În timp ce acel pachet de șase abdomene vizibil se face în bucătărie, un nucleu puternic este vital pentru o alergare puternică. Totuși, care sunt cele mai bune exerciții atunci când vine vorba de a vă lucra miezul?
Un nou studiu, publicat de American Council on Exercise, a analizat acest lucru, clasând cele mai bune și cele mai proaste exerciții abdominale în ordinea eficienței lor.
Studiul a analizat rezultatele unui număr de exerciții diferite, de la tradiționalul crunch la un ab roller, pe 30 de bărbați și femei sănătoși cu vârste cuprinse între 20-45 de ani. Participanții au fost un amestec de persoane care făceau exerciții fizice ocazionale sau regulate. Rezultatele au fost studiate prin analizarea activității musculare în timpul fiecăruia dintre cele 13 exerciții diferite cu ajutorul unui echipament de electromiografie.
Conform studiului, cele mai bune exerciții pentru întărirea trunchiului sunt:
Bicycle crunches
Conform studiului, bicicleta crunch a fost cel mai eficient exercițiu atunci când s-a analizat activitatea mușchilor abdominali.
Pentru a realiza un crunch de bicicletă, întindeți-vă pe spate, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe sol, aduceți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe sol. Îndreptați piciorul drept, în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng.
Scaunul căpitanului
Pentru acest exercițiu va trebui să fiți într-o sală de sport. Folosind un scaun de căpitan sau un scaun fără scaun cu spătar și cotiere, lăsați picioarele să atârne drept în jos, înainte de a vă ridica genunchii spre piept. Angajându-vă mușchii abdominali, coborâți încet picioarele înapoi în jos și repetați.
Crunches pe o minge de exerciții
Conform studiului, al treilea cel mai eficient exercițiu abdominal a fost crunch-ul simplu, dar pe o minge medicinală sau de echilibru. Întindeți-vă pe minge cu mâinile la ceafă și efectuați crunch-ul simplu, folosindu-vă mușchii de bază pentru a vă coborî și a vă aduce în față.
Potrivit cercetătorilor, deși crunch-urile pe o minge de exerciții au generat mai puțină activitate la nivelul mușchilor oblici și al mușchilor drepți abdominali decât unele dintre celelalte exerciții de pe listă, deoarece a generat mai puțină activitate la nivelul mușchilor picioarelor, a fost mai bine direcționat către abdomen și a fost cel mai bun exercițiu în general.
Cercetătorii au descoperit că cele mai puțin eficiente exerciții de pe listă au fost crunch-ul tradițional, o tragere cu tuburi de exerciții folosind o bandă de rezistență și folosirea unui balansoar pentru abdomen. Cercetătorii au remarcat: „rola pentru abdomene nu a fost mai eficientă decât crunch-ul tradițional, în timp ce Ab Rocker a fost cu până la 80% mai puțin eficientă.”
Pentru cele mai bune rezultate, autorul studiului recomandă adăugarea mai multor exerciții din cele mai bine cotate la o rutină zilnică de cinci minute.
Cele 13 exerciții folosite, clasate în topul celor mai puțin eficiente au fost:
1. Crunch-uri pe bicicletă
2. Scaunul căpitanului
3. Crunch-uri pe o minge de exerciții
4. Crunch vertical pentru picioare
5. Pista trunchiului
6. Crunch cu brațele lungi
7. Crunch inversat
8. Crunch cu împingerea călcâiului
9. Ab Roller
10. Hover
11. Crunch tradițional
12. Tracțiune cu tuburi de exerciții
13. Ab Rocker
.