Jumping Jack är en av de grundläggande kroppsviktsrörelser som många av oss glömmer bort när vi letar efter den nya bästa grejen som kan hjälpa oss att bränna fett och svettas hemma.
Vi hoppar över Jumping Jack till förmån för själskrossande Burpees eller Squat Jumps eller någon annan rörelse som vi känner att det är mer troligt att vi kommer att känna oss knaggliga och vilja spy.
Men Jumping Jacks kan vara en fantastisk rörelse att inkludera i våra träningsrutiner, även helt enkelt som aktiv vila. Dessutom finns det massor av roliga Jumping Jack-variationer som du kan göra om du är uttråkad av den grundläggande gympaklassvariationen!
Nedan finns 15 Jumping Jack-variationer samt en regression för alla som behöver en rörelse med lägre påverkan.
Basic Jumping Jack – Basic Jumping Jack kan vara en övning som både används för att få upp pulsen och som används som aktiv vila för att låta pulsen sjunka medan du fortfarande rör dig.
Det är en bra helkroppsrörelse och en som förflyttar din kropp i ett annat rörelseplan. Så ofta när vi gör konditionsträning eller använder konditionsmaskiner rör vi oss bara framåt eller kanske till och med bakåt (dvs. vi rör oss bara i sagittalplanet).
Det är därför konditionsövningar som Jumping Jack är så bra att inkludera. De får oss att röra oss i det frontala rörelseplanet för att stärka kroppen från en annan riktning när vi svettas.
Den laterala rörelsen i Jumping Jack kan bidra till att stärka dina höfter och glutes samtidigt som du tränar din core och överkropp när du får blodet att pumpa.
För att utföra Basic Jumping Jack börjar du med att stå fint och högt med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna.
Du hoppar sedan båda fötterna ut till sidorna så att fötterna står axelbrett isär eller bredare. När du hoppar fötterna brett ut lyfter du armarna upp till sidorna och över huvudet.
Därefter tar du ner armarna igen till sidorna samtidigt som du hoppar fötterna ihop igen.
Upprepa, hoppa fötterna brett ut samtidigt som du lyfter armarna ut till sidorna och över huvudet.
Du kan röra dig snabbt för att få blodet att pumpa, eller till och med sakta ner det lite om du använder det för en aktiv återhämtningsrörelse.
Begynnare eller personer med knäsmärtor kan behöva regrediera rörelsen till Step Jack nedan.
Step Jack – Om du har knäsmärtor eller helt enkelt behöver regrediera Basic Jumping Jack kan du göra den till en stepping-övning i stället för en hoppövning.
Det här är ett bra sätt att ta bort effekten av rörelsen. Det kan också underlätta om du är nybörjare och ännu inte har den kardiovaskulära kapaciteten att klara av Basic Jumping Jack eller om du vill använda rörelsen som aktiv återhämtning.
För att göra Step Jack ska du börja med att stå upp snyggt med armarna vid sidorna. Ta sedan ett steg med höger fot ut åt sidan och rör tån brett utåt. När du kliver ut med ena benet åt sidan sträcker du ut armarna åt sidorna och upp över huvudet.
Ta sedan in foten igen och för ner händerna till sidorna igen. Ta ett steg med vänster ben ut åt sidan och sväng armarna tillbaka ut åt sidorna och över huvudet.
Ta vänster fot tillbaka in och ta ett steg ut igen med den högra. Fortsätt att växelvis trampa ut till varje sida samtidigt som du lyfter båda armarna upp över huvudet. Rör dig snabbt för att göra rörelsen mer utmanande.
Du kan också öka tempot genom att utföra ett steg ut till varje sida under en armsvängning. Du kan till exempel ta ett steg ut till höger när du lyfter armarna ut åt sidorna och över huvudet.
Därefter tar du ett steg tillbaka in och ut till vänster när du tar ner armarna till sidorna igen. När du lyfter armarna över huvudet igen, kliver du in med vänster baksida och ut med höger ben till sidan och upprepar.
