Vegan k Novému roku patří stejně jako povánoční fitness plány, ohňostroje a dvoudenní kocovina vyvolaná Zoom party. Údaje nelžou: lidé, kteří stojí za kampaní, v níž vás vyzývají, abyste se první měsíc v roce vyhýbali všem potravinám, které pocházejí ze zvířat, tvrdí, že se jí pro rok 2021 účastní 400 000o z nás.
Kromě ekologických přínosů zřeknutí se mléčných výrobků, masa a ryb (zhruba 41 200 tun CO₂EQ, což je stejné množství jako 450 000 letů z Londýna do Berlína, by se dalo ušetřit jen díky těm 350 000, kteří se tento měsíc zřeknou živočišných produktů) je tu také nespočet zdravotních výher.
Současné pokyny Světové zdravotnické organizace (WHO) uvádějí:
Ale jak říká doktorka Carrie Ruxtonová, která poskytuje poradenství pro Informační službu pro zdraví a potravinové doplňky, veganství s sebou nese svá zdravotní varování. ‚Mnoho lidí začíná s veganskou stravou, aniž by si udělali jakýkoli průzkum. Prosté vyřazení celých skupin potravin bez předchozího plánování není ideální, protože většina živočišných a mořských potravin je dobrým zdrojem základních živin.‘
„Když jsem se poprvé stala vegankou, cítila jsem se skvěle,“ říká odbornice na výživu Mays Al-Ali. ‚Ale věděli jste, že tělo si může ukládat vitamíny a minerály až rok – takže při přechodu na veganský způsob stravování můžete být v pohodě, ale bez správných znalostí o výživě může dojít k jejich nedostatku?
„Pocit neustálé únavy, závratě a vypadávání vlasů jsem si s veganskou stravou nespojovala. Zjistila jsem však, že mám opravdu nízkou hladinu železa, zinku, selenu, jódu a omega 3. Samozřejmě, jakmile zjistíte, o co jde, můžete upravit svůj jídelníček a doplňky stravy tak, abyste si udrželi onen veganský život bez negativních stránek.
Abyste se v letošním veganském roce nedostali do potíží, přinášíme vám 10 živin, které veganům běžně chybí – a jak se ujistit, že jich máte dostatek.
10 veganských nedostatků, o kterých je třeba vědět – a jak je odstranit
Vápník
Žádné překvapení – mléčné výrobky jsou přece jedním z hlavních zdrojů vápníku na vašem talíři. A proč vás to zajímá? Inu, kromě toho zřejmého – vápník je důležitý pro zdravé a silné kosti – je tato živina také zodpovědná za regulaci svalových kontrakcí, což znamená, že pomáhá ovládat tlukot vašeho srdce.
Vynechejte to: Mezi dobré veganské zdroje vápníku patří kapusta, cavolo nero, mandle, pomeranče, červené fazole, cizrna a tahini, říká odbornice na výživu Pixie Turnerová z Discover Great Veg. Keeley Berry, odbornice na výživu ze společnosti BetterYou, navíc dodává, že se vyplatí podívat se blíže na etiketu svého alternativního mléka: „Obohacená rostlinná mléka dodávají denní dávku vápníku, stejně jako vitaminu D a B12 – jen jeden šálek poskytuje přibližně 35 % referenční hodnoty živin.“
Vitamin A
Cítíte se v poslední době pod psa? Možná vám chybí tento vitamín, který posiluje imunitní systém a dodává pleti lesk. Ve velké míře se nachází ve vejcích, tučných rybách a jogurtu – což jsou všechno potraviny, které nejsou vhodné pro ty, kdo dodržují veganský stravovací plán.
Vynechejte ho: Přemýšlejte o všech potravinách, které jsou dobrým zdrojem beta-karotenu. Proč? „Tělo může beta-karoten přeměnit na vitamin A,“ prozrazuje Turner. ‚Hlavními rostlinnými zdroji jsou zelená listová zelenina, oranžová zelenina, jako je mrkev a sladké brambory, červená zelenina včetně červené papriky a žluté ovoce, jako je mango, papája a meruňky.“
Železo
Železo je nezbytné pro zdravou tvorbu červených krvinek – výsledky Národního průzkumu výživy a stravování však ukázaly, že 27 % žen ho nemá dostatek, což je ohrožuje anémií (mezi jejíž příznaky patří chronická únava a vyčerpání).
Železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové železo se nachází v mase a rybách a nehemové železo v rostlinných zdrojích. Výzkum ukázal, že nehemové železo je pro tělo hůře vstřebatelné.
Vypusťte ho: Nenechte se tímto drobným vědeckým objevem vyvést z míry. ‚Snažte se do každého jídla zařadit jeden rostlinný zdroj železa,‘ radí registrovaný odborník na výživu Rob Hobson ze společnosti Healthspan.
‚Jako jsou fazole, luštěniny, čočka, ořechy, semínka, obohacené snídaňové cereálie, tofu, tempeh, tmavě zelená listová zelenina, sušené ovoce a sušené koření. Doprovázejte je zdrojem vitaminu C (ovoce, ovocné šťávy, červená paprika, brokolice), abyste zlepšili vstřebávání, a vyhněte se pití čaje při jídle, protože ten může bránit vstřebávání železa.‘
Vitamín B12
Pokud máte tohoto vitamínu nedostatek, pravděpodobně o tom budete vědět. Možná ho potřebujete jen 2,4 mcg denně, ale když klesnete pod tuto hodnotu, očekávejte, že se u vás projeví vše od deprese až po únavu a slabost.
„Vitamin B12 udržuje zdravé nervové a krevní buňky a zabraňuje anémii,“ říká doktorka Natasha Fernando, praktická lékařka a vedoucí oddělení klinické excelence společnosti Medichecks. ‚Vegani mají obecně o 7 % nižší než doporučené množství, takže je to vitamin, na který by si opravdu měli dávat pozor.
Nezapomeňte na to: „Doporučujeme zvážit doplňky vitaminu B12, protože jediným spolehlivým zdrojem veganské stravy jsou potraviny obohacené o B12, jako jsou rostlinná mléka, některé sójové výrobky a snídaňové cereálie,“ říká doktorka Fernando. ‚Doplnit hladinu vitaminu B12 mohou pomoci také potravinové kvasnice.“
Omega-3
Existuje důvod, proč jsou tito zlobivci – kteří jsou spojováni se snižováním zánětů v těle (je třeba říkat více) – označováni jako „esenciální“ – lze je získat pouze ze stravy. ‚Nejdůležitější z nich se nazývají kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexeanová (DHA), které se nacházejí převážně v tučných rybách, jako je losos,‘ říká Hobson.
Nix It: Výživoví odborníci se shodují, že tuto látku je často nejlepší doplňovat. ‚Rostliny, jako je tmavě zelená listová zelenina, semena, oleje ze semen, quinoa a ořechy, obsahují kyselinu alfalinolenovou (ALA), kterou tělo přeměňuje na EPA a DHA,‘ vysvětluje Hobson. „I když jsou tyto potraviny užitečným zdrojem omega 3, jejich přeměna v těle je špatná, takže vegani mohou zvážit doplnění stravy veganským doplňkem omega 3.“
Zinek
Podle Hobsona se nejbohatší zdroje zinku nacházejí v měkkýších, mase a mléčných potravinách – které jsou pro vegany mimo jídelníček.
Nix It: Zejména pokud si k brunchi stále dopřáváte avokádo na kváskovém chlebu se semínky. ‚Mezi rostlinné zdroje zinku patří kváskový chléb, oves, tmavě zelená listová zelenina, čočka, semínka a tofu,‘ říká Hobson. A avokádo. ‚Semínka je skvělé mít po ruce; posypte si jimi saláty nebo kokosový jogurt jako posilovač zinku.“
Cholin
Ještě jste o něm neslyšeli? Tak to je na čase se vzpamatovat. ‚Cholin je důležitý pro zdravý nervový systém,‘ říká Turner. ‚Játra ho dokáží vytvářet v malém množství – ale ne v dostatečném množství, aby pokryla potřeby organismu. Většinu z něj musíte získat ze stravy.“
Nic si z toho nedělejte: Naštěstí je dobrým (a veganským) zdrojem brukvovitá zelenina, jako je kapusta, cavolo nero a brokolice.“
Jód
Pokud jsou poznatky HSIS pravdivé, je pravděpodobné, že ani tuto živinu nebudete považovat za nedostatek. Tento vitamin potřebujeme pro normální funkci štítné žlázy, růst a zdravý metabolismus. Neměli bychom to s ním však přehánět: jeho nadměrné množství je spojováno s poruchami štítné žlázy.
