Lär dig utfall för bättre balans och mer benmuskler

Utfallet – en av de bästa övningarna för underkroppen som man kan göra – bygger upp benmuskler, styrka och koordination. Och få rörelser är så anpassningsbara och lätta att programmera som utfallet. Det finns många olika sätt att utföra lunge (regressioner, progressioner, variationer och alternativ). Den mest populära varianten – forward lunge – innebär att man kliver framåt med ett ben och sedan kör tillbaka uppåt för att återgå till utgångspositionen.

I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om utfallet, inklusive:

• Hur man gör utfallet
• Fördelar med utfallet
• Muskler som jobbar med utfallet
• Vem bör göra utfallet
• Utfallssatser, Reps, and Programming Recommendations
• Lunge Variations and Alternatives
• Frequently Asked Questions

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt till sin natur, men det bör inte ersätta råd och/eller övervakning från en läkare. Åsikterna och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några frågor.

Videoguide för utfall

BarBends tidigare träningsredaktör Jake Boly går igenom rätt sätt att göra ett utfall, plus misstag att se upp för och variationer, i videon nedan.

Hur man gör utfallet

För att utföra utfallet står du med hantlar i handen. Du tar sedan ett steg framåt ungefär 18-24 centimeter och sätter foten stadigt i marken. Därifrån låter du ditt främre knä följa med framåt – med målet mellan första och andra tån – medan ditt bakre knä sjunker rakt ner mot marken. Medan du kör genom golvet med den främre foten för du sedan kroppen tillbaka till en stående position. Nedan hittar du en steg-för-steg-process för hur du utför den här övningen på rätt sätt.

Steg 1 – Välj mål och steg

Din benlängd kan diktera ditt stegmål. Kortare personer kanske kan ta ett mindre steg än längre personer. Du tar ett steg framåt ungefär 18-24 tum (1,5-2 fot) och sätter foten stadigt i marken.

Tip: Fastställ din steglängd (stegmål) utan vikt i händerna först. Detta ger dig ett säkert sätt att veta hur långt du bör kliva för att maximera övningen. En felaktig steglängd – för nära eller för långt – kan få dig ur balans och i slutändan påverka övningens effektivitet och säkerhet.

Steg 2 – Kör och sjunk

När foten står stadigt på marken låter du det främre (främre) knäet köra framåt – med siktet inställt på mellan första och andra tån – samtidigt som det bakre knäet sjunker rakt ner mot golvet.

Tip: Skynda inte på den excentriska rörelsen. Låt dig sjunka under kontroll samtidigt som du behåller engagemanget i din coremuskulatur. För att hjälpa till med balansen kan du hålla en lätt lutning framåt med överkroppen.

Steg 3 – Kör genom golvet och återgå till start

Kör genom golvet med den främre foten och återgå till upprätt startposition. I utfallsövningen är den primära rörelsen det främre benet. När du är tillbaka i startpositionen upprepar du alla steg med det motsatta benet.

Tip: Tryck inte av bakre foten under övningens koncentriska (uppresande) del. Kom ihåg att den här övningen syftar till att placera belastningen runt höften och knät på det främre benet. Du tränar båda sidorna av kroppen genom att alternera benen under hela setet.

Fördelar med lunga

Lungan erbjuder en rad fördelar för alla nivåer av idrottare eller fitnessentusiaster. Det är viktigt att komma ihåg att fördelarna kommer att variera från lyftare till lyftare baserat på deras avsikt och vilken variation de utför. Nedan hittar du fyra av de främsta fördelarna.

Oändliga variationsmöjligheter

Det finns många lungevariationer som du kan utföra. Vi kommer att gå igenom fler av dessa nedan, men enbart den här rörelsens rena mångsidighet är en fördel eftersom den är tillgänglig för både nybörjare och mer erfarna lyftare och idrottare.

Det är ett bra bedömningsverktyg

Lungan – och dess många variationer och alternativ – kan vara ett värdefullt verktyg för att bedöma obalanser och svagheter i en persons struktur. Allt från att höfterna förskjuts till att knäna faller in i botten av knäböjningen kan åtgärdas med hjälp av utfallet.

Då utfallet är en unilateral benövning som utmanar höft- och knämusklerna kan det finnas extra koordinationskrav och ökad synlighet för de begränsningar eller kompensationer som görs per sida under rörelsen.

Förbättrad prestation i ryggsjunka och dödlyft

Ryggsjunka och dödlyft involverar många leder och ökad koordination kring höft och knä. Och som ordspråket säger är du bara lika stark som den svagaste länken i kedjan. Lungan kan fungera som en one-stop-shop för att ta itu med många svaga punkter i hela ditt rörelseomfång, vilket hjälper dig att öka din prestation i back squat och deadlift.

Du kan ta itu med flera anpassningar

Ovanpå de många variationerna kan lungan användas för att ta itu med flera träningsanpassningar. Detta är användbart för idrottare som försöker förbättra styrka, kraft och muskelhypertrofi. Ändra belastningsparametrar, set, repetitioner och vilotider för att angripa olika träningsadaptationer.

Muskler som bearbetas av Lunge

Lunge är en sammansatt rörelse med flera leder i underkroppen som hjälper till att sätta spänning på musklerna i glutes, quads, adduktorer och hamstrings. Den unilaterala karaktären hos den här övningen gör det möjligt att fokusera ännu mer på varje ben individuellt under dina set.