Båda är varianter med mindre påverkan som du kan använda för att ändå få blodet att pumpa!
Press Jack – En bra variant av Basic Jumping Jack om du vill träna axlarna mer är Press Jack.
Denna Jumping Jack-variant tvingar också din underkropp att röra sig i frontalplanet samtidigt som din överkropp rör sig i sagittalplanet, vilket är bra för att få din kropp att röra sig i mer än ett rörelseplan.
Den här Jumping Jack-varianten kan du göra utan vikt, men den kan göras mer utmanande om du håller en vikt, en medboll eller till och med helt enkelt en fotboll i båda händerna.
För att göra Press Jack håller du en vikt eller en boll i båda händerna uppe vid bröstet medan du står fint med fötterna ihop.
Därefter hoppar du fötterna ut till sidan, axelbreddsmässigt isär eller bredare, medan du pressar bollen eller vikten över huvudet. Pressa armarna rakt upp mot taket.
Därefter hoppar du fötterna ihop igen och för vikten/bollen tillbaka ner till bröstet.
Upprepa, rör dig snabbt för att hoppa ut igen när du pressar vikten tillbaka över huvudet.
Du behöver inte ha en tung vikt för att göra det här utmanande, särskilt inte om det bara kommer att sakta ner dig att lägga till en tyngre vikt. Använd en vikt som du fortfarande kan röra dig snabbt med och som utmanar dina axlar.
Squat Jack – Om du är uttråkad av det grundläggande Squat Jump men verkligen vill få benen att brinna och pulsen att stiga bör du prova Squat Jack. Detta är en fantastisk Jumping Jack-variant för att rosta benen och rumpan.
Det finns dessutom två lite olika sätt du kan göra Squat Jack på för att hålla det intressant samtidigt som du tränar benen.
Squat Jack-variant nr 1 – Chair Pose to Sumo Squat:
För att göra den här Squat Jack-variationen ska du börja med att stå med fötterna ihop. Håll fötterna ihop och sjunk ner i en liten knäböj samtidigt som du sträcker upp händerna över huvudet. Se till att sitta med rumpan bakåt så att du inte kommer fram på tårna. Den här positionen ska se ut som Chair Pose.
Håller du dig lågt i knäböj för att få dina ben att arbeta, hoppar du ut fötterna brett, minst axelbreddsmässigt eller bredare. När du hoppar ut fötterna för du händerna ner och in mellan benen för att sträcka dig mot marken. Du kan försöka röra händerna mot marken samtidigt som du håller rumpan nere i knäböj och bröstet uppe. Men oroa dig inte så mycket för att röra händerna mot marken om det innebär att du rundar eller hukar dig.
I denna breda knäböj försöker du komma ännu lägre än du var i knäböj med fötterna ihop.
Så hoppar du fötterna ihop igen och för händerna tillbaka över huvudet.
Ställ dig inte upp ur knäböj under rörelsen. Om du håller dig lågt i knäböj och rör dig snabbt måste benen arbeta hårdare. Endast nybörjare kanske vill resa sig upp ur rörelsen.
Om du behöver resa dig upp ur rörelsen, betrakta stolsställningen som en tid för att resa dig lite upp ur den och sjunk sedan ner i knäböjningen när du hoppar fötterna på vid gavel.
Du kan till och med sakta ner den här rörelsen och tillbringa mer tid i de låga knäböjningarna om du inte är lika angelägen om att få igång konditionen, utan istället vill få dina ben att verkligen arbeta!
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
Denna Squat Jack Variation är i princip motsatsen till Chair Pose to Sumo Squat.
Det är i princip samma rörelse som Basic Jumping Jack förutom att du håller en knäböj hela tiden, vilket är anledningen till att den här varianten kallas Low Jack.
För att göra Low Jack börjar du med att stå med fötterna ihop och armarna nere vid sidan av dig. Sjunk sedan ner i en liten knäböj och tryck rumpan bakåt.
