Hälsoämnen

Bestämning av en korrekt portionsstorlek

I en värld där portionsstorleken är snedvriden får du här några tips om hur du kan bestämma en korrekt portionsstorlek

De flesta av oss vill gärna tro att vi har ett bra grepp om portionsstyrning. Men i vårt land – där ”supersize it” verkar vara vårt kulturella motto, fetman är utbredd och diabetessiffrorna fortsätter att öka – skulle de flesta av oss kunna lära sig några saker om portionskontroll.

Och även om det till en början kan verka nedslående att lära sig att en portion porterhouse steak inte är 16 ounces, kommer du snart att lära dig att du måste kontrollera dina portioner för att kunna dra nytta av de näringsmässiga och hälsomässiga fördelarna från en mängd olika livsmedel!

De följande portionsstorlekarna stämmer överens med förslagen på portionsstorlekar i Food Guide Pyramid och Diabetes Exchange Lists for Meal Planning. För dem med diabetes eller som föredrar att räkna fett eller kalorigram (g) har vi angett genomsnittliga totala kalorier, gram kolhydrater, protein och fett per portion för varje livsmedelsgrupp.

• Bröd, spannmål, ris och pasta grupp
• Grönsaker grupp
• Frukter grupp
• Mjölk grupp
• Kött och köttsubstitut grupp
• Fetter

Bröd, Cereal, Rice and Pasta Group (vanligtvis kallad Grains eller Starch group)

Varje portion innehåller cirka 80 kalorier, 15 g kolhydrater, 3 g protein, 1-3 g fett

Bröd:

• 1 skiva fullkorn, råg, vitt, pumpernickelbröd
• 2 skivor kalorireducerat bröd
• ½ korv- eller hamburgerbröd
• ½ engelsk muffin
• ½ bagel (1 uns)
• 1 liten rulle (1 uns)
• ½ pitabröd eller lavashbröd med en diameter på 6″ i diameter
• 1 tortilla med en diameter på 6″ i diameter av majs- eller mjöltortilla

Grynfrukter och spannmål:

• 1 oz de flesta kalla spannmål (1/4 – 1 kopp)
• 1 ½ kopp puffade spannmål (t.ex.t.ex. puffat ris)
• ½ kopp kokt spannmål (t.ex. havregryn, havrekli, gräddfil)
• ½ kopp kokt brunt eller vitt ris
• ½ kopp kokt berikad eller fullkornspasta eller Sobanudlar
• 3 msk vetegroddar

Snacks:

• 8 animal crackers (ofrostade)
• 2 graham crackers
• ¾ matzoh cracker
• 4 skivor melba toast
• 3 koppar poppade ljusa popcorn
• 2-6 bakade fullkorns crackers 6 saltine crackers
• 2, 4″ diameter ris- eller majskakor
• ¾ oz kringlor

Stärkelserika grönsaker:

• ½ kopp kokt majs eller 1 medelstor majskolv
• ½ kopp kokta ärtor
• ½ kopp kokta blandade grönsaker
• 1 liten, 3 oz bakad potatis
• ½ kopp kokt potatismos
• 1 kopp vinter-, ekollon- eller butternutpumpa
• ½ kopp sötpotatis

Bönor, linser, ärter:

(tillför 4 gram protein och 35 kalorier)

• ½ kopp kokta eller konserverade bönor, t.ex. limabönor, kidneybönor, svarta bönor, sojabönor
• ½ kopp kokta delade ärtor
• ½ kopp kokta linser

Vegetabilisk grupp

Varje portion innehåller cirka 25 kalorier, 5 g kolhydrater, 2 g protein, 0 g fett

Fruktgrupp

Denna portion innehåller cirka 60 kalorier, 15 g kolhydrater, 0 g protein, 0 g fett

