The Power of Food
Estes 12 alimentos energéticos constituem uma grande parte da sua dieta. Quanto mais destes alimentos você comer, melhor o seu corpo será capaz de aumentar a massa muscular magra e evitar o armazenamento de gordura. Está provado que eles fazem uma ou mais das seguintes coisas: não é preciso. Mas siga estas orientações.
- Incorpore dois ou três destes alimentos em cada uma das suas três refeições principais e pelo menos um deles em cada um dos seus três lanches.
- Diversifique os seus alimentos em cada refeição para obter uma combinação de proteínas, hidratos de carbono e gordura.
- Cerveja um pouco de proteína em cada lanche.
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Aqui está uma maneira fácil de se lembrar do que é bom para si. A primeira letra de cada grupo alimentar é usada: A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12
Clique nos links de receitas à esquerda e em “Conteúdo Relacionado” abaixo para descobrir diferentes formas de usar os powerfoods para o pequeno-almoço, almoço e jantar. Ou encontre todas as receitas de Abs Diet que temos em nosso site aqui.
Coma-as com a pele intacta.
Superpoderes: Construir músculos, lutar contra o desejo de comida
Armas secretas: Proteína, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, folato (em amendoins), fibra, magnésio, fósforo
Lutar contra: Obesidade, doença cardíaca, perda muscular, cancro
Sidekicks: Sementes de abóbora, sementes de girassol, abacates
Impostores: Nozes salgadas ou fumadas. Picos de sódio altos.
Estes dias, você ouve falar de gorduras boas e gorduras ruins do jeito que você ouve falar de policiais bons e policiais ruins. Um está do seu lado, e outro vai bater em você bobo. Os oreos caem na última categoria, mas as nozes estão claramente para te ajudar. Elas contêm as gorduras monoinsaturadas que limpam as suas artérias e o ajudam a sentir-se cheio. Todos os frutos secos são ricos em proteína e gordura monoinsaturada.
Mas as amêndoas são como Jack Nicholson em One Flew over the Cuckoo’s Nest: Elas são o rei das nozes. Comem até duas mãos cheias por dia. Se comer 2 onças de amêndoas (cerca de 24 delas), pode suprimir o seu apetite – especialmente se as lavar com 8 onças de água.
Para uma rápida alternativa às pipocas, pulverize um punhado de amêndoas com spray de cozinha antiaderente e asse-as a 400 graus F durante 5 a 10 minutos. Tire-as do forno e polvilhe-as com uma mistura de açúcar mascavo e canela ou pimenta-de-caiena e tomilho.
Incluindo soja, grão-de-bico, feijão pinto, feijão-marinho, feijão vermelho, feijão-lima.
Superpoderes: Construir músculos, ajudar a queimar gordura, regular a digestão
Armas secretas: Fibra, proteína, ferro, folato
Lutar contra: Obesidade, cancro do cólon, doenças cardíacas, tensão alta
Sidekicks Lentilhas, ervilhas, molhos de feijão, hummus, edamame
Impostores: Feijões fritos, que são ricos em gorduras saturadas; feijões cozidos, que são ricos em açúcar.
A maioria de nós pode traçar a nossa resistência aos feijões a alguma perturbação intestinal infelizmente cronometrada (classe de matemática de terceiro grau, um primeiro encontro que correu mal). Mas o feijão é, como diz a famosa rima, bom para o seu coração; quanto mais você comê-los, mais você será capaz de controlar sua fome.
Preto, lima, pinto, marinha — você o escolhe. Eles são todos baixos em gordura, e estão repletos de proteínas, fibras e ferro-nutrientes cruciais para construir músculo e perder peso. Apesar das desvantagens gastrintestinais, eles servem como um dos principais membros do gabinete da Abs Diet por causa de todo o seu poder nutricional. Na verdade, se você puder substituir um prato pesado de carne por um prato pesado de feijão algumas vezes por semana, você estará tirando muita gordura saturada da sua dieta e substituindo-a por maiores quantidades de fibra.
