de Jim Giroux
La Jocurile Olimpice de la Mexico City din 1968, sprinturile și săriturile au fost pe scenă. Statele Unite au dominat sprinturile, după cum o demonstrează recordurile mondiale și numărul de medalii. Bob Beamon (SUA) a sărit în lungime peste 28 și 29 de picioare. Dick Fosbury (SUA) a atras, de asemenea, atenția pentru performanțele sale medaliate. El a decolat la săritura în înălțime cu spatele la bară și a aterizat pe spate. Deși alții susțin că au folosit acest stil încă de la începutul anilor ’60, numele său este legat pentru totdeauna de Fosbury Flop. În continuare vom defalca elementele cheie ale săriturii în înălțime și vom pune la punct planuri de antrenament pentru câteva săptămâni diferite.
Saltul în înălțime are o Abordare care conține o tranziție de la liniar la o curbă. Are o Deplasare care este similară cu cea a săriturii în lungime, angajând un pas penultimul și un pas de decolare. În cele din urmă, are Depășirea barei și Aterizarea în groapă. Să începem prin a examina mai îndeaproape Apropierea.
Abordarea
Pentru a păstra abordarea simplă, vom discuta despre ea ca având 5 pași în linie dreaptă și 5 în curbă, inclusiv penultimul și pasul de decolare. Majoritatea sportivilor vor face primul pas cu același picior cu care decolează. Faza de deplasare va fi de doi pași. Sportivii ar trebui să se deplaseze într-o poziție de alergare verticală până la al treilea pas. Atletul va continua să accelereze în linie dreaptă până când va ajunge la al cincilea pas. Fiți atenți la devierile spre exterior, care îl încetinesc pe atlet. Atleții vor avea, de asemenea, tendința de a încetini pe măsură ce se apropie de tranziția către viraj. Atletul ar trebui să aibă două măsurători pentru apropierea lor, una paralelă cu groapa (între 8′-14′ în funcție de viteză) de la standardul interior și o alta direct înapoi pe șorț din acel punct.
Tranziția către viraj ar trebui să fie un amestec de la alergare în linie dreaptă la alergare pe o singură pistă în timp ce continuă să accelereze. Pentru a alerga într-un viraj, fiecare pas succesiv trebuie să fie direct în fața celui precedent. În plus, pasul de decolare și penultimul pas trebuie să fie, de asemenea, pe viraj. Inițierea virajului la al cincilea pas are loc la decolare. În loc să continue să împingă direct în spate, atletul va împinge spre exterior. Această acțiune va începe întoarcerea corpului spre standardul îndepărtat. Pasul următor va ateriza pe viraj direct în fața pasului anterior. Înclinarea este un rezultat al contactului cu solul și al accelerării continue. Va fi o înclinare a întregului corp de la gleznă. Umărul interior va fi mai jos decât cel exterior, iar umerii se vor alinia cu șoldurile. Erorile tipice în această parte a abordării sunt modelul „fotbal”, în care atletul plantează piciorul exterior și taie direct spre bară în mod dual track. Atleții vor avea, de asemenea, tendința de a se apleca spre bară la penultimul pas și la cel de decolare. Mai jos sunt câteva exerciții pentru a ajuta ambele părți ale abordării.
Exerciții de apropiere
Toată munca de accelerare descrisă la săritura în lungime trebuie făcută pentru săritorii în înălțime. După ce sportivii înțeleg ideea de împingere, ei vor trebui să fie învățați să se ridice mai devreme în start. Acest lucru este similar cu diferența dintre startul de 100 m și startul de 110 sau 100 de obstacole; există mai puțin timp pentru a împinge.
Straight Start
Executați doar primii cinci pași cu și fără tranziție
Curse pe linia de trei puncte
Dacă aveți acces la un teren de baschet, executați linia de trei puncte. Accentul se pune pe împingerea spre exterior și pe contactele cu piciorul pe o singură pistă. Opțiunile sunt să parcurgeți întreaga linie sau să vă desprindeți (pop up) în partea de sus (unde se execută loviturile de pedeapsă).
Curse în cerc sau sărituri
Acestea se pot face oriunde și cu orice diametru al cercului. Încercați să măriți viteza de apropiere. Puneți accentul pe împingerea spre exterior și pe alergarea pe o singură pistă. Alergați sau săriți cercul de 2-3 ori la rând. Se pot face și cu decolări (pop ups)
Drepturi cu cercuri
Puneți atletul să alerge în linie dreaptă (ca partea liniară a apropierii) și apoi să execute 2-3 cercuri. Acesta este un exercițiu bun pentru a lega cele două părți și poate fi efectuat departe de groapă
Cercuri în groapă
După ce atletul a învățat cum să execute exercițiile anterioare cu cercuri, încercați-l pe acesta. Puneți-i să înceapă la o lungime de braț distanță și chiar în interiorul standardului apropiat. Ei vor executa un exercițiu în cerc și vor sări în groapă, aterizând în picioare. Poate fi nevoie de câteva încercări pentru a-și da seama câți pași sunt necesari. Odată ce acest lucru este determinat, marcați punctul îndepărtat al apropierii cu bandă adezivă sau cu un marker. Veți vedea că acest exercițiu poate fi configurat pentru a se potrivi îndeaproape cu virajul sportivilor. Încercați-l cu o alergare mai lentă în linie dreaptă care să accentueze tranziția, completați un cerc și ridicați-vă.
