The New York Times a publicat recent un articol despre afacerea „brain fitness”, „Do Brain Workouts Workouts? Știința nu este sigură”. Eu cred că răspunsul este nu. Fără o varietate de alte obiceiuri zilnice, aceste jocuri de „antrenare a creierului” nu pot împiedica declinul mental sau îmbunătăți în mod dramatic funcția cognitivă.
Majoritatea acestor jocuri de antrenare a creierului vor avea unele beneficii, dar este imposibil să optimizezi conectivitatea creierului și să maximizezi neurogeneza (creșterea de noi neuroni) stând pe un scaun în timp ce joci un joc video pe un ecran bidimensional.
Pentru a oferi creierului tău un antrenament complet, trebuie să angajezi ambele emisfere ale cerebelului și ale cerebelului. Puteți face acest lucru doar exersând, explorând și învățând lucruri noi în cele trei dimensiuni ale lumii reale, nu în timp ce stați sedentari în fața unui ecran plat. Aceste programe digitale nu pot exersa cu adevărat cerebelul (în latină: „creierul mic”) și, prin urmare, antrenează literalmente doar jumătate din creierul tău. Aceste „antrenamente pentru antrenarea creierului” sunt echivalente cu a face doar antrenamente pentru partea superioară a corpului, fără a vă antrena vreodată partea inferioară a corpului.
Deși cerebelul constituie doar 10 la sută din creier ca volum, el găzduiește peste 50 la sută din totalul neuronilor creierului. Neurologii sunt perplecși de acest raport disproporționat de neuroni. Indiferent ce face cerebelul pentru a optimiza funcția creierului și a îmbunătăți cogniția, acesta recrutează o mulțime de neuroni pentru a face acest lucru.
Jocurile de antrenare a creierului cresc timpul sedentar petrecut în fața ecranului
În articolul din Times, Tara Parker-Pope a scris: „Deși nu există niciun risc real de a participa la numeroasele jocuri de antrenare a creierului care nu au fost dovedite și care sunt disponibile online și prin intermediul telefoanelor inteligente, spun experții, consumatorii ar trebui să știe că juriul științific încă nu s-a pronunțat cu privire la faptul dacă într-adevăr stimulează sănătatea creierului sau doar plătesc sute de dolari pentru a deveni mai buni la un joc.”
Sunt ușor în dezacord. Cred că aceste programe au un risc, deoarece adaugă mai mult timp de sedentarism pe ecran în ziua unei persoane. Acest timp suplimentar petrecut pe un dispozitiv mobil sau pe un computer răpește din timpul pe care oamenii l-ar putea petrece transpirând, explorând lumea, interacționând cu prietenii și familia, făcând artă, cântând la un instrument muzical, scriind, citind un roman, visând cu ochii deschiși, practicând meditația mindfulness etc.
Am făcut o meta-analiză a studiilor recente de neuroștiință pentru a compila o listă de obiceiuri care pot îmbunătăți funcția cognitivă pentru persoanele din fiecare generație. Aceste obiceiuri pot îmbunătăți funcția cognitivă și pot proteja împotriva declinului cognitiv pe toată durata vieții.
1. Activitatea fizică
În decembrie anul trecut, cercetătorii de la Facultatea de Medicină a Universității din Boston au descoperit mai multe dovezi că activitatea fizică este benefică pentru sănătatea creierului și pentru cogniție. Studiul a descoperit că anumiți hormoni, care sunt crescuți în timpul exercițiilor fizice, pot ajuta la îmbunătățirea memoriei. Cercetătorii au reușit să coreleze nivelurile de hormoni din sânge cu condiția fizică aerobică și să identifice efectele pozitive asupra funcției de memorie legate de exercițiile fizice.
În 2013, cercetătorii de la Dana-Farber și Harvard Medical School au publicat un studiu care arată o moleculă specifică eliberată în timpul exercițiilor de anduranță care îmbunătățește cogniția și protejează creierul împotriva degenerării. (A se vedea „Oamenii de știință descoperă de ce exercițiile fizice te fac mai inteligent.”)