• 1 litet äpple (4 oz)
• ½ kopp äppelmos, osötad
• 1 medelstor (4″) banan
• ¾ kopp blåbär
• 1 ¼ kopp hela jordgubbar
• 1 kopp hallon eller boysenbär
• 1 kopp tärnad canteloupe eller honungsmelon
• ¼ kopp tärnad vattenmelon
• 1 medelstor persika
• ½ medelstor grapefrukt
• 1 kiwifrukt (3 ½ oz)
• ½ kopp fruktcocktail, extra ljus sirap eller egen juice
• 12-15 vindruvor
• 12 körsbär
• 2 små plommon
• 3 torkade katrinplommon (även kallade ”torkade plommon”)
• 2 matskedar russin eller annan torkad frukt
• 1 medelstor apelsin
• 4-6 oz de flesta 100% fruktjuicer

Mjölkgrupp

Varje portion innehåller cirka 80-110 kalorier, 12 g kolhydrater, 8 g protein, 0-3 g fett

• 8 uns (1 kopp) fettfri mjölk eller 1 % mjölk, chokladmjölk med låg fetthalt eller 1 % fetthalt
• 8 ounces (1 kopp) fettfri eller fettsnål kärnmjölk
• 8 ounces (1 kopp) kalcium-berikad lätt eller fettreducerad sojamjölk
• 8 ounces (1 kopp) fettfri eller 1 % slät eller fruktig yoghurt gjord med sockerersättning
• ½ kopp fettfri fryst yoghurt

Kött och köttersättning

En servering av kött är 3 ounces enligt Food Guide Pyramid, ett uns motsvarar en portion för Diabetes Exchange Lists

Very Lean Meats

En portion på ett uns ger cirka 35 kalorier, 0 g kolhydrater, 7 g protein, 0-1 g fett
Tre ounces ger cirka 105 kalorier, 0 g kolhydrater, 21 g protein, 0-3 g fett

• 1 oz vitt kött av kyckling utan skinn, kalkon eller kornisk höna
• 1 oz flundra, torsk, kolja, hälleflundra, öring oz tonfisk konserverad i vatten
• 1 oz de flesta skaldjur, inklusive musslor, krabbor, hummer, pilgrimsmusslor, räkor, krabbkött
• 1 oz fettfri ost
• 1 oz fettfri keso
• 1 oz lunchkött eller annat bearbetat charkuterivaror med 1 g eller mindre fett per portion
• 2 ägg eller ¼ kopp äggsubstitut
• ¼ kopp texturerat vegetabiliskt protein (köttfri köttsubstitut)
• 1 oz vegetabilisk hamburgerpaté som innehåller högst 1 gram fett per gram – lägg till 10-12 g kolhydrater och cirka 20 kalorier per gram

Lean Meats

En portion på ett gram ger cirka 55 kalorier, 0 g kolhydrater, 7 g protein, 3 g fett
Tre ounces ger cirka 165 kalorier, 0 g kolhydrater, 21 g protein, 9 g fett

• 1 oz kyckling eller kalkon med mörkt kött, utan skinn oz fläskfilé, färsk skinka, kanadensisk bacon
• 1 oz lammstek, kotlett eller ben
• 1 oz magert kalvkött, kotlett eller stek oz magert nötkött av USDA Select- eller Choice-kvalitet, inklusive rundstek, ryggbåge, flankstek, filé, köttfärs
• 1 oz USDA Select- eller Choice-kategorier av biff, inklusive porterhouse, tärning, T-bone
• 1 oz sill, lax, havskatt, sardiner
• 1 oz tonfisk på burk i olja
• 1 oz kanin
• 1 oz 4.5% fett keso
• 1 oz riven parmesanost
• 1 oz ostar med 3 gram eller mindre fett per uns
• 1 oz smält charkuterivaror med 3 gram eller mindre fett per uns
• 4 uns eller ¼ kopp lätt tofu med 3 gram eller mindre fett per uns

Medium-Fat Meats

En portion på ett gram ger cirka 75 kalorier, 0 g kolhydrater, 7 g protein, 5 g fett
Tre uns ger cirka 225 kalorier, 0 g kolhydrater, 21 g protein, 15 g fett

