The New York Times publicou recentemente um artigo sobre o negócio “brain fitness”, “Do Brain Workouts Work? A ciência não é certa”. Eu acredito que a resposta é não. Sem uma variedade de outros hábitos diários, estes jogos de “treino do cérebro” não podem evitar o declínio mental ou melhorar dramaticamente a função cognitiva.
A maior parte destes jogos de treino cerebral terá alguns benefícios, mas é impossível optimizar a conectividade cerebral e maximizar a neurogénese (crescimento de novos neurónios) sentado numa cadeira enquanto joga um jogo de vídeo numa tela bidimensional.
A fim de dar ao seu cérebro um treino completo, você precisa de envolver ambos os hemisférios do cérebro, e do cerebelo. Você só pode fazer isso praticando, explorando e aprendendo coisas novas nas três dimensões do mundo real, não enquanto estiver sedentário em frente a uma tela plana. Estes programas digitais não podem realmente exercitar o cerebelo (Latim: “Cérebro Pequeno”) e, portanto, literalmente apenas treinar metade do seu cérebro. Estes “treinos de treino do cérebro” são o equivalente a apenas treinar a parte superior do corpo, sem nunca treinar a parte inferior do corpo.
Embora o cerebelo constitua apenas 10% do cérebro em volume, ele abriga mais de 50% do total de neurónios do cérebro. Os neurocientistas estão perplexos com esta proporção desproporcional de neurônios. O que quer que o cerebelo esteja fazendo para otimizar a função cerebral e melhorar a cognição, ele recruta um monte de neurônios para fazê-lo.
Jogos de Treino Cerebral Aumentar o Tempo de Tela Sedentária
No artigo do Times, Tara Parker-Pope escreveu: “Embora não haja risco real de participar nos muitos jogos não comprovados de treinamento cerebral disponíveis online e através de smartphones, os especialistas dizem, os consumidores devem saber que o júri científico ainda está fora sobre se eles estão realmente impulsionando a saúde cerebral ou apenas pagando centenas de dólares para ficar melhor em um jogo”.
Eu discordo ligeiramente. Eu acredito que estes programas têm um risco porque eles adicionam mais tempo de tela sedentária ao dia de uma pessoa. Este tempo adicional gasto em um dispositivo móvel ou computador tira o tempo que as pessoas poderiam passar quebrando um suor, explorando o mundo, interagindo com amigos e familiares, fazendo arte, tocando um instrumento musical, escrevendo, lendo um romance, sonhando acordado, praticando meditação consciente, etc.
Eu fiz uma meta-análise de estudos recentes de neurociência para compilar uma lista de hábitos que podem melhorar a função cognitiva das pessoas em cada geração. Estes hábitos podem melhorar a função cognitiva e proteger contra o declínio cognitivo durante uma vida.
1. Atividade Física
Dezembro passado, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston descobriram mais evidências de que a atividade física é benéfica para a saúde e cognição do cérebro. O estudo descobriu que certos hormônios, que são aumentados durante o exercício, podem ajudar a melhorar a memória. Os pesquisadores foram capazes de correlacionar os níveis de hormônios sanguíneos da aptidão aeróbica e identificar efeitos positivos na função da memória ligados ao exercício.
Em 2013, pesquisadores da Dana-Farber e da Harvard Medical School lançaram um estudo mostrando uma molécula específica liberada durante o exercício de resistência que melhora a cognição e protege o cérebro contra a degeneração. (Ver “Scientists Discover Why Exercise Makes You Smarter”)
Na sua descoberta revolucionária, os cientistas aperfeiçoaram uma molécula específica chamada irisina que é produzida no cérebro durante o exercício de endurance através de uma reacção em cadeia. Acredita-se que a írisina tem efeitos neuroprotectores. Pesquisadores também foram capazes de aumentar artificialmente os níveis de irisina no sangue que ativou genes envolvidos na aprendizagem e memória.
Um estudo de 2013 de crianças na Finlândia investigou a ligação entre aptidão cardiovascular, habilidades motoras, e escores de testes acadêmicos. Os pesquisadores descobriram que os alunos do primeiro grau com habilidades motoras ruins também tinham escores de leitura e de testes aritméticos mais ruins. No geral, as crianças com melhor desempenho em aptidão física e motora tiveram maior função cognitiva e melhor pontuação nos testes de leitura e aritmética.
2. Openness to Experience
A 2013 study, “The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults”: The Synapse Project”, descobriu que aprender novas e exigentes habilidades enquanto se mantém uma rede social engajada é a chave para nos mantermos afiados conforme envelhecemos.
Os resultados revelam que atividades menos exigentes, como ouvir música clássica ou simplesmente completar quebra-cabeças de palavras, provavelmente não oferecem benefícios perceptíveis para uma mente e cérebro envelhecidos. Os adultos mais velhos têm sido encorajados há muito tempo a permanecer activos e a flexibilizar a memória e a aprender como qualquer músculo que você tenha de “usar ou perder”. No entanto, esta nova pesquisa indica que nem todas as atividades que envolvem a mente melhoram a função cognitiva.
