51 Recetas Saludables de Avena de la Noche a la Mañana para Perder Peso

Si está buscando un desayuno de bajo esfuerzo que sea extremadamente saludable y que incluso pueda ayudarle a perder peso, ha encontrado su solución con la avena de la noche a la mañana.

A diferencia de la avena, que se cocina en agua hirviendo en la estufa o se calienta en el microondas, la avena de la noche a la mañana no se cocina en absoluto. En realidad, sólo son copos de avena que se dejan en remojo en líquido durante la noche en la nevera.

¿Un desayuno que básicamente se cocina solo mientras duermes?

Debido a que vas a utilizar copos de avena, que ya están precocidos, dejar la avena en remojo en un líquido durante la noche es suficiente para ablandar el grano hasta conseguir la misma textura que si se cocinara.

La gente está entusiasmada con los copos de avena de la noche a la mañana porque son fáciles de hacer, no requieren ningún tipo de cocción o sartenes adicionales para lavar, toman una fracción del tiempo para armar, y son perfectos para la preparación de las comidas.

¿Ya te hemos convencido? Si es así, salta a nuestras recetas favoritas de avena nocturna saludable para la pérdida de peso. Si no, encontramos algunos beneficios impresionantes para la salud de su nuevo desayuno favorito, junto con algunos consejos sobre cómo hacer la mejor receta y las mejores prácticas para el almacenamiento.

¿La avena de la noche a la mañana es saludable?

Hay innumerables beneficios para la salud de la avena de la noche a la mañana.

• Una taza le ayudará a sentirse lleno y satisfecho. Las personas que desayunan avena se sienten llenas durante más tiempo y consumen menos calorías en el almuerzo que cuando consumen copos de maíz, según un estudio de Annals of Nutrition and Metabolism.
• La avena de la noche a la mañana es buena para su salud intestinal. Los copos de avena crudos y enrollados que se utilizan en la avena nocturna contienen 8,5 gramos de almidón resistente. La avena cocida, en cambio, sólo contiene 0,3 gramos de almidón resistente. El almidón resistente es un tipo de fibra prebiótica que su cuerpo no digiere. En cambio, pasa a través de su sistema digestivo sin ser tocado hasta que llega a su intestino, donde es fermentado por sus bacterias intestinales y ayuda a promover un ambiente intestinal saludable.
• La avena es alta en fibra. Media taza de copos de avena (el tamaño estándar de la porción de avena de la noche) contiene 4 gramos de fibra. Esto equivale al 14 por ciento de la cantidad de fibra que debe consumir al día. Los beneficios de la fibra incluyen el mantenimiento de la regularidad del sistema digestivo, la saciedad y la protección del corazón.
• La avena es buena para la salud del corazón. Se ha demostrado que una fibra específica de la avena, llamada betaglucano, reduce los niveles de colesterol entre un 5 y un 10 por ciento, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism.

Aunque la avena nocturna tiene beneficios para la salud, lo saludable que pueda ser su avena nocturna depende de cómo la prepare. Asegúrese de no añadirles algunos de los peores ingredientes de la avena nocturna, como los azúcares añadidos y las leches aromatizadas.

Un desayuno bien equilibrado debe contener carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. Equilibre los copos de avena cargados de carbohidratos y asegúrese de que sus copos de avena de la noche a la mañana sean saludables y le ayuden a perder peso eligiendo una de nuestras recetas seleccionadas a continuación que contengan:

• grasas saludables (frutos secos o mantequilla de frutos secos)
• proteínas (proteína en polvo, leche láctea, yogur, frutos secos)
• fibra (semillas, fruta entera).

Cómo hacer avena de un día para otro.

Hacer avena de un día para otro es fácil y se puede desglosar en unos pocos y sencillos pasos.

