Bli löjligt tonad med 12 veckors träningsplan (Ladda ner PDF)

12 veckors träningsplan (gym behövs inte)

Du kommer att uppnå fantastiska resultat genom att arbeta hemma med 12 veckors träningsplan.

Förgät att träna på gymmet eller att vara bunden till ett strikt schema. Gör träningen i ditt hem när du vill!

Healthy Living Starts Here

Scroll nedan för att se tips, fullständiga instruktioner tillsammans med vår utskrivbara PDF för 12 veckors träningsplan

Att tappa 30 pund på 12 veckor är ett svårt och ändå realistiskt mål. En hälsosam viktminskningshastighet är 1 till 2 pund per vecka. Genom att införliva kraftfull och konsekvent träning i din dagliga rutin och göra specifika kostjusteringar kan du åtminstone komma i närheten av att förlora 30 pund på 12 veckor. källa: LiveStrong

10 tips för att få fantastiska resultat på 12 veckor

1) Lär dig att äta hälsosamt

2) Välj hälsosammare alternativ till frukost

3) Förvara inte skräpmat i skafferiet

4) Skriv ut 7-dagars keto-matsedelplan & fusklapp

5) Ät mycket frukt och grönsaker för att öka fiberintaget

6) Skriv ut träningspasset för kärlekshandtag nedan och gör träningspasset

7) Konsumera mestadels vatten och dra ner på alkohol

8) Skriv ut matlista för hälsosam mat och handla smart

9) Skriv ut mall för måltidsplan för att hålla dig organiserad

10) Förbered dina måltider

Träningsinstruktioner

1) 9 övningar plus konditionsplan för ökad fettförbränning

2) Instruktioner om hur man utföra varje övning

3) Infografik med visuella instruktioner att följa online

4) PDF för utskrift finns i slutet av infografiken

Instruktioner för 12 veckors träningsplan

De 12-veckors träningsplan innehåller en uppsättning av 9 övningar för måndag till fredag.

Se nedan en uppdelning av övningarna.

Måndag

20 knäböjor
15 sekunder plankor
25 knäböjor
35 jumping jacks
15 lunges
25 sekunder väggsittning
10 sit-ups
10 butt kicks
5 push ups

Tirsdag

10 knäböj
30 sekunder plankan
25 crunches
10 jumping jacks
25 lunges
45 sekunder wall sit
35 sit-ups
25 butt kicks
10 pushups

Middag

15 knäböj
40 sekunder planka
30 crunches
50 jumping jacks
25 lunges
35 sekunder wall sit
30 sit-ups
25 butt kicks
10 push ups

Torsdag

35 knäböj
30 sekunder plankan
20 crunches
25 jumping jacks
15 lunges
60 sekunder wall sits
55 sit-ups
35 butt kicks
20 push ups

fredag

25 knäböj
60 sekunder planka
30 crunches
55 jumping jacks
60 lunges
45 sekunder wall sit
40 sit-ups
50 butt kicks
30 push ups

Lördag och söndag är vilodagar. Upprepa denna krets 2-3 gånger, med 1 minuts vila mellan serierna.

Cardio

Här är en uppdelning av din konditionsträning vecka för vecka.

1:a veckan: gör 5 set med 30 sekunders sprint följt av 30 sekunders joggning.
2:a veckan: 6 set med 35 sekunders sprint följt av 45 sekunders joggning.
3:e veckan: sju set av en 45-sekunders sprint följt av en 60-sekunders jogg.
4:e veckan: åtta set av en 50-sekunders sprint följt av en 45-sekunders jogg.
5:e veckan: sju set av en 55-sekunders sprint följt av en 30-sekunders jogg.
6:e veckan: sex set av en 60-sekunders sprint följt av en 45-sekunders jogg.
7:e veckan: fem set av en 65-sekunders sprint följt av en 60-sekunders jogg.
8:e veckan: sex set av en 70-sekunders sprint följt av en 45-sekunders jogg.
9:e veckan: sju set av en 75-sekunders sprint följt av en 30-sekunders jogg.
10:e veckan: åtta set av en 80-sekunders sprint följt av en 45-sekunders jogg.
11:e veckan: sju uppsättningar av en 85-sekunders sprint följt av en 50-sekunders joggning.
12:e veckan: åtta uppsättningar av en 90-sekunders sprint följt av en 55-sekunders joggning.

Hur man gör knäböjningar korrekt

Se videoinstruktioner om hur man gör en knäböjning korrekt.

1) Stå med fötterna på höftbredd och med armarna nedåt vid sidan av dig.

2) Titta rakt fram, huka ner och håll knäna i linje med fötterna.

3) För balansens skull lyfter du armarna framför dig när du sänker dig ner i knäböj.

