Hur man får stora vader

Ah, vaden. Muskeln som ingen egentligen bryr sig om men som alla ändå skulle vilja ha större. Mäns vader, och deras besatthet av dem, är ett fenomen som är svårt att förklara.

För vissa – många, faktiskt – är det en så svår muskel att utveckla. Större vader ses också som ett hedersmärke. Om du ser en kille på gymmet med friska muskelplattor lindade runt underbenet vet du att den här killen vet en sak eller två om bendag.

Så besatt är mannen, att ett växande antal människor nu vänder sig till kalvimplantat. Ja, du hörde rätt. Enligt en kosmetisk kirurg har efterfrågan på kalvkonturering bland män ökat betydligt under de senaste fem åren. Under det 90 minuter långa ingreppet tas antingen fett från skinkorna och placeras i ämnets vadmuskler, eller så används silikonimplantat för att förstärka underbenet.

Men finns det mer än bara fåfänga? Vetenskapen säger ja.

En studie som publicerades i Journal of the American Heart, där 6 265 personer undersöktes, visade att oavsett ålder, kön, kroppsmasseindex och andra vaskulära riskfaktorer så var det så att ju större vaderna var, desto färre fettavlagringar, så kallade plack, byggdes upp i artärerna.

Det finns fler goda nyheter för kalvälskare. Enligt forskning som publicerades i Journal of Physical Therapy Science hade de med större nerver en lägre hjärtfrekvens i vila och mer övergripande skelettmuskulatur.

Så där har du det. Det finns mer i fylliga vader än en blinkande nick från ”pappan” på gymmet.

Här är vår guide som hjälper dig att uppnå ett mål som du inte trodde var nödvändigt.

10 tekniker för att bygga större vader

Gör hamstring curls

Forskare vid University of West Florida upptäckte att om du gör hamstring curls med fötterna pekande bort från kroppen så arbetade du vaderna fem procent hårdare än om du pekade tårna uppåt. Blanda in 4 uppsättningar hamstring curls i din träningsrutin för vaderna.

Gör 15-20 repetitioner per uppsättning

Varje steg du tar involverar dina vader, vilket gör dem till kroppens hårdast arbetande muskler. Men du måste träna vaderna med höga repetitioner för att utmana dem med tillräckligt mycket arbete för att växa. De återhämtar sig snabbt så du kan till och med träna dem varje dag om de inte utvecklas.

Arbeta med hela rörelseomfånget

När du gör höjningar ska du sänka vikten hela vägen ner tills du känner en sträckning i vaderna – lyft sedan upp den. Vaderna kickar igång under de lägsta och högsta punkterna i varje lyft. Sträck ut vaderna på vilodagar för att fördjupa den sträcka du kan sträcka under varje rep.

Kick off Your Shoes

Tränare är utformade för att hjälpa dig att böja fötterna och fotlederna, men du vill att vaderna ska göra allt arbete utan hjälp av fjädrar och extra dämpning. Lösningen är att slänga ut träningsskorna men behålla strumporna på – se bara till att de är fräscha annars kommer du att punga ut från gymmet. Det här är en teknik som Schwarzenegger, som hade notoriskt små vader, var pionjär på.

Stiga upp på tårna

Förbered dig på minst fyra set av ditt träningspass med vikter som är tillräckligt lätta för att du ska kunna stiga upp på tårna helt och hållet, som en ballerina. Detta gör att dina vader blir helt böjda i toppen av varje rörelse. Alternativt kan du hålla dig i ett stöd, stå på ett ben och resa dig upp på tårna på det ben du står på. Gör detta mellan uppsättningarna under träningen av dina övre ben.

Skala in kalvträning

Giv dina vader lika mycket uppmärksamhet som dina biceps – så gör lika många uppsättningar för dina vader som du gör för att träna dina armar, förutom att du gör 15-20 repetitioner i varje uppsättning. På så sätt ser du till att du ger dem den arbetsbelastning de behöver för att bli större.

Håll fötterna raka

Att rikta fötterna inåt eller utåt träffar inte vaderna från olika vinklar, det gör bara övningen mindre effektiv. Du tränar dem inte i den riktning som muskeln sätter in i benen, så arbetsbelastningen blir mindre.

Tränar dina skenben

De flesta killar tränar bara baksidan av vaderna genom att lyfta hälarna uppåt och nedåt. Genom att träna dina skenben kan du lägga till massa till dina underben. Luta dig tillbaka på en bänk så att dina underben hänger diagonalt över kanten. Håll en hantel mellan dina fötter. Sänk och höj vikten för att rikta in dig på dina skenben. Alternativt kan du göra vaddpressar på benpressmaskinen.

Rikta och böj knäna

Kalven består av två stora muskler: soleus och gastrocnemius. Den förstnämnda är den största muskeln i dina vader och den tränas bäst när du gör vadenövningar med böjda ben. Den sistnämnda tränas bäst när du gör vadenrörelser med raka ben. Använd lika delar av båda teknikerna för att ge dina vader ett mer rundat och fylligare utseende.

Känn hur de jobbar

För det sista, när du gör höjningar, sätt dig in i muskeln och undvik att studsa med vikten. Ta två sekunder på dig att lyfta och sänka vikten. Håll spänningen i vaderna under hela setet. Gör små justeringar med fötterna för att hålla en kontaktspänning på muskeln under hela setet.

5 bästa kalvövningarna

Standing Barbell Calf Raise

Ställ dig upprätt med en skivstång som stöds på övre delen av ryggen. Med tårna riktade framåt lyfter du hälarna från golvet och drar ihop vaderna. Återgå långsamt till utgångspositionen.

Single Dumbbell Calf Raise

Sätt en viktskiva på golvet och vila tårna på den medan du sitter på en bänk. Placera en hantel på ditt knä, höger hand håller i handtaget medan vänster hand håller i toppen. Lyft upp tårna så högt som möjligt. Pausa, sänk sedan tillbaka på vikten och upprepa.

Seated Calf Raise (Leg Press Machine)

Sitt ner vid benpressmaskinen och vila fötterna så att bara tårna vilar i botten av plattformen. Pressa bakåt så långt du kan samtidigt som du håller fötterna mot plattformen. Återvänd under kontroll till startpositionen och upprepa.

Farmer’s Walk (On Tiptoes)

Grip tag i ett par hantlar (eller kettlebells) och håll dem vid sidorna. Gå framåt – på tåspetsarna – med korta, snabba steg. Till att börja med bör du välja en lättare vikt för att behålla balansen. Gå den givna sträckan, så snabbt som möjligt.

Box Jump

Sätt dig på ett bekvämt avstånd från boxen med fötterna axelbrett isär. Släpp snabbt ner till en kvarts knäböj, sväng armarna och explodera uppåt för att hoppa upp på lådan. Landa så mjukt som möjligt. Ta nu ett kontrollerat steg bakåt från lådan.

5 träningspass för underben för att öka storleken

Du kan rörelserna, du har tekniken, nu är det dags att sätta ihop det hela. Här är 5 fantastiska träningspass för underben som hjälper dig att bygga muskler.

Massförstärkande kroppsbyggares bendagsset

Bendagens testosteronstärkande träningspass

.