1. Elige tu combinación de sabores. ¿Qué te apetece? (Las posibilidades son infinitas, por lo que hemos reunido algunas recetas de inspiración a continuación). Puedes añadir algunas semillas, complementos como proteína en polvo o yogur griego, aromas, fruta y otros ingredientes.
2. Mezcla la avena, los complementos y el líquido en un tarro. Llena un tarro Mason o un pequeño recipiente de plástico o vidrio con una proporción de 2:1 de avena arrollada* y un líquido, como leche de nueces o agua. Si las proporciones no son lo tuyo, también puedes probar la técnica de verter tu leche favorita para cubrir la avena, esperar hasta que las burbujas se detengan y luego completar la mezcla con otro chorrito de líquido para asegurarte de que la avena esté completamente cubierta.
3. Remuévelo y déjalo en remojo. Remueve la mezcla y métela en la nevera para dejarla en remojo toda la noche (7-8 horas). (Si tienes prisa, los copos de avena de la noche también estarán listos en 4-5 horas). Mientras duermes, los sabores se fusionan, así que todo lo que tienes que hacer es comerlos por la mañana, ¡sin necesidad de cocinarlos!

Si te gusta comer los copos de avena calientes, también puedes comerlos calientes metiéndolos en el microondas durante un minuto aproximadamente. Echa un vistazo a nuestras recetas favoritas de avena de la noche a la mañana que te mantendrán en el camino hacia tus objetivos de mejorar tu cuerpo.

*NOTA: También puedes usar avena instantánea en lugar de avena enrollada. Este cambio permite que su avena nocturna esté lista más rápido porque la avena instantánea está parcialmente cocida incluso más que la avena laminada.

Cómo guardar la avena nocturna.

La avena nocturna debe guardarse en el refrigerador en un recipiente hermético inmediatamente después de mezclarla.

Tal vez se pregunte: «¿Por qué tengo que refrigerar la avena nocturna si he utilizado todos los alimentos no perecederos para hacerla?»

Aunque pueda parecer extraño refrigerar una mezcla de avena, agua, semillas, mantequilla de frutos secos, fruta deshidratada y especias, «mantener la avena almacenada en el frigorífico es un paso fundamental para mantener la seguridad de los alimentos», afirma la doctora Erin DiCaprio, especialista en seguridad alimentaria de la Universidad de California Davis.

«La avena no está pasteurizada, lo que significa que podría haber patógenos microbianos presentes en la avena», nos dice DiCaprio. Normalmente, se puede conservar la avena en seco porque «el bajo contenido de humedad de la avena impide que los patógenos se desarrollen a temperatura ambiente»

Sin embargo, la historia cambia cuando se añade leche, agua o leches de frutos secos, lo que, según explica DiCaprio, proporciona a la avena «agua que puede permitir que estos patógenos aumenten en número si se almacenan a temperatura ambiente», lo que puede dar lugar a enfermedades transmitidas por los alimentos.

«Almacenar la avena en el frigorífico evitará o al menos ralentizará el crecimiento de los patógenos si estuvieran presentes en la avena», señala DiCaprio.

¿Cuánto tiempo dura la avena de un día para otro?

Cuando se trata de cuánto tiempo debe conservar la avena de un día para otro preparada para la comida, DiCaprio recomienda seguir las directrices estándar del USDA para almacenar las sobras. Eso significa que debe conservar la avena de un día para otro durante no más de 4 días en el frigorífico.

Aunque la avena de un día para otro se puede consumir durante 4 días, hay que tener en cuenta que la avena se ablandará progresivamente cuanto más tiempo la conserve. ¡Así que siempre que esté de acuerdo con comer avena empapada en el día 4, debería ser bueno para ir! También puede notar que el líquido se separa de la avena. Asegúrate de volver a remover la mezcla antes de consumirla.

Recomendamos comer la avena de la noche a la mañana en 2 días para obtener un sabor y una textura óptimos.

Nuestras recetas favoritas de avena de la noche a la mañana para perder peso

A continuación, hemos reunido nuestras recetas favoritas de avena saludable de la noche a la mañana. Inspírate con estas ideas de avena saludable de una noche para que puedas preparar un desayuno saciante.

Este desayuno en tarro de masón es perfecto para los amantes de la mantequilla de cacahuete. Además, esta es la receta de avena nocturna más fácil de hacer, por lo que es una gran manera de probar su mano en la fabricación de este sencillo desayuno saludable.

