6 övningar för att rikta in sig på nedre magmusklerna
En fysik kan inte anses vara komplett utan en strimlad mage. Magmusklerna har blivit en estetisk standard som varje professionell idrottare måste upprätthålla. Du kommer aldrig att se en kroppsbyggare utan sexpack på scenen.
Understa magmusklerna är en av de mest envisa muskelgrupperna. Kärlekshandtag kan vara de svåraste att förlora. Om du vill ha ett strimlat sixpack kommer du inte långt med att hålla dig till crunches. Du måste utföra övningar som riktar in sig på dina nedre magmuskler.
Flat Bench Leg Raises
Uppförande av övningar som crunches tränar de övre magmusklerna. Du måste ha underkroppsövningar som benhöjning i din träningsarsenal för att rikta in dig på de nedre magmusklerna. Du kan utföra benhöjningar på en platt bänk eller på en bänk med nedåtgående bänk.
Lägg dig ner på en bänk med ansiktet mot taket. Din överkropp ska ligga på bänken medan din underkropp hänger från bänkens kant. Lyft långsamt upp benen så att de står vinkelrätt mot golvet. Dina fötter ska vara en tum från golvet i botten av rörelsen.
Hanging Leg Raises
Hanging leg raises är en isoleringsövning och din nedre mage kommer att vara helt utmattad efter denna övning. Du kan utföra den här övningen på en pull-up bar eller parallellstänger.
De flesta gör misstaget att använda momentum för att lyfta benen. Om du gör detta kan du eliminera spänningen på dina nedre magmuskler. Din överkropp bör inte svänga när du utför hängande benhöjningar.
Saxar
De primära musklerna som är involverade i saxspark är de nedre magmusklerna och dina höftböjare. Lägg dig på golvet och med en lätt böjning i knäna lyfter du upp benen så att hälarna är cirka 15 centimeter från marken.
Höj nu det högra benet i cirka 45 graders vinkel medan det vänstra benet sänks tills hälen är cirka 2-3 centimeter från marken. Upprepa på andra sidan genom att lyfta vänster ben och sänka höger ben.
Mountain Climbers
Mountain Climbers är vanligtvis en del av ett HIIT-träningspass och röker helt och hållet dina nedre magmuskler. Sätt dig i en hög plankposition med fötterna placerade på axelbredd. Se till att hålla magmusklerna strama och sammandragna under hela övningen.
Häv ditt högra ben upp till bröstet mellan händerna. När du återför det högra benet tillbaka till plankan, lyfter du vänster fot och drar vänster knä till bröstet mellan händerna. Håll överkroppen fixerad på plats och undvik att vandra i höfterna.
Slider Knee Tuck
Du behöver sliders eller en handduk för den här övningen. Placera båda fötterna på glidarna och dra in fötterna mot bröstet mellan händerna. Tryck fötterna tillbaka till startpositionen och upprepa för målrepsen.
Håll en stram core, andas ut och kontrahera magmusklerna i toppen av rörelsen. Se till att du inte hukar axlarna och ryggen eller lutar dig för mycket framåt när du utför den här övningen.
Reverse Crunches
Reverse crunches är motsatsen till de konventionella crunches. Denna övning kan se lätt ut men kan visa sig vara livsfarlig. Ligg på golvet med händerna under ländryggen. Behåll en lätt böjning i knäna och lyft fötterna så att de är 2-4 tum från marken.
Häv knäna upp till bröstet samtidigt som du behåller böjningen i knäna. Återgå till utgångspositionen och låt inte fötterna röra golvet. Du kan också utföra de omvända crunches på en platt bänk. Om du gör detta ökar den negativa rörelsen vilket i sin tur ökar spänningen i dina nedre magmuskler.