Revizuit medical de Rosanna Sutherby, PharmD la 15 mai 2020. Scris de Libby Pellegrini. Pentru a vă oferi informații corecte din punct de vedere tehnic, bazate pe dovezi, conținutul publicat pe blogul Everlywell este revizuit de profesioniști acreditați, cu experiență în domeniul medical și al bioștiințelor.
Pentru a vă crește nivelul de vitamina D, cel mai bun pariu este să ieșiți și să vă expuneți la soare – în loc să apelați doar la dietă (deoarece majoritatea alimentelor nu au în mod natural vitamina D).
Aceasta înseamnă, de asemenea, că dacă nu vă expuneți în mod regulat foarte mult la soare, este foarte posibil să aveți un deficit de vitamina D (pe care îl puteți detecta cu un test de sânge pentru vitamina D la domiciliu).
Dacă este așa, nu sunteți singuri: cercetătorii estimează că aproximativ 40% dintre adulții din Statele Unite au deficit de vitamina D, ceea ce poate duce la simptome precum oboseală, depresie și dureri articulare.
Această „vitamină a soarelui” ajută organismul și sistemul imunitar într-un număr de moduri diferite. Vitamina D ajută la reglarea cantităților de calciu și fosfat din organism. Absorbția calciului poate crește, de fapt, cu o cantitate adecvată de vitamina D.
Persoanele cu un statut scăzut de vitamina D pot prezenta semne de deficiență de vitamina D, cum ar fi probleme privind sănătatea mușchilor, a dinților și a oaselor, dacă nu sunt tratate. Nu numai atât, dar insuficiența de vitamina D poate duce uneori la rahitism la copii sau poate provoca schimbări de dispoziție la unele persoane. Așadar, este esențial să aveți o cantitate suficientă de vitamina D, deoarece aceasta joacă un rol atât de important în organism.
Nu sunteți sigur cum să obțineți vitamina D de la soare? Mai jos sunt sfaturile noastre de top privind vitamina D și lumina soarelui pentru a vă ajuta să obțineți mai mult din acest nutrient vital.
Tip #1: Este o idee bună să vă verificați nivelul de vitamina D în timpul iernii pentru a vă asigura că nivelul dvs. nu devine prea scăzut.
Iată de ce: Mai puțină lumină solară (și mai puține raze UVB) ajunge la suprafața Pământului – și la pielea dumneavoastră – în timpul iernii. (Acest lucru se datorează faptului că Pământul este înclinat pe axa sa de rotație.) Și cu mai puțină lumină solară vine mai puțină producție de vitamina D în corpul dumneavoastră. De aceea, poate fi o idee bună să luați un supliment de vitamina D în timpul iernii.
Tip #2: Pentru a profita efectiv de efectul de producere a vitaminei D de către soare, petreceți mult timp în aer liber – în loc să vă expuneți la lumina soarelui doar în timp ce vă aflați în mașină, la birou sau în casă. Creșterea expunerii la soare prin petrecerea a doar 10-15 minute în plus în aer liber poate fi benefică pentru nivelul dumneavoastră de vitamina D.
Iată de ce: Puteți obține vitamina D printr-o fereastră atunci când lumina soarelui intră înăuntru? Răspunsul, în general, este „nu”. S-ar putea părea că sticla lasă toate razele UV ale soarelui să treacă până la dumneavoastră, dar aceasta este doar o iluzie: sticla – la fel ca și plexiglasul și plasticul – absoarbe toate radiațiile UVB. Astfel, chiar dacă lumina soarelui pătrunde prin geamurile mașinii sau casei dumneavoastră, corpul dumneavoastră nu va produce vitamina D ca răspuns.
Tip #3: Verificați cantitatea de poluare a aerului din orașul dumneavoastră vizitând AirNow.gov.
Iată de ce: Știați că nivelul de poluare din mediul în care vă aflați poate influența cantitatea de această „vitamină a soarelui” pe care o produce organismul dumneavoastră? Poluarea aerului – produs secundar al cantităților masive de trafic și nu numai – absoarbe razele UVB de la soare, lăsând mai puțin din acestea să fie absorbite de propria piele. Așadar, chiar dacă orașe precum Los Angeles și San Diego – de exemplu – beneficiază de multă lumină solară pe tot parcursul anului, există totuși un risc relativ ridicat de deficiență de vitamina D în aceste orașe din cauza nivelurilor destul de ridicate de poluare a aerului.
Tip #4: Dacă aveți un nivel scăzut de vitamina D, altitudinea dumneavoastră ar putea fi un factor care contribuie.
Iată de ce: Imaginați-vă că locuiți în vârful unui munte înalt, unde aerul este proaspăt și rarefiat. În acest scenariu, sunt șanse să primiți mult mai multă lumină solară directă decât cineva care locuiește într-o vale adâncă. Motivul? La altitudini mai mari, atmosfera este mai subțire – așa că lumina soarelui nu este blocată la fel de mult. Așadar, vă confruntați cu un risc mai mare de deficiență de vitamina D cu cât altitudinea este mai mică.
Tip #5: Dacă aveți tendința de a purta protecție solară (o cremă de protecție solară) ori de câte ori ieșiți afară și sunteți foarte bun în a o folosi pentru a acoperi toate zonele de piele pe care ajunge lumina soarelui, atunci permiteți-vă 10 minute de expunere la lumina soarelui de câteva ori pe săptămână – fără nicio protecție solară.
Iată de ce: Majoritatea oamenilor nu aplică crema de protecție solară într-un mod care să blocheze complet radiațiile UV. Cu toate acestea, dacă folosiți foarte eficient crema de protecție solară pentru a vă acoperi toate părțile corpului care ar fi expuse la lumina soarelui, atunci aveți un risc mai mare de deficiență de vitamina D (presupunând că purtați cremă de protecție solară cam de fiecare dată când ieșiți în aer liber).
Aceasta se datorează faptului că formulele de protecție solară blochează, în general, razele UV ale soarelui. De exemplu, o cremă de protecție solară cu SPF 30 va absorbi până la 98% din razele UVB de la soare.
Tip #6: Cu cât culoarea pielii dvs. este mai închisă, cu atât mai mare este riscul de a avea o deficiență a „vitaminei soarelui” – ceea ce face deosebit de important să vă monitorizați nivelul de vitamina D.
Iată de ce: Culoarea pielii este determinată în mare măsură de melanină, un pigment natural care acționează ca o protecție solară. Pe scurt, melanina absoarbe razele UVB înainte ca acestea să ajungă mai adânc în pielea dumneavoastră și să declanșeze producția de vitamina D. Dacă aveți pielea închisă la culoare, atunci aveți mai multă melanină – ceea ce vă poate expune la riscul de deficiență de vitamina D, în special dacă nu petreceți mult timp afară la soare.
Nu știți dacă nivelul dumneavoastră de vitamina D este suficient de ridicat? Verificați cu ușurință starea dvs. de vitamina D din confortul casei cu kitul nostru convenabil de testare a vitaminei D la domiciliu.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Lumina soarelui și vitamina D: O perspectivă globală pentru sănătate. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. Insuficiența vitaminei D. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567
.