Revisado médicamente por Rosanna Sutherby, PharmD el 15 de mayo de 2020. Escrito por Libby Pellegrini. Para ofrecerte información técnicamente precisa y basada en la evidencia, el contenido publicado en el blog de Everlywell es revisado por profesionales acreditados con experiencia en los campos de la medicina y la biociencia.
Para aumentar sus niveles de vitamina D, lo mejor es salir y exponerse al sol, en lugar de recurrir a la dieta (ya que la mayoría de los alimentos no contienen vitamina D de forma natural).
Eso también significa que si no se expone al sol con regularidad, podría tener una deficiencia de vitamina D (que puede detectar con un análisis de sangre de vitamina D en casa).
Si es así, no está solo: los investigadores estiman que alrededor del 40% de los adultos en los Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D, lo que puede dar lugar a síntomas como la fatiga, la depresión y el dolor en las articulaciones.
Esta «vitamina del sol» ayuda al cuerpo y al sistema inmunológico de diferentes maneras. La vitamina D ayuda a regular las cantidades de calcio y fosfato en el organismo. La absorción de calcio puede aumentar con una cantidad adecuada de vitamina D.
Las personas con un nivel bajo de vitamina D pueden experimentar signos de deficiencia de vitamina D como problemas relacionados con la salud de los músculos, los dientes y los huesos si no se tratan. No sólo eso, sino que la insuficiencia de vitamina D a veces puede provocar raquitismo en los niños o puede causar cambios de humor en algunos individuos. Así que es esencial tener una cantidad suficiente de vitamina D porque juega un papel muy importante en el cuerpo.
¿No está seguro de cómo obtener vitamina D del sol? A continuación, nuestros principales consejos sobre la vitamina D y la luz solar para ayudarle a obtener más de este nutriente vital.
Consejo nº 1: Es una buena idea comprobar sus niveles de vitamina D en invierno para asegurarse de que sus niveles no sean demasiado bajos.
Aquí está el porqué: Menos luz solar (y menos rayos UVB) llega a la superficie de la Tierra -y a su piel- durante el invierno. (Esto se debe al hecho de que la Tierra está inclinada sobre su eje de rotación.) Y con menos luz solar se produce menos vitamina D en su cuerpo. Por eso puede ser una buena idea tomar un suplemento de vitamina D durante el invierno.
Consejo nº 2: Para aprovechar realmente el efecto productor de vitamina D del sol, pase un buen rato al aire libre, en lugar de exponerse a la luz solar sólo desde el coche, la oficina o su casa. Aumentar su exposición al sol pasando sólo 10-15 minutos más al aire libre puede ser beneficioso para su nivel de vitamina D.
Aquí está el porqué: ¿Se puede obtener vitamina D a través de una ventana cuando entra la luz del sol? La respuesta, en general, es «no». Puede parecer que el vidrio deja pasar todos los rayos UV del sol, pero eso es sólo una ilusión: el vidrio -al igual que el plexiglás y el plástico- absorbe toda la radiación UVB. Por lo tanto, aunque la luz del sol atraviese las ventanas de tu coche o de tu casa, tu cuerpo no producirá vitamina D en respuesta.
Consejo nº 3: Comprueba la cantidad de contaminación del aire en tu ciudad visitando AirNow.gov.
Aquí tienes el porqué: ¿Sabías que la cantidad de contaminación en tu entorno puede influir en la cantidad de esta «vitamina de la luz solar» que produce tu cuerpo? La contaminación del aire -el subproducto de cantidades masivas de tráfico y más- absorbe los rayos UVB del sol, dejando menos de ellos para ser absorbidos por su propia piel. Así que aunque ciudades como Los Ángeles y San Diego – por ejemplo – reciben mucha luz solar durante todo el año, existe un riesgo relativamente alto de deficiencia de vitamina D en estas ciudades debido a los niveles bastante altos de contaminación del aire.
Consejo #4: Si usted tiene un nivel bajo de vitamina D, su altitud podría ser un factor contribuyente.
Aquí está el porqué: Imagina que vives en la cima de una alta montaña, donde el aire es fresco y fino. En este escenario, lo más probable es que reciba mucha más luz solar directa que alguien que vive en un valle profundo. ¿Por qué? A mayor altitud, la atmósfera es más fina, por lo que la luz solar no se bloquea tanto. Por lo tanto, el riesgo de deficiencia de vitamina D es mayor cuanto más baja sea la altitud.
Consejo nº 5: Si tiende a usar protección solar (un protector solar) siempre que sale al exterior, y es realmente bueno usándolo para cubrir todas las áreas de su piel sobre las que incide la luz solar, entonces permítase 10 minutos de exposición a la luz solar algunas veces a la semana – sin ninguna protección solar.
Aquí está el porqué: La mayoría de la gente no se aplica la protección solar de forma que bloquee completamente la radiación UV. Sin embargo, si usted es muy eficaz en el uso de protector solar para cubrir todas las partes de su cuerpo que estarían expuestas a la luz solar, entonces usted está en un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D (suponiendo que usted usa protector solar casi siempre que sale al aire libre).
Esto se debe a que las fórmulas de protección solar generalmente bloquean los rayos UV del sol. Por ejemplo, un protector solar con FPS 30 absorberá hasta el 98% de los rayos UVB del sol.
Consejo nº 6: Cuanto más oscuro sea el color de su piel, mayor será el riesgo de tener una deficiencia de la «vitamina del sol», por lo que es especialmente importante que controle sus niveles de vitamina D.
Aquí está el porqué: El color de la piel está determinado en gran medida por la melanina, un pigmento natural que actúa como protector solar. En pocas palabras, la melanina absorbe los rayos UVB antes de que puedan llegar a lo más profundo de su piel y desencadenar la producción de vitamina D. Si tienes la piel oscura, tienes más melanina, lo que puede ponerte en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, sobre todo si no pasas mucho tiempo al aire libre bajo el sol.
¿No sabes si tu nivel de vitamina D es lo suficientemente alto? Compruebe fácilmente su estado de vitamina D desde la comodidad de su hogar con nuestro práctico kit de prueba de vitamina D en casa.
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