Håller du dig lågt i denna knäböjsposition, hoppar du fötterna brett ut samtidigt som du lyfter armarna ut åt sidorna och över huvudet. Hoppa sedan in med fötterna igen och för ner armarna till sidorna igen. Håll dig lågt när du hoppar tillbaka.
Nybörjare kanske inte kan hålla sig lika lågt. Sänk dig lägre för att göra rörelsen hårdare och förflytta dig snabbare.
Begynnare kan också göra en Step Jack-variant av den här rörelsen genom att helt enkelt huka lägre med den grundläggande Step Jack.
Split Squat Jacks – En annan bra Jumping Jack-variant för att träna benen och rumpan är Split Squat Jacks. Dessutom testar den här rörelsen din koordination lite grann när du gör ett utfall från sida till sida samtidigt som du lyfter armarna över huvudet.
För att göra Split Squat Jack börjar du med att ta en fot bakåt och sjunka ner i ett utfall med armarna ned vid sidan om. Hoppa sedan upp från marken och växla när du gör det för att landa i en utfallande ställning på andra sidan.
När du hoppar och växlar till en utfallande ställning på andra sidan svänger du armarna ut åt sidan och över huvudet. När du landar i utfall på andra sidan ska armarna vara upp över huvudet.
Landa snabbt och hoppa sedan upp igen och växla återigen till ett utfall på första sidan samtidigt som du sänker armarna tillbaka ner vid sidorna.
Försök att hoppa från utfall till utfall snabbt. Nybörjare kanske inte kan sjunka lika lågt i utfallet eller förflytta sig lika snabbt. De kanske också vill utföra mer av ett ”skip” för att växla från utfall till utfall i stället för att helt hoppa upp från marken.
Plyo Jack – Medan Jumping Jacks kan vara en bra övning att inkludera när du gör längre konditionsintervaller eller som aktiv vila, kan de också användas som en styrkeövning för kortare, snabbare utbrott. För att göra Jumping Jack till en fantastisk kraftfull, explosiv rörelse kan du prova Plyo Jack-variationen.
Detta är en fantastisk explosiv rörelse för att träna dina ben och glutes.
För att göra Plyo Jack ska du börja med att stå högt med fötterna ihop och armarna nere vid sidan av dig. Gå sedan bara lätt på huk och pressa rumpan bakåt för att ladda dina glutes så att du kan explodera upp från marken.
Du kommer sedan att utföra samma rörelse som med Basic Jumping Jack, men i stället för att hoppa fötterna brett ut på marken vill du explodera upp från marken samtidigt som du hoppar fötterna brett ut.
När du hoppar upp från marken, och lyfter benen upp till sidorna samtidigt som du hoppar, kommer du att svinga armarna ut till sidorna och upp över huvudet. När du landar för du fötterna samman igen och sjunker tillbaka i en liten huk.
Du vill huka lite när du landar för att hjälpa till att ladda benen inför nästa hopp samtidigt som du landar mjukt för att skydda dina knän. Ta ner armarna tillbaka till sidorna när du landar och upprepa sedan, hoppa upp igen.
Jo större ditt hopp är och ju snabbare du gör repetitionerna baklänges, desto svårare blir det här rörelsen. För att göra rörelsen lite lättare kan du pausa mellan hoppen.
Crossover Jacks – Om du vill ha lite kul och testa din koordination är Cross-Over Jack en bra rörelse att inkludera. Den påminner om lekplatslekar som double dutch och hopscotch.
Det är också inte bara en bra kroppsviktsrörelse för konditionsträning, utan kan vara en bra rörelse att inkludera i din uppvärmning för att väcka din kropp och ditt sinne. Om du inte har utrymme för att göra rörelse eller om du behöver få loss kroppen snabbt i ett litet utrymme kan du prova att inkludera Crossover Jack i din uppvärmningsrutin.
För att göra Crossover Jacks börjar du med att stå med fötterna ihop och armarna utsträckta framför dig i ungefär axelhöjd. Hoppa sedan fötterna brett ut till ungefär axelbredd eller bredare. När du hoppar ut med fötterna svänger du armarna ut åt sidan i ungefär axelhöjd.
