Förändras din kroppstemperatur när du sover?

Skrivet av: Lana Adler

Uppdaterad 20 november 2020

En liten sänkning av kroppstemperaturen när du sover är en del av den normala sömncykeln för människor och andra däggdjur. Dessa förändringar är resultatet av din naturliga cirkadiska rytm som reglerar när du känner dig trött eller vaken. Din kärntemperatur sjunker gradvis under timmarna före sänggåendet och når sin lägsta nivå under de inledande stadierna av din sömncykel – även känd som NREM-sömn (non-rapid eye movement). Den förblir låg under större delen av natten och återgår till sin normala nivå precis innan du vaknar.

Din känslighet för temperaturer förändras också när du sover, och miljöer som är antingen för varma eller för kalla kan påverka sömnens längd och kvalitet negativt. Därför bör du vidta åtgärder för att säkerställa en behaglig temperatur i både din säng och ditt sovrum.

Varför ändras kroppstemperaturen under sömnen?

Den cirkadiska klockan — även känd som suprachiasmatiska kärnan (SCN) — är ett kluster av tusentals celler som finns i hypothalamusområdet i hjärnan. En nervbana förbinder SCN med näthinnorna i ögonen. Baserat på kommunikationen mellan ögonen och SCN följer du en 24-timmarscykel av sömn och vakenhet som kallas den cirkadiska rytmen.

Under dagen uppfattar dina ögon naturligt ljus och sänder en signal till SCN som anger att du bör vara vaken. Detta stimulerar produktionen av kortisol, ett hormon som framkallar känslor av vakenhet. Din kärntemperatur förblir också stabil under dagen för att hålla dig energisk.

När dagsljuset avtar och kvällen börjar frigör tallkottkörteln i hjärnan melatonin (ett annat hormon) för att få dig att känna dig trött och avslappnad. Den period av inaktivitet som följer sänker din metaboliska värmeproduktion, vilket i sin tur gör att din kroppstemperatur gradvis sjunker. Som ett resultat av detta sammanfaller dessa förändringar i din kärntemperatur med känslor av sömnighet.

Denna förlust av kroppsvärme hjälper dig att somna och fortsätta sova under hela natten. De flesta människor börjar tappa kroppsvärme ungefär två timmar innan de går till sängs och bibehåller en sänkt kroppstemperatur under sömnen.

Hur påverkar din sömncykel kroppstemperaturen?

En normal sömncykel hos människor består av fyra distinkta stadier som kännetecknas av skiftningar i kroppstemperaturen och andra fysiologiska förändringar. De tre första stadierna betraktas som NREM-sömn (non-rapid eye movement) och det sista stadiet betraktas som REM-sömn (rapid eye movement).

• NREM 1: Detta övergångsstadium börjar så snart du somnar och varar i flera minuter. NREM 1 betraktas som ”lätt sömn”. Din kärntemperatur sjunker något, liksom din hjärtslags- och andningsfrekvens. Ögonrörelser och hjärnvågsaktivitet börjar avta och musklerna slappnar av – även om du kan uppleva rörelser som kallas hypniska ryckningar. Dessutom sjunker din hjärntemperatur med ungefär 0,2 till 0,4 grader.
• NREM 2: Detta är det andra och sista stadiet av lätt sömn. Din kroppstemperatur sjunker till sin lägsta punkt, som vanligtvis är 2 grader Fahrenheit lägre än din normala temperatur under dagen. Ögonrörelserna upphör helt, hjärtslag och andningsfrekvens fortsätter att minska och dina muskler slappnar av ytterligare. Din hjärntemperatur sjunker också med ungefär 0,2 till 0,4 grader. NREM 2 är normalt det längsta av de fyra stegen i sömncykeln.
• NREM 3: Det tredje steget markerar början på långsam vågsömn, eller djupsömn, under vilken din temperatur förblir låg och börjar sjunka ytterligare en aning. Hjärnvågsaktivitet, hjärtslag och andningsfrekvens når också sina lägsta nivåer i sömncykeln, och musklerna slappnar av helt och hållet. NREM 3 är ett längre stadium under den första delen av natten och minskar i varaktighet under den senare halvan av din sömn.
• REM: Detta fjärde och sista stadium startar ungefär 90 minuter efter att du har somnat. Till skillnad från NREM-stadierna kännetecknas REM-sömnen av ökad hjärnaktivitet och ögonrörelser. Din kroppstemperatur förblir dock lägre. De flesta drömmar tros inträffa under REM-sömnen, och din kropp är delvis förlamad. Denna mekanism hindrar dig från att fysiskt agera mot drömmarna.

Dessa fyra stadier upprepas var 90:e till 120:e minut under hela natten, vilket gör att du kan uppleva ungefär fyra till fem olika cykler innan du vaknar. Din kropp återgår sedan till sin grundnivå när du vaknar på morgonen. Denna uppvärmningsprocess gör att du kan känna dig energisk och uppfriskad när du stiger upp ur sängen och börjar dagen.

Hur påverkar den yttre temperaturen sömnen?

Exponering för överdrivet kalla eller överdrivet varma temperaturer kan påverka hur du sover, om än på olika sätt. Du är mer känslig för kalla eller varma temperaturer under NREM-stadierna i din sömncykel, och är därför mer benägen att vakna om du känner dig för varm eller för kall. Termokänsligheten är inte lika stark under REM-sömnen, men du kan ändå vakna om dramatiska temperaturförändringar inträffar.

Vad är den bästa temperaturen för sömn?

Alla människor har olika preferenser, men de flesta experter är överens om att den bästa temperaturen för sömn ligger mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (15,6 till 19,4 grader Celsius). Det här intervallet säkerställer att din kärntemperatur inte stiger för mycket när du sover, eftersom en ökning av kroppsvärmen kan leda till att du vaknar. Specifikt anses 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius) vara idealiskt.

