Și, după cum probabil știți, lipsa de somn nu vă lasă doar încețoșat a doua zi: Somnul insuficient cronic, pe termen lung, vă crește șansele de diabet, depresie, boli cardiovasculare, chiar și creșterea în greutate. Deci, ce să faceți? Încercați aceste modificări neașteptate și treziți-vă cu un sentiment incredibil de odihnit.
Pasul 1: Opriți-vă obiceiul de după-amiază
Este de la sine înțeles că a bea cafea sau ceai chiar înainte de a vă culca nu vă va face niciun favor somnului. Dar trebuie, de asemenea, să aveți grijă la băuturile de după-amiază, spune Joan Salge Blake, RD, profesor asociat clinic la Universitatea din Boston.
Îți place ceaiul de piersici de la ora 16:00? Are cofeină, la fel ca și unele ape aromate și chiar și sucurile de portocale, avertizează Blake. Verificați etichetele de pe băuturile dvs. preferate de la amiază – oricare dintre cele care se laudă cu beneficii de stimulare a energiei sunt probabil vinovate. Apoi, dacă este posibil, nu le mai beți până la ora 14:00, pentru a avea timp ca efectele lor să dispară. Bineînțeles, băuturile pe bază de cafea sunt foarte puternice, așa că stați departe de ele după prânz.
Health.com: 8 lucruri care vă țin treaz noaptea
Pasul 2: Alegeți superalimentele somnului
În timp ce este important să evitați o masă mare și grea chiar înainte de culcare (un stomac plin vă va perturba somnul), unele alimente vă pot ajuta de fapt să ațipiți, spune Blake.
Dacă ați avut câteva nopți de somn agitat, pregătiți pentru cină o mâncare ușoară de paste integrale cu legume proaspete, puțin piept de pui tăiat cubulețe, sos de roșii și un strop de parmezan. Această masă conține o combinație favorabilă somnului de proteine și triptofan, un aminoacid care se transformă în organism în serotonină care promovează somnul.
Dacă stomacul vă mârâie târziu în noapte, încercați un mic bol de brânză de vaci cu felii de banane, un alt fel de mâncare care servește triptofan. Alte combinații de carbohidrați sănătoși și proteine, cum ar fi laptele și biscuiții graham sau iaurtul stropit cu cereale, vor face, de asemenea, treaba.
Health.com: Dormiți mai ușor și evitați oboseala de la amiază
Pasul 3: Sorbiți vinul mai devreme
Chiar dacă un pahar de noapte vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede, va face ca a doua jumătate a ciclului de somn să fie agitată și nesatisfăcătoare. Alcoolul scade somnul profund și crește trezirea din somn, spune Dr. John E. Brown, profesor asistent de medicină la Universitatea din Maryland.
Dacă vă place un pahar de vin seara, beți-l la cină – în jurul orei 18:00 și nu la 23:00 – și beți cu moderație, astfel încât să se estompeze în momentul în care vă culcați.
Pasul 4: Faceți o baie devreme
Vă place să vă relaxați în cadă înainte de a ațipi? În mod surprinzător, o baie fierbinte ar putea face să vă fie mai greu să adormiți: Orice lucru care vă ridică temperatura corpului prea aproape de ora de culcare vă poate împiedica de fapt să adormiți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie să se răcească până la o anumită temperatură pentru a ajunge la un somn sănătos, spune J. Todd Arnedt, Ph.D., director al Programului de Medicină Comportamentală a Somnului de la Universitatea din Michigan.
Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți înmuia după o zi grea – când ajungeți acasă de la serviciu, nu chiar înainte de a vă culca.
Health.com: Remedii naturale care vă pot ajuta să dormiți
Pasul 5: Întindeți-vă pentru a dormi
Probabil știți deja că exercițiile fizice pe timp de noapte pot perturba somnul. (Brown recomandă să faceți orice antrenament intens cu cel puțin șase ore înainte de a vă strecura între așternuturi). Dar dacă faceți puțină yoga blândă, restaurativă, înainte de a vă culca, vă poate ajuta să vă liniștiți mintea, să vă liniștiți respirația și să reduceți tensiunea musculară fără a vă accelera inima.
Încercați această postură odihnitoare a fluturelui înclinat de la Tanya Boulton, profesor manager la Pure Yoga East din New York City: Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor împreunate și cu genunchii îndoiți și coborând spre podea. Așezați brațele, cu palmele în sus, pe lângă corp, păstrând umerii pe spate și pieptul deschis. Închideți ochii și inspirați pe nas în timp ce numărați încet până la patru, apoi expirați în timp ce numărați înapoi până la unu. Continuați timp de 10 minute, sau atât timp cât vă ia să vă simțiți complet relaxat.
Health.com: Cum să faceți față cu mai puțin somn la locul de muncă
Pasul 6: Pregătiți starea de spirit pentru somn
Menținerea camerei întunecate în timp ce dormiți este un bun început, dar scăderea luminilor înainte de culcare este, de asemenea, importantă. „Lumina puternică prea aproape de ora de culcare poate face dificilă adormirea”, spune Arnedt. Acest lucru se datorează faptului că luminozitatea semnalează ceasului biologic că este timpul să se liniștească, în timp ce lumina puternică spune „ziua!”. Schimbați becurile überbright din dormitor cu unele cu putere redusă, sau instalați un întrerupător cu variator de lumină și păstrați-o scăzută. Vă place să citiți în pat? Faceți-o în cea mai mică lumină care este încă confortabilă.
Health.com: Transformați-vă dormitorul într-un paradis al somnului
Pasul 7: Interziceți BlackBerry-ul
Trebuie să trimiteți un ultim e-mail înainte de a vă culca „oficial”? Nu atât de repede. Tastarea în pat vă poate da bătăi de cap, așa că atunci când vă deconectați, va fi mai greu să adormiți, spune Knutson. „Este posibil ca până și vibrația unui BlackBerry să deranjeze somnul dacă o persoană este stimulată să o audă sau să răspundă la ea”, spune ea.
Pentru un somn fără tehnologie, deconectați-vă cu o oră înainte de culcare, închideți smartphone-ul și puneți orice gadget pe un dulap care nu este la îndemână sau în altă cameră, astfel încât să nu-l puteți apuca dacă simțiți nevoia de a dormi până târziu în noapte. De asemenea, investiți într-un ceas deșteptător adevărat (folosirea telefonului mobil nu va face decât să vă ofere o altă scuză pentru a-l ține aproape)- și pregătiți-vă să vă treziți atât de odihnit încât nici măcar nu va fi nevoie să apăsați snooze.