När du sedan hoppar in med fötterna igen korsar du den ena framför den andra. När du hoppar tillbaka in korsar du ditt högra ben framför ditt vänstra samtidigt som du svänger armarna tillbaka framåt och korsar din högra arm ovanpå din vänstra.
Hoppa tillbaka ut brett och öppna armarna ut åt sidorna. Håll armarna uppe i ungefär axelhöjd. När du sedan hoppar tillbaka korsar du vänster ben framför höger och korsar vänster arm över höger arm.
Hoppa ut igen och upprepa, korsa höger sida tillbaka framför. Fortsätt att alternera korsningar tills alla repetitioner är klara.
Anbörjare kan modifiera detta genom att steppa i stället för att hoppa.
Skier Jack – En bra sagittalplans Jumping Jack-variant, Skier Jack är också en bra kontralateral rörelse som du kan inkludera i din konditionsträningsrutin.
Skier Jack tvingar din motsatta arm och ditt motsatta ben att arbeta tillsammans för att hjälpa dig att röra dig snabbt och få blodet att pumpa.
För att göra Skier Jack börjar du med att stå med fötterna ihop och armarna nere vid sidan av dig. Hoppa sedan en fot framåt och den andra foten bakåt samtidigt som du svänger den motsatta armen uppåt och framåt och den andra handen bakåt och nedåt mot marken.
Växla din delade ställning och hoppa den andra foten framåt samtidigt som du svänger armarna för att föra den andra armen uppåt och framåt.
Håller du omväxlande sidorna och svänger armarna så att den motsatta armen och benet alltid är framåt och bakåt tillsammans.
Det här är inte utfall, utan det är bara att helt enkelt hoppa den ena foten bakåt och den andra framåt i en delad ställning. Svinga armarna för att hjälpa dig att röra dig snabbare.
Seal Jacks – Seal Jack är en bra Jumping Jack-variant för att träna armarna på ett annat sätt när du utför den grundläggande jackrörelsen. Du kan till och med använda Seal Jacks för att väcka upp övre delen av ryggen om du verkligen koncentrerar dig på att använda ryggen för att öppna armarna ut åt sidorna i stället för att bara svänga ut armarna.
För att göra Seal Jacks ska du börja med att stå med fötterna samlade och armarna samlade ut framför dig i axelhöjd. Placera handflatorna mot varandra.
Springa sedan fötterna brett ut och öppna armarna ut åt sidan i axelhöjd. Känn hur ryggen arbetar för att dra upp armarna.
Snabbt hoppar du in fötterna igen och för ihop handflatorna igen. Håll armarna i ungefär axelhöjd
Upprepa, hoppa fötterna ut igen samtidigt som du öppnar armarna ut åt sidan. Rör dig så snabbt som möjligt.
Anbörjare kan behöva utföra en stegvariant av den här rörelsen.
Jump Rope Jack – Mixa Jumping Jack och Jump Rope genom att utföra Jump Rope Jack! Detta är en bra rörelse för att testa din koordination och arbeta dina ben och axlar.
Om du har svårt att utföra den grundläggande Jump Rope-rörelsen är detta kanske inte Jumping Jack-variationen för dig. Du kan istället göra detta med ett ”falskt” hopprep om du har svårt att få ihop hopp med ett riktigt rep.
För att utföra Jump Rope Jack börjar du med att hoppa rep med fötterna ihop. När du sedan hoppar rep hoppar du fötterna brett ut och sedan tillbaka in igen. Fortsätt hoppa över repet genom att växelvis hoppa med fötterna ihop och sedan fötterna brett.
Om du har svårt att få ihop hopp kan du utföra samma rörelse med ett ”falskt” hopprep, dvs. rör helt enkelt armarna som om du snurrar ett hopprep utan det egentliga repet.
