Câteva dintre articolele despre pierderea în greutate din zilele noastre devin un pic nebunești. Noile studii științifice care fac lumină asupra modului în care funcționează metabolismul sunt minunate și valoroase în sine, dar atunci când descoperirile sunt transformate în noi „sfaturi” magice pentru a pierde în greutate, ceva nu este în regulă. Unele articole recente apărute în reviste de prestigiu, care au încercat să risipească miturile legate de pierderea în greutate și de dietele individuale în sine, sugerează că și comunitatea medicală a început să se plictisească de agitația și de presupunerile nefondate care pătrund în discuțiile publice.
Când vine vorba de asta, lucrurile pe care le știm ca fiind adevărate despre pierderea în greutate sunt relativ simple și, cu siguranță, puține. Ele sunt, de asemenea, extrem de eficiente atunci când sunt efectiv puse în aplicare. Așadar, de la cercetătorii care au studiat acest lucru timp de zeci de ani, iată cam tot ce știm astăzi despre pierderea în greutate, redus la șase puncte despre modul în care organismul câștigă, pierde și își menține de fapt greutatea.
(Credit foto: Wolfgang Wildner)
1. Dieta învinge exercițiile fizice
Am auzit mult că puțină mișcare este cheia pierderii în greutate – că a lua scările în locul liftului va face diferența, de exemplu. Dar, de fapt, este mult mai eficient să reduci caloriile, spune Samuel Klein, medic la Școala de Medicină a Universității Washington. „Scăderea consumului de alimente este mult mai eficientă decât creșterea activității fizice pentru a obține o pierdere în greutate. Dacă vrei să obții un deficit energetic de 300 kcal, poți să alergi în parc timp de 3 mile sau să nu mănânci 2 uncii de chipsuri de cartofi.” Este cât se poate de simplu. Unele studii au confirmat această dihotomie, punând în opoziție exercițiile fizice cu dieta și constatând că participanții au tendința de a pierde mai mult în greutate doar prin dietă decât doar prin exerciții fizice. Desigur, amândouă împreună ar fi chiar mai bine.
Problema este că atunci când vă bazați doar pe exerciții fizice, acestea se întorc adesea împotriva, din câteva motive. Acest lucru se datorează în parte efectelor exercițiilor fizice asupra hormonilor foamei și apetitului, care vă fac să vă simțiți vizibil mai înfometați după exerciții. „Dacă vă plimbați în pas vioi timp de o oră și ardeți 400 kcal”, spune Klein, „și apoi beți o bere și o felie de pizza după aceea pentru că exercițiul v-a făcut să vă simțiți flămând… veți mânca mai multe calorii decât ați ars.” S-ar putea să nu fie întotdeauna bere și pizza, dar oamenii tind să compenseze în mod natural caloriile pe care le cheltuiesc.
„Acesta este un sistem adaptativ”, adaugă David Allison, PhD. „Pentru fiecare acțiune există o reacție; aceasta este o lege a fizicii, nu a biologiei, dar se pare că funcționează și în sistemele biologice. Acesta este motivul pentru care adesea supraestimăm destul de radical un efect al unui anumit tratament.” El subliniază că este puțin probabil ca campaniile de sănătate publică care, de exemplu, îndeamnă oamenii să ia scările în loc de lift sau să facă o plimbare nocturnă – sau, de altfel, chiar să mănânce mai puține calorii – să funcționeze, deoarece s-ar putea să nu țină cont de mecanismele compensatorii ale organismului care pot contracara în totalitate efectul.
O altă problemă cu exercițiile fizice fără dietă este că sunt pur și simplu obositoare și, din nou, organismul va compensa. „Dacă exercițiul fizic v-a obosit astfel încât să deveniți mai sedentar în restul zilei, s-ar putea să nu experimentați nicio energie negativă netă”, spune Klein. O parte din caloriile pe care le ardem provin din mișcările noastre de bază pe parcursul zilei – așa că, dacă sunteți epuizat după exerciții fizice și este mai probabil să stați pe canapea după aceea, ați pierdut deficitul de energie pe care l-ați obținut în urma alergării.
2. Exercițiile fizice pot ajuta la repararea unui metabolism „stricat”, în special în timpul menținerii
„Oamenii obișnuiau să vină în cabinetul medicului și să spună: „Metabolismul meu este stricat!””, spune James Hill, doctor în științe fizice, de la Universitatea din Colorado. „Niciodată nu am avut vreo dovadă că așa era de fapt, până de curând. Ne-am înșelat – era!” În timp ce exercițiile fizice pot să nu fie la fel de importante pentru pierderea în greutate ca restricția calorică, așa cum spune Hill, sunt importante într-un alt mod: Începe să repare un metabolism stricat.