Obtenga nuestra receta de avena nocturna de mantequilla de maní.

Si estás en la dieta Keto, pero todavía buscas tu dosis de avena nocturna, esta receta debe ser tu recurso. La receta utiliza corazones de cáñamo, nueces y semillas de chía como base para mantenerlo ceto-amigable y también increíblemente llenador y delicioso.

Obtenga nuestra receta de Keto Overnight Oats with Berries and Cream.

Gracias al mango y a las semillas de granada, esta receta rebosa de sabor. Es una forma divertida de utilizar fruta más allá de las fresas y los arándanos en tu avena nocturna.

Obtén nuestra receta de Avena nocturna de mango y jengibre.

Con la friolera de 15 gramos de fibra, esta receta seguro que te mantendrá satisfecho. Además, sabe como un rollo de canela, así que te encantará esta dulce idea para el desayuno.

Obtén nuestra receta de Cinnamon Roll Overnight Oats.

¿A quién no le gusta la tarta de calabaza? Y el pastel de calabaza para el desayuno, ¡aún mejor! El trigo sarraceno añade una textura increíble a esta receta, mejorando el juego de la avena nocturna. Vas a querer poner esta receta en tu rotación de desayunos.

Obtén la receta de Nutrition in the Kitch.

Siguiendo con la tendencia del postre para el desayuno, esta receta de avena nocturna de tarta de queso con fresas es absolutamente perfecta. No creerás lo baja en calorías que es esta receta dado el hecho de que sabe como si estuvieras sumergiéndote en una rebanada de pastel de queso. Cubierto con galletas graham y mermelada de fresa, no hay nada mejor.

Obtén la receta de Fit Foodie Finds.

Hay algo en añadir fruta fresca a la avena nocturna. Aporta una frescura y ligereza que todos buscamos en un desayuno. Siguiendo con los sabores simples y clásicos de la canela y el arce, la pera proporciona esa adición perfecta. Esta receta es tan deliciosa como fácil.

Consigue la receta en Inspiralized.

Apuesta a que nunca pensaste en cocer las manzanas antes de meterlas en tus recetas de avena para que reposen toda la noche. Esta receta realmente lo tiene todo y en sólo 15 minutos están listas para poner en la nevera y pueden permanecer allí durante unos días. ¿Alguien dijo preparación de comidas?

Obtenga la receta de Live Eat Learn.

El café, a un lado. Con este desayuno puedes obtener tu dosis de cafeína sin ni siquiera beber tu taza matutina, y con un chorrito de caramelo de dátiles salados por encima, querrás hacer esto todos los días. Además, ¿mencionamos que tiene menos de 250 calorías?

Obtén la receta en Fit Foodie Finds.

¿El café con especias de calabaza en forma de avena? Esta es una nueva tendencia que probablemente no viste venir. Y ya no es sólo un sabor para el otoño. Disfruta de estos Pumpkin Spice Latte Overnight Oats en cualquier momento del año.

Obtén la receta de The Healthy Maven.

La combinación de chocolate, vainilla y fresa es un clásico. Hay formas sencillas y saludables de replicar los sabores napolitanos que te harán sentir como si estuvieras desayunando helado.

Obtén la receta en Fit Foodie Finds.

Ni siquiera echarás de menos tu magdalena diaria cuando empieces la mañana con esta creación llena de fruta y chocolate.

Obtén la receta de Rachl Mansfield.

Las almendras añaden un agradable crujido a este dulce y satisfactorio desayuno. Además, el fruto seco contiene proteínas que llenan el estómago y magnesio, un mineral que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Cuanto más estables sean tus niveles de azúcar en sangre, más fácil será mantener a raya los antojos, que a menudo llevan a comer en exceso y a ganar peso.

Obtén la receta de Inspired Edibles.

Si eres goloso, este plato seguro que te satisface. Hecho con chocolate, mantequilla de cacahuete, puré de calabaza y plátano, estos cremosos copos de avena bajos en calorías podrían pasar por un postre pecaminoso.

Obtén la receta de The Breakfast Drama Queen.