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Superpoderes: Radicais livres neutralizantes (moléculas que aceleram o processo de envelhecimento)
Armas secretas: Vitaminas incluindo A, C e K; folato; beta-caroteno; minerais incluindo cálcio e magnésio; fibras
Lutar contra: Cancro, doenças cardíacas, AVC, obesidade, osteoporose
Sidekicks: Vegetais cruciferos como brócolos e couves de bruxelas; vegetais verdes, amarelos, vermelhos e laranja como espargos, pimentos e feijão amarelo
Impostores: Nenhum, desde que não os frite ou os asfixie em molhos de queijo gordo.
Sabe que os legumes estão cheios de nutrientes importantes, mas também são uma parte crítica da sua dieta de mudança do corpo. Eu gosto de espinafres em particular porque uma dose fornece quase um dia inteiro de vitamina A e metade da sua vitamina C. Também está carregada com folato – uma vitamina que protege contra doenças cardíacas, derrame e câncer de cólon. Vista um sanduíche com o material, ou frite-o com alho fresco e azeite.
Broccoli é rico em fibras e mais denso em vitaminas e minerais do que quase qualquer outro alimento. Se você odeia vegetais, esconda-os. Pure-os e adicione-os ao molho de marinara ou chili. Quanto mais você corta, menos sabor tem, e mais fácil é para o seu corpo absorver os nutrientes. Com brócolos, salteie-o em alho e azeite, e ensope-o com molho picante.
Leite sem gordura ou com pouca gordura, iogurte, queijo, queijo cottage.
Superpoderes: Construir ossos fortes, disparar perda de peso
Armas secretas: Cálcio, vitaminas A e B12, riboflavina, fósforo, potássio
Lutar contra: Osteoporose, obesidade, tensão alta, cancro
Sidekicks: Nenhum
Impostores: Leite integral, iogurte congelado
Leite é a versão nutricional de um ator datilógrafo. Ele recebe tanta boa prensagem para fortalecer os ossos que chama pouca atenção para todas as outras coisas que ele faz bem. Basta dar uma olhada nas provas crescentes de que o cálcio é um excelente destruidor de barriga. Um estudo da Universidade do Tennessee descobriu que os dieters que consumiam entre 1.200 e 1.300 miligramas de cálcio por dia perdem quase o dobro do peso daqueles que ingerem menos cálcio. Os pesquisadores pensam que o mineral provavelmente previne o ganho de peso aumentando a quebra da gordura corporal e dificultando a sua formação. Iogurte magro, queijos e outros produtos lácteos podem ter um papel fundamental na sua dieta. Mas eu recomendo o leite como a sua principal fonte de cálcio. Os líquidos ocupam muito espaço no seu estômago, por isso o seu cérebro recebe o sinal de que você está cheio. Polvilhar com soro de leite em pó de chocolate pode ajudar a conter os desejos de doces.
Não adoçada, sem sabor.
Superpoderes: Aumentar a energia e o desejo sexual, reduzir o colesterol, manter os níveis de açúcar no sangue
Armas secretas: Hidratos de carbono complexos e fibras
Lutar contra: Doenças cardíacas, diabetes, cancro do cólon, obesidade
Sidekicks: Cereais de alta fibra como All-Bran e Fiber One
Impostores: Cereais sugeridos
Oatmeal é o Bo Derek da sua despensa: É um 10 perfeito. Pode comê-lo ao pequeno-almoço para o impulsionar através de manhãs lentas, algumas horas antes de um treino para se sentir totalmente energizado pela altura em que atinge os pesos, ou à noite para evitar uma bebedeira tardia. Eu recomendo papas de aveia instantâneas para sua conveniência. Mas eu quero que você compre a variedade não adoçada e sem sabor e use outros Powerfoods, como leite e bagas para realçar o sabor. As papas de aveia pré-doseadas vêm frequentemente carregadas com calorias de açúcar.
