Det finns tre termer som vi måste lära känna för att förstå vad en antioxidant är: antioxidant, oxidation och ”fria radikaler”.
”Fria radikaler” är mycket instabila atomer som saknar några elektroner som annars skulle stabilisera dem. De bildas när kroppen bryter ner mat eller när du utsätts för tobaksrök eller strålning.
Anledningen till att fria radikaler anses vara farliga är att för att försöka stabilisera sig angriper de fria radikalerna den närmaste stabila molekylen och stjäl dess elektron. När den angripna molekylen förlorar sin elektron blir den själv en fri radikal, vilket startar en kedjereaktion. När processen väl har inletts kan den kaskadera och slutligen leda till att en levande cell bryts sönder.
Ansamlingen av fria radikaler med tiden är till stor del ansvarig för åldrandeprocessen, och man tror att fria radikaler kan spela en roll vid cancer, hjärtsjukdomar och tillstånd som artrit.
Så hur kan vi bekämpa fria radikaler?
Svaret är antioxidanter. En antioxidant är ett ämne som hämmar oxidation. Syre är faktiskt en fri radikal. När syre möter fett eller pigment i livsmedel kallas detta för oxidation. Om fetter oxiderar ger de upphov till inaktuella eller ransiga lukter och smaker. Tänk dig ett äpple med en bit av det. Snart börjar det vita äpplet att bli brunt – detta är effekten av oxidation. Denna oxidationsprocess kan också ske i kroppen.
Men antioxidantmolekyler är tillräckligt stabila för att ”donera” en elektron till en fri radikal och på så sätt stabilisera dem. Detta stoppar kedjereaktionen i sin linda och fördröjer och förhindrar skador på cellerna.
Din kropp producerar vissa antioxidanter, men andra finns i vissa vitaminer som kroppen inte kan producera. Att se till att du har en bra balans av dessa vitaminer i din mat bör ge dig ytterligare antioxidativa effekter också.
Var hittar du antioxidanter?
Frukt och grönsaker är den bästa källan till antioxidanter, som bärs i vitaminer. En bra tumregel är att ju mörkare skal och frukt- och grönsaksköttet är, desto högre är halten av antioxidanter. Men det är inte bara frukt och grönsaker, mörk choklad och kaffe är också en bra källa till antioxidanter, liksom många andra livsmedel.
De bästa källorna till antioxidanter är:
Vitamin A har antivirala egenskaper och är viktigt för friska slemhinnor som är vår första försvarslinje när det gäller att hålla invaderande sjukdomsalstrande patogener borta från näsa, hals, mun och lungor.
Källor är: Orangefärgade grönsaker och frukter som papaya, butternut squash, morötter, sötpotatis, tomater och gröna grönsaker. Finns även i ägg och lever.
Vitamin C hjälper till att skydda cellerna och hålla dem friska. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund bindväv, som ger stöd och struktur åt andra vävnader och organ.
Källor är: bär, broccoli, brysselkål, blomkål, grapefrukt, grönkål, kiwi, mango, nektarin, apelsin, papaya, sötpotatis, jordgubbar, tomater och röd, grön eller gul paprika.
Vitamin E är en kraftfull antioxidant som tillsammans med vitamin C och selen skyddar kroppens celler mot skador orsakade av fria radikaler.
Källor är: avokado, mandel, sesamfrön, jordnötter, valnötter, vetekärnor, solrosfrön, cashewnötter, ägg, olivolja, tonfisk, potatis, gröna bladgrönsaker.
Mangan är en co-faktor för ett enzym som kallas mangansuperoxiddismutas (MnSOD), som är en potent antioxidant som är förknippad med skydd mot skador orsakade av fria radikaler.
Källor är: quorn, gröna bladgrönsaker, linser, rågbröd, brunt ris, havregryn, quinoa, bovete.
Selen har ett rykte om sig att skydda kroppen mot cancer och hjälper till att skydda kroppen från de giftiga effekterna av tungmetaller och andra skadliga ämnen.
Källor är: paranötter, tonfisk, nötkött, fjäderfä, berikat bröd och andra spannmålsprodukter.
Zink är viktigt för immuniteten eftersom det krävs för bildandet och aktiveringen av T-celler och hjälper till att bekämpa virus. T-celler, även kallade T-lymfocyter, en typ av leukocyter (vita blodkroppar) är en viktig del av immunsystemet. T-celler är en av två primära typer av lymfocyter och B-celler är den andra typen som bestämmer immunreaktionens specificitet mot antigener (främmande ämnen) i kroppen.