Om det finns en kroppsdel som du inte borde ha svårt att träna hemma så är det magmusklerna. Ändå är magmusklerna en av de mest försummade kroppsdelarna i alla träningsprogram.
Traditionellt sett görs magträning med lite eller ingen utrustning med betoning på att bränna ut muskeln snarare än kvaliteten på varje rep och övning. Detta drevs av tron att man kunde förlora fett genom att rikta in sig på ett specifikt område av kroppen och ständigt arbeta detta område. Enligt spot reduction var därför nyckeln till en stram och estetisk midja ett rikligt utbud av sit-ups och crunches medan tunga viktade core-övningar skulle göra dig skrymmande och fyrkantig.
Tack vare den moderna idrottsvetenskapen vet vi nu att så inte är fallet. Det går inte att minska fett på plats. Men det betyder inte att vi inte kan lära oss något av våra träningsmisstag. De här magövningarna med kroppsvikt är utmärkta för att utveckla kärnmuskulaturen och kan göras hemma utan någon som helst utrustning.
Crunch
Crunch är fortfarande den mest kända övningen för magmusklerna, och det med goda skäl. De tränar hela bukpartiet och uppnår en stor sammandragning med varje rep.
- Lägg dig platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Du kan korsa armarna över bröstet eller hålla händerna uppe vid pannan.
- Kontraktera magmusklerna och för bröstkorgen närmare höfterna. Din yttersta nedre del av ryggen ska ligga kvar på golvet.
- Krym ihop och återgå till startpositionen med ryggen platt på golvet.
- Uppför 3 uppsättningar om 10 – 20 repetitioner till att börja med, öka repetitionerna allteftersom du gör framsteg.
Håll dig i minnet, det här är inte en sit-up. Du ska bara kontrahera dina magmuskler och inte föra hela överkroppen in i knäna.
Heel taps
- Lägg dig på rygg med fötterna platt på marken.
- Förutsarna och knäna ska vara samlade och stuvas högt intill dina glutes.
- Med händerna i sidled drar du ihop dina vänstra obliques för att beröra din vänstra häl med vänster hand och drar sedan omedelbart ihop dina högra obliques för att beröra din högra häl med höger hand. Detta räknas som en repetition.
- Fortsätt att upprepa den här rörelsen i önskade uppsättningar och repetitioner.
- Uppför 3 uppsättningar om 30 (varje häl) till att börja med, och gå vidare allteftersom du blir bättre
Det här fungerar bäst om du drar ihop magmusklerna lätt, såväl som dina obliques, så att överkroppen är en centimeter eller så från marken och inte orsakar onödig friktion.
Plank
Lite annorlunda än de tidigare exemplen använder plankan alla coremusklerna på det sätt som vi använder dem mest, nämligen som stabilisatorer för resten av kroppen. Det kan vara en riktig mental kamp eftersom det är du mot klockan på den här.
- Inta en press-up-position, förutom att du placerar dina underarmar på marken med knutna nävar i ungefär samma position som dina axlar.
- Brygga kroppen och håll denna position.
- Håll i 3 uppsättningar om 30 sekunder till att börja med, öka tiderna allteftersom du blir bättre. Vila lika länge som du arbetade.
Du kan göra dessa svårare med armbågarna något framåt eller vikt på ryggen. En ryggsäck är lättast att använda för detta ändamål.
4. Bergsklättrare
Bergsklättrare utnyttjar både kontraktion och stabilisering. De kan användas som konditionering för att öka arbetskapaciteten och fungerar som en utmärkt dynamisk övning.
- Inställ dig i press-up-position.
- Håll din överkropp stabil och för upp höger knä mot bröstet. Du kan röra marken med höger fotbula eller hålla foten hängande.
- Upprepa rörelsen med vänster ben samtidigt som du för höger ben till utgångspositionen.
- Uppför 20 på varje ben till att börja med, i 4 uppsättningar vardera.
Uppför dessa snabbt men kontrollerat och detta blir en bra arbetskapacitet som avslutar varje magpass.
5. Leg Raises
- En utmärkt övning för de svåra nedre magmusklerna.
- Lägg dig platt på ryggen med benen utsträckta och tårna spetsade. Du kan placera händerna under dina glutes för extra stöd.
- Häv sakta upp fötterna till en fot över marken och sänk dem sakta ner igen.
- Rör inte fötterna mot marken igen förrän du är klar med övningen.
- Kan göras mot klockan eller genom repetitioner. Börja med 15 kontrollerade repetitioner i 2 – 4 set.
Dessa kan vara riktigt tuffa för de nedre magmusklerna men belöningen efteråt är värd smärtan.
6. Bicycle crunch
En dynamisk variant av crunch, den här övningen håller det hela intressant och riktar in sig på obliques och serratus anterior samt magmusklerna
- Start i crunchposition, med händerna vid pannan så att armbågarna är böjda. Böj båda knäna lätt och håll fötterna upphöjda.
- Kontraktera magmusklerna när du för in vänster armbåge och höger knä så att de nästan nuddar varandra.
- Upprepa för den andra sidan samtidigt som du för tillbaka höger knä till startpositionen
- 30 repetitioner för varje sida är bra – 3 uppsättningar
Bäst att utföra snabbt, men behåll som alltid full kontroll över rörelserna.
7. Pike Crunch
- Medan du ligger på rygg med benen raka och ovanför höfterna, Sänk långsamt benen och stanna precis innan du känner att du förlorar trycket mellan ländryggen och golvet
- Med utsträckta armar skäller du ryggraden från golvet och börjar med axlarna och övre delen av ryggen och sträcker ut fingrarna mot tårna
- Återgå till utgångspositionen samtidigt som du behåller kontrollen
- 4 set om 10 repetitioner
Denna övning kommer att vara bra för den nedre delen av magmusklerna och blir en bra avslutare på alla magträningspass.
Reverse Crunch
- Ligg på rygg med armarna vid sidan och benen utsträckta ovanför höfterna
- Sänk benen samtidigt som du behåller kontrollen över nedre delen av ryggen
- Returnera benen och utan att använda momentum lyft höfterna från höfterna. golvet precis tillräckligt för att känna hur magmusklerna drar ihop sig
- 3 set med 15 repetitioner
Ta god tid på dig med den här rörelsen och om du gör det på rätt sätt ska du inte förvänta dig att klara av höga repetitioner direkt
Hollow Holds
Dessa kan vara brutala när de görs på rätt sätt. Hollow holds använder hela kärnan mot klockan och du kan känna det från första sekunden.
- Lägg dig platt på rygg med fötterna spetsiga. Armarna ska vara utsträckta vertikalt över huvudet
- Kontraktera din core för att lyfta både fötterna och armarna cirka 8 tum eller så från marken. Håll denna position.
- Håll i 20 sekunder till att börja med – genomför 3 uppsättningar.
Öka tiden allteftersom du får bättre arbete till ett arbete-vila-förhållande på 1:1.
Take-Home Message
Det finns ingen ursäkt för att träna magmusklerna nu när du är beväpnad med de bästa magövningarna du kan göra hemma. Magmusklerna är inte bara en estetisk fixtur på kroppen, och de förbises ofta eftersom de inte ofta syns – men kom alltid ihåg att trädets stam alltid är starkare än dess grenar. Oavsett vilka dina träningsmål är så är kärnan kung när det gäller att uppnå dem.