Oatmeal contém fibra solúvel, o que significa que atrai fluido e permanece no seu estômago por mais tempo que a fibra insolúvel (como vegetais). Pensa-se que a fibra solúvel reduz o colesterol no sangue ligando-se com ácidos digestivos feitos a partir do colesterol e enviando-os para fora do seu corpo. Quando isso acontece, seu fígado tem que retirar o colesterol do sangue para fazer mais ácidos digestivos, e seus níveis de colesterol ruim caem.
Confie em mim: Você precisa de mais fibras, tanto solúveis como insolúveis. Os médicos recomendam que obtenhamos entre 25 e 35 gramas de fibra por dia, mas a maioria de nós obtém metade disso. A fibra é como um saltitante para o seu corpo, expulsando os arruaceiros e mostrando-lhes a porta. Protege-o de doenças cardíacas. Protege-te do cancro do cólon varrendo rapidamente os carcinogéneos para fora do intestino.
Um estudo da Penn State também mostrou que a farinha de aveia mantém os níveis de açúcar no sangue por mais tempo do que muitos outros alimentos, o que mantém os níveis de insulina estáveis e garante que não serás esfomeado durante as poucas horas que se seguem. Isso é bom, porque os picos na produção de insulina retardam o seu metabolismo e enviam um sinal ao corpo de que está na hora de começar a armazenar gordura. Como a farinha de aveia quebra lentamente no estômago, causa menos picos nos níveis de insulina do que alimentos como bagels. Inclua-o num batido ou como o seu pequeno-almoço. (Um estudo da Marinha dos E.U.A. mostrou que tomar o pequeno-almoço aumentou o metabolismo em 10%.)
Outro facto interessante sobre a farinha de aveia: Estudos preliminares indicam que as papas de aveia aumentam os níveis de testosterona livre no corpo, aumentando a capacidade do corpo de construir músculo e queimar gordura e aumentando o seu impulso sexual: Construir músculo, queimar gordura
Armas secretas: Proteína, vitaminas A e B12
Lutar contra: Obesidade
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Sidekicks: Batedores de ovos, que têm menos calorias que os ovos e sem gordura, mas com a mesma quantidade de nutrientes essenciais
Impostores: Nenhum
Durante muito tempo, os ovos eram considerados puro mal, e os médicos recomendavam mais atirar ovos aos carros que atirá-los para panelas de omeleta. Isso porque apenas dois ovos contêm colesterol suficiente para que você ultrapasse o seu valor recomendado diariamente. Embora você possa cortar parte disso removendo parte da gema e usando a clara, mais e mais pesquisas mostram que comer um ou dois ovos por dia não elevará os níveis de colesterol.
Na verdade, aprendemos que a maioria do colesterol no sangue é feito pelo corpo a partir da gordura dietética, não do colesterol dietético. É por isso que você deve tirar proveito dos ovos e sua poderosa composição de proteínas. A proteína encontrada nos ovos tem o maior “valor biológico” de proteína – uma medida de quão bem ela suporta a necessidade proteica do seu corpo – de qualquer alimento. Em outras palavras, a proteína dos ovos é mais eficaz na construção do músculo do que a proteína de outras fontes, até mesmo do leite e da carne. Os ovos também contêm vitamina B12, que é necessária para a decomposição da gordura.
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Bife magro, frango, peixe.
Superpoderes: Construir músculos, melhorar o sistema imunitário
Lutar contra: Obesidade, distúrbios de humor, perda de memória, doenças cardíacas
Sidekicks: Marisco, bacon canadiano, sementes de linhaça ricas em ómega 3
Impostores: Salsicha, bacon, carnes curadas, presunto, cortes gordurosos de bife como osso T e costela
Um nutriente clássico de construção muscular, a proteína é a base de qualquer plano de dieta sólida. O peito de peru é uma das carnes mais magras que encontrará, e contém quase um terço das suas necessidades diárias de niacina e vitamina B6. A carne escura, se você preferir, tem muito zinco e ferro. Um cuidado, porém: se você estiver assando um peru inteiro para um banquete familiar, evite aves que tenham sido injetadas com gordura.
