Veganul face parte din Anul Nou la fel de mult ca și planurile de fitness de după Crăciun, focurile de artificii și mahmureala indusă de două zile de petrecerea Zoom. Datele nu mint: oamenii din spatele campaniei, în care ești încurajat să te ferești de toate alimentele care provin de la animale în prima lună a anului, spun că 400.000o dintre noi participă pentru 2021.
În afară de beneficiile ecologice ale renunțării la lactate, carne și pește (aproximativ 41.200 de tone de CO₂EQ, cât 450.000 de zboruri de la Londra la Berlin, ar putea fi economisite de acei 350.000 de oameni care evită produsele de origine animală numai în această lună) există, de asemenea, nenumărate câștiguri pentru sănătate.
Cele mai recente îndrumări ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) afirmă: „Consumați o dietă nutritivă bazată pe o varietate de alimente provenite în principal din plante, mai degrabă decât de la animale”, în timp ce o alimentație bazată pe plante a fost asociată cu gestionarea diabetului de tip 2.
Dar, spune Dr. Carrie Ruxton, care oferă consultanță pentru Serviciul de Informare privind Sănătatea și Suplimentele Alimentare, a deveni vegan vine cu propriile avertismente de sănătate. ‘Mulți oameni încep o dietă vegană fără să facă niciun fel de cercetare. A elimina pur și simplu grupuri întregi de alimente fără o planificare prealabilă nu este ideal, deoarece majoritatea alimentelor de origine animală și marină sunt o sursă bună de nutrienți esențiali’.
‘Când am devenit vegană pentru prima dată, m-am simțit minunat’, spune nutriționistul Mays Al-Ali. ‘Dar, știați că organismul poate stoca vitaminele și mineralele timp de până la un an – așa că vă puteți simți bine atunci când treceți la un mod de alimentație vegan, dar, fără cunoștințele nutriționale corecte, pot apărea deficiențe?’.
‘Nu am făcut legătura între senzația de oboseală tot timpul, stările de amețeală și căderea părului meu și dieta mea vegană. Cu toate acestea, am descoperit că nivelurile mele de fier, zinc, seleniu, iod și omega 3 erau foarte scăzute’. Bineînțeles, odată ce știi ce se întâmplă, îți poți ajusta dieta și suplimentele pentru a păstra acea viață vegană, mai puțin aspectele negative.
Pentru a vă asigura că nu intrați în necazuri în acest Veganuary, iată 10 substanțe nutritive în care veganii au în mod obișnuit deficiențe – și cum să vă asigurați că obțineți suficient.
10 deficiențe vegane de care trebuie să fiți conștienți – și cum să le eliminați
Calciu
Nici o surpriză aici – la urma urmei, lactatele sunt una dintre principalele surse de calciu din farfuria dvs. de masă. Și de ce vă pasă? Ei bine, în afară de ceea ce este evident – calciul este important pentru oase sănătoase și puternice – acest nutrient este, de asemenea, responsabil pentru reglarea contracției musculare, ceea ce înseamnă că ajută la controlul bătăilor inimii tale.
Evită: Bune surse vegane de calciu includ varza kale, cavolo nero, migdalele, portocalele, fasolea roșie, năutul și tahini, spune nutriționistul Pixie Turner de la Discover Great Veg. În plus, adaugă Keeley Berry, expert în nutriție de la BetterYou, s-ar putea să merite să vă uitați mai atent la eticheta laptelui dvs. alternativ: „Lapte vegetal îmbogățit furnizează o completare zilnică de calciu, precum și vitamina D și B12 – doar o singură cană furnizează aproximativ 35% din valoarea nutritivă de referință.”
Vitamina A
Vă simțiți sub așteptări în ultima vreme? S-ar putea să vă lipsească această vitamină care stimulează sistemul imunitar și dă strălucire pielii. Se găsește în mare parte în ouă, pește gras și iaurt – toate alimente interzise pentru cei care urmează un plan alimentar vegan.
Evită: Gândiți-vă la orice alimente care sunt surse bune de betacaroten. De ce? „Organismul poate transforma betacarotenul în vitamina A”, dezvăluie Turner. ‘Principalele surse pe bază de plante sunt legumele cu frunze verzi, legumele portocalii, cum ar fi morcovii și cartofii dulci, legumele roșii, inclusiv ardeiul roșu și fructele galbene, cum ar fi mango, papaya și caisele.’
