”The Healthy Geezer” svarar på frågor om hälsa och åldrande i sin veckokrönika.
Fråga: Vad är egentligen skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater?
Svar: Svar: Här är det korta svaret: Bra kolhydrater – eller kolhydrater – är bra för dig. Dåliga kolhydrater är inte det.
Kolhydrater som kommer från vitt bröd, vitt ris, bakverk, sockerhaltiga läskedrycker och andra kraftigt bearbetade livsmedel kan göra dig fet. Om du äter mycket av dessa så kallade dåliga kolhydrater ökar de din risk för sjukdomar.
Däremot håller de goda kolhydraterna, inklusive fullkorn, bönor, frukt och grönsaker, dig frisk genom att förse dig med vitaminer, mineraler, fibrer och många andra näringsämnen. Därför bör en hälsosam kost innehålla bra kolhydrater.
Kolhydrater är den viktigaste energikällan för din kropp. Ditt matsmältningssystem omvandlar kolhydrater till blodsocker (glukos). Din kropp använder glukosen och lagrar eventuellt extra socker till när du behöver det.
Kolhydrater delades en gång i tiden in i två huvudkategorier – enkla och komplexa. Enkla kolhydrater omfattade sockerarter som fruktsocker (fruktos), majs- eller druvsocker (dextros eller glukos) och bordssocker (sackaros). Komplexa kolhydrater omfattade allt som bestod av tre eller fler sammankopplade sockerarter. Komplexa kolhydrater ansågs vara de mest hälsosamma att äta. Nu finns det frågetecken kring det antagandet.
Ett nytt system, kallat glykemiskt index, klassificerar kolhydrater efter hur snabbt och hur högt de ökar blodsockret. Livsmedel med ett högt glykemiskt index, som vitt bröd, orsakar snabba toppar i blodsockret. Livsmedel med ett lågt glykemiskt index, som helhavre, smälts långsammare och orsakar en lägre och mildare förändring av blodsockret.
Dieter som är rika på livsmedel med högt glykemiskt index har kopplats till en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, fetma, åldersrelaterad makuladegeneration, infertilitet och kolorektal cancer. Livsmedel med lågt glykemiskt index hjälper till att kontrollera diabetes och förbättra viktminskningen.
Däremot har andra studier visat att det glykemiska indexet har liten effekt på hälsa eller vikt. Därför behövs mer forskning om glykemiskt index.
Du kan inte basera en diet enbart på det glykemiska indexet. Använd det i stället som en allmän vägledning. Under tiden bör du äta livsmedel som har ett lågt glykemiskt index: fullkorn, bönor, frukt och grönsaker.
Universitetet i Sydney i Australien upprätthåller en uppdaterad sökbar databas på www.glycemicindex.com som nu har nästan 1 600 poster.
Här är fem snabba tips om kolhydratkonsumtion från Harvard School of Public Health:
1. Börja dagen med fullkorn. Prova ett varmt spannmål, som gammaldags havre, eller ett kallt spannmål som har ett fullkorn som toppar ingredienslistan.
2. Använd fullkornsbröd till lunch eller mellanmål.
3. Lägg potatisen i en påse. Ät i stället brunt ris, bulgur, vetebär, fullkornspasta eller något annat fullkorn till middagen.
4. Välj hel frukt i stället för juice. En apelsin innehåller dubbelt så mycket fibrer och hälften så mycket socker som ett 12-ounce glas apelsinjuice.