W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Om du någonsin har deltagit i nationella mästerskap i bodybuilding vet du att karaktärerna i publiken ofta är mer intressanta att titta på än killarna på scenen. Jag minns särskilt en historia om en ganska imponerande publikmedlem.

Jag hörde först om denna bisarra händelse från flera gamla kroppsbyggare. Ben Sorenson, en lyftare som förvaltade Vic Tannys berömda gym nära Muscle Beach, berättade den mest fullständiga versionen för mig.

”Det var vid 1948 års Mr USA-tävling på Shrine Auditorium i Los Angeles”, mindes Sorenson. ”Innan showen började hängde några av oss Tanny’s Gym-stamgäster i lobbyn när en kille kom in med de bredaste axlar jag någonsin sett. Jag menar att de var vansinnigt breda – minst 25 tum på tvären. Steve Reeves hade enorma axlar, men de var inte så här breda.”

”Vad hade han på sig?” Jag frågade.

”Han hade på sig en solbränd tröja med en två tum bred blå rand som omslöt hans övre bröst och varje arm strax under hans deltoidea”, svarade Sorenson. ”Naturligtvis framhävde den där remsan bredden på hans axlar ännu mer. När killen närmade sig där vi stod bedömde jag att han var ungefär 20 år gammal, 1,80 meter lång och förmodligen vägde 90 kilo.”

”Fick du chansen att prata med honom?”

”Nej, i sista stund, när han såg att vi stirrade häpnadsväckande”, sa Sorenson, ”svängde han till höger och tog sig snabbt uppför trappan. Uppenbarligen hade han en plats på balkongen och han ville inte bli konfronterad. Men vi såg honom gå uppför trappan och det var uppenbart för några av oss vad han hade gjort. En av killarna i vår grupp sa att han fick en bättre titt på killen senare på balkongen och han intygar också vad jag ska förklara.”

Sju tröjor

”Det verkar som om kroppsbyggaren gick till en affär i Tijuana, Mexiko, som specialiserade sig på att leverera teaterkläder till Hollywoodfilmer. Där mättes han för sju skräddarsydda tröjor som han försiktigt kunde lägga i lager på sin överkropp för att ge illusionen av att ha extra breda axlar.

”Visualisera detta: Den första tröjan hade ett extra stort halshål och en nedredel som slutade mitt på kroppen och ärmar som slutade strax efter armbågarna. Var och en av de fem mittersta tröjorna hade ett något mindre halshål och en något längre nedredel och längre ärmar. Den sjunde tröjan var tvungen att vara mycket stor genom axlarna, bröstet och överarmarna, men vara noggrant skräddarsydd så att den passade normalt vid halsen, midjan och handleden.”

”Jag tror att jag förstår vad du pratar om”, konstaterade jag och skakade förvånat på huvudet. ”Det måste ha varit lite som att se några av de där uppblåsbara muskeldräkterna som används i vissa tv-program för att simulera överdriven styrka?”

”Du har rätt”, sa Sorenson. ”Vid första anblicken blir man chockad eftersom det finns en chans att storleken är verklig. Men sedan inser man att det är ett skämt, eller ännu värre, att killen faktiskt menar allvar med sin önskan att projicera breda axlar.”

”Ben, varför skulle en ung man vilja projicera extra breda axlar?” Jag ville veta.

Scott Wilson får min röst för de bredaste axlarna av de kroppsbyggare jag har arbetat med. År 1983 mätte jag hans axlar utan pump och avslappnad, med ett stort yttermått, till exakt 24 tum.

Bredda axlar gör mannen

”För att ”axlar gör mannen” och ”ju bredare desto bättre” var vanliga uppfattningar som rådde under och efter andra världskriget”, svarade Sorenson. ”Rekryterare till de väpnade styrkorna hänvisade ofta till att man behövde riktiga män för att slåss, i motsats till mesiga män. Pojkar överallt ville vara som de riktiga hjältarna, som de såg på både film och journalfilmer eller hörde talas om på slagfälten.”

”Du menar män som Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster och John Wayne?” Jag sa. ”Deras breda axlar verkade alltid betonas i deras filmer. I dag kan man till och med se den överdrivna, heroiska axelbredden i barnens actionleksaker och tecknade filmer.”

”Exakt”, sa Sorenson. ”Men det finns också en annan vinkel på det här konceptet… eftersom den största hjälten av alla – en man bland män – åtminstone för alla oss killar som kämpade i kriget, var Audie Murphy.”