Decolarea
În timpul decolării, sportivii vor face tranziția de la o apropiere curbă la o decolare verticală. În timpul pașilor de decolare, atletul trebuie să mențină viteza și să „stea departe” de bară. Ultimii doi pași ai apropierii trebuie, de asemenea, să fie făcuți pe viraj cu contacte ale picioarelor direct în fața fiecăruia. Fiți atenți la tendința atletului de a se apleca spre bară la plantarea piciorului de decolare. Dacă decolarea este executată corect, atletul va avea senzația că plantează piciorul „înăuntru”, deoarece încă se apleacă de la bară și aleargă pe viraj
Penultimul pas și cel de decolare vor fi acțiuni de balansare, cu contacte complete ale picioarelor. Nu ar trebui să existe o recuperare a călcâiului la acești pași, deoarece piciorul va păși doar peste gleznă sau mijlocul gambei. Plantarea pentru decolare va avea loc chiar în interiorul (spre standardul îndepărtat) standardului apropiat, cu vârful piciorului de decolare îndreptat spre standardul îndepărtat. Acțiunea brațului poate continua cu un singur braț sau poate fi dublă la decolare. În momentul în care atletul plantează piciorul de decolare, acesta va trebui să fie sprijinit sau pregătit pentru săritură. El va primi o energie mare înapoi de la plantare, așa că trebuie să se asigure că va continua să se deplaseze deasupra piciorului. Dacă abordarea a fost făcută corect, spatele lor ar fi trebuit să fie la bară la plantare. Genunchiul penultimului picior va fi adus în sus din cauza energiei stocate de la pasul anterior. Antrenamentul acestei acțiuni a piciorului ar trebui să fie de a aduce glezna la bară și genunchiul departe de bară. Sportivii ar trebui să lase acest genunchi ridicat și să lase piciorul de decolare să se ridice pentru a-l întâlni.
Exerciții de decolare
Salturi de 3 și 5 pași
Puneți atletul să alerge înapoi (la lungimea brațului de bară, chiar în interiorul standardului apropiat) 3 sau 5 pași marcând locul unde se află pasul. Această marcă va fi în interiorul alergării lor normale, deoarece nu se va mișca la fel de repede. Asigurați-vă că încă execută virajul.
Călătoriți sau alergați în 5 pași
La fel ca mai sus, dar deplasați-vă la locul de decolare fie mergând, fie alergând. Aceasta este o bună legătură cu abordarea completă și mai puțin stresantă decât salturile de abordare completă.
Abordare completă cu lovitură de foarfecă
Atleții vor alerga în apropiere, dar vor șterge bara cu o acțiune de foarfecă verticală a picioarelor. Accentul va fi pus pe acțiunea pasului de decolare înainte de eliberarea barei. Pentru acest exercițiu se poate folosi o bară sau o bară bungi. Setați-o la o înălțime care să nu modifice secvența pasului de decolare.
Deschiderea barei și decolarea
Ca și în cazul celorlalte sărituri, este dificil de separat această fază de cele anterioare. Există câteva exerciții enumerate care vor lucra asupra flexibilității dinamice și a conștiinței spațiale necesare pentru a se arcui peste o bară. În timpul decolării, capul ar fi trebuit să se uite la standardul îndepărtat. Pe măsură ce atletul devine în aer, cu șoldurile aproape de bară, capul ar trebui să privească direct în spate, astfel încât șoldurile să se ridice deasupra barei. Pentru ca picioarele să elibereze bara, atletul își va aduce capul înapoi la piept, aterizând în cele din urmă pe partea superioară a spatelui în groapă.
Exerciții în groapă
Arcușul spatelui
Puneți atletul să își așeze mâinile pe sol lângă cap (degetele îndreptate spre umeri) și apăsați în sus. Progresați până la efectuarea acestui exercițiu în groapă.
Atingerea picioarelor- Ajungeți la o poziție de arcadă a spatelui în groapă. Împingeți și încercați rapid să faceți ca mâinile să atingă picioarele înainte ca spatele să aterizeze în groapă.
Dezlipirea barei în picioare
Puneți atletul să înceapă cu spatele la bară pe două picioare. Depășește bara și aterizează în groapă. Alergă spre centrul gropii, sare sau se întoarce la 180 de grade astfel încât ambele picioare să aterizeze aproape de bară și eliberează bara ca la exercițiul în picioare.
Săptămâni de antrenament sugerate
5 zile – Nu se întâlnesc
Luni
– Încălzire dinamică
– Alege 2-3 exerciții de apropiere
– Execută 4-8 apropieri în foarfecă
– Antrenament cu greutăți (dacă este supravegheat corespunzător)
Marți
– Încălzire dinamică – Med balls și Plyometrics (dacă este supravegheat corespunzător)
– Antrenament pe intervale mai scurte
Miercuri
– Încălzire dinamică
– Circuite de condiționare
– Short Hills
– Antrenament cu greutăți (dacă se face 3 zile, altfel faceți-o joi)
Joi
– Încălzire dinamică
– 1-2 exerciții de apropiere
– 3-6 apropieri în foarfecă
– Sărituri din 5 trepte sau alergare în 5 trepte
Vineri
Vezi
Vezi marți, dar mai mult timp antrenament pe intervale
5 Zile – 2 Întâlniri
Luni
Ca și lunea precedentă, fără sărituri, doar muncă de apropiere
Marți
Întâlnire
Miercuri
Ca și marțea precedentă, adăugați antrenament cu greutăți, eliminați sau reduceți foarte mult plyos
Joi
Vezi miercurea precedentă sau Shake out workout
Vineri
Meet
6 Zile – 1 Meet
Luni
Vezi lunea precedentă, dar dacă faci salturi (5 pași etc.) faceți-o astăzi
Marți
Vezi săptămâna fără întâlniri marți
Miercuri
Încălzire lungă, circuite ușoare
Joi
Vezi fără întâlniri joi, doar abordări, antrenamente cu greutăți
Vineri
Shake out
Sâmbătă
Întâlnire
.