Beef é outra proteína clássica de construção muscular. É a principal fonte de alimento para a creatina — a substância que o seu corpo usa quando você levanta pesos. A carne bovina tem um lado negativo; ela contém gorduras saturadas, mas alguns cortes têm mais do que outros. Procure por lombos ou lombos (esse é o código para extra-limpo); os lombos e as tiras de Nova Iorque são menos gordurosos que as costelas e espinhas T.
Para cortar ainda mais as gorduras saturadas, concentre-se em peixes como atum e salmão, porque contêm uma dose saudável de ácidos gordos ómega 3, bem como proteínas. Esses ácidos gordos baixam os níveis de uma hormona chamada leptina no seu corpo. Vários estudos recentes sugerem que a leptina influencia diretamente o seu metabolismo: Quanto mais altos forem os níveis de leptina, mais rapidamente o seu corpo armazena calorias como gordura. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin descobriram que ratos com baixos níveis de leptina têm metabolismos mais rápidos e são capazes de queimar gordura mais rapidamente do que animais com níveis mais altos de leptina. Pesquisadores da Mayo Clinic estudando as dietas de duas tribos africanas descobriram que a tribo que comia peixes frequentemente tinha níveis de leptina quase cinco vezes menores do que a tribo que comia principalmente vegetais.
Um benefício bônus: Investigadores em Estocolmo descobriram que os homens que não comiam peixe tinham três vezes o risco de cancro da próstata daqueles que o comiam regularmente. São os ômega-3 que inibem o crescimento do câncer de próstata.
Tudo natural, sem açúcar.
Superpoderes: Aumentar a testosterona, construir músculos, queimar gordura
Armas secretas: Proteína, gordura monoinsaturada, vitamina E, niacina, magnésio
Lutar contra: Obesidade, perda muscular, rugas, doenças cardiovasculares
Sidekicks: Manteigas de caju e amêndoa
Impostores: Manteigas de amendoim gordas trans e açucaradas produzidas em massa
Sim, o PB tem as suas desvantagens: É rica em calorias, e não é boa quando se encomenda em restaurantes de quatro estrelas. Mas está repleto daquelas gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem aumentar a produção de testosterona do seu corpo, o que pode ajudar os seus músculos a crescer e a sua gordura a derreter. Numa experiência de 18 meses, as pessoas que integraram manteiga de amendoim na sua dieta mantiveram a perda de peso melhor do que as pessoas com planos de baixo teor de gordura. Um estudo recente da Universidade de Illinois mostrou que comedores que tinham gorduras monoinsaturadas antes de uma refeição (neste caso, era azeite de oliva) comeram 25% menos calorias durante aquela refeição do que aqueles que não comeram.
Praticamente falando, PB também funciona porque é um lanche rápido e versátil — e sabe bem. Uma vez que uma dieta que inclui uma indulgência como a manteiga de amendoim não deixa você se sentir privado, é mais fácil de seguir e não vai fazer você cair em outros anseios. Use-a numa maçã, em viagem, ou para adicionar sabor a smoothies potencialmente suaves. Duas advertências: Não se pode deslumbrar com ela por causa do seu conteúdo de gordura; limite-se a cerca de 3 colheres de sopa por dia. E você deve procurar por manteiga de amendoim totalmente natural, não as marcas produzidas em massa que adicionaram açúcar.