Audie Murphy – en man bland män

”Du har så rätt”, mindes jag. ”Jag växte upp nära Houston och Murphy var från norra Texas – så han fick mycket publicitet runt om i delstaten. Inte bara för att han var den mest dekorerade amerikanska soldaten i andra världskriget, utan också på grund av hans heroiska filmroller. Alla barn i mitt grannskap beundrade den seriösa cowboy han spelade i sina westernfilmer. Han var snabb på att dra och hans Texas-tang tycktes tala till våra hjärtan. Hans film To Hell and Back, som också var hans självbiografi, måste ha varit lika populär som John Waynes The Alamo.

”I mitt grannskap identifierade sig de flesta av barnen med Murphy eftersom han var kort (1,75 meter), lättbyggd (90 kilo) och något av en underdog – under ungefär hälften av de flesta av hans filmer. När han sedan hade fått nog tog hans kontrollerade ilska över och han blev vad alla tonåringar önskade att han kunde bli: En riktig man, en kille som när han blev provocerad kunde bli en oslagbar slagsmålsmaskin.

”Det var nästan som om Murphy inte behövde lyfta vikter, förstår du? Han var en riktig ’naturmänniska’ som hade en allsidig atletisk förmåga. Hans stålsäkra, avslappnade, råa förmåga gjorde att han kunde förstöra alla dessa tyskar i verkligheten och göra detsamma mot mobbarna eller de onda männen i filmerna.”

Audie Murphy var en riktig hjälte för de barn som växte upp på 1940- och 1950-talen.

”Det låter vettigt”, sade Sorenson, ”men jag ska säga dig Ellington, för oss dödliga var tyngdlyftning en enorm fördel, både under och efter kriget. Det fanns mycket sanning i att axlarna gjorde mannen. Starka, breda axlar hjälpte verkligen mig, de hjälpte George Eiferman, de hjälpte Joe Gold, de hjälpte Steve Reeves, de hjälpte alla andra soldater jag kände som lyfte under och efter kriget.”

”Förutom Reeves”, frågade jag, ”vem hade de bredaste axlarna i Tannys Gym?”

Chuck Ahrens och hans axelstyrka

”Vic Tannys yngre bror, Armand, var nästan Reeves jämnåriga på axlarna”, svarade Sorenson. ”Reeves axlar, från deltoidea till deltoidea, mätt med ett kaliper, var 23-1/2 tum. Tannys var 23-3/8 tum. Och Bill Trumbo låg mellan dessa två. Men den kille som imponerade mest på mig var en ung Chuck Ahrens som vägde 275 pund. Ahrens, som var två meter lång, hade faktiskt axlar som den där killen med de där tröjorna med sju frackar önskade att han hade.

”Om du har följt Iron Game under de senaste 50 åren kommer du ihåg några av de otroliga styrkeprestationer som tillskrevs Ahrens av muskeltidningarna i slutet av 1950- och 1960-talen. Det var en hel del fiktion, utan tvekan, som presenterades som fakta. Men jag såg Ahrens, när han bara var tonåring, göra stående laterala lyft med ett par 90-pundshantlar i händerna. Och han gjorde dem i ganska bra form. Redan då höll pojken sin kropp täckt, och jag har aldrig hört talas om att någon någonsin sett honom utan tröja. Men hans mycket breda axlar och enorma armar var obestridliga.”

Chuck Ahrens utförde denna demonstration av axelstyrka 1957 på Muscle Beach. Ahrens vägde 280 pund och flickan vägde 75 pund.

”Jag minns att jag läste att Ahrens också gjorde sittande pressar med hantlar som vägde 160 pund vardera”, noterade jag. ”Och jag har läst flera gånger att hans axelbredd, som mättes exakt med ett skjutmått, var 26-5/8 tum. Det är de bredaste axlar jag någonsin hört talas om. År 1983 mätte jag personligen Scott Wilsons axlar till 24 tum. Hans deltoider och totala axelbredd var fantastisk. Jag tvivlar mycket allvarligt på att Ahrens någonsin hade något i närheten av den muskulatur som Wilson uppnådde.”

”Du har rätt”, sade Sorenson, ”Ahrens var aldrig i hård, sliten kondition. Och jag kan inte gå i god för att Ahrens axlar någonsin spände 26-5/8 tum. Min personliga åsikt skulle vara … de var 25-1/2 tum – högst. Jag har dock hört från pålitliga källor att han klarade 160-pundshantlar, eller till och med tyngre, i sittande pressar.”

”Så Ben, hantelpressar i sidled och överhuvudpressar skulle vara en rekommenderad del av ditt program för axelutveckling, eller hur?”