Fier
Fierul este esențial pentru producția sănătoasă de celule roșii din sânge – dar concluziile studiului National Diet and Nutrition Survey au arătat că 27% dintre femei nu consumă suficient, ceea ce le expune riscului de anemie (ale cărei simptome includ oboseala cronică și oboseala).
Fierul vine sub două forme: fierul hem se găsește în carne și pește, iar fierul non-hem se găsește în sursele vegetale. Cercetările au arătat că fierul non-hem este mai greu de absorbit de către organism.
Nu este necesar: Nu vă lăsați doborât de această descoperire științifică minoră. ‘Încercați să includeți o sursă vegetală de fier la fiecare masă’, sfătuiește nutriționistul înregistrat Healthspan Rob Hobson.
„Cum ar fi fasolea, legumele, lintea, nucile, semințele, cerealele îmbogățite pentru micul dejun, tofu, tempeh, legumele cu frunze de culoare verde închis, fructele uscate și condimentele uscate. Asociați-le cu o sursă de vitamina C (fructe, suc de fructe, ardei roșu, broccoli) pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției și evitați să beți ceai la masă, deoarece acesta poate inhiba absorbția fierului.’
Vitamina B12
Dacă sunteți sărac în această vitamină, probabil că veți ști despre asta. S-ar putea să aveți nevoie doar de 2,4mcg pe zi, dar dacă coborâți sub această cantitate, așteptați-vă să experimentați orice, de la depresie la oboseală și slăbiciune.
„Vitamina B12 menține sănătatea celulelor nervoase și sanguine și previne anemia”, spune Dr. Natasha Fernando, medic de familie și șef al excelenței clinice la Medichecks. ‘Vegetarienii au în general cu 7% sub cantitatea recomandată, așa că este o vitamină pe care ar trebui să o urmărească cu adevărat’.
Nix It: ‘Vă recomandăm să luați în considerare suplimentele de vitamina B12 deoarece singurele surse alimentare vegane de încredere sunt alimentele îmbogățite cu B12, cum ar fi laptele vegetal, unele produse din soia și cerealele pentru micul dejun’, spune Dr. Fernando. ‘Drojdia nutrițională poate ajuta, de asemenea, la suplimentarea nivelurilor de vitamina B12.’
Omega-3
Există un motiv pentru care acești băieți răi – care sunt asociați cu reducerea inflamației din organism (mai e nevoie să spunem ceva) – sunt numiți „esențiali” – pot fi obținuți doar din alimentația dumneavoastră. ‘Cele mai importante se numesc acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexeanoic (DHA), care se găsesc cu precădere în peștele gras, cum ar fi somonul’, spune Hobson.
Nix It: Acesta este unul pe care nutriționiștii sunt de acord că este adesea cel mai bine suplimentat. ‘Plante precum legumele cu frunze de culoare verde închis, semințele, uleiurile din semințe, quinoa și nucile conțin acid alfalinolenic (ALA), pe care organismul îl transformă în EPA și DHA’, explică Hobson. ‘În timp ce aceste alimente sunt o sursă utilă de omega 3, conversia în organism este slabă, astfel încât veganii ar putea dori să ia în considerare completarea dietei lor cu un supliment vegan de Omega 3.’
Zinc
Potrivit lui Hobson, cele mai bogate surse de zinc se găsesc în crustacee, carne și lactate – care nu se regăsesc în meniul veganilor.
Nix It: Completarea este destul de simplă, totuși – în special dacă brunch-ul dvs. este încă o combinație de avocado pe aluat acrișor cu semințe. ‘Sursele vegetale de zinc includ pâinea sourdough, ovăzul, legumele cu frunze de culoare verde închis, lintea, semințele și tofu’, spune Hobson. Și avocado. ‘Semințele sunt grozave pentru a le păstra la îndemână; presărați-le pe salate sau pe iaurtul de cocos ca un stimulent de zinc.’
Cholina
Nu ați auzit de aceasta până acum? Ei bine, este timpul să vă informați. ‘Colina este importantă pentru un sistem nervos sănătos’, spune Turner. ‘Ficatul o poate produce în cantități mici – dar nu în cantități suficient de mari pentru a satisface nevoile organismului. Cea mai mare parte din ea trebuie să fie furnizată de dieta dumneavoastră.”
Eliminați-o: Din fericire, legumele crucifere, cum ar fi varza kale, cavolo nero și broccoli, sunt toate surse bune (și vegane).