Glutes

Lungans rörelsemönster möjliggör ett stort rörelseomfång runt höftleden, vilket ger stor spänning på glute-musklerna. Lunge är en bra övning att använda om du vill träna dina glutes i en unilateral övning.

Adduktorer

Men även om de är mindre kända spelar adduktorerna en viktig roll i höftböjning och höftledssträckning och kan vara en underskattad höftledssträckarmuskel – specifikt adductor magnus. Genom att bygga upp styrka i adduktorerna kan du förbättra andra rörelser som involverar höftböjning och höftsträckning, till exempel andra utfallsvarianter, back squats och deadlifts.

Quads

Tillsammans med att träna musklerna runt höftleden involverar utfallet i hög grad knäleden, vilket sätter mycket spänning på quad-musklerna.

Hamstrings

Starka hamstrings påverkar kanske inte direkt din lunge-prestanda, men de spelar en viktig roll för att stabilisera respektive leder som belastas.

Vem bör göra lunge

Här är en uppdelning av de olika populationer som kan och hur de kan dra nytta av lunge

Bodybuilding och allmän kondition

Lunge är en populär kroppsbyggnadsövning eftersom den riktar sig mot varje ben individuellt och lägger mycket spänning på quads och glutes.

Styrka och kraftsportare

Att förbättra styrkan och storleken på glutes, quads och adduktorer är nyckeln till många styrke- och kraftsportares framgång. Dessa sporter kräver rörelser som back squat, deadlifts, clean and jerk och många andra rörelser som kräver betydande mängder benstyrka.

CrossFit-atleter och idrottsträning

CrossFit-atleter och de som tränar för idrott kan använda utfallet inom ramen för sin programmering för att hjälpa till att öka styrkan och muskelmassan i underkroppen, särskilt i quads, glutes och adduktorer. Starka ben kommer att vara nödvändiga för att maximera prestanda i underkroppens pressvariationer (deadlifts, walking lunge, overhead squats och olympiska variationer) och kroppsviktsvariationer (box jumps, wall balls och burpees).

Lunge Sets, Reps och programrekommendationer

Här finns allmänna riktlinjer för set och rep för folk som vill bygga upp styrka, muskler och kondition med hjälp av lunge.

För mer muskler

Det föreslås att man tränar i ett brett utbud av repintervall och träningsvolymer för att maximera muskeltillväxten. Gör tre till fem set med sex till 12 repetitioner med måttlig vikt. Du kan också manipulera träningstempon – som att sakta ner det excentriska eller pausa i botten – för att öka tiden under spänning för quads, glutes och adduktorer.

För mer uthållighet

För att öka utfallets uthållighet – eller det metabola behovet – kan du göra tre till fem uppsättningar med 12-20 repetitioner med låg till måttlig vikt.

För mer styrka

Då utfallet är en unilateral rörelse rekommenderar vi inte att du lyfter maximalt. Använd den i stället som ett tillbehör till dina styrkorörelser. Gör tre till sex set med fyra till sex repetitioner med måttlig till tung vikt.

Lungevarianter och alternativ

Reverse Lunge

Som namnet antyder utförs reverse lunge genom att ta ett steg bakåt istället för framåt. Detta är en bra variant för nybörjare som arbetar för att förbättra sin övergripande lungeform eftersom den omvända stegrörelsen är lite lättare att kontrollera än den framåtriktade lunge för vissa. Den omvända utfallet är en bra variation att utföra eftersom den tillåter en ökad mängd höftböjning, så det är ett bra alternativ för dem som siktar på att träna glutes och hamstrings.

Walking Lunge

Walking Lunge är den närmsta utfallsvariationen som efterliknar den framåtriktade utfallet. Det är en bra lungevariant att använda eftersom stegets karaktär lägger till en nivå av fokus på balans och koordination, så idrottare använder ofta den här övningen som ett dynamiskt träningsalternativ för underkroppen för att träna musklerna i den bakre kedjan.

Lateral Lunge

Den laterala utfallet utförs genom att man kliver direkt ut på sidan och sedan reser sig upp för att återgå till sin utgångsposition. Lateral lunge är grymt bra eftersom den utmanar musklerna runt höften som ansvarar för benets inre och yttre rotation.

Drop Lunge

Denna lungevariant bidrar till att ställa större krav på glute max (den största glute-muskeln) genom att möjliggöra en större sträckning och rörelseomfång. Drop lunge utförs genom att placera båda fötterna på en upphöjd låda och sedan släppa den ena foten diagonalt bakom kroppen samtidigt som du för naveln till den inre quadmuskeln innan du återvänder till startpositionen. När du är tillbaka i startpositionen upprepar du alla steg på det motsatta benet.

Skapa din egen variation

Det finns många möjligheter till lungevariationer, så i stället för att beskriva dem alla ska vi ge dig verktygen för att skapa din egen. Välj helt enkelt en belastnings- och höjdvariation för att skapa en unik lungestimulans.

• Belastningsvariationer: Hantlar, kettlebells, skivstång (framför, på ryggen, över huvudet), Zercher, sandsäck, enkel hantel/kettlebell
• Höjdvariation:

Differenta belastningsvariationer kan skapa olika stabilitetskrav och höjdvariationer kan öka behovet av rörlighet.

FAQs

Featured image: Prostock-studio/