Vi spenderar mycket tid på att uppmuntra dig att svettas, så om vi pratar med dig om hur du kan se till att du har en effektiv vilodag – i huvudsak rekommenderar vi att du tar en dag för att göra i stort sett ingenting – finns det förmodligen en bra anledning. Vilodagar är viktiga, inte bara för att ge kroppen tid att återhämta sig från träning, utan också för att hjälpa musklerna att bli starkare och större när de återuppbyggs.
”Tunga övningar som är utformade för att ge maximala vinster i styrka och kraft skadar musklerna i viss mån”, förklarar Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., biträdande direktör för Human Performance Laboratory vid University of Connecticut. ”Dag efter dag med lite tid mellan tunga träningspass kanske musklerna inte hinner återhämta sig helt och hållet, och du kommer faktiskt att se en minskning av styrka, kraft och uthållighet.”
Du bör ta minst en ledig dag i veckan, även om American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att nybörjare ger sig själva en vilodag mellan träningspassen. Om du är helt slut efter att ha tränat hårt kan du ta det som en signal att ta en hel dag ledigt och inte anstränga dig med något, säger Mike Bracko, C.S.C.S., träningsfysiolog och medlem i ACSM.
Nu när du har förstått varför det är bra att ge sig själv en dag ledigt, vad är då det bästa sättet att ta en vilodag? Vi har beskrivit det nedan.
För fler tips om hur du får ut det mesta av ditt träningsschema anmäler du dig gratis till Openfit idag!
Sova gott
”Att sova är utan tvekan den viktigaste delen av alla träningsprogram”, säger Bracko.
Det är viktigt att få en god sömn både när du tränar och vilar. Hela poängen med en vilodag är att du ger din kropp möjlighet att återhämta sig, och inget hjälper till att minska belastningen på dina system som att ladda upp med sömn. Sikta på minst åtta timmar.
Ät hälsosam och nyttig mat
En vilodag innebär att du ger dig själv en ledig dag från träning – inte en ledig dag från din kost. Det är alltid viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med makronäringsämnen, till exempel kolhydrater, fetter och proteiner. Men de andra näringsämnen som färsk mat erbjuder är också viktiga. Enligt Lee utnyttjar dessa träningsdagar de viktigaste näringsförråden som din kropp har i beredskap.
”Antioxidantrika, mikronäringsrika och vitaminrika livsmedel är särskilt viktiga för återhämtning av muskelvävnad”, säger Lee.
Så lägg ner pommes fritesen. Och när du ändå håller på, släng den där påsen med chips som du har gömt längst bak i skåpet och motstå kallelsen från cupcaken. Vi bryr oss inte om hur trendigt det är.
Ät i stället frukt och grönsaker i en regnbåge av färger – nyanserna vittnar ofta om ett specifikt mikronäringsämne, så du vill äta så många som möjligt – samt hälsosamma fetter, som avokado, olivolja, lax eller ett tillskott som omega-3-fettsyror, som alla kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
Skippa inte på protein
Du har förmodligen hört att det är viktigt att konsumera protein inom 30 minuter efter ett ansträngande träningspass, men studier visar att kroppens förmåga att utnyttja protein för att bygga muskler förblir förhöjd i hela 24 timmar efter ditt tunga svettpass. Din lediga dag kommer sannolikt att infalla inom detta 24-timmarsfönster efter träning, så din kropp arbetar fortfarande med att återuppbygga söndersliten muskelvävnad även om du inte orsakar någon ny skada den dagen. För att göra detta behöver din kropp en fullt fylld aminosyrapool från proteiner – så ät upp det där proteinet!
Tänk på det så här: Om du äter tillräckligt med protein varje dag får dina muskler den bästa chansen att återuppbyggas så starkt som möjligt efter ett enda träningspass. Finns det något bättre argument för att ta en vilodag och tanka kroppen?
Hydrat
”Att dricka vatten för att bibehålla ett hydratiserat tillstånd under träning, efter träning och under återhämtning är avgörande inte bara för att prestera, utan också för att minska trötthet, förbättra humöret och förbättra den kognitiva funktionen”, förklarar Lee.
Den där tuffa killen som insisterar på att han ”inte behöver” vatten medan han tränar eller spelar hoops i två timmar i rad? Han har helt fel. Och dum.
När du är ordentligt hydrerad fungerar din kropp så optimalt som möjligt. Det är ett av de bästa sätten att se till att du får ett effektivt träningspass och efterföljande återhämtning.
Hur mycket vatten ska du dricka?
”Drick så att när du kissar har din urin färgen av ljus lemonad”, säger Lee.
Rastdagar kontra aktiva återhämtningsdagar
Om du känner dig helt utplånad efter ett hårt träningspass ska du inte tveka att sparka upp klackarna och ge dig själv en dag med fullständig vilodag.
”Helt passiva vilodagar är viktiga för att fylla på näringsdepåerna”, påminner Lee oss ännu en gång.
Men om du mår bra, eller bara är lite öm, kan du överväga att utföra ”återhämtningsaktiviteter” som promenader, lätt cykling, simning eller yoga, tillsammans med skumrullning av musklerna, som alla kommer att öka blodflödet till musklerna, vilket ökar leveransen av näringsämnen som underlättar deras reparation och tillväxt, och eliminerar ämnen som hindrar dem.