Iod
Dacă descoperirile de la HSIS sunt ceva de încredere, sunt șanse ca nici dumneavoastră să nu fi considerat o deficiență în acest nutrient. Avem nevoie de această vitamină pentru funcționarea normală a tiroidei, pentru creștere și pentru un metabolism sănătos. Dar, nu este una de care să exagerezi: o cantitate prea mare a fost legată de tulburări ale glandei tiroide.
Nu o consumați: Algele marine sunt o sursă bună de iod – limitați-vă totuși la doar o dată pe săptămână. Alternativ, reglați-vă aportul cu o multivitamină zilnică sau cu un supliment de alge marine.
Vitamina D
Cine nu este puțin deficitar în „vitamina soarelui”? De fapt, până la 40% dintre voi ar putea fi pe drumul spre o deficiență de vitamina D datorită lunilor de iarnă.
Ar trebui să vă pese de acest lucru, deoarece vitamina D este poate una dintre cele mai subestimate vitamine, fiind esențială pentru menținerea rezistenței musculare, reducerea grăsimii corporale, stimularea sistemului imunitar, reducerea riscului de depresie (cu aproximativ o treime) și este benefică pentru oricine suferă de diabet de tip 2, astm, scleroză multiplă sau cancer de sân.
Nix It: Asigurați-vă că vă atingeți cel puțin 10mcg zilnic, umplându-vă cu alimente îmbogățite și ciuperci; și, recomandă dieteticianul Dr. Ruxton, luând în considerare un supliment în timpul toamnei și iernii.
Proteine
‘Acest nutrient nu reprezintă o problemă în alimentația majorității oamenilor, în special a celor care consumă carne, pește și ouă’, spune Hobson. ‘Este important să consumați o gamă largă de alimente proteice într-o dietă vegană pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali, deoarece multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele, nucile și semințele, sunt lipsite de anumiți aminoacizi.’
Evită: Recomandările sale pentru a vă asigura că bifați toate căsuțele cu aminoacizi? ‘Includeți o varietate de proteine vegetale la fiecare masă. Acestea includ nuci, unt de nuci, semințe, fasole, leguminoase și linte.
Cele cu un set complet de aminoacizi esențiali includ quinoa, hrișcă (cum ar fi tăițeii soba), semințe de cânepă, semințe de chia, tofu, tempeh, fasole edamame, Quorn (produse vegane în gamă) și pâinea Ezakiel (din Ierusalim, făcută din fasole, linte și cereale).’
Un ultim cuvânt: Săritul peste mese
De asemenea, HSIS a identificat o tendință îngrijorătoare în ceea ce privește săritul peste mese în rândul veganilor: veganii sar peste 2,3 mese pe săptămână (comparativ cu 1,9 mese în rândul vegetarienilor).
„Sărirea peste mese vă poate expune la un risc mai mare de deficiențe nutritive”, spune Dr. Ruxton. ‘S-a constatat că un procent alarmant de 29% dintre vegani nu luau niciun supliment multivitaminic sau mineral, în ciuda sfaturilor experților care susțin contrariul – în special în ceea ce privește vitamina D, iodul, vitamina B12, seleniul și, în grupurile vizate, acizii grași omega-3.”
‘O mai bună conștientizare a potențialelor lacune nutriționale – și a modului de a le evita – ar trebui să fie o prioritate evidentă pentru oricine urmează o dietă vegană.’
Consiliile ei pentru a evita lacunele nutriționale (în afară de a urma sfaturile de mai sus):
- Citiți despre noua dvs. dietă înainte de a face pasul cel mare. Consultați site-urile web ale Societății Vegane sau ale Societății Vegetariene pentru sfaturi despre cum să alegeți alimentele adecvate pentru o dietă echilibrată.
- Împrumutați sau cumpărați o carte bună de rețete vegane și distrați-vă experimentând cu noi mese.
- Faceți provizii de alimente de bază prietenoase cu vegetarienii: nuci și semințe, unt de nuci, conserve de fasole și leguminoase, cereale pentru micul dejun și paste tartinabile îmbogățite și alternative de lapte îmbogățite.
‘Și, dacă începeți să observați noi probleme de sănătate sau vă simțiți excesiv de obosit, asigurați-vă că vă consultați medicul de familie sau dieteticianul pentru sfaturi.’
Caută acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.