”Definitivt hantelpressar i sidled, men inte hantelpressar. Jag har alltid föredragit militärpressar med en skivstång framför alla typer av hantelpressar. Enligt min mening kan du koncentrera dig mer med en skivstång än med hantlar, särskilt på pressrörelser.”

”En gång i tiden innebar militärpress att du var tvungen att utföra lyftet med strikt militär hållning: hälarna ihop, ryggen rak, hakan nedåt och med enbart kraften i axlar och armar. Inom ett par decennier under mitten av förra seklet försämrades konceptet till mer av en ryckning än en press, tills tävlingslyftet slutligen upphörde 1972. Det är synd, man ser sällan kroppsbyggare i dag som utför overheadarbete. Som ett resultat av detta har axelmassan hos den typiska kroppsbyggaren lidit.”

Mätning av axelbredd

Hur vet du om dina axlar är riktigt mansbreda eller bara normala? Det vet du inte om du inte vet hur man bestämmer axelbredden – exakt.

Mätning av axelbredden skiljer sig från mätning av armar och vader. Vi är inte intresserade av omkrets, vi letar efter bredd: avståndet från utsidan av vänster deltoidea, rakt genom överkroppen, till utsidan av höger deltoidea. Det bästa verktyget att använda för att bestämma detta avstånd är ett stort yttermått.

Detta foto visar Gregg Downings axelbredd som mäts med ett yttermått. Från denna position stängs gummipåsen tills varje punkt kommer i kontakt med utsidan av hans deltamuskel, som har markerats med ett ”x”. Före det första träningspasset var Greggs axlar 20 tum. Efter en cykel med fyra övningar pumpade hans axlar till 20-1/2 tum, vilket var en indikation på att de kunde växa till den bredden.

De flesta gym på 1940- och 1950-talen hade, enligt Sorenson, ett utvändigt kalibreringsmått till hands för denna meningsfulla mätning. Tyvärr ses ett sådant verktyg sällan idag.

Ett alternativt sätt att bestämma axelbredden är följande:

• Ta av dig tröjan och ställ dig med ryggen intill en slät vägg.
• Häng händerna avslappnat och rör vid sidorna av dina lår. Bred inte ut dina armbågar eller vidga dina latsmuskler. (Genom att utvidga armbågarna kan du få ytterligare en tum eller så på måttet, men du lurar helt enkelt dig själv.)
• Låt en kompis stå framför dig, och med en måttstock i handen placerar du den ena änden bredvid din högra deltamuskel och sträcker ut den framåt. Låt honom göra ett lätt blyertsmärke på väggen vid måttstockens insida, vilket innebär att din högra axel sticker ut.
• Använd samma procedur, med måttstock och blyertspenna, på din vänstra deltamuskel.
• Träd bort från väggen och mät, med måttstocken eller måttbandet, det horisontella avståndet mellan de två blyertsmärkena.

Detta horisontella mått (som inkluderar båda deltoiderna), i tum och bråkdelar av tum, är din axelbredd.

Den genomsnittliga mannen i USA är 5 fot 10 tum lång och väger 172 pund. Hans axelbredd är 18-1/4 tum.

Om du använder detta som utgångsvärde, om din axelbredd är ungefär 18-1/4 tum … så är din axelbredd AVERAGE eller NORMAL.

En liten bit räcker långt när det gäller axelbredd … 20 tum breda axlar ser betydligt bredare ut än genomsnittliga axlar; 21 tum breda axlar får mycket uppmärksamhet; 22 tum breda axlar drar till sig blickar från nästan alla; 23 tum breda axlar är superhjältemodiga och kommer att ge dig en biljett till första raden på Mr. Olympia-tävlingar, och 24-tums axlar är lika sällsynta som en 500-kilos överkroppspress.

Målet med denna tvåveckorsplan är att lägga till minst en halv centimeter muskler på bredden av dina axlar.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson har rätt. Bodybuilders idag bör absolut INTE ignorera overhead pressing. Den andra nyckeln till den här rutinen är den tredubbla förutmattningscykeln av hantelhöjningar som du gör före overheadpressen. Dessutom delas overheadpressen upp i tre steg, vilket ger en annan känsla till standardrörelsen. Tack till Andrew Shortt i Ottawa, Kanada, för hans hjälp med att utforma och testa den här rutinen.

