Varför är Bifidobakterier så viktiga för tarmens mikrobiomhälsa?

Här får du veta varför de probiotiska Bifidobakterierna hjälper till att skapa en hälsosam miljö för tarmmikroberna och hur du kan öka antalet Bifidobakterier i tarmen med hjälp av mat.

Bifidobakterier är ett välkänt namn på probiotikaavdelningen. Nu är det bra, men du är inte ensam om du inte vet vad de gör eller hur de fungerar. Det är det vi ska diskutera.

Först lite bakgrund. Du är inte bara en människa, du är värd för biljoner bakterieceller i din tjocktarm (tjocktarmen) som utför viktiga funktioner för din hälsa.

I själva verket bryter de ner det mesta av kostfibrerna i din kost och förvandlar dem till bra saker som vitaminer och kortkedjiga fettsyror som är viktiga för hälsan.

Men om det inte finns en tillräckligt stor mångfald av bakterietyper, för mycket av en, eller för lite av vissa – då riskerar du att drabbas av dysbios. Detta ord betyder helt enkelt att sammansättningen av din tarmmikrobiom är obalanserad.

Det kan orsaka matsmältningsproblem som gaser, kramper och diarré. Dessutom kan ett obalanserat ekosystem bidra till kronisk låggradig inflammation i tarmslemhinnan som är kopplad till många sjukdomar utanför tarmen.

Så medan ett friskt tarmmikrobiom kan bidra till att skydda dig från infektioner och kroniska sjukdomar som Crohns sjukdom, diabetes typ II, fetma och hjärtsjukdomar – är dysbios kopplat till många problem som depression, Parkinsons sjukdom, autoimmuna sjukdomar och allergier.

Och det är därför Bifidobakterier är så viktiga: detta släkte av mikrober utför en mängd olika funktioner som bidrar till att stabilisera mikrobiomet. De har speciella vapen som avskräcker potentiella patogener från att etablera sig i din tarm.

Vad mer, de hjälper till att bryta ner viktiga fytonäringsämnen i din mat för att göra dem till din kropp. Och som om det inte vore nog ger de även mat åt andra bakterier, till exempel de som producerar butyrat.

Hur kom de dit?

Bifidobakterier är traditionellt sett de första bakterierna som koloniserar din tarm. Det hände när du precis var född, när du gled ut ur din mammas vaginala kanal.

Ja, vi vet, du vill inte tänka på det – men det är viktigt eftersom det är så dessa bakterier kom in i dig och började bygga grunden för ett hälsosamt ekosystem i tarmen. Och din mammas kvinnliga delar var viktiga.

När hennes kropp förberedde sig för att du skulle göra din stora entré i världen, förändrades det vaginala mikrobiomet och fick en massa bifidobakterier så att du skulle komma ut täckt av en kladdig beläggning av livsviktiga mikrober för din framtida utveckling. Forskare myntade en pittoresk term för detta: bakteriedop.

Då, medan du låg som bebis och var insvept i mjuka filtar, arbetade dina första tarmmikrober hårt för att träna ditt immunförsvar, hindra sjukdomsalstrande mikrober från att invadera och bryta ner din mammas bröstmjölk till nyttiga ämnen för din hälsa.

Bifidobakterier utgör faktiskt cirka 90 % av ett spädbarns mikrobiella ekosystem i tarmen från födseln till cirka tre års ålder, varefter nivåerna minskar dramatiskt till cirka 5 % av ekosystemet.

Vänta lite. Var detta inte din berättelse? Var du ett barn med kejsarsnitt, som avlägsnades med hjälp av kirurgiska medel och latexhandskar, och som sedan matades med en diet av mjölkersättning? Kanske var du sjuk och fick en omgång antibiotika också?

Oroa dig inte, detta är inte ovanliga historier. Många människor var ”moderna” bebisar, förlösta med hjälp av moderna tekniker som kejsarsnitt, och uppfostrade på mjölkersättning som marknadsfördes som ett helt adekvat alternativ till bröstmjölk.

För övrigt tyder forskningen på att tidiga faktorer har en inverkan på utvecklingen av ditt tarmmikrobiom och, eftersom de hänger ihop, på ditt immunförsvar. Detta har enligt studier kopplats till ökad förekomst av astma, allergier, autoimmuna sjukdomar och fetma.

Ting som påverkar den tidiga utvecklingen av tarmmikrobiomet

Men det är viktigt att komma ihåg att förlossningen är en hektisk, och ofta skrämmande tid för föräldrarna; att läkare och sjukvårdspersonal är skyldiga att ge högsta möjliga vård inom ramen för sina möjligheter, att amning kan vara mycket smärtsamt och att modersmjölksersättning ibland är det bästa alternativet.

Så om du inte fick en ”idealisk” förlossning ska du inte tänka för mycket på det. Det är ingen idé att grubbla över fördelarna med en tidsmaskin eftersom du fortfarande kan hjälpa dina tarmmikrober i dag med hjälp av dina små barndomsvänner: Bifidobakterier.

Probiotiska bakterier behöver prebiotika

Dessa bakterier kan bryta ner komplexa kolhydrater (inklusive kostfibrer och polyfenoler som finns i dessa livsmedel).