În descoperirea lor revoluționară, oamenii de știință s-au axat pe o moleculă specifică numită irisin care este produsă în creier în timpul exercițiilor fizice de anduranță printr-o reacție în lanț. Se crede că irisina are efecte neuroprotectoare. Cercetătorii au reușit, de asemenea, să crească în mod artificial nivelurile de irisină din sânge, ceea ce a activat genele implicate în învățare și memorie.
Un studiu realizat în 2013 pe copii din Finlanda a investigat legătura dintre condiția fizică cardiovasculară, abilitățile motorii și rezultatele la testele academice. Cercetătorii au descoperit că elevii de clasa întâi cu abilități motorii slabe aveau, de asemenea, rezultate mai slabe la testele de citire și aritmetică. În general, copiii cu performanțe mai bune în ceea ce privește condiția fizică și abilitățile motorii au avut o funcție cognitivă mai bună și au obținut rezultate mai bune la testele de citire și aritmetică.
2. Deschiderea la experiență
Un studiu din 2013, „The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project”, a constatat că învățarea unor abilități noi și solicitante, menținând în același timp o rețea socială angajată, sunt esențiale pentru a rămâne ageri pe măsură ce îmbătrânim.
Constatările arată că activitățile mai puțin solicitante, cum ar fi ascultarea muzicii clasice sau simpla completare a puzzle-urilor de cuvinte, probabil că nu oferă beneficii notabile pentru o minte și un creier îmbătrânit. Adulții în vârstă au fost încurajați de mult timp să rămână activi și să își încordeze memoria și învățarea ca pe orice mușchi pe care trebuie „să-l folosești sau să-l pierzi”. Cu toate acestea, această nouă cercetare indică faptul că nu toate activitățile care angajează mintea îmbunătățesc funcția cognitivă.
Cercetătorul principal Denise Park de la Universitatea Texas din Dallas spune: „Se pare că nu este suficient doar să ieșiți și să faceți ceva – este important să ieșiți și să faceți ceva care este necunoscut și provocator din punct de vedere mental, și care oferă o stimulare largă din punct de vedere mental și social. Când sunteți în interiorul zonei de confort s-ar putea să fiți în afara zonei de îmbunătățire.”
Un alt studiu, din 2012, a constatat că un program de antrenament conceput pentru a stimula cogniția la adulții în vârstă a crescut, de asemenea, deschiderea acestora față de experiențe noi, demonstrând pentru prima dată că o intervenție nemedicamentoasă la adulții în vârstă poate schimba o trăsătură de personalitate despre care se credea odată că este fixată de-a lungul vieții unei persoane.
3. Curiozitatea și creativitatea
Un studiu din 2013 de la Michigan State a constatat că participarea în copilărie la activități artistice și meșteșugărești duce la inovare, brevete și crește șansele de a începe o afacere ca adult. Cercetătorii au descoperit că persoanele care dețin afaceri sau brevete au fost expuse de până la opt ori mai mult la arte în copilărie decât publicul larg.
„Cea mai interesantă constatare a fost importanța participării susținute la aceste activități”, a declarat Rex LaMore, director al Centrului pentru dezvoltare comunitară și economică de la MSU. „Dacă ai început de mic copil și ai continuat în anii de adult, ai mai multe șanse să fii un inventator, așa cum este măsurat prin numărul de brevete generate, de afaceri înființate sau de articole publicate. Și acesta a fost un lucru pe care am fost surprinși să îl descoperim.”
Anul trecut, cercetătorii în neuroștiințe au descoperit multiple moduri în care antrenamentul muzical îmbunătățește funcția și conectivitatea diferitelor regiuni ale creierului și îmbunătățește funcția cognitivă. Practicarea unui instrument muzical crește volumul creierului și întărește comunicarea între zonele creierului.
Cântatul la un instrument schimbă modul în care creierul interpretează și integrează o gamă largă de informații senzoriale, în special pentru cei care încep înainte de vârsta de șapte ani. Descoperirile au fost prezentate la conferința Neuroscience 2013 din San Diego.