Här är mina deltoidövningar för bredare, riktiga mansskulder:

• Bent-over raise med hantlar, sittande, omedelbart följt av:
• Lateral raise med hantlar, sittande, omedelbart följt av:
• Front raise med hantlar, sittande, omedelbart följt av:
• Overhead press med skivstång, stående, utförd i tredjedelar . . mitten, toppen och botten.

(Under vecka 2, lägg till ett sista set av den vanliga overheadpressen.)

Nedan följer anvisningarna för de två träningspass som utgör vecka 1 och de två träningspass som utgör vecka 2.

Vecka 1: Wider-Shoulder Cycle

För cykeln med bredare axlar behöver du hantlar, en skivstång och en bänk.

Bent-Over Raise With Dumbbells

Du behöver inte mycket motstånd på varje hantel för att få jobbet gjort här: Det kommer inte att förändras när du går över till lateral raise och front raise.

Tanken är att föranstränga deltoiderna (bakre, laterala och främre) och få en brinnande axel PUMP, innan du går över till press. Sedan kan du använda dina triceps för att tvinga dina förutmattade deltoider att göra en djupare inbrytning i din startnivå av pressstyrka. Eller kort sagt, det stimulerar dina deltoider att växa.

Grip tag i en lätt uppsättning hantlar och sätt dig på framkanten av en platt bänk. Böj knäna 90 grader och placera fötterna ihop. Luta dig framåt och för bröstet nära låren. Låt hantlarna hänga nära golvet med nästan raka armar. Håll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen.

För båda hantlarna till sidorna i en böjande rörelse tills hantlarna är i linje med dina öron. Pausa på toppen i 2 sekunder och sänk smidigt till utgångspositionen. Upprepa för maximalt antal repetitioner, som bör ligga i intervallet 8 till 12. Efter den sista repetitionen får du inte placera hantlarna på golvet. Rätta ut överkroppen till en vertikal position och gå omedelbart in i lateral raise.

Lateral raise med hantlar

Sitt rakt upp, stabilisera axelbältet och ha en lätt böjning i armbågarna. Lyft hantlarna i sidled tills armarna är parallella med golvet. Gör en paus i 2 sekunder. Sänk långsamt medan du slappnar av i nacke och ansikte. Upprepa i 8 till 12 strikta repetitioner. Flytta omedelbart över till den främre höjningen. Placera inte hantlarna på golvet. Håll kvar dem.

Front raise med hantlar

Glid fram till bänkens kant. Böj knäna och placera fötterna tillsammans. Sitt upprätt och behåll en lätt böjning i armbågarna. Lyft båda hantlarna framåt samtidigt som du håller tummarna uppåt. Pausa i 2 sekunder när armarna är parallella med golvet och sänk långsamt ner till botten. Upprepa i 8 till 12 repetitioner. Efter den sista repetitionen placerar du hantlarna på golvet och övergår omedelbart till overhead press med en skivstång.

(Vid det här laget bör du ha en brinnande PUMP i hela deltoidea. En stor del av pumpen är ett resultat av den 2 sekunder långa pausen i toppositionen i hantelhöjningen. Det kan vara bra att räkna för sig själv . . . 1-0-0-1, 1-0-0-2 . . . . under varje repetition.)

Overhead Press With Barbell, Standing, Performed in Stages or Thirds . . . Mitt, topp och botten

Efter den tredubbla förutmattningen med hantelhöjningarna kommer du inte att kunna hantera nästan lika mycket som du normalt gör i overhead press. Jag föreslår att de flesta tränare till en början provar från 60 till 80 pund.

Nästan delar du visuellt upp rörelseomfånget i overheadpressen i tre steg enligt följande: botten,från övre bröstet till hakan, mitten, från hakan till ögonbrynen och toppen, från ögonbrynen till lockout.

Grip tag i hantelstången med ett grepp på axelbredd och för den till framskuldrorna. Medan du står, gör 8 repetitioner i den mellersta tredjedelen. Gör sedan 8 repetitioner i den övre tredjedelen och en sista 8 repetitioner i den nedre tredjedelen.

Kryp in i varje mini-rep och gör rörelserna smidiga. Varje steg med 8 minireps bör ta ungefär 20 sekunder. Efter halva tiden bör du känna en djup brännskada i hela deltoiderna. Håll dig fokuserad och fortsätt att trycka på. Om du inte känner dig utmattad i slutet av det tredje steget är skivstången för lätt och du bör öka den till nästa pass. Avsluta setet genom att utföra flera fulla repetitioner i press. Ditt mål för det fjärde passet är 12 minirepetitioner i varje steg.

