Benøvelser
Som fysioterapeut fortæller jeg mine patienter, at benøvelser er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bevare din uafhængighed, når du bliver ældre.
Styrkelse af vores ben hjælper os ikke kun med at stå op fra en stol, klatre op ad trapper, løfte fødderne, når vi går over en tærskel, eller når vi går sidelæns rundt om et bord, men forbedrer også vores balance.
Jeg elsker at arbejde med benøvelser med seniorer, fordi styrkelse af vores ben hurtigt øger vores evne til at udføre alle vores aktiviteter i dagligdagen som madlavning, rengøring og badning.
Når vi styrker vores ben. finder vi ud af, at vores balance forbedres, vores kropsholdning rettes op, og vores evne til at klare mere i løbet af dagen øges,
Jeg har samlet nogle af mine foretrukne benøvelser nedenfor for at hjælpe dig med at styrke din underkrop hurtigt og sikkert.
Hvis du er seriøs omkring benøvelser og forbedring af kraften, koordinationen og bevægelsesomfanget i dine ben, så prøv at udføre disse øvelser 3 gange om ugen. Start med 10 gentagelser hver.
Husk, at det tager din krop 4 uger at vænne sig til at træne, så tag det langsomt, og opbyg gradvist din styrke og udholdenhed.
Din benstyrke vil blive bedre, og du vil helt sikkert komme over målstregen i god form!
Styrkelse af underkroppen
FØRST: Sørg for at tilmelde dig mit nyhedsbrev om Eldergym® Senior Fitness for at få mest muligt ud af disse øvelser og modtage mit gratis 4-ugers træningsprogram!
1. Ankelcirkler
- Denne øvelse forbedrer din ankelfleksibilitet og din evne til at bevæge anklen opad og nedad.
- Dette er en fantastisk opvarmningsøvelse for underbenet og fødderne.
2. Hip Marching
- Denne øvelse styrker dine hoftebøjere og lår.
- Med korrekt siddestilling vil den også hjælpe dine mavemuskler.
3. Knæudstrækning
- Styrkelse af dine knæ bredde knæstyrkeøvelser vil forbedre din evne til at stå og balancere.
- Denne øvelse vil forbedre dit tilgængelige bevægelsesområde i knæet.
4. Calf Raises
- Styrk dine lægmuskler med lægøvelser, så får du mere kraft til at træde fremad på fladt underlag eller bære dig op ad bakker i ujævnt terræn.
- Hjælper dig med at pumpe blodet op fra dine ben til din overkrop og hjerne.
5. Stående knæfleksion
- Disse knæøvelser styrker dine hamstringmuskler.
- Hjælper også med din stående balance.
6. Side Hip Raise
- Styrker på en sikker måde dine sideløftemuskler i hoften for at hjælpe med hofteartrose.
- Hjælper dig med at bevare din udholdenhed i underkroppen for bedre at kunne gå og træde rundt om objekter på siden.
7.Sit to Stand
- Udmærkede hofteøvelser til at vedligeholde din styrke i ben og hofter.
- En af de vigtigste øvelser, der bruges dagligt for at bevare din uafhængighed og selvtillid.
8. Heel Stand
- Styrker den forreste del af underbenet med ankelstrækninger.
- Du vil blive bedre til at løfte tæerne for at undgå at snuble.
9. Lunges
- For at styrke dine quadriceps og hofter med øvelser til toning af benene.
- Forbedre din evne til at rejse dig op af en stol og holde balancen.
- Hjælpe dig med løfteopgaver i hjemmet.
10. Straight Leg Raise
- Forøg din styrke i quadriceps og hoftebøjere med denne bentræning.
- Styrk dine mavemuskler.
- Gør det lettere for dig at rykke dit ben frem under gang.
11. Delvise squats
- Forbedre din fleksibilitet i hoften, styrke af quadriceps og styrke af hoftebøjere.
- Forbedre din evne til at rejse dig fra en stol og gå.
- Stabilisere din krop for at opnå bedre balance og sikkerhed.
12. Hip Extension
- Denne øvelse hjælper med at styrke hofteleddet og musklerne.
- Dette vil forbedre evnen til at gå og drive dig fremad eller op ad trapper.