos no peito que precisa de evitar
Embora os mergulhos no peito sejam relativamente mais fáceis e simples de efectuar em comparação com outros exercícios, ainda há várias coisas que precisa de evitar ao fazer este exercício.
- Evite balançar os ombros para a frente e para trás. Mantenha-os quietos durante todo o exercício.
- Certifique-se de que o seu corpo não está a balançar. Lembre-se, a chave para um conjunto eficaz de mergulho no peito é estar perfeitamente imóvel enquanto baixa e levanta o corpo.
- Lembre de não bloquear os cotovelos na vertical ao levantar o corpo. Mantenha uma ligeira curva antes de voltar a mergulhar.
Só se lembre destes simples e fáceis erros ao fazer mergulhos no peito e tem a garantia de tirar o máximo partido da sua rotina.
Como fazer mergulhos para principiantes em casa?
Embora possa fazer mergulhos no peito em casa sem qualquer equipamento especial, ter uma estação de mergulho torna as coisas consideravelmente mais fáceis. Você pode comprar um no seu equipamento desportivo local ou online. No entanto, existem alternativas prontamente disponíveis que pode utilizar em casa. Por exemplo, você usa os seguintes itens/mobiliário como alternativa à sua estação de imersão:
- Chairs/Stools
- Contadores de cozinha
- Back of the Couch
- Barras de recreio
- Any Parallel Furniture of the Same Height
Existem várias variações de mergulhos que você pode fazer em casa usando estações de imersão ou a lista de alternativas acima. Eu estarei listando abaixo 3 das mais populares técnicas de mergulho que você pode fazer bem no conforto de sua própria casa.
Agora, fazer mergulhos em casa sem estações de mergulho é possível, mas você precisa colocar o tempo extra para garantir que o seu substituto seja perfeitamente estável. Aqui está uma orientação sobre como fazer mergulhos em casa para aqueles que ainda são principiantes:
- Bring out a single chair and sit near the edge.
- Place ambas as palmas das mãos atrás de si, certificando-se de que tem um aperto total da borda do assento.
- Extenda as pernas directamente para a frente da cadeira.
- Agora, suspenda firmemente o corpo usando as mãos e mergulhe lentamente o corpo para baixo em frente da cadeira.
- Este é um grande mergulho para principiantes. Depois de quebrar o limite de 50 repetições, pode passar para variações de mergulho mais difíceis.
Como fazer mergulhos para o peito em casa?
Fazer o mergulho para o peito vai requerer uma abordagem diferente em comparação com os mergulhos para principiantes acima. Você precisará de plataformas/barras paralelas para realizar este exercício adequadamente. Em casa, você pode usar dois móveis da mesma altura paralelos juntos ou usar o balcão da cozinha. Também pode ir ao seu parque infantil local para utilizar as barras aí instaladas.
Para efectuar correctamente o mergulho no peito, deve seguir estas instruções:
- Ponha as palmas das mãos firmemente sobre uma plataforma paralela uniformemente elevada (barras de parque infantil, balcões de cozinha, 2 mesinhas de cabeceira ou secretárias, etc.).).
- Coste de que a distância entre as duas barras é de ombros
- Levante-se ligeiramente sem travar o cotovelo na posição vertical. Pode dobrar as pernas se quiser.
- Dobrar o corpo mais para baixo. Certifique-se de que o seu corpo se inclina ligeiramente para a frente durante as repetições para garantir que os seus músculos peitorais façam o treino adequado que necessita.
- Trabalhe no sentido de fazer 50 repetições e depois pode progredir para usar pesos para um desafio adicional.
Pensamentos Finais
Como pode ver, os mergulhos são extremamente eficazes e simples de efectuar. Você pode fazer este grande treino da parte superior do corpo em casa sem a necessidade de qualquer equipamento especial de exercício. Esperemos que este artigo lhe tenha dado uma visão dos benefícios que este simples exercício pode proporcionar. Todo esse ganho sem sequer precisar de comprar novo equipamento ou ir ao ginásio. Desde que você siga a técnica apropriada sobre os mergulhos no peito e suas variações, sua parte superior do corpo vai começar a mostrar os benefícios deste simples exercício em pouco tempo.