Det här är allt du behöver veta om ärtprotein

När det gäller proteinpulver är det vassle och kasein som styr och ställer, med en årlig försäljning på närmare 5 miljarder dollar.

De förtjänar också rampljuset.

Forskning har gång på gång visat att de är två av de bästa källorna till högkvalitativt protein som du kan äta.

Hur blir det om du inte vill komplettera med någon av dem? Vilka andra alternativ har du?

Du kan äta mer helfoder, men det kan vara lättare sagt än gjort beroende på dina omständigheter.

Många vänder sig till sojaproteinpulver, men det är förmodligen inte optimalt, särskilt inte för män.

En del väljer populära växtbaserade proteiner som hampa-, quinoa- eller risprotein och andra väljer mer obskyra kosttillskott som nötkött, kollagen eller syrenprotein (ja, det finns).

Då finns det ärtprotein, som ökar i popularitet men som ofta förbises på grund av farhågor om dess aminosyraprofil, smältbarhet och smak.

Många tror att ärter inte kan ge dem det protein som krävs för att få muskler eller förlora fett, och att det förmodligen smakar som genomblöt gräsklippning.

Ja, de har fel.

Som du kommer att lära dig i den här artikeln är ärtprotein faktiskt ett av de bästa växtbaserade proteinpulvren du kan äta – på samma nivå som de bästa av de animaliska pulvren – och när det är väl smaksatt och sött har det en unikt behaglig smak.

Så, om du vill lära dig hur ärtprotein tillverkas, vilka de viktigaste fördelarna och nackdelarna är, hur det står sig i jämförelse med vassle-, kasein- och veganska proteinpulver och hur du väljer det bästa ärtproteinpulvret för dig, fortsätt att läsa. ….

Vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du lyssna på mer sådant här? Kolla in min podcast!

Vad är ärtprotein?

Ärtprotein är mer eller mindre vad det låter som: protein som utvinns ur ärtor.

Specifikt erhålls det genom att torka och mala ärtor till ett fint mjöl, blanda det med vatten och ta bort huvuddelen av fettet, fibrerna och stärkelsen, så att det mest återstår protein med en smula vitaminer och mineraler.

Denna pasta torkas sedan och mals till ett fint pulver, vilket skapar ärtproteinisolat, vilket vanligtvis är vad du får när du köper ärtproteinpulver. De exakta näringsfakta för ärtproteinisolat varierar beroende på hur det bearbetas, men de flesta märken ger följande i en portion på 27 gram:

• 100 kalorier
• 21 gram protein
• 2 gram kolhydrater
• 1.5 gram fett
• 1 gram fibrer

Ärtprotein innehåller också relativt mycket järn jämfört med de flesta andra växtbaserade proteinpulver, men den typ av järn som finns i växter absorberas eller bearbetas inte lika lätt som det som finns i animaliska livsmedel. Du kan övervinna detta problem något genom att konsumera ärtprotein (och andra vegetabiliska livsmedel) tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin, men det kan fortfarande vara en utmaning att få i sig tillräckligt med järn från enbart vegetabiliska livsmedel.

I vilket fall som helst är ärtprotein fortfarande relativt rikt på mikronäringsämnen jämfört med andra veganska proteinpulver som soja.

Sammanfattning: Ärtprotein framställs genom bearbetning av ärter för att extrahera proteinet. Det innehåller mestadels protein, en del kolhydrater, spår av fett och en del mikronäringsämnen, inklusive blygsamma mängder järn.

Är ärtprotein ett ”komplett” protein?

Ja.

Växla vidare.

😉

För att få ett fullständigt svar på den här frågan måste du först lära dig mer om aminosyror.

Aminosyror är byggstenarna i proteiner och därmed i alla vävnader i kroppen, inklusive muskelvävnad.

Kroppen behöver 21 aminosyror för att hålla sig vid liv, och nio av dem måste fås från maten (resten kan kroppen syntetisera från dessa nio).

Dessa nio är kända som ”essentiella aminosyror” eller EAA. Tre av dessa aminosyror – leucin, isoleucin och valin – är kända som grenade aminosyror (BCAA), och forskning visar att de är särskilt användbara för att stimulera muskeltillväxt.