Esta receta de avena nocturna requiere dos superestrellas nutricionales: las semillas de lino y de chía. Ambas son buenas fuentes de fibra y selenio, un mineral dietético que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Obtenga la receta de Naturally Sassy.

Aunque parezca un plato de postre de cinco estrellas, esta avena se compone sólo de ingredientes buenos para la salud como la avena, la leche, el yogur, el tomillo y el limón.

Obtenga la receta de The Breakfast Drama Queen.

Las semillas de granada son una adición que a menudo se pasa por alto a la avena matutina. Las semillas dulces combinan muy bien con los crujientes y agridulces nibs de cacao en este desayuno fácil de hacer.

Obtén la receta de Oh My Veggies.

¿Quién dijo que el pan de jengibre debía reservarse sólo para Navidad? Nosotros no. Esta receta es más fácil de preparar que la galleta navideña (y además es baja en calorías).

Obtén la receta de Lauren Kelly Nutrition.

Los arándanos, cargados de antioxidantes que combaten las enfermedades y de fibra que llena el estómago, son una gran adición a su tazón de desayuno matutino.

Obtenga la receta de Pinch of Yum.

Ni siquiera echarás de menos tus cereales azucarados de siempre cuando empieces la mañana con este juego creativo del clásico PB&J.

Obtenga la receta de Slim Pickin’s Kitchen.

Este cálido desayuno es todo menos aburrido o soso. La saludable y satisfactoria combinación de copos de avena, avellanas picadas, albaricoques y cerezas satisfará tus papilas gustativas y evitará que tu barriga ruge antes de la hora del almuerzo, también.

Obtén la receta de Happy Hearted Kitchen.

Persimón, calabaza, jengibre, nuez moscada y clavo. No es frecuente encontrar todos estos ingredientes juntos en un tazón de desayuno, pero nos encanta el juego afrutado de los sabores clásicos de otoño e invierno.

Obtenga la receta de Keepin’ It Kind.

La combinación de melocotones y frutos secos ricos en proteínas animará tu bol de avena y mantendrá el hambre a raya durante toda la mañana.

Obtén la receta de Yummy Healthy Easy.

Nada dice más otoño que la avena caliente de calabaza, y por suerte esta es una receta que te ayudará a mantener tu peso bajo control. La adición de yogur griego aumenta el recuento de proteínas para asegurarse de que se mantendrá saciado hasta el almuerzo, mientras que la canela aumenta el sabor y mantiene sus niveles de azúcar en la sangre incluso.

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Obtén la receta de Creme de la Crumb.

Olvídate de esos Cheerios de manzana y canela desprovistos de nutrientes, y llénate con un tazón caliente de estos copos de avena de sabor similar. A diferencia de la mayoría de las recetas de esta lista que se guardan en la nevera durante la noche, los sabores de este plato se funden en una olla de cocción lenta mientras duermes. El aroma de las manzanas, el azúcar moreno y la vainilla seguramente harán que el despertar sea un poco más tolerable.

Obtenga la receta de How Sweet It Is.

Aunque esta receta tiene aproximadamente el mismo número de calorías que una magdalena de arándanos, gracias a su alto contenido en proteínas y fibra, es mucho mejor para tus objetivos de pérdida de peso. Además, los arándanos frescos pueden ayudarte a quemar la barriga. En un ensayo de 90 días realizado por el Centro Cardiovascular de la Universidad de Michigan, las ratas alimentadas con una dieta enriquecida con arándanos mostraron una reducción significativa de la grasa abdominal que el grupo de control.

Obtenga la receta de Creme de la Crumb.

Con sólo 15 gramos de azúcar por ración, este «brownie» puede ser una de las mejores apuestas para tu tazón de desayuno, especialmente si te apetece algo que sea dulce y saciante a la vez. Con 10 gramos de fibra, seguro que te ayuda hasta el almuerzo.

Obtén la receta en Chelsea’s Messy Apron.

¿Avena baja en azúcar y alta en proteínas? No sólo es posible, sino que es más que delicioso. Ni siquiera echarás de menos el azúcar añadido, gracias a la adición de cerezas dulces frescas y a la cremosa mantequilla de almendras, una fuente superior de grasas saludables y proteínas.

