Lintea este un subiect extrem de fierbinte în acest moment, deoarece există multe cercetări și mass-media axate pe acest aliment funcțional. Semințele de in furnizează mulți nutrienți esențiali; mai exact, sunt bogate în fibre, acizi grași omega 3 și lignani. Semințele de in sunt cele mai bogate surse de lignani, un tip de fitoestrogen care poate proteja împotriva cancerului, în special a celui de sân și a celui de prostată, ambele fiind cancere sensibile la hormoni.
Care sunt beneficiile semințelor de in?
Există trei părți principale ale semințelor de in care oferă beneficii pentru sănătate: fibre (atât fibre solubile, cât și fibre insolubile), acid alfa-linolenic (ALA)/acid gras omega 3 și lignani.
S-a demonstrat că semințele de in sunt benefice pentru sănătatea fiecăruia, pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a sugarilor, prevenirea constipației, sănătatea inimii, bolile autoimune, inflamațiile și, potențial, pentru reducerea riscului de cancer.
Cât de mult ar trebui să consum?
Direcția DRI (Dietary Reference Intake) afirmă că aportul adecvat pentru acidul alfa-linolenic (ALA), acidul gras omega 3 care se găsește în semințele de in, este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați; și de 1,1 grame pe zi pentru femei. O lingură de semințe de in este, în general, suficientă pentru a obține aceste niveluri.
Diferitele tipuri de in
Multe persoane se întreabă dacă să cumpere semințe de in organice sau ne-organice. Potrivit Flax Council of Canada, tot inul care este curat și care provine de la un furnizor de renume este considerat sigur pentru consum.
Semințe de in întregi – Atunci când semințele de in sunt consumate întregi, veți primi beneficiile fibrelor și ale lignanilor. Pentru a obține beneficiile acizilor grași omega 3 din semințele de in, trebuie să mestecați foarte bine semințele sau să le măcinați. În ceea ce privește depozitarea, semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei timp de până la 10 luni.
Semințe de in măcinate sau făină de in – Toate beneficiile nutriționale (acizi grași omega 3, fibre și lignani) ale semințelor de in se obțin atunci când sunt consumate măcinate. Semințele de in măcinate se păstrează cel mai bine în frigider sau în congelator pentru cel mult 3 luni de la deschidere. Dacă macinați singuri semințele, măcinați-le la nevoie pentru a preveni deteriorarea. Există aproximativ 1,6 grame de acizi grași omega 3 în 1 lingură de semințe de in măcinate.
Uleiul de in – Uleiul de in este extras din semințele de in întregi. Este vândut sub formă de ulei sau în suplimente de gel. Cel mai bine este să păstrați uleiul de in într-un loc răcoros și întunecat – ideal ar fi în frigider. Este o sursă excelentă de acizi grași omega 3, dar nu conține nici lignani, nici fibre, deoarece acestea sunt îndepărtate în timpul procesului de extracție a uleiului. Pentru durata de păstrare, uitați-vă la data limită de consum indicată de producător. Există aproximativ 7,2 grame de acizi grași omega 3 în 1 lingură de ulei de in.
Pentru a obține beneficiile întregii semințe de in, cea mai bună formă este cea de semințe de in măcinate/făină de in.
Experimentați cu inul…Cum să-l încorporați în dietă
- Adaugați 1 lingură de semințe de in măcinate în cereale, iaurt, compot de mere, caserole, paste sau supă.
- Adaugați semințe de in măcinate în produsele de patiserie de casă, cum ar fi brioșele, prăjiturile, fursecurile sau pâinea.
- Înlocuiți alte uleiuri și margarina/burtul cu ulei din semințe de in. Folosiți pentru sosuri de salată, marinate și pe cartofi sau legume.
Lintea a fost apreciată de mii de ani în întreaga lume. Prima atestare a oamenilor care folosesc inul datează din anul 5000 î.Hr. unde camerele funerare din sudul Mesopotamiei prezentau inul ca o parte importantă a vieții antice. Pe măsură ce inul s-a răspândit în Europa, Africa, Asia și, în cele din urmă, în America de Nord, a crescut în popularitate. Astăzi, inul este folosit ca aditiv într-o mare varietate de produse, cum ar fi vopseaua și linoleumul biodegradabil, sau este folosit ca atare ca aliment nutritiv, sau chiar prelucrat în țesături. Diversitatea plantei de in este inconfundabilă. Canada este în prezent unul dintre liderii mondiali în ceea ce privește producția și comerțul cu in.
Primul articol publicat în buletinul informativ Inside Tract® numărul 151 – septembrie/octombrie 2005
Imagine: Pezibear din
.