Mer specifikt verkar leucin vara den viktigaste av de tre, även om du förmodligen måste konsumera den tillsammans med isoleucin och valin för att maximalt stimulera muskeltillväxten. Det är därför som forskning visar att livsmedel med ett högre innehåll av BCAA stimulerar mer muskeltillväxt än livsmedel med ett lägre innehåll.

Läs: Med andra ord har livsmedel med hög BCAA-halt (och särskilt hög leucinhalt) en högre muskeluppbyggnadspotential än livsmedel med låg BCAA-halt.

Så, som en allmän regel kommer de bästa växtbaserade proteinpulvren att ha mer essentiella aminosyror (och särskilt BCAAs) än andra.

Om en proteinkälla har alla nio EAAs kallas den för ett ”komplett” protein, och om den saknar en eller flera EAAs kallas den för ett ”ofullständigt” protein. Du har förmodligen hört talas om att olika växtproteiner, som t.ex. ärtprotein, saknar en eller flera essentiella aminosyror, vilket gör dem till ”ofullständiga” proteiner som måste kombineras med andra som innehåller de EAA som de saknar.

Det finns en kärna av sanning här, men den är mestadels falsk.

Du förstår, forskare har vetat i årtionden att alla växtproteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror – det finns inget sådant som ett verkligt ”ofullständigt” växtprotein.

Det som är sant är att vissa växtproteiner har en mycket låg halt av en eller flera EAAs, vilket gör det svårt att få tillräckligt med EAAs från ett enda vegetabiliskt livsmedel. De flesta källor till animaliskt protein har dock ett högt innehåll av alla nio EAA, vilket är anledningen till att allätare har mycket lättare att tillgodose sitt EAA-behov och är en av anledningarna till att de vanligtvis har mer muskelmassa än vegetarianer och veganer.

Detta betyder inte att du inte kan tillgodose dina EAA-behov utan att äta djur – du måste bara vara mer kräsen när det gäller var du får ditt protein.

Vad mer är, vissa källor till växtprotein har ett mycket högre innehåll av EAA än andra. Ärtprotein innehåller till exempel cirka 30 % EAA, vilket bara är lite mindre än kaseinprotein på 34 %, och det är rikt på åtta essentiella aminosyror, bara det saknas stora mängder metionin. Lyckligtvis kan du få gott om metionin från andra livsmedel (mer om detta om en stund).

Sammanfattning: Ärtprotein är ett komplett protein som är rikt på åtta essentiella aminosyror, bara saknar stora mängder metionin, som är lätt att få från andra livsmedel.

Fördelarna med ärtprotein

Det finns tre saker som gör ärtprotein till en höjdare bland proteinpulver:

1. Det har en utmärkt aminosyraprofil.
2. Det är lättsmält och absorberas.
3. Det är välsmakande.

Låt oss titta på varje punkt….

Ärtproteinets aminosyraprofil

Ett proteins aminosyraprofil är en uppdelning av hur mycket av varje typ av aminosyra det innehåller.

Som du lärde dig för en stund sedan, ju fler essentiella aminosyror (och särskilt BCAAs) ett protein innehåller, desto bättre är det för att bygga muskler.

Hur står sig ärtprotein i detta avseende?

För det första består ärtprotein nästan uteslutande av protein.

Specifikt består ärtproteinisolat av cirka 85 % protein, 7 % fett, 3 % kolhydrater och 5 % vitaminer och mineraler. Som jämförelse är vassleproteinisolat den renaste formen av protein du kan köpa, och det är cirka 90 viktprocent protein.

För det andra, och viktigare, ärtprotein är rikt på essentiella aminosyror, och i synnerhet på grenade aminosyror (BCAA).

Här ser den fullständiga aminosyreprofilen ut:

Som du kan se innehåller ärtprotein cirka 9 viktprocent leucin, vilket är fantastiskt för muskeluppbyggnad (vassle, till exempel, är 10 till 11 viktprocent leucin), och innehåller betydande mängder av de flesta andra essentiella aminosyror också (återigen, med undantag för metionin).

Detta är en av anledningarna till att forskning visar att människor kan få lika mycket muskler med ärtproteinpulver som med vassleproteinpulver. Ärtprotein är inte bara bättre än de flesta andra växtbaserade proteinpulver, det är i nivå med många animaliska proteiner.

