8 fantastiska fördelar med lunges och varför vi alla borde göra dem

Lungan är en kraftfull övning för underkroppen som är lätt att lära sig och säker att utföra. Perfekt för ett hemmagym, du kan göra lunges med minimal utrustning, eller till och med din kroppsvikt.

De är mycket effektiva när det gäller att rikta in sig på dina glutes och quads. Lunges tränar också dina vader, hamstrings och core!

Läs vidare för att upptäcka fördelarna med lunges och svaren på några vanliga frågor.

Bättre balans och koordination

Lunges är en unilateral övning; de kräver att du använder en sida av din kropp åt gången. Den unilaterala lungrörelsen hjälper till att förbättra din koordination. Den hjälper också till att träna dina proprioceptorer.

Proprioceptorer reagerar på vår kropps positioner för att hjälpa oss att hålla balansen. Det är ett intressant ämne – du kan läsa om det här.

Har du en bra balans är det viktigt i livet, av många anledningar. Lunges är ett utmärkt sätt att öka din stabilitet och koordinationsförmåga.

Ökad rörlighet i höften

Vår allmänna rörlighet i höften har blivit lidande till följd av vår moderna livsstil. Vi tillbringar numera mycket tid sittande under långa perioder. Lunges är ett utmärkt sätt att öka din höftrörlighet. Detta beror på den rörelse och sträckning som de kräver av höftböjare.

Täta höftböjare och svaga glutes är huvudansvariga för smärta och stelhet i höften. Lunges både mobiliserar dina höftböjare och stärker dina glutes. De är en utmärkt övning för att bibehålla och förbättra rörligheten.

Boosted Weight Loss

Lunges riktar sig till några av de största musklerna i vår kropp. Dessa muskler behöver mycket energi för att fungera och förbränner därför många kalorier! Våra quads, glutes och hamstrings genererar en hel del effekt, och alla tre får en effekt av den här övningen.

Lunges är ett bra tillägg till alla träningspass som är inriktade på viktnedgång. Förutom de kalorier som bränns är lunges en perfekt övning för att utveckla muskelmassa. Och ju högre nivåer av muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner du generellt sett!

Förbättrad stabilitet i kärnan

Stabilitet i kärnan avser vår förmåga att kontrollera och bibehålla vår positionering av ryggraden och bäckenet. Stabiliteten spelar in under hela rörelsen. Utfallet kräver balans. Detta kräver i sin tur att vi engagerar oss i kärnan för att hålla vår överkropp upprätt under övningen.

Lunges är mycket effektiva när det gäller att utveckla kärnans styrka och stabilitet. De är en snabbare väg till magmusklerna än vad crunches någonsin kommer att vara!

Vi behöver core-styrka och stabilitet för att vara smärtfria och funktionella. Den här artikeln går mer i detalj in på varför kärnstyrka är så grundläggande.

Underkroppens formning och toning

Lunges är något för dig som vill tona eller utveckla dina glutes, quads och hamstrings!

Den här övningen är utmärkt för att strama upp musklerna i benen och skinkorna. Rätt kombination av vikt, repetitioner och kaloriintag hjälper dig att få muskelmassa genom benen.

Lunges är en favorit bland både kroppsbyggare och bikinibabes!

Stärkande av underkroppen

Lunges utförs ofta med stärkande av underkroppen i åtanke. En av de mest populära fördelarna med lunges kan man säga.

Denna övning har många varianter, som du kan ladda på många olika sätt. Till exempel barbell static lunges, dumbbell walking lunges och Bulgarian lunges (split squat). Lunges kan utföras med tung vikt för färre repetitioner för att få styrka i underkroppen.

Deloading of The Spine

Som nämnts i förmån 6 är lunges en utmärkt viktövning. De ger också en möjlighet att avlasta ryggraden. Och du kan göra detta samtidigt som du fortfarande använder extra vikt eller utför dem med enbart din kroppsvikt.

Då den extra vikten kan vara i form av hantlar vid sidorna eller en kettlebell i ena handen behöver du inte lasta vikt på ryggen eller över huvudet. Detta gör att personer med specifika ryggskador kan utföra denna övning med minimal risk.

Om du har en ryggskada är det alltid bäst att rådgöra med en professionell innan du försöker med lunges.

Förbättrad funktionalitet

En fantastisk egenskap hos lunges är att de är en funktionell rörelse. Det innebär att de efterliknar vardagliga rörelser och rörelsemönster. Att gå, springa och gå uppför trappor blir mycket lättare med konditionerade ben.

Lunges förbättrar flexibilitet, rörlighet och styrka. Genom att utföra den här övningen kan du förbli funktionell längre under hela livet.

FAQ:s om Lunges

Så nu vet du lite om de fantastiska fördelarna med lunges! Det finns mycket mer att lära om denna kraftövning för underkroppen. Nedan hittar du svaren på några av de frågor som ofta ställs.

Kan nybörjare göra lunges?

Ja! Det finns många varianter av lunge från nybörjare till avancerade versioner.

Om du är nybörjare är statiska (upp och ner på ett ställe) lunges med hjälp av enbart din kroppsvikt bäst. Gå sedan vidare till walking lunges med kroppsvikt, som kräver mer balans och styrka.

Hur många lunges ska jag göra?

