Y, como ya sabrás, la falta de sueño no sólo te deja confuso al día siguiente: La falta de sueño crónica y prolongada aumenta las probabilidades de padecer diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares e incluso aumento de peso. ¿Qué hacer? Pruebe estos cambios inesperados y despiértese sintiéndose increíblemente bien descansado.
Paso 1: Deje su hábito vespertino
Es obvio que beber café o té justo antes de acostarse no le hará ningún favor al sueño. Pero también hay que vigilar las bebidas de la tarde, dice Joan Salge Blake, RD, profesor clínico asociado en la Universidad de Boston.
¿Le gusta su té de melocotón de las 4 de la tarde? Tiene cafeína, al igual que algunas aguas aromatizadas e incluso los refrescos de naranja, advierte Blake. Comprueba las etiquetas de tus bebidas favoritas de mediodía: cualquiera que presuma de aumentar la energía es probablemente la culpable. Luego, si es posible, deja de tomarlas antes de las 2 de la tarde, para que haya tiempo de que sus efectos desaparezcan. Naturalmente, las bebidas a base de café son muy fuertes, así que no las consumas después del almuerzo.
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Paso 2: Elige superalimentos para dormir
Aunque es importante evitar una comida grande y pesada justo antes de acostarse (un estómago lleno perturbará tu sueño), algunos alimentos pueden realmente ayudarte a dormir, dice Blake.
Si ha tenido unas cuantas noches de sueño intranquilo, prepare para la cena un plato ligero de pasta integral con verduras frescas, un poco de pechuga de pollo en dados, salsa de tomate y una pizca de parmesano. Esta comida contiene una combinación de proteínas y triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina que promueve el sueño en el cuerpo.
Si su estómago está gruñendo a altas horas de la noche, pruebe un pequeño tazón de queso cottage con rodajas de plátano, otro plato que sirve triptófano. Otros combos de carbohidratos y proteínas saludables, como leche y galletas graham o yogur espolvoreado con cereales, también servirán.
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Paso 3: Beber vino antes
Aunque una copa puede ayudarle a relajarse y dormirse más rápido, hará que la segunda mitad de su ciclo de sueño sea inquieta e insatisfactoria. El alcohol disminuye el sueño profundo y aumenta el despertar del sueño, dice el Dr. John E. Brown, profesor adjunto de medicina de la Universidad de Maryland.
Si le gusta tomar una copa de vino por la noche, tómela con la cena -alrededor de las 6 de la tarde y no a las 11- y beba con moderación, para que se le pase el efecto cuando se acueste.
Paso 4: Tome un baño temprano
¿Le gusta relajarse en la bañera antes de dormir? Sorprendentemente, un baño caliente puede dificultar que te quedes dormido: Hacer cualquier cosa que aumente la temperatura de su cuerpo demasiado cerca de la hora de acostarse puede impedirle conciliar el sueño, ya que su cuerpo necesita enfriarse a una cierta temperatura para alcanzar un sueño profundo, dice el doctor J. Todd Arnedt, director del Programa de Medicina del Sueño de la Universidad de Michigan.
Eso no significa que no pueda remojarse después de un día duro – cuando llegue a casa del trabajo, no justo antes de acostarse.
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Paso 5: Estirar para dormir
Probablemente ya sepas que hacer ejercicio por la noche puede interrumpir el sueño. (Brown recomienda hacer cualquier entrenamiento intenso al menos seis horas antes de meterse entre las sábanas). Pero practicar un poco de yoga suave y reconstituyente antes de acostarse puede ayudar a tranquilizar la mente, estabilizar la respiración y reducir la tensión muscular sin acelerar el corazón.
Prueba esta relajante postura de la Mariposa Reclinada de Tanya Boulton, profesora gerente de Pure Yoga East en la ciudad de Nueva York: Acuéstese sobre su espalda con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas y cayendo hacia el suelo. Coloque los brazos, con las palmas hacia arriba, a los lados, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Cierre los ojos e inhale por la nariz mientras cuenta lentamente hasta cuatro, luego exhale mientras cuenta hasta uno. Continúe durante 10 minutos, o el tiempo que tarde en sentirse totalmente relajado.
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Paso 6: Prepara el ambiente para el sueño
Mantener tu habitación a oscuras mientras duermes es un gran comienzo, pero bajar las luces antes de dormir también es importante. «La luz brillante demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño», dice Arnedt. Esto se debe a que la penumbra indica al reloj biológico que es hora de relajarse, mientras que la luz brillante dice «¡de día!». Cambia las bombillas más brillantes de tu dormitorio por otras de bajo consumo, o instala un regulador de intensidad y mantenla baja. ¿Te gusta leer en la cama? Hazlo con la luz más baja que te resulte cómoda.
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Paso 7: Prohíba su BlackBerry
¿Necesita enviar un último correo electrónico antes de acostarse «oficialmente»? No tan rápido. Teclear en la cama puede hacer que te desestreses, así que cuando te desconectes será más difícil conciliar el sueño, dice Knutson. «Es posible que incluso la vibración de una BlackBerry pueda perturbar el sueño si una persona se ve obligada a escucharla o responderla», dice. Además, invierte en un despertador de verdad (usar el móvil sólo te dará otra excusa para tenerlo cerca), y prepárate para despertarte sintiéndote tan fresco que ni siquiera necesitarás pulsar el snooze.