Vynechejte ho: Mořské řasy jsou dobrým zdrojem jódu – omezte je však jen jednou týdně. Případně regulujte příjem pomocí denního multivitamínu nebo doplňku stravy z mořských řas.
Vitamin D
Kdo nemá tak trochu nedostatek „slunečního vitamínu“? Ve skutečnosti může být až 40 % z vás díky zimním měsícům na cestě k nedostatku vitaminu D.
Mělo by vás to zajímat, protože vitamin D je možná jedním z nejvíce podceňovaných vitaminů, který je nezbytný pro udržení svalové síly, snížení množství tělesného tuku, posílení imunitního systému, snížení rizika deprese (asi o třetinu) a je prospěšný pro všechny, kdo trpí cukrovkou 2. typu, astmatem, roztroušenou sklerózou nebo rakovinou prsu.
Nechte si ho: Zajistěte si přísun alespoň 10 mcg denně tím, že se budete cpát obohacenými potravinami a houbami; a jak doporučuje dietolog Dr. Ruxton, zvažte doplněk stravy během podzimu a zimy.
Bílkoviny
„Tato živina není problémem ve stravě většiny lidí, zejména těch, kteří jedí maso, ryby a vejce,“ říká Hobson. ‚Při veganské stravě je důležité jíst širokou škálu bílkovinných potravin, abyste měli jistotu, že získáte všechny esenciální aminokyseliny, protože v mnoha potravinách rostlinného původu, jako jsou fazole, luštěniny, ořechy a semínka, některé chybí.“
Vynechejte to: Jeho doporučení, jak zajistit, abyste si zaškrtli všechny aminokyseliny? „Zařaďte do každého jídla různé rostlinné bílkoviny. Patří mezi ně ořechy, ořechová másla, semena, fazole, luštěniny a čočka.
Mezi ty s kompletní sadou esenciálních aminokyselin patří quinoa, pohanka (například soba nudle), konopná semínka, chia semínka, tofu, tempeh, fazole edamame, Quorn (veganské výrobky v sortimentu) a chléb Ezakiel (z Jeruzaléma, vyráběný z fazolí, čočky a obilovin).‘
Slovo na závěr: Vegani vynechávají 2,3 jídla týdně (ve srovnání s 1,9 jídla u vegetariánů).
„Vynechávání jídla vás může vystavit většímu riziku nedostatku živin,“ říká doktor Ruxton. ‚Bylo zjištěno, že alarmujících 29 % veganů neužívá žádné multivitamínové nebo minerální doplňky, přestože odborníci doporučují opak – zejména pokud jde o vitamin D, jód, vitamin B12, selen a u cílových skupin i omega-3 mastné kyseliny.‘
„Lepší informovanost o možných nedostatcích ve výživě – a o tom, jak se jim vyhnout – by měla být jasnou prioritou pro každého, kdo dodržuje veganskou stravu.“
Její tipy, jak se vyhnout nedostatkům ve výživě (kromě dodržování výše uvedených rad):
- Než se pustíte do nové stravy, přečtěte si o ní více. Podívejte se na webové stránky Veganské společnosti nebo Vegetariánské společnosti, kde najdete rady, jak vybrat vhodné potraviny pro vyváženou stravu.
- Půjčte si nebo kupte dobrou knihu veganských receptů a bavte se experimentováním s novými jídly.
- Udělejte si zásoby základních potravin vhodných pro vegany: ořechy a semínka, ořechová másla, konzervy fazolí a luštěnin, obohacené snídaňové cereálie a pomazánky a obohacené alternativy mléka.
„A pokud začnete pozorovat nové zdravotní problémy nebo se budete cítit nadměrně unavení, určitě navštivte svého praktického lékaře nebo dietologa, aby vám poradil.“
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE a budete dostávat týdenní dávku novinek.
.