Obtén la receta de Nutrition in the Kitch.

Puede parecer un poco aterrador, pero no dejes que el recuento de grasas te eche para atrás. Esta receta está repleta de grasas saludables procedentes de los frutos secos y las semillas de lino que te ayudarán a pasar la mañana sin tener que recurrir a los pasteles de la sala de descanso.

Obtén la receta en How Sweet Eats.

¿Bajo en calorías? Sí. ¿Poco azúcar? Sí. ¿Lleno de sabor? ¡Ya lo sabes! Este tazón de desayuno inspirado en el otoño es un ejemplo casi perfecto de comer tu pastel y tenerlo también.

Obtén la receta de Chelsea’s Messy Apron.

La mayoría de las recetas de avena requieren frutas como bayas y plátanos, por lo que nos entusiasmó encontrarnos con una bloguera que utiliza naranjas para dar sabor a su desayuno. Prueba este plato único, tus papilas gustativas te lo agradecerán.

Obtén la receta en My Fussy Eater.

Tomarse el tiempo de poner capas de avena con plátano en rodajas asegura que hasta la última cucharada de este parfait estará perfectamente equilibrada, y con sabores como estos, vas a quererlos en cada bocado. Prepara esta receta con plátanos ligeramente verdes. Son ricos en almidón resistente, que aumenta la saciedad y resiste la digestión. El resultado: el cuerpo tiene que trabajar más para digerir la comida, lo que favorece la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal.

Obtén la receta en Healthy Happy Life.

Esta receta lleva un montón de higos ricos en fibra para garantizar que te quedes lleno hasta la hora de comer. Y como la fruta también es una potente fuente de potasio, tu desayuno también te ayudará a evitar la retención de líquidos y la hinchazón.

Obtén la receta en Skinny Taste.

Este plato inspirado en el streusel no sólo hará cantar a tus papilas gustativas, sino que también te ayudará a perder peso. Nuevos estudios sugieren que las frutas con hueso, como los melocotones, pueden ayudar a evitar el síndrome metabólico, nombre que recibe un grupo de factores de riesgo, de los que la grasa del vientre es un determinante predominante, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la diabetes.

Obtén la receta en Chelsea’s Messy Apron.

La avena, la leche de almendras, el extracto de vainilla y las mezclas saludables como la fruta y los copos de coco se unen para crear este desayuno rico en fibra y apto para veganos.

Obtén la receta de Oh She Glows.

El plátano y el yogur de esta receta aportan una textura cremosa y un sabor ligeramente dulce que es difícil no amar. Sin embargo, una advertencia: Cuando elija un yogur para mezclar, asegúrese de elegir el tipo correcto de yogur para la pérdida de peso; el equivocado puede desbaratar sus esfuerzos de adelgazamiento.

Obtenga la receta de My Fussy Eater.

Elimina los antojos de media mañana con estos parfaits portátiles llenos de fibra y bajos en calorías. Los arándanos de la mermelada casera aportan una fuerte dosis de antioxidantes, mientras que el cardamomo estimula la circulación, dando a tu piel un hermoso brillo.

Obtén la receta de Oh She Glows.

Si bien el tocino en el desayuno no es nada nuevo, el tocino mezclado con avena es algo que nunca habíamos visto. Las nueces proporcionan un crujido satisfactorio y grasa poliinsaturada (un nutriente que reduce el almacenamiento de grasa en el vientre), mientras que el jarabe de arce proporciona un equilibrio dulce a la sabrosa carne del desayuno.

Obtén la receta de The Two Bite Club.

El aceite de coco que reduce la cintura, los plátanos, el lino que reduce el colesterol, la avena y una serie de deliciosas especias se unen para crear esta comida de tarro de masón digna de Instagram. No se nos ocurre una forma más sabrosa -o más saciante- de celebrar la primera comida del día.

Obtén la receta de Laura Fuentes.

Si las magdalenas son tu perdición dietética, esta receta seguro que te gustará. Hechas con avena, leche descremada, extracto de mantequilla y coloridas chispas, estas cremosas avenas bajas en calorías podrían pasar como un postre decadente.

