Exercícios de Pernas
Como fisioterapeuta digo aos meus pacientes que os exercícios de pernas são uma das coisas mais importantes que pode fazer para manter a sua independência à medida que envelhece.
Forçar as pernas não só nos ajuda a levantar de uma cadeira, a subir degraus, a levantar os pés ao passar por cima de uma soleira, ou a pisar de lado à volta de uma mesa, mas também a melhorar o nosso equilíbrio.
Eu adoro trabalhar em exercícios de pernas com idosos porque fortalecer as nossas pernas aumenta rapidamente a nossa capacidade de realizar todas as nossas actividades diárias como cozinhar, limpar e tomar banho.
Quando reforçamos as nossas pernas. Nós achamos que o nosso equilíbrio melhora, a nossa postura endireita-se, e a nossa capacidade de lidar mais durante o dia é aumentada,
Eu juntei alguns dos meus exercícios de pernas favoritos abaixo para ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo de forma rápida e segura.
Se está a levar a sério os exercícios de pernas e melhorar a força, coordenação e amplitude de movimento das pernas, tente fazer estes exercícios 3 vezes por semana. Comece com 10 repetições cada. >
Lembre que o seu corpo leva 4 semanas para se acostumar aos exercícios, então leve-o devagar e gradualmente aumente a sua força e resistência.
A força das suas pernas vai melhorar e com certeza você vai se deparar com a linha de chegada é ótima forma!
Forçamento do corpo inferior
PRIMEIRO: Certifique-se de se inscrever no meu Eldergym® Senior Fitness Newsletter para aproveitar ao máximo estes exercícios e receber o meu programa de exercícios grátis de 4 semanas!
1. Círculos de tornozelo
- Este exercício melhora a flexibilidade do tornozelo e a capacidade de mover o tornozelo para cima e para baixo.
- Este é um óptimo exercício de aquecimento para a perna e pés inferiores.
2. Marcha das ancas
- Este exercício fortalecerá o seu flexor das ancas e coxas.
- Com uma postura sentada correcta também ajudará os seus músculos abdominais.
3. Extensão dos joelhos
- Forçando a largura dos joelhos, os exercícios de fortalecimento dos joelhos irão melhorar a sua capacidade de se levantar e equilibrar.
- Este exercício irá melhorar a amplitude de movimento dos joelhos disponíveis.
4. Elevação da panturrilha
- Forçar os músculos da panturrilha com exercícios para a panturrilha dará mais força para avançar em superfícies planas ou levá-lo para cima em terrenos irregulares.
- Ajuda a bombear sangue das pernas para cima até à parte superior do corpo e cérebro.
5. Flexão de Joelho em Pé.
- Estes exercícios para o joelho fortalecem os músculos do tendão.
- Ajuda também no equilíbrio de pé.
6. Levante lateral do quadril
- Força seguramente os músculos laterais do quadril para ajudar na artrite do quadril.
- Ajuda a manter a resistência da parte inferior do corpo para melhor andar e dar um passo lateral em volta dos objetos.
7.Sente-se de Pé
- Excelente exercícios para manter a sua perna e a força do quadril.
- Um dos exercícios mais importantes usados diariamente para manter a sua independência e confiança.
8. Apoio de calcanhar
- Força a parte da frente da perna com alongamentos do tornozelo.
- Pode levantar melhor os dedos dos pés para evitar tropeçar.
9. Alongamentos
- Para fortalecer os quadríceps e os quadris com exercícios de tonificação das pernas.
- Melhorar a sua capacidade de sair de uma cadeira e equilíbrio.
- Ajudá-lo com tarefas de elevação em volta da casa.
10. Levante a perna direita.
- Para aumentar o quadríceps e a força flexora da anca com este treino de pernas.
- Para fortalecer os músculos abdominais.
- Para avançar a perna durante a caminhada com maior facilidade.
11. Agachamentos Parciais
- Aumentar a flexibilidade da anca, força quadricipital e força flexora da anca.
- Melhorar a capacidade de se levantar de uma cadeira e andar.
- Ajuste o corpo para um melhor equilíbrio e segurança.
12. Extensão da anca
- Este exercício irá ajudar a fortalecer a articulação da anca e os músculos.
- Isto irá melhorar a capacidade de caminhar e impulsionar-se para a frente ou subir escadas.