A pesquisadora líder Denise Park da Universidade do Texas em Dallas diz: “Parece que não é suficiente apenas sair e fazer algo – é importante sair e fazer algo que é desconhecido e mentalmente desafiador, e que fornece um amplo estímulo mental e social. Quando você está dentro da sua zona de conforto, você pode estar fora da zona de realce”
Um outro estudo, a partir de 2012, descobriu que um programa de treinamento projetado para aumentar a cognição em adultos mais velhos também aumentou sua abertura para novas experiências, demonstrando pela primeira vez que uma intervenção sem drogas em adultos mais velhos pode mudar um traço de personalidade, uma vez que se pensava que seria corrigido ao longo da vida de uma pessoa.Curiosidade e criatividade
3. Curiosidade e criatividade
Um estudo de Michigan State de 2013 descobriu que a participação infantil nas artes e ofícios leva à inovação, patentes e aumenta as chances de iniciar um negócio como um adulto. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que possuem negócios ou patentes receberam até oito vezes mais exposição às artes quando crianças do que o público em geral.
“A descoberta mais interessante foi a importância da participação sustentada nessas atividades”, disse Rex LaMore, diretor do Centro de Desenvolvimento Comunitário e Econômico da MSU. “Se você começou quando criança e continuou na sua idade adulta, é mais provável que você seja um inventor medido pelo número de patentes geradas, negócios formados ou artigos publicados”. E isso foi algo que ficamos surpresos ao descobrir”
No ano passado, os neurocientistas descobriram múltiplas formas de o treinamento musical melhorar a função e a conectividade de diferentes regiões do cérebro e melhorar a função cognitiva. A prática de um instrumento musical aumenta o volume cerebral e reforça a comunicação entre as áreas cerebrais.
Tocar um instrumento muda a forma como o cérebro interpreta e integra uma vasta gama de informação sensorial, especialmente para aqueles que começam antes dos sete anos de idade. Os resultados foram apresentados na conferência Neuroscience 2013 em San Diego.
Num briefing de imprensa Gottfried Schlaug da Harvard Medical School resumiu a nova pesquisa de três apresentações diferentes na conferência. Ele disse: “Essas idéias sugerem novos papéis potenciais para o treinamento musical, incluindo a promoção da plasticidade no cérebro; têm fortes implicações no uso do treinamento musical como uma ferramenta na educação; e no tratamento de uma série de deficiências de aprendizagem”.
Um outro estudo de 2013 descobriu que ler livros, escrever e participar de atividades de estímulo ao cérebro em qualquer idade pode preservar a memória. Neurocientistas descobriram que ler um romance pode melhorar a função cerebral em uma variedade de níveis. Este estudo sobre os benefícios da leitura de ficção cerebral foi conduzido na Universidade Emory e publicado na revista Brain Connectivity.
Os pesquisadores descobriram que ficar absorvido por um romance melhora a conectividade no cérebro e melhora a função cerebral. Curiosamente, a leitura de ficção foi encontrada para melhorar a capacidade do leitor de se colocar no lugar de outra pessoa e flexionar a imaginação de uma forma semelhante à visualização que um atleta faria ao ensaiar mentalmente um movimento.
“Nosso estudo sugere que exercitar seu cérebro participando de atividades como estas ao longo da vida de uma pessoa, da infância à velhice, é importante para a saúde cerebral na velhice”, concluiu o co-autor Robert S. Wilson.
A pesquisa da Cacioppo descobriu que o sentimento isolado dos outros pode perturbar o sono, elevar a pressão arterial, aumentar os aumentos matinais do hormônio cortisol do estresse, alterar a expressão gênica nas células imunológicas, aumentar a depressão e diminuir o bem-estar subjetivo geral. Todos esses fatores conspiram para interromper a função e a conectividade cerebrais ideais, e reduzir a função cognitiva.
5. Mindfulness Meditation
A 2013 pilot study by researchers at Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center identifed that the brain changes associated with meditation and subsequent stress reduction may play an important role in slowing the progression of age-related cognitive disorders like Alzheimer’s disease and other dementias.