Superpoderes: Baixando o colesterol, impulsionando o sistema imunológico
Armas secretas: Gordura monoinsaturada, vitamina E
Lutar contra: Obesidade, cancro, doenças cardíacas, hipertensão arterial
Sidekicks: Óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de sésamo
Impostores: Outros óleos vegetais e hidrogenados, ácidos gordos trans, margarina
Não há necessidade de uma longa explicação aqui: O azeite e os seus irmãos ajudarão a controlar os seus desejos alimentares; também o ajudarão a queimar gordura e a manter o colesterol sob controlo. Você precisa de mais algum motivo para passar o frasco?
Superpoderes: Impedir o seu corpo de armazenar gordura
Armas secretas: Fibra, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, cálcio, magnésio, potássio, zinco
Lutar contra: Obesidade, cancro, tensão alta, doença cardíaca
Sidekicks: Arroz castanho, pretzels de trigo integral, massas de trigo integral
Impostores: Produtos de padaria transformados como pão branco, bagels e donuts; pães com rótulo de trigo em vez de trigo integral
Não há muito tempo que uma pessoa possa sobreviver com uma dieta de todas as proteínas ou uma dieta de salada ou uma dieta de tudo-o-que-tudo. Você anseia por carboidratos porque o seu corpo precisa deles. A chave é comer os que foram menos processados — carboidratos que ainda têm toda a sua fibra saudável e saudável do coração intacta.
Grain como trigo, milho, aveia, cevada e centeio são sementes que vêm de gramíneas, e são quebrados em três partes – o germe, o farelo, e o endosperma. Pense num grão de milho.
A maior parte do grão – a parte que explode quando você faz pipoca – é o endosperma. Nutricionalmente, é um grande fracasso. Contém amido, um pouco de proteína, e algumas vitaminas B. O germe é a menor parte do grão; no grão de milho, é aquela coisinha branca parecida com a semente. Mas embora seja pequeno, tem o maior poder nutricional. Ele contém proteínas, óleos e as vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina e piridoxina. Também contém vitamina E e os minerais magnésio, zinco, potássio e ferro. O farelo é a terceira parte do grão e a parte onde toda a fibra é armazenada. É um revestimento ao redor do endosperma que contém vitaminas B, zinco, cálcio, potássio, magnésio e outros minerais.
Então, qual é o objetivo desta pequena lição de biologia? Bem, ouve isto: Quando os fabricantes de alimentos processam e refinam os grãos, adivinha quais são as duas partes que são deitadas fora? Sim, o farelo, onde estão todas as fibras e minerais, e o germe, onde estão todas as proteínas e vitaminas. E o que eles – o endosperma nutricionalmente falido (ou seja, o amido) – esquece feito em massa, bagels, pão branco, arroz branco, e praticamente todos os outros produtos de trigo e assado bom que você vai encontrar. É uma loucura, não é? Mas se você comer produtos feitos com todas as partes do pão de grãos integrais, massas, arroz de grãos longos, você terá toda a nutrição de que os fabricantes de alimentos estão tentando enganá-lo.
Os carboidratos de grãos integrais podem desempenhar um papel importante em um estilo de vida saudável. Em um estudo de 11 anos com 16.000 pessoas de meia-idade, pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriram que consumir três porções diárias de grãos inteiros pode reduzir o risco de mortalidade de uma pessoa ao longo de uma década em 23%. (Diga isso ao seu amigo que está comendo pouca gordura.) O pão integral mantém os níveis de insulina baixos, o que impede que você armazene gordura. Nesta dieta, é especialmente versátil porque complementa qualquer tipo de refeição com pouco tempo de preparação. Torradas ao pequeno-almoço, sanduíches ao almoço, com um pouco de manteiga de amendoim para um lanche. Não acredite na propaganda. Carboidratos – o tipo certo de carboidratos – são bons para si.
Aviso: Os fabricantes de comida são muito sorrateiros. Às vezes, depois de refinar todas as vitaminas, fibras e minerais do trigo, eles adicionam melaço ao pão, tornando-o castanho, e colocam-no na prateleira da mercearia com um rótulo que diz pão de trigo. É um truque! Pães e outros produtos verdadeiramente nutritivos vão dizer trigo inteiro ou grão inteiro. Não se deixe enganar.