Obtenga la receta de Amy’s Healthy Baking.

¡Gracias a esta receta de inspiración tropical, el kiwi -una fruta de vientre plano infrautilizada- tiene por fin su oportunidad de brillar! Un kiwi mediano tiene unas 60 calorías y el 100 por ciento de la vitamina C que necesitamos en un día, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, la dietista corporativa de Medifast. Las frutas ricas en esta vitamina ayudan al cuerpo a oxidar la grasa durante el ejercicio de intensidad moderada y también pueden desterrar las hormonas del estrés que engordan, como el cortisol.

Obtén la receta en Jeanette’s Healthy Living.

Además, con un cuarto de taza de café preparado, esta es una comida matutina que acelerará tu motor. El café recién hecho proporciona mucho sabor con un coste calórico insignificante, por lo que puedes no abusar del edulcorante sin sacrificar el sabor. ¿Y mencionamos que sólo tiene 215 calorías?

Consigue la receta en Fit Foodie Finds.

Calienta las cosas con esta avena de vainilla que proporciona la mitad de tus demandas diarias de calcio (49%), lo que la investigación sugiere que es metabólicamente significativo. Esto se debe a que el calcio aumenta la termogénesis, o la temperatura central del cuerpo, impulsando la actividad metabólica, como se describe en un informe del American Journal of Clinical Nutrition. Y los beneficios no terminan ahí. Las grasas poliinsaturadas -que se encuentran en las nueces saludables para el corazón- activan genes que reducen el almacenamiento de grasa y mejoran el metabolismo de la insulina.

Obtenga la receta de Sweet Phi.

Esta receta requiere una rica leche de anacardos con chocolate. Cuando los copos de avena se asientan en ella durante la noche, se transforman de un carbohidrato algo insípido en una sensación de chocolate por la que vale la pena despertarse. Mezclado con trocitos de chocolate y anacardos picados, este es un brebaje dulce y crujiente que no querrá perderse.

Obtenga la receta de A Kitchen Addiction.

El cacao en polvo, las bayas, el coco y el plátano se unen para crear un plato que sólo sabe a indulgencia.

Obtenga la receta de To Her Core.

A diferencia de una barrita de caramelo Almond Joy real, estos copos de avena llevan una cantidad razonable de azúcar y aportan una cantidad impresionante de fibra y proteínas, dos nutrientes que todos los que intentan perder peso deberían intentar consumir en cada comida.

Obtenga la receta de Rabbit Food for My Bunny Teeth.

Las tostadas francesas son tradicionalmente una comida calóricamente densa que provoca algo de grasa en el vientre. Pero esta versión incorpora un alimento saludable para el desayuno para ofrecer la misma sensación de comida reconfortante sin la culpa. Además, cada uno de sus ingredientes proporciona una oportunidad para un impulso serio del metabolismo!

Obtenga la receta de Fit Foodie Finds.

Un perfil de sabor que ya no está reservado para las galletas y las magdalenas, esta avena con sabor a tortuga salada sabe tan deliciosa como suena. No hay mucho que odiar en una combinación de sabores dulces y salados coronados con crujientes nueces, e incluso las estadísticas nutricionales están en su punto. Sin lugar a dudas, este plato es un ganador.

Obtenga la receta de Organize Yourself Skinny.

El parcha en polvo es una gran adición a su tazón de desayuno matutino. El té en polvo está cargado de EGCG, un compuesto que potencia simultáneamente la lipólisis (la descomposición de la grasa) y bloquea la adipogénesis (la formación de células grasas).

Obtén la receta de Oh My Veggies.

Con sólo 250 calorías, este plato con ron es una comida inspirada en la fiesta que podemos apoyar.

Obtenga la receta de Cravings of a Lunatic.

Aunque técnicamente podrías usar cualquier baya para endulzar tu avena, resiste el impulso de hacer un cambio. Las frambuesas contienen más fibra y líquido que la mayoría de las otras frutas. Esto le ayudará a aumentar la sensación de saciedad y le mantendrá alejado de los tentempiés de la oficina.

Obtenga la receta de Organízate Flaco.