A primeira autora Rebecca Erwin Wells explicou: “Estávamos particularmente interessados em olhar para a rede de modo padrão (DMN) – o sistema cerebral que está engajado quando as pessoas se lembram de eventos passados ou prevêem o futuro, por exemplo – e o hipocampo – a parte do cérebro responsável pelas emoções, aprendizagem e memória – porque o hipocampo é conhecido por atrofiar à medida que as pessoas progridem em direção a um leve comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer. Sabemos também que à medida que as pessoas envelhecem, há uma alta correlação entre o stress percebido e a doença de Alzheimer, por isso queríamos saber se a redução do stress através da meditação poderia melhorar a reserva cognitiva”
6. Jogos de Treino Cerebral
Os cientistas começam a compreender melhor os mecanismos específicos de como os padrões dos impulsos eléctricos (chamados “picos”) provocam uma cascata de alterações nos circuitos neurais ligados à aprendizagem e à memória. Em um relatório de 2013, pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que ambientes “ricos em estímulos” e quebra-cabeças de solução de problemas podem estar contribuindo para prevenir ou retardar o início do mal de Alzheimer em algumas pessoas.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, São Francisco (UCSF) criaram um videogame especializado que pode ajudar pessoas mais velhas a impulsionar habilidades mentais como lidar com múltiplas tarefas ao mesmo tempo. Adam Gazzaley da UCSF e colegas publicaram suas descobertas na Nature em 2013.
Em 2014, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins relataram que tão poucas quanto 10 sessões de treinamento cognitivo melhoraram a capacidade de raciocínio e a velocidade de processamento de uma pessoa idosa por até uma década após a intervenção. Se alguém recebeu sessões adicionais de “reforço” durante os próximos três anos, as melhorias foram ainda mais dramáticas.
7. Get Enough Sleep
Os cientistas sabem há décadas que o cérebro necessita de sono para consolidar a aprendizagem e a memória. Na reunião anual da Society for Neuroscience em San Diego, em 2013, os pesquisadores do sono da Brown University apresentaram novas pesquisas inovadoras que ajudam a explicar as especificidades de como o cérebro adormecido domina uma nova tarefa.
“É uma atividade intensiva para o cérebro consolidar a aprendizagem e assim o cérebro pode se beneficiar do sono talvez porque há mais energia disponível, ou porque as distrações e novas entradas são menos”, disse a autora correspondente do estudo, Yuka Sasaki, professora associada de pesquisa do Departamento de Ciências Cognitivas, Linguísticas e Psicológicas da Universidade Brown.
“O sono não é apenas uma perda de tempo”, concluiu Yuka Sasaki. A extensão da reorganização que o cérebro realiza durante o sono é sugerida pelos papéis distintos que as duas oscilações das ondas cerebrais parecem desempenhar. Os autores concluem “que as oscilações delta parecem reger as mudanças na conectividade do SMA com outras áreas do córtex, enquanto as oscilações fast-sigma parecem estar relacionadas a mudanças dentro do próprio SMA”.”
Um estudo da Universidade da Califórnia, São Francisco (UCSF) de 2014 encontrou uma associação entre má qualidade de sono e volume reduzido de matéria cinzenta no lobo frontal do cérebro, o que ajuda a controlar processos importantes como a memória de trabalho e a função executiva.
“Estudos de imagem anteriores sugeriram que os distúrbios do sono podem estar associados a alterações estruturais do cérebro em certas regiões do lobo frontal”, disse a autora principal Linda Chao. “O surpreendente neste estudo é que ele sugere que a má qualidade do sono está associada à redução do volume de matéria cinzenta em todo o lobo frontal e também globalmente no cérebro”
8. Reduzir o Stress Crônico
Neuroscientistas descobriram que o estresse crônico e altos níveis de cortisol podem danificar o cérebro. Uma ampla gama de estudos recentes tem afirmado a importância de manter uma estrutura cerebral saudável e a conectividade, reduzindo o estresse crônico, o que diminui o cortisol.
Neuroscientistas da Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriram que o estresse crônico desencadeia mudanças a longo prazo na estrutura e função cerebral, o que pode levar ao declínio cognitivo. Suas descobertas podem explicar porque jovens expostos ao estresse crônico no início da vida são propensos a problemas mentais, como ansiedade e distúrbios de humor mais tarde na vida, bem como dificuldades de aprendizagem.
Acredita-se que o “hormônio do estresse” cortisol crie um efeito dominó que liga as vias de comunicação entre o hipocampo e a amígdala de uma forma que pode criar um ciclo vicioso ao criar um cérebro que se torna predisposto a estar em um estado constante de luta ou vôo.
Os pesquisadores descobriram que o endurecimento dos fios, pode estar no coração dos circuitos hiper-conectados associados ao stress prolongado. Isto resulta num excesso de mielina – e demasiada matéria branca – em algumas áreas do cérebro. Idealmente, o cérebro gosta de aparar a gordura do excesso de fios através da poda neural, a fim de manter a eficiência e agilizar a comunicação dentro do cérebro.
O estresse crônico tem a capacidade de inverter um interruptor nas células-tronco que as transforma num tipo de célula que inibe as conexões com o córtex pré-frontal, o que melhoraria a aprendizagem e a memória, mas estabelece um andaime durável ligado à ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. (Está provado que o yoga diminui os níveis de cortisol e reduz o stress crónico. Veja “O Yoga tem Potentes Benefícios para a Saúde”.”)
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