Superpoderes: Construir músculo, queimar gordura
Armas secretas: Proteína, cisteína, glutationa
Lutar contra: Obesidade
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Sidekick: Queijo Ricotta
Impostor: Proteína de soja
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Proteína em pó? Que diabos é isso? É o único Abs Diet Powerfood que você pode não conseguir encontrar no supermercado, mas é o que vale a pena a viagem até uma loja de alimentos saudáveis. Estou a falar de proteína de soro de leite em pó, um tipo de proteína animal que embala uma pancada muscular. Se você adicionar soro de leite em pó à sua refeição – num batido, por exemplo – você pode muito bem ter criado a mais poderosa refeição para queimar gordura possível. A proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade que contém aminoácidos essenciais que constroem músculo e queima gordura. Mas é especialmente eficaz porque tem a maior quantidade de proteína para o menor número de calorias, tornando a gordura da kryptonite.
Smoothies com algum soro de leite em pó podem ser mais eficazes antes de um exercício físico. Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores que bebiam um batido contendo aminoácidos e carboidratos antes de fazer exercício aumentavam sua síntese protéica (sua capacidade de construir músculos) mais do que os levantadores que bebiam o mesmo batido após o exercício. Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos, a teoria diz que ter proteína de soro de leite em seu sistema quando você faz exercício pode levar a uma maior absorção de aminoácidos – os blocos de construção do músculo – em seu músculo.
Mas isso não é tudo. A proteína do soro de leite pode ajudar a proteger o seu corpo do câncer de próstata. O soro de leite é uma boa fonte de cisteína, que o seu corpo usa para construir um antioxidante de combate ao câncer de próstata chamado glutatião. Adicionar apenas uma pequena quantidade pode aumentar os níveis de glutationa no seu corpo em até 60%.
A propósito, a única grande fonte de proteína do soro de leite no seu supermercado é o queijo ricota. Ao contrário de outros queijos, que são feitos de coalhada de leite, a ricotta é feita de soro – uma boa razão para visitar o seu restaurante italiano local.
Superpoderes: Proteger o coração, melhorar a visão, melhorar a memória, prevenir os desejos
Armas secretas: Antioxidantes, fibras, vitamina C, taninos (cranberries)
Lutar contra: Doenças cardíacas, cancro, obesidade
Sidekicks: A maioria das outras frutas, especialmente maçãs e toranjas
Impostores: Sugestão de geleias
Dependente do seu sabor, qualquer baga serve (excepto bagas crocantes). Eu gosto de framboesas tanto pelo seu poder como pelo seu sabor. Elas carregam poderosos níveis de antioxidantes, compostos multiuso que ajudam o seu corpo a combater doenças cardíacas e câncer; os flavonóides das bagas também podem ajudar a sua visão, equilíbrio, coordenação e memória a curto prazo. Uma xícara de framboesa contém 6 gramas de fibra e mais da metade das suas necessidades diárias de vitamina C.
As bagas de aveia também são carregadas com a fibra solúvel que, como a farinha de aveia, o mantém mais cheio por mais tempo. Na verdade, eles são um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. O mirtilo bateu 39 outras frutas e vegetais na classificação de potência antioxidante. (Um estudo também descobriu que ratos que comiam mirtilos eram mais coordenados e inteligentes do que ratos que não o faziam.)
Os morangos contêm outra forma valiosa de fibra chamada pectina (assim como as toranjas, pêssegos, maçãs e laranjas). Em um estudo do Journal of the American College of Nutrition, os sujeitos beberam suco de laranja simples ou sumo com pectina. As pessoas que receberam o suco carregado se sentiram mais cheias depois de beber do que aquelas que receberam o suco sem a pectina. A diferença durou 4 horas.
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