Cviky na nohy
Jako fyzioterapeut říkám svým pacientům, že cviky na nohy jsou jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete dělat pro zachování nezávislosti ve stáří.
Posilování nohou nám nejen pomáhá vstát ze židle, stoupat do schodů, zvedat nohy při přechodu přes práh nebo při bočním kroku kolem stolu, ale také zlepšuje naši rovnováhu.
Ráda pracuji se seniory na cvičení nohou, protože posilování nohou rychle přispívá k naší schopnosti vykonávat všechny činnosti denního života, jako je vaření, úklid a koupání.
Když posilujeme nohy. zjistíme, že se zlepšuje naše rovnováha, narovnává se naše držení těla a zvyšuje se naše schopnost zvládnout toho během dne více,
Níže jsem pro vás sestavil několik svých oblíbených cviků na nohy, které vám pomohou rychle a bezpečně posílit dolní část těla.
Pokud to se cvičením nohou a zlepšením síly, koordinace a rozsahu pohybu nohou myslíte vážně, zkuste tyto cviky provádět 3krát týdně. Začněte vždy s 10 opakováními.
Pamatujte, že tělu trvá 4 týdny, než si na cvičení zvykne, takže postupujte pomalu a postupně budujte sílu a vytrvalost.
Síla vašich nohou se zlepší a vy určitě přijdete do cíle ve skvělé kondici!“
Posilování dolní části těla
PŘEDEM: Nezapomeňte se přihlásit k odběru mého newsletteru Eldergym® Senior Fitness, abyste z těchto cviků vytěžili co nejvíce a získali můj 4týdenní cvičební program zdarma!“
1. Cvičení pro seniory. Kruhy kolem kotníků
- Tento cvik zlepšuje ohebnost kotníků a schopnost pohybovat kotníkem nahoru a dolů.
- Jedná se o skvělé zahřívací cvičení pro dolní část nohou a chodidla.
2. Pochodování v kyčlích
- Tento cvik posiluje ohýbače kyčlí a stehen.
- Při správném držení těla vsedě pomůže také břišním svalům.
3. Extenze kolenních kloubů
- Cvičení na posílení kolenních kloubů do šířky zlepší vaši schopnost stát a udržet rovnováhu.
- Tento cvik zlepší váš dostupný rozsah pohybu v kolenou.
4. Zvedání lýtek
- Posílení lýtkových svalů pomocí cviků na lýtka vám dodá více síly k vykročení na rovném povrchu nebo vás vynese do kopce na nerovném terénu.
- Pomáhá rozproudit krev z nohou do horní části těla a mozku.
5. Zvedání lýtek
- Cvičení na lýtka. Ohýbání kolen ve stoji
- Tyto cviky na kolena posilují šlachové svaly.
- Také pomáhají s rovnováhou ve stoji.
6. Zvedání bočních boků
- Bezpečně posiluje boční svaly kyčlí a pomáhá při artritidě kyčlí.
- Pomáhá udržovat vytrvalost dolní části těla pro lepší chůzi a boční kroky kolem předmětů.
7.Sit to Stand
- Vynikající cviky na kyčle pro udržení síly nohou a kyčlí.
- Jeden z nejdůležitějších cviků používaných denně pro udržení nezávislosti a sebedůvěry.
8. Stoj na patě
- Zpevňuje přední část dolní končetiny pomocí protahování kotníků.
- Získáte lepší schopnost zvedat špičky nohou, abyste se vyhnuli zakopnutí.
9. Stoj na patě
- Zpevňuje přední část dolní končetiny pomocí protahování kotníků. Výpady
- K posílení čtyřhlavého stehenního svalu a kyčlí pomocí cviků na zpevnění nohou.
- Zlepšíte si schopnost vstát ze židle a udržet rovnováhu.
- Pomůže vám to při zvedacích pracích v domácnosti.
10. Zvedání nohou. Zvedání rovných nohou
- Pomocí tohoto cviku na nohy zvýšíte sílu čtyřhlavého svalu stehenního a ohýbače kyčlí.
- Zpevníte břišní svaly.
- Umožní vám snadněji postupovat nohou při chůzi.
11. Částečné dřepy
- Zvýšit pružnost kyčlí, sílu čtyřhlavého svalu stehenního a sílu ohýbačů kyčlí.
- Zlepšit schopnost vstát ze židle a jít.
- Zpevnit tělo pro lepší rovnováhu a bezpečnost.
12. Částečné dřepy. Extenze v kyčlích
- Tento cvik pomůže s posílením kyčelního kloubu a svalů.
- Zlepší schopnost chodit a pohánět se vpřed nebo do schodů.
.