Studier visar att olika typer av Bifidobakterier är mångsidiga och kan trivas med ett antal olika föreningar som kallas prebiotika, som mestadels finns i vegetabiliska livsmedel, t.ex. fruktooligosackarider, galaktooligosackarider, pektiner, inulin och arabinoxylan.

Om du undrar varifrån de får all denna mat – det är en bra fråga. Det är nämligen så att människokroppen inte producerar särskilt många enzymer, och vår matsmältningskanal är betydligt mindre än våra släktingar i form av apor och gorillor. Det betyder att den inte är särskilt bra på att använda sig av svårsmälta föreningar som finns i hela vegetabiliska livsmedel (som de som nämndes ovan).

Istället överlever dessa prebiotika magens syrabad, navigerar sig genom tunntarmen där kroppen absorberar näringsämnen som den kan utvinna ur maten, och landar så småningom i tjocktarmen där de blir till middag.

Foto: Anna Pelzer / Unsplash

Prebiotika, ett fint ord för grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och bra saker

Här har dina tarmbakterier (som är mycket snabbare på att utvecklas) utvecklat verktygen för att klyva och skära sig igenom de kemiska kedjorna och bindningarna som utgör prebiotika. De använder dessa substrat som föda och ger näring och stimulerar överflödet av deras arter.

Därutöver är tarmmikroberna,inklusive Bifidobakterier,ansvariga för att bryta ner de flesta polyfenoler i våra livsmedel. Så polyfenoler anses också vara prebiotika. Dessa fytokemikalier är antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen som minskar oxidativ stress i cellerna, bekämpar cancer, stödjer hjärnans hälsa och mycket mer.

Som kostfibrer absorberas endast cirka 5-10 procent av polyfenolerna i din kost i tunntarmen. De flesta av dem genomgår verkan av bakterier som gör dem tillgängliga för absorption i tjocktarmen.

Det finns ett antal prebiotika som också omvandlas till nyttiga föreningar av bakterierna. Tänk på det så här: som människor äter vi och bajsar. Bifidobakterier (och andra nyttiga mikrober) äter våra rester och sedan bajsar de regnbågar (ibland, inte alltid).

Dessa metaforiska regnbågar är kemiska föreningar som gör bra saker. Antingen gynnar de samhället, tarmen eller immunförsvaret.

Bifidobakterier gör magiska saker

Bifidobakterier kan producera ett antal magiska regnbågsföreningar, inklusive vitaminer, kortkedjiga fettsyror och organiska syror, samtidigt som de bekämpar inkräktare som kan göra dig sjuk. Spännande, eller hur?! För det är vad vi ska utforska här.

Dessa probiotiska mikrober tillverkar vitaminer direkt i din tarm. Dessa inkluderar flera B-vitaminer och vitamin K. Vi har sammanfattat dessa vitaminers funktioner nedan.

Acetat, en kortkedjig fettsyra som produceras av Bifidobakterier, ger näring åt andra bakterier som producerar butyrat, en kortkedjig fettsyra (SCFA) som förhindrar inflammation och ger bränsle till tarmslemhinnan.

Det anses vara viktigt för att bibehålla en hälsosam matsmältningskanal. Forskare kallar detta beteende för cross-feeding, eftersom Bifidobakteriernas aktiviteter gör det möjligt för andra arter att existera och frodas.

För att inte nämna att de inte är särskilt grannar när det gäller oönskade mikrober. Bifidobakterier producerar faktiskt antimikrobiella kemikalier som riktar sig specifikt mot patogena bakterier.

Detta förhindrar också att inkräktarna slår sig ner och gör saker som gör dig sjuk. Samtidigt kan Bifidobakterier, bara genom att de fäster vid din tarmslemhinna, också avskräcka oönskade bakterier i din tarm.

☝️FACT☝️ Vissa stammar av Bifidobakterier kan till och med bidra till att lindra depressioner och minska inflammation.

Livsmedel som ökar halterna av bifidobakterier

Bifidobakterier hjälper till att modulera tarmmikrobiota, förebygga inflammation och skydda mot många sjukdomar, bland annat kolorektal cancer, tarminfektioner (i tarmarna) och diarré, inflammatoriska tarmsjukdomar (Crohns, ulcerös kolit) och till och med depression.

Förutom de omfattande hälsofördelarna är dessa bakterier allätare som uppskattar ett antal livsmedel som du kan inkludera i din kost. Och de är också avgörande för att skapa läckra fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir, så de finns också i dessa livsmedel.

Vi har organiserat den här listan i probiotika och prebiotika. Kom ihåg att probiotiska livsmedelskällor med Bifidobakterier redan innehåller dessa mikrober och kan hjälpa till att komplettera nivåerna i din tarm (även om dessa effekter kan upphöra när du slutar ta probiotikan). Prebiotiska livsmedel innehåller föreningar som ger näring åt de Bifidobakterier som redan finns i din tarm, vilket uppmuntrar deras nivåer att öka och därmed stimulerar deras positiva aktiviteter.

.

Det enda aktuella sättet att på ett tillförlitligt sätt spåra hur dina bifidobakterier reagerar på prebiotika och probiotika (kosttillskott och livsmedel) är att göra ett mikrobiomtest som vi gör på Atlas Biomed. Med hjälp av DNA-sekvenseringsteknik kan vi med 99,8 % noggrannhet bedöma vilka som finns i din tarm och hjälpa dig att förstå vad de gör.