Ärtproteinets smältbarhet

Desto lättare det är för din kropp att smälta, absorbera och bearbeta ett protein, desto bättre kommer det att vara för att bygga muskler och förbättra hälsan.

Mer specifikt hänvisar proteinets smältbarhet till den procentuella andel av proteinet i ett livsmedel som din kropp faktiskt absorberar och använder. Om du till exempel äter 30 gram protein och din kropp i slutändan absorberar 27 gram, har det livsmedlet ett proteinsmältbarhetsbetyg på 90 %.

Det innebär att ju högre smältbarhetsbetyg, desto bättre är proteinet för att bygga muskler.

Och tyvärr för vegetarianer, veganer och de som undviker animaliska proteiner har de flesta växtbaserade proteiner ett proteinsmältbarhetsvärde som i genomsnitt är cirka 10 % lägre än animaliska livsmedel.

Kött och fisk ligger till exempel på cirka 95 %, medan fullkornsbröd ligger närmare 40 % och ris på cirka 60 % (de exakta procentsatserna kan variera beroende på mätmetoden, men det är bra siffror).

Och även om du kanske har hört att ärtprotein inte är lika lättsmält och absorberat som andra proteiner på grund av ”antinutrienter” är detta helt enkelt inte sant.

Antinutrienter är föreningar som stör absorptionen av andra näringsämnen, som protein, vitaminer och mineraler, och de tenderar att vara mycket högre i vegetabiliska livsmedel än i animaliska.

Dessa ämnen finns naturligt i ärter, men de elimineras mer eller mindre helt genom de standardprocesser som används för att skapa ärtproteinisolat.

Forskning visar att ärtprotein har en utmärkt smältbarhetspoäng på cirka 70-80 %, beroende på hur smältbarheten mäts. Även om detta fortfarande inte är lika bra som de flesta animaliska proteiner, är det enastående för ett växtprotein, så antinäringsämnen blockerar inte absorptionen tillräckligt mycket för att spela någon roll.

En annan sidofördel med ärtprotein är att det smälter långsammare än vassle (men inte lika långsamt som kasein), vilket gör det perfekt att ta före sänggåendet. Ärtprotein är också ganska mättande, vilket gör det till en enkel måltidsersättning om du behöver ett mellanmål på språng.

Ärtproteins smak

Alla har sina egna preferenser när det gäller smaken på proteinpulver, men de flesta är överens om att ärtprotein är ett av de mer välsmakande veganska alternativen.

Det sagt, när det konsumeras ensamt tenderar ”ärtsmaken” att vara lite överväldigande. När den kombineras med ett annat växtbaserat proteinpulver som ris- eller quinoaprotein blir dock smaken nötaktig, mild och maltig.

Med andra ord, medan de flesta människor inte vill dricka ärtprotein i sig själva, blir det rent ut sagt läckert när det kombineras i en proteinblandning.

Ärtprotein har också en jämn konsistens och blandas lätt med vatten, till skillnad från andra växtbaserade proteinpulver som quinoa som har en grynig eller kritaktig munkänsla.

De två ”problemen” med ärtprotein

Det största (påstådda) problemet med ärtprotein är detta:

Det har lågt innehåll av metionin, en av de nio essentiella aminosyrorna.

Praktiskt sett är detta dock inget större problem eftersom metionin finns i riklig mängd i många andra livsmedel som människor vanligtvis äter i en allätande kost som kyckling, fisk, nötkött, mejeriprodukter och ägg.

Mängden metionin i ärtprotein utgör endast ett problem om ärtprotein är din primära källa till kostprotein och du äter lite eller inga andra metioninhaltiga livsmedel. Även om detta nästan aldrig är ett problem för köttätare är det en bra idé för veganer som följer särskilt restriktiva dieter att kombinera ärtprotein med andra växtbaserade proteiner för att säkerställa att de får tillräckligt med metionin.

Det är därför många veganer och vegetarianer kombinerar ärtprotein med risprotein, som innehåller rikligt med metionin. Faktum är att när man kombinerar ärt- och risprotein ser den resulterande aminosyraprofilen mycket ut som vassleprotein. Det är därför som blandningen av de två ofta kallas ”veganernas vassle”.