Antalet repetitioner du gör skulle bero på dina träningsmål.

För viktnedgång är högre repetitioner på 15+ på varje ben lämpliga. För hypertrofi, 10 till 15 repetitioner. Och för styrka är mindre än 10 repetitioner per sida bäst.

Vilken vikt ska jag använda?

Vikten du skulle använda när du gör lunges skulle vara specifik för dina träningsmål.

Om du gör 15+ repetitioner skulle du inte vilja använda den tyngsta vikten du kan hitta. Om du gör 8 repetitioner på varje ben har du råd att belasta den lite mer. Nyckelfaktorn med vikt är att inte använda mer än vad du kan hantera. Formen först!

Kan jag göra lunges varje dag?

Avhängigt av vilken typ av lunges du gör och hur tunga de är kan du komma undan med att göra dem varje dag. Men för bästa resultat bör du göra dina lunges högst två dagar i veckan så att du får tillräckligt med återhämtning.

Om du gör många uppsättningar av lunges under hela träningsveckan, försök att utföra olika variationer. Genom att göra detta kan du träffa dina muskler på olika sätt och leka med intensiteten.

Är lunges bra för viktminskning?

Lunges kräver att några av de största musklerna i vår kropp arbetar. Kravet från övningen plus storleken på de muskler som arbetar resulterar i en större kaloriförbränning än andra övningar, till exempel bicepscurls.

När du tränar för viktminskning bör ditt mål vara att förbränna massor av kalorier, bygga upp muskelmassa och påskynda din ämnesomsättning. Lunges är den perfekta övningen för alla tre och bör ingå i ditt träningsprogram för viktminskning.

Är lunges bra för både män och kvinnor?

Lunges är bra för både män och kvinnor. Hur du tar dig an dina lunges kommer att avgöra vilka resultat de ger.

För kvinnor som är rädda för att bli ”för bulliga”, frukta inte! Den här övningen kommer bara att göra benen större om den utförs med mycket motstånd samtidigt som du äter en kost med kaloriöverskott. Och för dem som är ute efter seriös styrka och storlek är lunges också något för dig!

Om du är intresserad av att lära dig mer om de träningsmetoder som krävs för vinster, viktnedgång och styrka kan du läsa om det här.

Är lunges dåliga för knäna?

Lunges i sig själva är inte dåliga för dina knän. Det finns dock en rad bidragande faktorer. Felaktig teknik, spända quads/ITB-band, instabilitet i fotleden eller brist på core-styrka kan alla bidra till att man känner smärta i knäna när man gör övningar för underkroppen.

Se till att alltid börja långsamt om du är nybörjare och gör den version av utfallet som är lämplig för din konditions- och träningsnivå.

Vilken övning är bättre – utfall eller knäböj?

Knäböj och utfall är en annan rörelse och kan inte jämföras på detta sätt. Båda övningarna har sina fördelar och en solid regim för underkroppen skulle bestå av båda.

Lunges kan vara bättre än squats för en viss population, och vice versa. Men allt beror på individen. Vetenskapligt sett riktar de sig till dina muskler på olika sätt och kräver en annan kraft och ett annat rörelsemönster. Därför är den ena inte sämre eller överlägsen den andra.

Kan jag få magmuskler genom att göra lunges?

Som det gamla talesättet säger, ”magmusklerna görs i köket!”. Den sorgliga sanningen om magmuskler är att de tyvärr görs i köket. Ingen mängd av någon övning kommer att få dem att dyka upp. Allt handlar om kroppsfett!

Men lunges är en fantastisk övning för att bygga upp core-styrka och stabilitet. De kommer att bidra till att stärka och strama upp din mittsektion i kombination med andra övningar och en bra kost!

Hur många varianter av lunges finns det?

Statiska lunges, alternerande lunges, omvända lunges, plyometriska lunges, walking lunges, runners’ lunges, bulgariska lunges, pulse lunges, lunge hold, kettlebell lunge and clean…för att nämna några!

Här finns en bra artikel om variationer av utfallet.

Är framåtriktade utfall eller bakåtriktade utfall bättre?

Och även om de använder samma muskler belastar dessa två varianter av utfallet kroppen på olika sätt. Ingen av dem är bättre, även om det finns ett ”säkrare” alternativ.

Reverse lunges är den säkrare av de två. Detta beror på att det är lättare att hålla knäet i linje med fotleden på grund av kroppens placering. Den här versionen ger också bättre stabilitet genom din stationära fot.

Omfattande teknik med forward lunges kan skapa smärta genom knät. Detta beror på felaktig inriktning av knäet och den instabilitet som skapas när vikten flyttas. Det är lättare att göra fel.

Kan jag göra lunges när jag är gravid?

Lunges är säkra att göra under graviditeten. Men eftersom alla graviditeter är olika är det bäst att rådgöra med din läkare innan du gör något träningsprogram eller lägger till några övningar.

Slutord

Som du ser är lunges en dynamisk övning som ger utrymme för oändlig utveckling!

Det finns en version av lunge för varje konditionsnivå och en plats för lunge i (nästan) allas träningsplan. Tekniken är nyckeln till att få ut största möjliga nytta av dem och förbli skadefri.

Du bör aldrig använda mer vikt än du klarar av att hantera. Och se till att du väljer ett repetitionsintervall som är rätt för dina träningsmål.