• 1 oz kyckling (mörkt kött, med skinn)
• 1 oz malet kalkon eller kyckling
• 1 oz stekt kyckling
• 1 oz kalvkotlett
• 1 oz malet lammkött eller lammstek 1 oz fläskkarré, kotlett, kotlett
• 1 oz malet nötkött, köttfärslimpa, revbensspjäll, Prime rib, corned beef
• 1 oz stekt fisk
• 1 oz ost med högst 5 gram fett per gram
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz oz ricotta oz eller ¼ kopp tofu
• ¼ kopp tempeh
• 1 oz korv med 5 gram eller mindre fett per uns

Kött med högt fettinnehåll

En-ounce portion ger ungefär 100 kalorier, 0 g kolhydrater, 7 g protein, 8 g fett
Tre ounces ger cirka 300 kalorier, 0 g kolhydrater, 21 g protein, 24 g fett

• 1 oz spareribs, malet fläskkött, fläskkorv
• 1 oz de flesta ostar inklusive cheddar, muenster, Monterey Jack, Swiss
• 1 oz de flesta smält smörgåsar som salami, bologna, pimento loaf, capicola
• 1 oz de flesta korvar inklusive Bratwurst, italiensk
• 1 oz varmkorv (fläsk, nöt, kalkon, kyckling)
• 3 skivor bacon

Fetter

Fetter är indelade i fyra kategorier, som var och en spelar en annan roll för din hjärthälsa. Håll mättat och transfett lägst och fokusera på att öka enkel- och fleromättade fetter.

Varje portion innehåller cirka 45 kalorier, 0 g kolhydrater, 0 g protein, 5 g fett.

Hög andel enkelomättade fetter (välj oftast)

• 1/8 avokado
• 1 tsk olivolja, rapsolja, jordnötsolja
• 8 stora svarta eller gröna oliver, fyllda
• ½ oz mest nötter
• 2 tsk tahinpasta
• 4 halva pekannötter
• 1 msk sesamfrön

Hög grad av fleromättade fetter (välj oftare)

• 1 tsk margarin i form av margarin eller margarin i tuben
• 1 msk fettsnålt, lätt eller fettfritt margarin
• 1 tsk majonnäs
• 1 msk majonnäs med reducerat fett
• 4 valnötshalvor
• 1 tsk majs, soja, safflor, solrosolja
• 1 msk salladsdressing
• 2 msk fettsnål salladsdressing
• 1 msk pumpafrön eller solrosfrön

Hög mättad fetthalt (välj minst ofta,

• 1 tsk smörstång
• 2 tsk vispat smör
• 1 msk fettsnålt smör
• 1 skiva bacon
• 1 tsk baconfett
• 2 msk kokta kantareller
• 2 msk kokosnöt, sötad eller strimlad
• 2 msk halv och halv
• 2 msk grädde
• 1 msk gräddost
• 2 msk fettreducerad gräddost
• 1 msk gräddfil
• 2 msk fettreducerad gräddfil
• 1 tsk palm, palmkärnolja, kokosolja

Hög halt av transfetter (välj sällan eller aldrig)

Ingen specifik portionsstorlek anges – begränsa den totala mängden av följande livsmedel:

• Brödmat
• Kommersiellt bakverk som innehåller härdade eller delvis härdade oljor (t.ex.t.ex. shortening, delvis hydrerad sojaolja)
• Alla livsmedel som innehåller orden hydrerad eller delvis hydrerad

Snabba och enkla hushållsmått att använda som portionsreglering

• 3 ounces kött är ungefär lika stort och tjockt som en spelkortlek.
• En medelstor fruktbit är ungefär lika stor som en tennisboll.
• 1 uns ost är ungefär lika stor som fyra staplade tärningar. 4. ½ kopp glass är lika stor som en tennisboll.
• 1 kopp potatismos är lika stor som din knytnäve (beroende på din storlek; vanligen lika stor som en kvinnlig knytnäve).
• 1 uns nötter ska rymmas i den lilla handen.
• 1 tesked margarin eller smör är ungefär lika stor som toppen av din tumme.

För mer information om en kostplan för ett hälsosamt hjärta kan du kontakta programmet för förebyggande kardiologi och rehabilitering på 216.444.9353 (eller gratis på 800.223.2273, tillägg 49353) så kan vi boka in en kostkonsultation.