Om 60-67 grader låter för kallt för dig kan du försöka sova under filtar eller bära sängkläder. Du kan alltid ta bort dessa lager under natten om du börjar känna dig för varm.

Hur varma temperaturer påverkar sömnen

Varma eller varma temperaturer kan störa sömnen genom att motverka din naturliga sänkning av kroppstemperaturen. Fuktiga nätter kan vara särskilt problematiska eftersom de kan framkalla svettning i sängen, vilket kan leda till att du vaknar under natten. Detta påverkar sömneffektiviteten negativt, eller förhållandet mellan hur länge du faktiskt sover på natten och den totala tiden du tillbringar i sängen.

Studier har visat att personer som bär sängkläder eller ligger under täcken, duntäcken och andra tjocka sängmaterial är mest känsliga för värmeexponering när de sover. Varma miljöer stimulerar inte bara till vakenhet utan minskar också den tid du tillbringar i NREM 3 slow-wave och REM-sömn. Båda dessa stadier spelar viktiga roller i minneskonsolidering, cellreparationer och andra viktiga kroppsliga processer som hjälper dig att känna dig fräsch och föryngrad på morgonen.

Åldern kan också vara en faktor för hur du reagerar på värme när du sover. Små barn och äldre personer är mer benägna att uppleva värmerelaterade sömnstörningar än äldre barn och vuxna.

Hur kalla temperaturer påverkar sömnen

Även om din kroppstemperatur sjunker på natten har studier visat att exponering för alltför kalla omgivningstemperaturer kan påverka din sömnkvalitet. Detta gäller särskilt för personer som sover nakna eller halvnakna, eller som inte använder filtar och andra överdrag i sängen. Dessutom har du förmodligen svårare att somna om dina fötter känns kalla.

Under en normal sömncykel kommer ditt blodtryck gradvis att sjunka under NREM 1 och NREM 2 stadierna innan det når botten under NREM 3. När REM-sömnen börjar höjs blodtrycket tillbaka till normala vakenhetsnivåer innan sömncykeln börjar på nytt. Exponering för kyla kan leda till att blodtrycket ökar under NREM-sömnen, vilket kan minska den tid du tillbringar i REM-sömnen. Därför är sängkläder viktiga för personer som föredrar att sova nakna, liksom för dem som naturligt fryser i sängen.

Att hålla sig varm i sängen är kritiskt under kallare tider på året, särskilt för äldre personer eller personer med kardiovaskulära problem.

Tips for Maintaining a Comfortable Sleep Temperature

Om du tenderar att känna dig för varm eller för kall i sängen och din temperaturkänslighet påverkar negativt hur du känner dig på morgonen, finns det åtgärder du kan vidta för att sova bekvämare. Dessa inkluderar:

• Ställ in termostaten i ditt sovrum: Även om 65 grader Fahrenheit anses vara den bästa sömntemperaturen är de flesta experter överens om att 60 till 67 grader är ett rimligt intervall för de flesta människor. Även om du tycker att svalare eller varmare temperaturer är bekvämare när du är vaken kan exponering för för mycket värme eller kyla fortfarande störa din sömncykel.
• Investera i en bra fläkt: Även om du är beroende av en luftkonditionering i sovrummet kan en fläkt cirkulera luften och ge extra svalka. Om du hellre vill slippa göra detta köp finns det några knep du kan prova istället. Dessa inkluderar att ha en ispåse eller ett glas isvatten på ditt nattduksbord, eller att lägga ditt örngott i frysen före sänggåendet.
• Ta ett varmt bad före sänggåendet: Detta kan verka kontraintuitivt, men att ligga i varmt eller varmt vatten (8) kan faktiskt hjälpa dig att sova svalare. Bad är inte bara avkopplande, utan din kroppstemperatur sjunker så fort du lämnar badkaret, vilket kan främja känslor av sömnighet.
• Överväg mörkläggningsgardiner: Mörkläggningsgardiner är utformade för att blockera ljuset utifrån, vilket bidrar till att främja sömnen. Som en extra bonus håller dessa gardiner också ditt sovrum svalare under varmare månader och erbjuder extra isolering när temperaturen sjunker.
• Experimentera med lager: Lätta sängkläder kan ge god isolering mot kyla utan att du blir överhettad, medan sömn naken kan hjälpa din kropp att hålla en lägre temperatur i varma och fuktiga klimat. Om du föredrar att sova påklädd erbjuder naturfibrer som bomull, linne och silke bättre andningsförmåga än syntetiska tyger som polyester. Se till att hålla fötterna varma också.
• Optimera ditt sängkläder: Andningsbara lakan är en bra balans för de flesta som sover. De isolerar ganska bra under de kallare månaderna men fångar inte heller upp för mycket värme när temperaturerna är som högst på våren, sommaren och den tidiga hösten.
• Välj rätt madrass: En svalkande madrass kan göra stor skillnad. Vissa madrassmaterial, till exempel minnesskum, kan fånga upp kroppsvärme vid ytan och göra att du sover varmt. Innerspring- och hybridmadrasser sover vanligtvis svalare i jämförelse eftersom deras öppna spiralsystem främjar ett jämnt luftflöde i hela insidan. Sängar med ventilerade latexlager ger också en temperaturkontroll som ligger över genomsnittet.
• Motionera inte för nära sänggåendet: Måttlig motion under dagen förbrukar energi och hjälper dig att varva ner på kvällen. Du bör dock undvika att träna under timmarna före sänggåendet. Att höja din kroppstemperatur kan göra det svårare att somna.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Tillgänglig september 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Tillgänglig september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Tillgänglig september 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Tillgänglig september 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Tillgänglig september 2020.