„O mare parte din ceea ce știm în acest domeniu provine de la NASA, din studiile privind repausul la pat”, spune el. „În decurs de câteva zile de neactivitate, metabolismul devine inflexibil. Dacă începeți să vă mișcați din nou, acesta începe să se schimbe”. Este posibil ca metabolismul dvs. să nu revină niciodată la „normal” (mai multe despre acest lucru mai jos), dar dovezile indică faptul că acesta poate într-adevăr să revină la normal, în mare parte prin mișcarea corpului în fiecare zi.
Aceasta este o mare parte din motivul pentru care exercițiile fizice sunt esențiale în faza de menținere, despre care se știe bine că este mai dificilă decât faza de pierdere în greutate. În esență, ne cumpără o anumită marjă de manevră, spune Michael Jensen, medic la Clinica Mayo. „Exercițiile fizice sunt foarte, foarte importante pentru menținerea greutății pierdute, iar persoanele care nu sunt active din punct de vedere fizic sunt mai predispuse să ia în greutate. Credem că acest lucru se datorează în parte faptului că, în caloriile suplimentare arse în urma activității fizice, aveți un pic mai multă flexibilitate în ceea ce privește consumul de alimente, astfel încât nu vă bazați atât de mult pe schimbări de creastă în obiceiurile alimentare; acest lucru o face mai tolerabilă.”
3. Va trebui să munciți mai mult decât ceilalți oameni – posibil pentru totdeauna
Chiar dacă exercițiile fizice pot ajuta la corectarea unui metabolism dereglat de mult timp, realitatea macabră este că s-ar putea ca acesta să nu mai revină niciodată la ceea ce era înainte de a vă îngrășa. Așadar, dacă ați fost supraponderal sau obez și ați slăbit, menținerea acestei pierderi înseamnă că va trebui probabil să munciți mai mult decât alte persoane, poate pentru totdeauna. „Lucrul trist”, spune Hill, „este că, odată ce ai fost obez sau nu te-ai mișcat o perioadă de timp, este nevoie de ceva mai mult exercițiu pentru a te menține. Nu se revine la normal”. Nu este o realitate frumoasă cu care să te confrunți, dar este important să te confrunți cu ea, spune el, astfel încât să nu te simți frustrat atunci când descoperi că trebuie să faci mai multă muncă pe termen lung decât prietenul tău care nu a fost niciodată supraponderal.
Consolidarea mușchilor poate ajuta corpul tău să ardă cu câteva calorii în plus pe parcursul zilei, dar este, de asemenea, probabil că va trebui să lucrezi mai mult din punct de vedere aerob pe termen lung. „Nu este corect, dar așa stau lucrurile”, adaugă Hill. „Odată ce o înțelegi, însă, o știi și este mai bine. Pentru că poți lucra cu ea.”
4. Nu există o combinație magică de alimente
De multe ori ne gândim că, dacă putem descoperi combinația „potrivită” de alimente, vom pierde în mod magic în greutate sau vom menține ceea ce am pierdut. Există diete cu conținut scăzut de grăsimi, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, diete cu indice glicemic scăzut, diete Paleo și o mulțime de iterații ale tuturor acestora. Jensen subliniază că, de fapt, nu pare să existe o dietă „corectă” și nu pare să existe nicio dovadă că o anumită dietă va funcționa mai bine cu metabolismul specific al unei persoane. „Marele mit de acolo”, spune el, „este că există o combinație magică de alimente – fie că este vorba de proteine, vegetarieni și ce mai vreți – care va fi unică datorită interacțiunii sale unice cu metabolismul dumneavoastră. Știm destul de bine că orice dietă te va ajuta să slăbești dacă o urmezi. Nu există o dietă magică. Adevărul este că TOATE dietele vor funcționa dacă le urmați.”
5. O calorie ESTE o calorie!
Și pentru echilibrul energetic, numărul de calorii este cel care contează. Pierderea în greutate în cadrul dietei Twinkie dovedește acest principiu: Anul trecut, Mark Haub de la Universitatea de Stat din Kansas a slăbit 27 de kilograme mâncând junk food. Și aceasta este o dovadă destul de bună a conceptului, spune medicul David Katz de la Universitatea Yale, care a scris pe larg despre inutilitatea dezbaterii „este o calorie o calorie?”.
Este cu siguranță adevărat – cel puțin în teorie și uneori în practică – că toate caloriile sunt create egale. „Din punctul de vedere al greutății corporale”, adaugă Marion Nestle, PhD, de la Universitatea din New York, „o calorie este o calorie, indiferent de unde provine. Te poți îngrășa mâncând prea multe alimente sănătoase, dar și nesănătoase. Din punct de vedere al sănătății, este mai bine să mâncați vegetariene…. Este mult mai ușor să mănânci în exces calorii din junk food decât din alimente sănătoase. Dar se poate face.”
