Benövningar
Som fysioterapeut säger jag till mina patienter att benövningar är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att behålla ditt oberoende när du blir äldre.
Stärka våra ben hjälper oss inte bara att stå upp från en stol, klättra uppför trappor, lyfta fötterna när vi går över en tröskel eller går runt ett bord, utan förbättrar också vår balans.
Jag älskar att arbeta med benövningar med seniorer eftersom en förstärkning av våra ben snabbt ökar vår förmåga att utföra alla våra dagliga aktiviteter som matlagning, städning och bad.
När vi stärker våra ben. finner vi att vår balans förbättras, vår hållning rätas upp och vår förmåga att hantera mer under dagen ökar.
Jag har sammanställt några av mina favoritbenövningar nedan för att hjälpa dig att stärka underkroppen snabbt och säkert.
Om du menar allvar med benövningar och förbättrar kraften, koordinationen och rörelseomfånget i benen, prova att utföra dessa övningar 3 gånger i veckan. Börja med 10 repetitioner vardera.
Tänk på att det tar 4 veckor för kroppen att vänja sig vid träning så ta det lugnt och bygg gradvis upp din styrka och uthållighet.
Din benstyrka kommer att förbättras och du kommer definitivt att komma över mållinjen i bra form!
Stärkande av underkroppen
FÖRST: Se till att anmäla dig till mitt nyhetsbrev om senior fitness från Eldergym® Senior Fitness för att kunna dra nytta av de här övningarna och få mitt kostnadsfria 4-veckors träningsprogram!
1. Ankelcirklar
- Denna övning förbättrar fotledens flexibilitet och förmågan att röra fotleden uppåt och nedåt.
- Detta är en utmärkt uppvärmningsövning för underbenet och fötterna.
2. Höftmarsch
- Denna övning stärker dina höftböjare och lår.
- Med rätt sittställning hjälper den även dina magmuskler.
3. Knästräckning
- Om du stärker dina knän med hjälp av knästärkande övningar med bredd i knäet förbättras din förmåga att stå och balansera.
- Övningen förbättrar ditt tillgängliga rörelseomfång i knäet.
4. Calf Raises
- Stärk dina vadmuskler med vadövningar för att ge dig mer kraft att kliva framåt på plana ytor eller bära dig uppför kullar i ojämn terräng.
- Hjälper dig att pumpa upp blodet från benen till överkroppen och hjärnan.
5. Stående knäböjning
- Dessa knäövningar stärker dina hamstringsmuskler.
- Hjälper även till med din stående balans.
6. Side Hip Raise
- Stärker på ett säkert sätt dina sidohöftmuskler för att hjälpa till vid höftartrit.
- Hjälper dig att bibehålla din uthållighet i underkroppen så att du bättre kan gå och ta ett sidosteg runt föremål.
7.Sit to Stand
- Utmärkta höftövningar för att bibehålla din ben- och höftstyrka.
- En av de viktigaste övningarna som används dagligen för att bibehålla ditt oberoende och självförtroende.
8. Heel Stand
- Stärker den främre delen av underbenet med ankelsträckningar.
- Du blir bättre på att lyfta upp tårna för att undvika att snubbla.
9. Lunges
- För att stärka dina quadriceps och höfter med benstärkande övningar.
- Förbättra din förmåga att ta dig upp ur en stol och balansera.
- Hjälper dig med att lyfta sysslor i hemmet.
10. Straight Leg Raise
- Förbättra din styrka i quadriceps och höftböjare med det här benträningspasset.
- Stärk dina magmuskler.
- Håller dig i stånd att föra fram benet under gång med större lätthet.
11. Partiell knäböjning
- Förbättra din höftflexibilitet, quadricepsstyrka och höftböjare.
- Förbättra din förmåga att resa dig upp från en stol och gå.
- Stabilisera din kropp för bättre balans och säkerhet.
12. Hip Extension
- Denna övning hjälper till att stärka höftleden och musklerna.
- Detta förbättrar förmågan att gå och driva dig framåt eller uppför trappor.
.