Falha muscular normal é alcançada quando já não se pode fazer outro exame concêntrico (positivo) de gama completa com forma/técnica rigorosa. “Pushing Past Failure” (ou PPF) é quando um conjunto é continuado para além deste ponto utilizando um ou mais métodos de “intensidade” descritos abaixo.
1) Cheat Reps – Isto é quando você solta um pouco a sua forma e usa um pouco de inglês corporal ou momentum para completar mais algumas repetições completas. Por exemplo, se você fizer um conjunto de barbell curls, quando você chegar ao ponto em que outra rep estrita é impossível, você começa a “balançar” o peso para cima usando uma leve dobra do tronco no início de cada rep, e talvez se incline um pouco para trás para completar a rep. A questão aqui é usar a MÍNIMA quantidade de batota possível para completar o rep.
2) Reps forçados – Isto é quando você tem um observador que o ajuda a completar um ou mais reps uma vez que você não pode completar mais por conta própria. Por exemplo, durante uma pressão no banco, quando você fica preso no meio do intervalo de movimento, o seu spotter irá puxar para cima na barra apenas o suficiente para permitir que você complete a repetição. O seu spotter deve aplicar a MÍNIMA quantidade de pressão possível para ajudá-lo a terminar o(s) representante(s).
3) Negativos – Isto é quando você atingiu a falha e um spotter o ajuda a completar a parte positiva do próximo representante ou representantes (ao contrário de um representante forçado, o spotter ajuda você a levar a barra de volta ao topo com você usando a menor quantidade de força possível) para que você possa baixar a barra o mais devagar e com o máximo de controle possível. Após a falha positiva (concêntrica) ser alcançada, o músculo ainda não terá alcançado a falha negativa (excêntrica) e assim o conjunto pode ser continuado usando a fase de descida do rep.
4) Descanso/Pausa – Isto é quando você escolhe um peso que você sabe que você só pode obter por cerca de 4-6 repetições por conta própria. Uma vez que você chegar à falha você define o peso para baixo por cerca de 15 segundos. Você então pega o peso novamente e tenta obter mais 1-3 repetições, quando você definir o peso para baixo novamente por mais 15 segundos. Em seguida, repita o processo. Isto pode ser feito talvez 3-4 vezes antes de todo o conjunto de descanso/pausa estar completo.
5) Drop Sets – Isto é quando você levanta um peso até a falha e depois continua o conjunto removendo 15-20% do peso da barra (ou pegando halteres mais leves se for um exercício de haltere) e continua a levantar sem descanso. Este processo pode ser repetido 2-3 vezes antes que o conjunto seja terminado. Isto funciona particularmente bem com exercícios de halteres no que é chamado de “conjunto de rack para baixo”. É aqui que você começa um exercício, como por exemplo os laterais laterais, com uns halteres de 35 lb, e quando você chega ao fracasso você vai para os 25s, 15s, depois 5s. Sim, é bastante doloroso…mas eficaz!
6) Parciais – Isto é quando você executa meias repetições e quartos de repetições depois de atingir o ponto de falha de “alcance total”. Isto produz uma queimadura de ácido láctico muito dolorosa no músculo, especialmente quando as repetições de curto alcance são realizadas rapidamente. Esta técnica de intensidade é melhor usada em exercícios como caracóis, laterais, extensões de pernas, caracóis de pernas e movimentos similares, mas não é conducente a prensas de bancada, agachamentos, deadlifts, etc. onde é necessário um spotter e o nível de perigo é alto.
Pois lembre-se que ir além do fracasso não é para iniciantes, uma vez que a maioria neste nível de experiência irá construir tecido magro de forma bastante eficiente, simplesmente treinando próximo, ou direito à falha muscular normal. Apenas os formandos intermédios e avançados devem elevar-se a estes níveis, uma vez que os seus músculos/SNS estão mais adaptados aos rigores de tal treino de ferocidade e muitas vezes precisam de ir tão longe para forçar a continuação da sobrecompensação (crescimento) a ter lugar.
Posto isto, ainda é fácil sobretreinar usando tais técnicas, não importa o quão avançado esteja, portanto, o treino para ultrapassar o fracasso deve ser usado com parcimónia (1-2 grupos musculares por semana), e muito certamente emparelhado com um regime de nutrição e suplementação saudável.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (mais de 1 ano de treino)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sets x 7-9 repetições (no set final realizar um drop set)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 sets x 10-12 repetições (no set final realizar um máximo de repetições parciais)
-Single Arm Bent Rent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 repetições (no set final realizar várias repetições de batota)
DANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (mais de 3 anos de treinamento)
-Seated Machine Shoulder Press …3 conjuntos x 4-6 repetições (nos dois conjuntos finais, utilizar a técnica de repouso/pausa)
-Seated DB ou Machine Side Lateral Raise …3 conjuntos x 6-8 repetições (nos dois conjuntos finais, utilizar um spotter para obter 1-2 repetições negativas)
-Single Arm Bent Rent Rear Cable Lateral Raise …3 conjuntos x 8-10 repetições (nos dois conjuntos finais, realizar conjuntos de gota)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (mais de 5 anos de treinamento)
– Máquina Sentada Ombros …3 conjuntos x 4-6 repetições (nos três conjuntos utilizar um spotter para obter 1-2 repetições negativas)
– Máquina Sentada DB ou Machine Side Lateral Raise …3 conjuntos x 10-12 repetições (em todos os três conjuntos têm uma ajuda de spotter com 2-3 repetições forçadas)
– Single Arm Bent Rent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (em todos os três conjuntos use a técnica de repouso/pausa)
**Não incluiu um treino de PPF de nível “iniciantes”, porque, como mencionado anteriormente, não sinto que os iniciantes precisam, nem devem, empurrar para além da falha.
Ok pessoal – vejo-vos no ginásio…o único lugar onde a palavra falha é uma coisa positiva!
Eric Broser é um Bodybuilder Pro para toda a vida e tem estado envolvido na indústria da saúde e fitness em quase todas as facetas há mais de 24 anos. Ele escreveu mais de 200 artigos sobre treino/suplementos/nutrição, e é autor de quatro livros sobre o tema da transformação física rápida e eficaz. Eric é o pioneiro do mundialmente conhecido POWER, REP RANGE, SHOCK método de treinamento e é um dos mais procurados treinadores pessoais/técnicos de preparação de provas no campo por atletas, fisiculturistas e membros da indústria do entretenimento.
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