För mycket sittande: Du vet säkert att det kan bidra till allvarliga hälsoproblem som fetma och benskörhet. Men visste du att det också bidrar avsevärt till ryggproblem, inklusive smärta i nedre delen av ryggen i yogapositioner? Lyckligtvis kan du använda din yogapraktik för att motverka effekterna av en stillasittande livsstil, lindra tillhörande ryggsmärta och skapa förutsättningar för att på ett säkert sätt praktisera mellanliggande ställningar som ryggböjningar.
Sambandet mellan en stillasittande livsstil och obehag i nedre delen av ryggen vid yogapositioner är höftböjarmusklerna över framsidan av höfterna. Om de lämnas osträckta påverkar förkortade höftböjare bäckenets position, vilket i sin tur påverkar positionen och rörelsen i nedre delen av ryggen.
Prova Fledo Yoga Blocks
Flera muskler korsar framsidan av höften och skapar höftböjning, vilket drar låret och bålen mot varandra, men den förmodligen viktigaste är iliopsoasmuskeln. Den består egentligen av två muskler, iliacus och psoas, som ligger djupt bak i buken. Om du tittar på framsidan av en kropp där de inre organen är borttagna skulle du se att psoasmuskeln ligger längs med ryggraden, fäst vid sidorna av ländkotorna. Iliacus har sitt ursprung på bäckenets inre skål. Båda musklerna korsar bäckenbotten, kommer ut vid blygdbenens ytterkanter och sätter slutligen in sig på den inre övre lårbenet (lårbenet). Eftersom musklerna är begravda så djupt kan vi inte se eller känna på dem, så det är lätt att förstå varför det råder stor förvirring om deras placering och verkan.
Om du står lyfter höftböjarna benet när du kliver upp på en pall. Om du ligger platt på ryggen kan höftböjarna antingen lyfta benet eller lyfta överkroppen i en sit-up. Inom yogan är Navasana (Boat Pose) särskilt bra för att stärka iliopsoasmuskeln eftersom den kräver att muskeln drar ihop sig isometriskt för att hålla upp vikten av benen och bålen.
De flesta problem med höftböjare har dock inte sitt ursprung i bristande styrka utan i bristande flexibilitet. För att förstå hur dessa muskler förlorar sin flexibilitet kan man föreställa sig en person med en bruten arm, vars böjda armbåge är innesluten i ett gips. När gipset tas bort efter sex eller åtta veckor har de mjuka vävnaderna runt armbågen (muskler, senor, ligament och till och med hud) förkortats, och armbågen kommer inte att rätas ut. Det kommer att krävas patientens stretching under flera veckor för att återställa rörelseomfånget. På samma sätt, om höften ständigt hålls i ett böjt läge – som att sitta – i timmar varje dag, dag efter dag, kommer höftböjare att förkorta och krympa, vilket begränsar din förmåga att sträcka ut (räta ut) höften fullt ut.
Om iliopsoas och andra höftböjare är spända drar de neråt och framåt på bäckenet, vilket lutar bäckenet framåt och pressar ihop den nedre delen av ryggen. Föreställ dig en man som står med bäckenets framsida lutande framåt och med svanskotan lyftande. För att kunna stå upprätt måste han överböjas i nedre delen av ryggen för att kunna stå upprätt. Anatomiskt sett kallas detta för hyperextension; vanligen kallas det för ”swayback”. Långvarigt stående eller sittande i denna position ökar trycket på facettlederna i nedre delen av ryggraden, vilket kan bidra till artrit i dessa leder.
Se även Mat mot ledvärk &Artrit
Med de bästa av intentioner skapar yogautövare ibland en muskelobalans mellan hamstrings och höftböjare, vilket bidrar till en främre (framåtriktad) bäckenkippning. De flesta yogautövare arbetar länge och hårt för att förbättra sin flexibilitet i hamstrings men ägnar mycket mindre tid åt att stretcha sina höftböjare. Så småningom förlängs hamstrings betydligt, medan höftböjare endast förbättras något. Resultatet: De relativt stramare höftflexorerna tippar bäckenet framåt eftersom de relativt längre hamstringsmusklerna inte längre utövar en lika stor motdragkraft på bäckenets sittben.
Om höftböjarna är strama kommer den resulterande främre bäckenkippningen och hyperextensionen av ländryggen att orsaka problem i många yogapositioner, inklusive stående positioner som Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Trikonasana (Triangle Pose), där den primära benrörelsen är att öppna sig åt sidorna i stället för att böja sig framåt eller sträcka sig bakåt.
Try Ajna Yoga Bolster Pillow for Meditation and Support
De verkliga problemen börjar dock i ställningar som kräver fullständig förlängning (uträtning) av höftleden. Dessa ställningar inkluderar ryggböjningar som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), där båda höfterna är utsträckta, och stående ställningar som Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana III (Warrior Pose III), där benen öppnas framåt och bakåt (främre benet höftböjt, bakre benet höftsträckt). I alla dessa ställningar kan spända höftböjare orsaka smärtsam kompression i nedre delen av ryggen, vilket är ett ganska vanligt problem vid bakåtböjningar.