Oblique Jacks – Det här är en bra hjärt- och kärnaktivitetsövning, men inte nödvändigtvis en övning som du vill göra mitt i ett fullsatt gym när du är ensam, eftersom den kan se ganska fånig ut. Oblique Jacks är ett bra sätt att få blodet att pumpa samtidigt som du tränar dina obliques.
För att göra Oblique Jacks ska du börja stå högt och placera händerna antingen bakom huvudet eller upp precis vid sidan av huvudet. Böj höger knä uppåt och ut åt sidan när du crunchar överkroppen åt sidan och släpper höger armbåge ner mot höger knä.
Hoppa sedan och byt, böj vänster knä uppåt och ut åt sidan när du crunchar vänster armbåge ner mot vänster knä.
Snabbt hoppa och byt till den andra sidan. Gå fram och tillbaka mellan sidorna så snabbt du kan och knäcka armbågen ner mot knät samtidigt som du lyfter upp knät så högt du kan.
Jack Burpee – Om du trodde att Jumping Jacks inte var tillräckligt bra konditionsträning för dig så har du inte provat Jack Burpee. Den här rörelsen kombinerar en Burpee med en Plyo Jack och en Plank Jack.
För att göra Jack Burpee börjar du stå med fötterna ihop. Böj dig sedan framåt och placera händerna på marken medan du hoppar fötterna tillbaka till en hög plankposition med fötterna tillsammans.
Från den höga plankpositionen med fötterna tillsammans hoppar du fötterna brett ut. Låt inte rumpan gå upp i luften när du hoppar ut med fötterna. Hoppa fötterna ihop igen och hoppa sedan fötterna in i händerna och kom upp igen till stående.
När du lyfter händerna och kommer tillbaka till stående, utför du antingen en grundläggande Jumping Jack eller en Plyo Jumping Jack. Om du utför Plyo Jack hoppar du upp från marken samtidigt som du sprider benen brett och svänger armarna upp åt sidan och över huvudet.
För att återgå till rörelsen tar du ett steg tillbaka till en plankposition i stället för att hoppa tillbaka. Du kan också ta fötterna ut åt sidan och in igen när du gör Plank Jack.
Och på toppen kan du utföra en Basic Jumping Jack eller till och med ingen Jack alls. Ju snabbare du utför rörelsen och ju större och högre din Plyo Jack är på toppen, desto svårare blir rörelsen.
Plank Jack – Om du vill träna hela din core är Plank Jack en bra Jumping Jack-variant att inkludera. Den tränar axlar, magmuskler, skinkor och ben samtidigt som den får blodet att pumpa.
För att göra Plank Jacks börjar du i den höga plankpositionen med händerna under axlarna och fötterna ihop. Din kropp ska vara i en fin rak linje från huvudet till hälarna.
Spänn magmusklerna och hoppa sedan fötterna brett ut åt vardera sidan så att de är ungefär axelbreddsmässigt åtskilda. Hoppa sedan snabbt in dem tillsammans igen. Upprepa och hoppa dem ut igen.
Håll din core engagerad när du hoppar fötterna in och ut och låt inte rumpan gå upp i luften. Låt inte heller höfterna slappna av eller händerna krypa ut framför axlarna.
Anbörjare kan behöva börja med en stegvariant, där du kliver ut en fot åt sidan i taget.
Push Up Jack – Push Up Jack är en kombination av Push Up och Plank Jack och är ett bra sätt att göra båda rörelserna mer utmanande. Det är också en fantastisk explosiv rörelse för att träna bröst, axlar och triceps samt din core.
Och den här rörelsen är en dubbel whammy för din överkropp eftersom den kombinerar både ett nära grepp och ett brett grepp Push Up. Det är en mer avancerad rörelse så se till att din grundläggande Push Up-form är korrekt innan du försöker.
För att göra Push Up Jack börjar du i en hög plankposition med händerna nära varandra och fötterna nära varandra. Utför en Push Up och släpp ner bröstet så nära marken som möjligt. Håll din kropp i en fin rak linje och dina magmuskler engagerade. Pressa tillbaka upp till toppen av Push Up, och se till att armbågarna inte fladdrar långt upp vid axlarna.