En annan fördel med att blanda dessa två proteiner är att kombinationen tenderar att smaka bättre än något av proteinerna ensamt.

Den andra, mindre anklagelsen som du ibland ser mot ärtprotein är att det är mer sannolikt att det ger allergiska reaktioner än andra växtbaserade proteiner.

Och även om detta tekniskt sett är sant är ärtallergier mycket sällsynta, vilket är anledningen till att ärtprotein ofta rekommenderas som proteinkälla för personer som är allergiska mot mer allmänt konsumerade livsmedel som soja eller mejeriprodukter.

Och på tal om allergier, om du är vegan och är känslig för vete eller gluten (ett protein i vete och många andra sädesslag) kan du upptäcka att din kropp tolererar ärtprotein mycket bättre.

Sist tror många människor att eftersom ärtor får dem att känna sig uppblåsta kommer ärtprotein att göra detsamma.

Turligtvis finns de flesta av de ämnen som naturligt finns i ärtor som orsakar detta (som fibrer) inte i tillräckligt stora mängder i ärtprotein för att orsaka problem för de flesta människor. Faktum är att många människor som har problem med magen när de konsumerar mer än några få portioner mejeriprodukter per dag ofta finner att de inte har några problem med att konsumera stora mängder ärtprotein.

Sammanfattning: Ärtprotein har ett relativt lågt innehåll av metionin, men detta problem kan lätt åtgärdas genom att äta andra livsmedel med högt metionininnehåll eller kombinera ärtprotein med risprotein. Ärtprotein är också lättsmält och absorberat och bör inte orsaka allergiska reaktioner för de flesta människor.

Hur man väljer ett bra ärtprotein

Inte alla ärtproteinpulver är lika.

Vissa är av högre kvalitet än andra, och tyvärr finns det inget sätt att veta hur ett visst ärtproteintillskott är klassat genom att bara titta på det.

Det är därför som valet av ett bra ärtprotein handlar om att lita på företaget som du köper från.

Om du känner att de har bevisat sin ärlighet och integritet och förtjänat ditt förtroende, bör de få ditt företag. Om inte, dock, bör du leta någon annanstans.

För vår del arbetar vi hårt för att visa vårt engagemang för att producera högkvalitativa, vetenskapligt baserade kosttillskott och för att sälja dem på ett ärligt och ansvarsfullt sätt, och om det tillvägagångssättet ger resonans med dig, bör du kolla in vårt 100 % veganska proteinpulver Plant+.

Plant+ är en högkvalitativ ärt- och risproteinblandning som ger dig 25 gram protein per skopa; 25 ytterligare mikronäringsämnen som veganska och vegetariska dieter tenderar att ha låg halt av; 4 enzymer som hjälper dig att bättre smälta och absorbera allt; samt kreatin och beta-alanin för att öka din styrka och muskeltillväxt.

Det är också 100 % naturligt sött och läckert blandat i vatten, mjölk eller mejerisubstitut och innehåller inga onödiga fyllmedel, färgämnen eller andra kemikalier.

Så, om du vill bygga muskler och förlora fett så snabbt som möjligt och förbättra näringskvaliteten i din kost utan att behöva äta mer animaliskt protein, så vill du prova Plant+ idag.

Bottenlinjen om ärtprotein

Ärtprotein är en av de obesjungna hjältarna bland de växtbaserade proteinpulvren.

• Det består mestadels av protein i vikt och har ett högt innehåll av essentiella aminosyror (framför allt muskeluppbyggande BCAA:er).
• Det smälter och absorberas väl.
• Det smakar behagligt och blandas väl med vatten.

Dess akilleshäl är aminosyran metionin, som det är ont om, men detta kan lätt mildras genom att äta en balanserad kost eller genom att kombinera det med risprotein, som vi har gjort med Plant+.

Allt detta är anledningen till att ett ärtproteinpulver är ett lika gångbart alternativ för tillskott som allt annat, inklusive de tunga slagkrafterna som vassle och kasein.

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna på Facebook, Twitter eller var du än gillar att umgås på nätet! 🙂