Într-o conferință de presă, Gottfried Schlaug de la Harvard Medical School a rezumat noile cercetări din trei prezentări diferite la conferință. El a spus: „Aceste perspective sugerează noi roluri potențiale pentru antrenamentul muzical, inclusiv stimularea plasticității în creier; au implicații puternice pentru utilizarea antrenamentului muzical ca instrument în educație; și pentru tratarea unei serii de dizabilități de învățare.”
Un alt studiu din 2013 a constatat că cititul cărților, scrisul și participarea la activități de stimulare a creierului la orice vârstă pot păstra memoria. Neurologii au descoperit că citirea unui roman poate îmbunătăți funcția creierului la o varietate de niveluri. Acest studiu privind beneficiile pentru creier ale lecturii de ficțiune a fost realizat la Universitatea Emory și publicat în revista Brain Connectivity.
Cercetătorii au descoperit că faptul de a fi absorbit de un roman sporește conectivitatea în creier și îmbunătățește funcția cerebrală. În mod interesant, s-a constatat că cititul de ficțiune îmbunătățește capacitatea cititorului de a se pune în locul altei persoane și de a-și încorda imaginația într-un mod similar cu vizualizarea pe care un atlet ar face-o în timp ce repetă mental o mișcare.
„Studiul nostru sugerează că exersarea creierului prin participarea la astfel de activități de-a lungul întregii vieți a unei persoane, din copilărie până la bătrânețe, este importantă pentru sănătatea creierului la bătrânețe”, a concluzionat coautorul Robert S. Wilson.
4. Conexiuni sociale
În 2014, John Cacioppo, de la Universitatea din Chicago, a prezentat concluziile care au identificat că consecințele pentru sănătate ale sentimentului de singurătate pot declanșa declinul psihologic și cognitiv.
Cercetările lui Cacioppo au constatat că sentimentul de izolare față de ceilalți poate perturba somnul, crește tensiunea arterială, crește creșterile matinale ale hormonului de stres, cortizolul, modifică expresia genelor în celulele imunitare, crește depresia și scade bunăstarea subiectivă generală. Toți acești factori conspiră pentru a perturba funcția optimă a creierului și conectivitatea și pentru a reduce funcția cognitivă.
5. Meditația Mindfulness
Un studiu pilot realizat în 2013 de cercetătorii de la Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center a identificat faptul că modificările cerebrale asociate cu meditația și reducerea ulterioară a stresului pot juca un rol important în încetinirea progresiei tulburărilor cognitive legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer și alte demențe.
Primul autor Rebecca Erwin Wells a explicat: „Am fost deosebit de interesați să analizăm rețeaua modului implicit (DMN) – sistemul cerebral care este angajat atunci când oamenii își amintesc evenimente trecute sau își imaginează viitorul, de exemplu – și hipocampul – partea creierului responsabilă pentru emoții, învățare și memorie – deoarece se știe că hipocampul se atrofiază pe măsură ce oamenii progresează spre o deficiență cognitivă ușoară și boala Alzheimer. Știm, de asemenea, că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, există o corelație ridicată între stresul perceput și boala Alzheimer, așa că am vrut să știm dacă reducerea stresului prin meditație ar putea îmbunătăți rezerva cognitivă.”
6. Jocuri de antrenare a creierului
Cercetătorii încep să înțeleagă mai bine mecanismele specifice ale modului în care modelele de impulsuri electrice (numite „spikes”) declanșează o cascadă de schimbări în circuitele neuronale legate de învățare și memorie. Într-un raport din 2013, cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au descoperit că mediile „bogate în stimulente” și puzzle-urile de rezolvare a problemelor ar putea fi factori care contribuie la prevenirea sau întârzierea apariției bolii Alzheimer la unele persoane.
Cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco (UCSF) au creat un joc video specializat care ar putea ajuta persoanele în vârstă să stimuleze abilitățile mentale, cum ar fi gestionarea mai multor sarcini în același timp. Adam Gazzaley de la UCSF și colegii săi și-au publicat descoperirile în Nature în 2013.