När du pressar tillbaka upp till toppen av Push Up exploderar du upp från marken och hoppar ut med fötterna och händerna så att de är bredare än axelbredd. Sjunk tillbaka ner i en bred Push Up och släpp bröstet så nära marken som möjligt. Håll kroppen i en fin rak linje när du sänker dig.
Explodera tillbaka upp ur Push Up och hoppa in med fötterna och händerna igen. Håll din core tight och kroppen i en fin rak linje när du utför Push Ups och hoppar från den ena till den andra.
Upprepa rörelsen och gör en Push Up innan du hoppar med fötterna och händerna tillbaka på vid gavel.
Jack Sit Ups – Träna magmusklerna med den här roliga Sit Up Jumping Jack-varianten. Detta är en bra rörelse för att rosta hela framsidan av din core.
För att göra Jack Sit Up börjar du sittande på marken. Dra sedan knäna in mot bröstet och lägg armarna runt skenbenen medan du lutar dig tillbaka och lyfter fötterna från marken så att du balanserar på rumpan.
Därefter slappnar du av och öppnar armarna brett över huvudet samtidigt som du sträcker ut benen brett. Försök att öppna benen brett ut närmare marken. Ju högre upp benen håller sig, desto lättare blir rörelsen. Du ska se ut som ett stort X på marken med armar och ben utsträckta och öppna.
Sitt sedan upp igen och knäcka allting tillbaka så att du balanserar på rumpan med armarna kramande om dina skenben. Försök att hålla fötterna från marken hela tiden.
BONUS:
Nedan följer några bonusvarianter av Jumping Jack-varianter som använder lite mer utrustning (och inte nödvändigtvis utrustning som du hittar på det traditionella gymmet). Det här är bra rörelser som tränar hela kroppen samtidigt som de får blodet att pumpa.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks är en bra kardioövning för hela kroppen som tränar överkroppen ännu mer än Basic Jumping Jack.
För att göra Battle Rope Jacks ska du hålla ett handtag av repet i vardera handen. Häng ner armarna vid sidan av dig medan du står upp med fötterna ihop. Hoppa sedan fötterna brett ut när du lyfter armarna och repen ut åt sidan och upp över huvudet.
Hoppa fötterna tillbaka in och smäll ner repen i marken när du tar ner armarna igen vid sidorna. Upprepa, hoppa snabbt fötterna ut igen när du för repet tillbaka över huvudet.
Begynnare kan göra en Step Jack-variant.
Slider Jack – Slider Jacks är en bra Plank Jack-variant som verkligen tränar dina glutes och adduktorer samt hela din core. Eftersom du har glidare (Gliders, Valslides eller handdukar) under fötterna måste dina glutes och abduktorer arbeta för att glida benen öppna och sedan dra tillbaka dem stängda.
För att göra Slider Jacks ska du placera en glidare under varje fot och ställa upp dig i hög plankposition med händerna under axlarna och fötterna ihop. Din kropp ska vara i en fin rak linje från huvudet till hälarna.
Därefter, med en stram core, glider du fötterna öppna till ungefär axelbredd eller bredare. Låt inte höfterna hängas eller rumpan gå upp i luften när du glider benen öppna.
När fötterna är brett isär drar du snabbt ihop benen igen och låter fötterna glida på glidarna.
Upprepa det, glid benen öppna och sedan stängda igen. Försök att hålla din kroppskärna spänd och höfterna stilla. Öppna och stäng verkligen benen med hjälp av dina glutes och abduktorer och adduktorer.
Slide Board Jack – Slide Board Jack är en variant av Slider Jack, förutom att du i stället för att använda glidare glider du öppet och stängt på Slide Board. Det är bara ett roligt sätt att blanda upp Plank Jack, särskilt om du använder Slide Board som en del av ditt träningspass!
Med hjälp av alla dessa Jumping Jack-varianter kan du få in ett bra kardioträningspass för hela kroppen oavsett var du befinner dig!