Daily To-Do: För människor i ett stillasittande samhälle är det viktigt att dagligen stretcha höftböjare för att hjälpa till att balansera den långvariga höftböjning som uppstår när man sitter i timmar. De är också en viktig förberedelse för bakåtböjningar, vilket gör att höfterna kan sträcka sig helt och hållet så att vi kan undvika kompression i nedre delen av ryggen.
Möt din ASIS i Warrior I
Om den utförs med rätt inriktning kan Virabhadrasana I (Warrior Pose I) vara en underbar höftböjarexpansion. Stå med ett ben framåt och ett ben bakåt, redo för Warrior I. Sätt fingrarna på de främre bäckenbenen: Du bör kunna känna en liten, rund utbuktning på varje sida, som kallas anterior superior iliac spine, eller ASIS.
ASIS:erna är bra indikatorer på bäckenets lutning. På den sida av bäckenet där höften är utsträckt (det bakre benet) kommer iliopsoas att försöka dra bäckenet och ländryggen nedåt och framåt i en främre lutning. För att motverka detta kan du använda fingrarna för att visa ASISes hur de ska lyfta upp. Håll kvar denna bakre lutning när du böjer det främre knäet och håller det bakre knäet rakt och den bakre hälen på marken. Känn hur iliopsoas sträcker sig och visualisera att ryggraden lyfter ut ur bäckenet.
Se även En yogasekvens för djup höftöppning
Du kan också arbeta med bäckeninriktningen i Warrior I genom att föra din medvetenhet till den nedre delen av ryggen och baksidan av bäckenet. Håll eller knyt ett bälte runt midjan. När du rör dig in i Warrior I, låt inte ASIS:erna sjunka ner och framåt och svanskotan lyftas upp.
Flytta istället din bakre midja in i bältet, flytta svanskotan nedåt bort från bältet och lyft ryggraden upp ur bältet. Bältet blir en orienteringspunkt som hjälper dig att rikta in bäckenet och få en djup iliopsoassträckning.
Try El Paso Designs Mexican Yoga Blanket
Stretch Your Rectus Femoris in Reclining Hero
En annan muskel, rectus femoris, kan också begränsa höftböjningen och orsaka problem i yogapositioner. Den är en del av quadricepsmuskeln på lårets framsida och har sitt ursprung nära ASIS, löper ner längs lårets mitt och sätter sig på skenbenet (tibia) strax under knäet. När rectus femoris drar ihop sig och förkortas sträcker eller rätar den inte bara knät utan böjer även höften.
För att sträcka ut rectus femoris behöver vi en ställning som böjer knät och sträcker höften, som Supta Virasana (liggande hjältesställning). När du sätter dig mellan hälarna och ligger tillbaka i denna ställning förlängs rectus femoris.
Try Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Om den inte är tillräckligt lång för att bäckenet ska kunna lutas hela vägen bakåt kan kompression och obehag i nedre delen av ryggen uppstå. För att sträcka ut rectus femoris utan att komprimera nedre delen av ryggen, placera en bollplatta eller vikta filtar bekvämt under ryggen i Supta Virasana, med tillräcklig höjd för att behålla en viss längd i nedre delen av ryggen.
Se även Got Tight Quads? Ja, du kan fortfarande njuta av Supta Virasana
Utnyttja intensiteten i King Arthur’s Pose
Alternativt kan du prova King Arthur’s Pose: Börja på händer och knän med fötterna nära en vägg, sätt höger skenben rakt upp mot väggen och för vänster fot framåt så att den är under vänster knä. Placera händerna på knät och lyft ryggraden rakt uppåt samtidigt som du tar ner svanskotan. Du bör känna en kraftig sträckning på den främre delen av låret.
Se även Gör mindre, slappna av mer: Om du tenderar att stå med en ”svajande rygg” är det särskilt viktigt att utveckla medvetenheten om öppningen på framsidan av dina höfter. I Tadasana (bergsställning) kan du öva dig på att lyfta ASIS-benen, flytta ner svanskotan och lyfta ländryggen. Att sätta ett bälte runt midjan, som du gjorde i Warrior I, kan hjälpa dig att öka medvetenheten om din bäckeninriktning även i den här ställningen.
Ofta försöker människor korrigera en framåtlutande bäckeninriktning genom att greppa med magmusklerna. Men förutom att det begränsar din andning och är kontraproduktivt i bakåtböjningar, kommer grepp med magmusklerna inte att kontrollera den främre bäckenlutningen om du har spända höftböjare – inte ens i enkla stående ställningar. Det är därför det är så viktigt att göra höftböjareutsträckningar till en del av din dagliga träning, särskilt efter en lång dag av stillasittande. De här ställningarna låter dig njuta av en ny känsla av rymd i ditt bäcken – och hjälper dig att skydda dig från kompression och smärta i ländryggen.