În 2014, cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au raportat că doar 10 sesiuni de antrenament cognitiv au îmbunătățit capacitatea de raționament și viteza de procesare a unei persoane în vârstă timp de până la un deceniu după intervenție. Dacă cineva a primit sesiuni suplimentare de „rapel” în următorii trei ani, îmbunătățirile au fost și mai dramatice.
7. Dormiți suficient
Științii știu de zeci de ani că creierul are nevoie de somn pentru a consolida învățarea și memoria. La reuniunea anuală a Societății de Neuroștiințe de la San Diego din 2013, cercetătorii în domeniul somnului de la Universitatea Brown au prezentat o nouă cercetare revoluționară care ajută la explicarea specificului modului în care creierul care doarme stăpânește o sarcină nouă.
„Este o activitate intensă pentru creier să consolideze învățarea și astfel creierul poate beneficia de somn poate pentru că are mai multă energie disponibilă sau pentru că distragerile și intrările noi sunt mai puține”, a declarat autorul corespondent al studiului, Yuka Sasaki, profesor asociat de cercetare în cadrul Departamentului de Științe Cognitive, Lingvistice și Psihologice al Universității Brown.
„Somnul nu este doar o pierdere de timp”, conchide Yuka Sasaki. Amploarea reorganizării pe care creierul o realizează în timpul somnului este sugerată de rolurile distincte pe care par să le joace cele două oscilații ale undelor cerebrale. Autorii concluzionează „că oscilațiile delta păreau să guverneze schimbările în conectivitatea SMA cu alte zone ale cortexului, în timp ce oscilațiile rapid-sigma păreau să se refere la schimbările din cadrul SMA în sine.”
Un studiu din 2014 de la University of California, San Francisco (UCSF) a găsit o asociere între calitatea slabă a somnului și reducerea volumului de materie cenușie în lobul frontal al creierului, care ajută la controlul unor procese importante, cum ar fi memoria de lucru și funcția executivă.
„Studiile imagistice anterioare au sugerat că tulburările de somn pot fi asociate cu modificări structurale ale creierului în anumite regiuni ale lobului frontal”, a declarat autorul principal Linda Chao. „Ceea ce este surprinzător la acest studiu este că sugerează că o calitate slabă a somnului este asociată cu un volum redus al materiei cenușii în întregul lob frontal și, de asemenea, la nivel global în creier.”
8. Reduceți stresul cronic
Neurologii au descoperit că stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol pot afecta creierul. O gamă largă de studii recente au afirmat importanța menținerii unei structuri și a unei conectivități sănătoase a creierului prin reducerea stresului cronic, care scade cortizolul.
Neuroscientiștii de la Universitatea din California, Berkeley, au descoperit că stresul cronic declanșează schimbări pe termen lung în structura și funcția creierului, care pot duce la declin cognitiv. Descoperirile lor ar putea explica de ce tinerii expuși la stres cronic la începutul vieții sunt predispuși la probleme psihice, cum ar fi anxietatea și tulburările de dispoziție mai târziu în viață, precum și la dificultăți de învățare.
Se crede că „hormonul stresului” cortizolul creează un efect de domino care conectează puternic căile dintre hipocampus și amigdala într-un mod care ar putea crea un cerc vicios prin crearea unui creier care devine predispus să fie într-o stare constantă de luptă sau de fugă.
Cercetătorii au descoperit că firele de întărire, pot fi în centrul circuitelor hiper-conectate asociate cu stresul prelungit. Acest lucru duce la un exces de mielină – și prea multă materie albă – în unele zone ale creierului. În mod ideal, creierului îi place să taie grăsimea excesului de cabluri prin tunderea neuronală pentru a menține eficiența și comunicarea raționalizată în creier.
Stresul cronic are capacitatea de a activa un comutator în celulele stem care le transformă într-un tip de celule care inhibă conexiunile cu cortexul prefrontal, ceea ce ar îmbunătăți învățarea și memoria, dar așează scheletul durabil legat de anxietate, depresie și tulburarea de stres posttraumatic. (S-a dovedit că yoga scade nivelul de cortizol și reduce stresul cronic. Vedeți „Yoga Has Potent Health Benefits.”)
Follow me on Twitter.