P90X Plyometrics é uma rotina difícil, mas não deixe que o nome o engane. Ele dificilmente se qualifica como um exercício plyométrico.
O exercício apresenta muitos saltos, saltos e lúpulos, que inicialmente podem parecer exercícios plyométricos. Afinal de contas, você ouvirá frequentemente treinos plyométricos referidos como “treino de salto”. No entanto, de acordo com Brandon McGill, diretor de desempenho esportivo da STACK Velocity Sports Performance, só porque você salta não significa que você está fazendo um exercício plyométrico.
“Plyometrics is not necessarily jump training”, diz ele. “P90X Plyometrics é realmente apenas salto P90X.”
Na introdução ao treino, o anfitrião Tony Horton diz: “Se estás a fazer plyometria, podes saltar mais alto e correr mais rápido.” Isto é verdade. Os exercícios plyométricos funcionam melhorando o ciclo de redução de alongamento (SSC), um processo que ocorre em seus músculos quando eles se alongam e se contraem rapidamente para liberar energia elástica. Treinar a SSC melhora a capacidade dos seus músculos de armazenar e usar rapidamente esta energia como potência, mas é desperdiçada como calor se se mover muito lentamente.
Para treinar a SSC, deve realizar exercícios com a potência máxima com recuperação total e um foco em limitar o tempo que os seus pés passam no chão. Isto desafia os seus músculos, fazendo-os ficar mais poderosos. É aqui que a P90X Plyometrics fica aquém das expectativas. Eis porque:
O exercício tem 45 minutos de duração
P90X Plyometrics tem 60 minutos de duração, mas o exercício real dura cerca de 45 minutos – há um aquecimento de 10 minutos e um arrefecimento de 5 minutos. Seria extremamente difícil, se não impossível, realizar exercícios com a potência máxima durante esse tempo.
Um exercício plyométrico é normalmente realizado juntamente com um programa de treino de força. O atleta aquece e, em seguida, realiza os exercícios plyométricos por não mais do que 15-20 minutos antes de entrar na parte de força do seu treino. Esta estratégia permite que você realize cada prova de forma poderosa e com a forma ideal.
Existem muitas provas
Treinos plyométricos são cuidadosamente projetados para produzir o máximo de ganhos sem causar muita fadiga. Isto é conseguido através da execução de 3 a 8 repetições poderosas e limpas para 3 a 6 conjuntos – o número exacto, dependendo do local onde está no seu treino, do tipo de exercício e dos seus objectivos.
Em P90X, os exercícios são executados durante cerca de 30 segundos cada. Depois de alguns dos movimentos mais intensos, você pode ver um dos caras da câmera empurrando a câmera ofegante para respirar. Até o Tony Horton está a respirar com força. Em um treino plyométrico real, você não experimentaria este tipo de fadiga.
Períodos de descanso são muito curtos
Existem cerca de 15-30 segundos de descanso entre os movimentos em P90X Plyometrics, que normalmente é o tempo que leva para parar um exercício e se preparar para o próximo. O resultado é uma relação 2:1 entre trabalho e descanso, que se parece mais com o treino intervalado – o TABATA usa a mesma relação entre trabalho e descanso – do que um treino plyométrico. Para treinar o SSC, você precisa estar totalmente recuperado ou não será poderoso. É por isso que é recomendado descansar três a cinco vezes mais do que o tempo necessário para completar um conjunto. Se você aplicasse este conceito ao P90X, você estaria descansando por pelo menos 90 segundos após cada conjunto.
Os exercícios não são realmente plyométricos
Acreditar ou não, na verdade há muito poucos exercícios plyométricos no treino. Uma característica chave que define um exercício plyométrico é limitar o tempo de contacto com o solo. Assim, por exemplo, quando você aterrissa de um salto você imediatamente pula novamente.
Exceto para o Jump Knee Tucks, muito poucos exercícios no programa P90X se encaixam nesta descrição. Em vez disso, a maioria dos movimentos tem aterrissagens controladas com tempo de contato com o solo prolongado, o que remove o SSC do movimento. Na imagem acima, os indivíduos estão realizando um Sumo Squat Isometric Hold enquanto saltam para frente e para trás. Isto é um desafio? Absolutamente. As suas coxas acenderão fogo. É um movimento isométrico? Nope.
Nem todos os exercícios de um programa plyométrico têm de ser um exercício plyométrico completo. Por exemplo, o Box Jumps só funciona em uma parte do SSC. Mas eles ainda são feitos com intensidade máxima, o que os exercícios P90X não fazem, devido aos fatores discutidos acima.
Não há como negar que a P90X Plyometrics é intensa. É um exercício extremamente desafiante, e que o colocará em forma. No entanto, é um exercício de condicionamento com alguns exercícios de saltar, saltar e saltar, não um programa plyométrico que desenvolve um poder explosivo.
Num verdadeiro exercício plyométrico, você não estará ofegando por ar, segurando os joelhos e sentindo a queimadura dentro dos seus músculos. McGill diz: “Fadiga de um verdadeiro exercício plyométrico é principalmente neurológico. No final de um treino de plyo, você pode se sentir um pouco lento e não tão responsivo. No dia seguinte as suas pernas vão sentir-se pesadas”.
Pode ser que experimente alguns benefícios da P90X Plyometrics como subproduto de se mover mais e ficar em melhor forma – especialmente se não estiver a falar a sério com o seu treino.
“Não posso dizer que isso não o vai tornar mais poderoso”, explica McGill. “Pular muito vai fazer você pular com mais eficiência no início, mas só vai levar você até aqui”.
Atletas sérios não podem esperar usar este treino para alcançar os objetivos atléticos de correr mais rápido e pular mais alto.
Tente os 10 Melhores Plyometria para Atletas
Os Benefícios do Plyos de Corpo Superior