Dar sursa caloriilor contează în mod evident și din alte motive. Unul, spune Katz, este că „calitatea caloriilor este un factor determinant major al cantității pe care o ingerăm în condiții reale”. În primul rând, nimeni nu mănâncă legume în exces, așa că, la nivel practic, aceasta nu este o problemă. „Dar de unde provin caloriile contează în sensul că acestea influențează sațietatea”, adaugă el, iar acest lucru ține parțial de psihologie și parțial de biologie. De fapt, industria alimentară a sculptat o întreagă zonă nouă a științei alimentare pentru a studia „punctul de fericire”, în care alimentele sunt create pentru a crește cantitatea de care este nevoie pentru a te simți sătul și plin. Pe de o parte, spune Katz, „avem știința „punctului de fericire” care ne spune că industria alimentară poate procesa alimentele pentru a crește numărul de calorii necesare pentru a ajunge la satisfacție. Pe de altă parte, avem ansamblul reciproc de lucrări, inclusiv studiul ONQI de la Harvard, care arată că „mai nutritiv” înseamnă, printre altele, posibilitatea de a te sătura cu mai puține calorii.”
Este adevărat că tipurile de alimente pe care le consumați pot, în timp, să vă afecteze profilul metabolic, așa că ar putea conta și în acest fel, dar, la final, respectarea oricărei diete cu conținut caloric redus va crea deficitul de energie necesar pentru a pierde în greutate. Așadar, ideea nu este să punem la îndoială ce este o calorie, ci mai degrabă să înțelegem că trebuie să ne „schimbăm” alimentele, spune Katz – să schimbăm alimentele foarte dense, pline de calorii, cu alimente mai puțin calorice și mai dense din punct de vedere nutrițional: acestea sunt cele care sunt mai voluminoase, mai puțin bogate din punct de vedere energetic, au mai multe proteine sau proteine de calitate superioară, au un indice glicemic mai mic și sunt mai fibroase.
6. Totul ține de creier
După cum au relatat colegii mei (aici și aici), când vine vorba de asta, nu corpul sau metabolismul sunt cele care creează de fapt supraponderabilitatea sau obezitatea – ci creierul. Știm cu toții intuitiv că deciziile proaste sunt cele care te fac să te îngrași și cele mai bune sunt cele care te fac să slăbești. Problema este că, în timp, deciziile proaste duc la schimbări semnificative în modul în care creierul guvernează – și, în mod uimitor, răspunde la – procesele de foame și sațietate. Ani de zile, orice tip de model de comportament lasă urme neuronale, iar mâncatul în exces nu face excepție.
Veștile bune sunt că există tot mai multe dovezi că creierul se poate, în mare parte, „repara” singur odată ce apar noi modele de comportament (de exemplu, restricție calorică, alegeri alimentare sănătoase și exerciții fizice). Deși poate exista un anumit grad de „deteriorare” a creierului, în special în ceea ce privește modul în care funcționează hormonii foamei și ai sațietății, acesta se poate corecta singur într-o mare măsură în timp. Cheia este că procesul necesită timp și, ca orice altă schimbare de comportament, este în cele din urmă o practică. „Vrem să schimbăm comportamentul aici”, spune Hill. „Oricine vă spune că acest lucru se va întâmpla în 12 săptămâni, este fals. Noi încercăm să reconectăm creierul. Neurobiologia ne-a spus atât de multe despre ceea ce se întâmplă în ceea ce privește creșterea și pierderea în greutate. Este nevoie de mult timp pentru a dezvolta noi obiceiuri, ritualuri, rutine. Acest lucru durează luni și ani de zile. Dar se va întâmpla.”
* * *
Așa că fierbe și mai mult: reduceți caloriile, mâncați mai bine, faceți exerciții fizice și, mai presus de toate, amintiți-vă că este o practică ce trebuie repetată în timp – luni sau ani. Faptul că va trebui să munciți mai mult pentru menținere decât cel mai bun prieten al dvs. care nu a fost niciodată supraponderal este deprimant, dar merită să vă împăcați cu acest lucru. Și, cel mai important de reținut, creierul tău (organul din spatele tuturor acestor lucruri, până la urmă) este plastic și va răspunde la schimbările pe care le faci – mai bine decât crezi. La fel și corpul tău.
Să mă urmăriți @alicewalton sau găsiți-mă pe Facebook.
Urmăriți-mă pe Twitter sau LinkedIn.