Vecka 2: Wider-Shoulder Cycle

För vecka 2 utför du samma övningar i samma ordning, med ett undantag: När du avslutar överhuvudpressen, som utförs i etapper, tar du 2 MINUTER REST. Utför sedan overheadpressen med så mycket vikt du kan, i 8 till 12 repetitioner. Håll formen strikt, men du kan fuska lite på de sista repetitionerna.

Recension inför vecka 2, gör dessa fem övningar:

• Bent-over raise, omedelbart följt av:
• Lateral raise, omedelbart följt av:
• Front raise, omedelbart följt av:
• Overhead press med skivstång, i etapper: mitten, toppen och botten.
• Vila i 2 minuter.
• Overhead press med tyngre skivstång

Hela axelcykeln, inklusive viloperioden, bör ta endast 7 till 8 minuter. Återigen, om du gör övningarna korrekt med rätt motstånd bör du ha en enorm axelpump efter 3 minuter . … och den bör bli ännu mer uttalad under och efter överhuvudpressarna.

Anmäl dig för bredare axlar … Nu

Det är till din fördel att gå igenom tvåveckorsrutinen för bredare axlar som en del av en grupp. Du kommer att kunna dra nytta av gruppens kollektiva feedback. Så här gör du för att vara med:

1. Posta ett meddelande i slutet av den här artikeln och notera din avsikt. Låt mig också veta din ålder, längd och vikt.
2. Inteckna att träna dina axlar, enligt de skisserade instruktionerna, fyra gånger under två veckor.
3. Måla dina axlar INNANFÖR, enligt de fem punktformade riktlinjerna i ”ett alternativt sätt att bestämma axelbredden”. Gör mätningen före ditt första träningspass och anteckna den med närmsta femtondel av en tum.
4. Notera: Det är inte nödvändigt att ta bilder av dina axlar före och efter. Om du däremot bestämmer dig för att göra det är det här metoden du ska tillämpa. Be en vän med en digitalkamera att ta ett foto av dig från midjan och uppåt. Placera händerna vid låren och slappna av i armar, axlar och bröst. Försök inte posera och pumpa inte upp någon av dina muskler. Försök att standardisera bilderna: samma bakgrund, vinkel och avstånd från kameran samt tid på dagen. I slutet av planen kan du överväga att mejla mig dina jämförelsefoton. Om du inte vill bli igenkänd kan du bära mörka glasögon eller beskära huvudet.
5. Börja ditt första träningspass den 24 juli 2006. Du kan också börja nästa dag. Träna fyra icke sammanhängande dagar under två veckor. Låt det gå två eller tre dagar mellan träningarna.
6. VIKTIGT: Lägg till sex övningar som inte är axelövningar för att komplettera din rutin på varje träningsdag. Jag föreslår en knäböj med en skivstång eller benpressmaskinen, en benförlängning, en bencurlmaskin eller en kalvhöjning samt fyra övningar för överkroppen, t.ex. rodd med böjd överkropp, reverse curl, trunk curl och stiff-legged deadlift.
7. Limitera din ansträngande aktivitet på dina off-dagar. Få också mer vila och sömn, om möjligt.
8. Ät näringsrikt och snåla inte på kalorier.
9. Använd kreatinmonohydrat (jag gillar Biotests mikroniserade version i kombination med Surge) enligt anvisningarna på etiketten i två veckor.
10. Förbered ditt fjärde och sista axelträningspass den 4 augusti 2006. Vila under de två följande dagarna. På morgonen den 7 augusti mäter du din axelbredd på nytt, med hjälp av de fem riktlinjerna i punktform, och noterar den med en noggrannhet på en sextondels tum.
11. Posta dina före- och eftermätningar i slutet av tråden Real-Man Shoulder på T-Nation.

Scott Wilsons 24-tumskulor gör ett bra jobb med att stabilisera hans 18-tumsk överarmar och 15-tumskunderarmar . . när han utför en överliggande pressmaskin.

W-I-D-E-R Shoulders

Applicera den specialiserade rutinen fyra gånger under de kommande två veckorna och du kommer att vara långt framme på vägen mot att få väl avrundade deltoider och bredare axlar.

Faktiskt sett kommer du inte ens att behöva FRAMKOMMAS till en resa till Tijuana. Verkliga axlar är inte gjorda av garn, utan av muskler.

Muskler växer av att lyfta järn, inte av att bära tröjor.

Redaktörens anmärkning: Hej, är det någon där ute som har legitima 24-tums axlar? Vad sägs om några som åtminstone är en bit ifrån 24 tum, eller som ändå ser imponerande ut?