4) Spänn ihop skinkor och core och håll ryggraden neutral hela tiden.

5) Knäböj tills höften är lägre än knäna och låt aldrig knäna gå över tårna.

6) Gör en paus och krama sedan ihop dina skinkor när du rör dig tillbaka till position 1.

Hur man gör plankor

Visa videoinstruktioner om hur man gör en plankan korrekt.

1) Ställ dig på en matta som om du ska göra en armhävningsövning.

2) Händerna bör vara något bredare än axeln.

3) Böj armbågarna med underarmarna placerade på mattan.

4) Spänn ihop mage- och skinkmusklerna medan du håller kroppen i en rak linje.

5) Håll denna position med tårna nedtryckta i golvet under den inställda tiden.

Hur man gör Crunches

Se VIDEO-instruktioner om hur man gör en Crunch på rätt sätt.

1) Ligg platt på en matta på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet, med höftbredd åtskilda.

2) Placera händerna bakom huvudet. Dra inte upp huvudet och lås inte fingrarna.

3) Placera armbågarna åt sidan och tryck in ryggens smala del mot golvet för att dra in magmusklerna.

4) Luta hakan något uppåt, så att det blir några centimeter utrymme mellan hakan och bröstet.

5) Rulla axlarna från golvet och dra in magmusklerna.

6) Håll nedre delen av ryggen i golvet och lyft axlarna cirka 10 centimeter.

7) Håll ett ögonblick i toppen och sänk sedan långsamt ner igen.

Hur man gör Jumping Jacks

1) Ställ dig upp och sträck på benen och armarna.

2) Placera händerna ner vid sidan av dig och ställ dig med fötterna ihop.

3) Böj knäna lätt, hoppa upp och lyft armarna över huvudet.

4) Vänd på rörelsen genom att hoppa tillbaka till utgångspositionen.

Hur man gör lunges

Visa videoinstruktioner om hur man gör en lunge på rätt sätt.

1) Håll överkroppen rak, med axlarna bakåt, avslappnad och hakan uppåt med magmusklerna spända.

2) Ta ett steg framåt med ett ben och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i en 90-graders vinkel.

3) Pressa dig tillbaka upp till utgångspositionen.

Hur man gör Wall Sit

Se videoinstruktioner för hur man gör övningen Wall Sit.

1) Placera ryggen, axlarna och huvudet mot en vägg.

2) Fötterna ska stå platt på marken, med höftbredd åtskilda.

3) Glid nu långsamt med ryggen nerför väggen tills höfter och knän böjs i en 90 graders vinkel.

4) Håll i den tid som anges för den 12 veckors träningsplanen.

5) Rätta långsamt upp benen när du återvänder till en stående position mot väggen.

Hur man gör situps

Se videoinstruktioner om hur man gör situps på rätt sätt.

1) Ligg på en matta på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.

2) Placera fingertopparna bakom öronen och armbågarna ut åt sidan.

3) Spänn magmusklerna, lyft upp kroppen mot knäna och axlarna ska lyftas från golvet.

4) Håll huvudet rakt och hakan ska inte placeras på bröstet.

5) Rulla tillbaka ner till startpositionen.

Hur man gör Butt Kicks

Stå rakt och för en häl från golvet mot glute. Den motsatta handen ska komma upp mot axeln som löpande armar, byt sedan till den andra sidan.

Hur man gör armhävningar

Se videoinstruktioner om hur man gör armhävningar på rätt sätt.

1) Placera händerna platt på en matta med armarna raka och magmusklerna spända, samtidigt som du håller kroppen i en plankposition.

2) Placera knäna på mattan eller håll benen raka.

3) Sänk kroppen till golvet med bröstet några centimeter från golvet.

4) Tryck upp överkroppen igen tills armarna låses.

5) Upprepa övningen.

Se INFOGRAFIK nedan

Uttryck PDF nedan

Ladda ner PDF

Instruktioner

Företag 2 uppsättningar av 10 veckors träningspass utan gym, 3 gånger i veckan med konditionsträning 5 gånger i veckan och vila på helgen.

Övriga utskrivbara träningsprogram för fitness

Access our growing list of printable fitness workouts to get you in your best shape ever!

Fitness Training Resource

Bästa hemmabaserade utskrivbara träningsrutiner

50 tips för att komma i form utan gym

Håll dig till dina träningsmål

Hur du når dina träningsmål

De bästa träningserbjudandena för fitness på Amazon

Det är nödvändigt att äta hälsosamt, minska stressen, få tillräckligt med sömn med en kombination av konditions- och styrketräning för att hjälpa till att stoppa fettdepåer i kroppen.

Lär dig att äta hälsosamt

Rensa upp dina matvanor och drick massor av vatten, konsumera hälsosamma fetter, frukt, grönsaker och magra proteiner.