Ejercicios de Piernas
Como fisioterapeuta les digo a mis pacientes que los ejercicios de piernas son una de las cosas más importantes que pueden hacer para mantener su independencia a medida que envejecen.
Fortalecer las piernas no sólo nos ayuda a levantarnos de una silla, a subir escalones, a levantar los pies al pasar un umbral o a dar un paso lateral alrededor de una mesa, sino que también mejora nuestro equilibrio.
Me encanta trabajar los ejercicios de piernas con las personas mayores porque el fortalecimiento de las piernas aumenta rápidamente nuestra capacidad para realizar todas las actividades de la vida diaria, como cocinar, limpiar y bañarse.
Cuando fortalecemos las piernas encontramos que nuestro equilibrio mejora, nuestra postura se endereza, y nuestra capacidad para manejar más durante el día se incrementa,
He reunido algunos de mis ejercicios favoritos para las piernas a continuación para ayudarle a fortalecer la parte inferior del cuerpo de forma rápida y segura.
Si usted es serio acerca de los ejercicios para las piernas y la mejora de la potencia, la coordinación y el rango de movimiento de las piernas, trate de realizar estos ejercicios 3 veces a la semana. Comienza con 10 repeticiones cada uno.
Recuerda que tu cuerpo tarda 4 semanas en acostumbrarse al ejercicio, así que tómatelo con calma y aumenta gradualmente tu fuerza y resistencia.
¡Su fuerza en las piernas mejorará y definitivamente llegará a la línea de meta en gran forma!
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
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1. Círculos de tobillo
- Este ejercicio mejora la flexibilidad del tobillo y la capacidad de moverlo hacia arriba y hacia abajo.
- Este es un gran ejercicio de calentamiento para la parte inferior de la pierna y los pies.
2. Marcha de la cadera
- Este ejercicio fortalecerá los flexores de la cadera y los muslos.
- Con una postura sentada correcta también ayudará a los músculos abdominales.
3. Extensión de rodilla
- Fortalecer tus rodillas con ejercicios de fortalecimiento de rodillas mejorará tu capacidad para mantenerte de pie y el equilibrio.
- Este ejercicio mejorará el rango de movimiento disponible de tus rodillas.
4. Elevaciones de pantorrilla
- Fortalecer los músculos de la pantorrilla con ejercicios de pantorrilla le dará más fuerza para dar un paso adelante en superficies planas o para subir colinas en terrenos irregulares.
- Ayuda a bombear sangre desde las piernas hasta la parte superior del cuerpo y el cerebro.
5. Flexión de rodilla de pie
- Estos ejercicios de rodilla fortalecen los músculos isquiotibiales.
- También ayuda a mantener el equilibrio de pie.
6. Elevación lateral de la cadera
- Fortalece de forma segura los músculos laterales de la cadera para ayudar con la artritis de cadera.
- Ayuda a mantener la resistencia de la parte inferior del cuerpo para caminar mejor y dar pasos laterales alrededor de los objetos.
7.Sit to Stand
- Excelentes ejercicios de cadera para mantener la fuerza de las piernas y la cadera.
- Uno de los ejercicios más importantes utilizados diariamente para mantener su independencia y confianza.
8. Talón de pie
- Fortalece la parte delantera de la pierna con estiramientos de tobillo.
- Llegarás a ser más capaz de levantar los dedos de los pies para evitar tropiezos.
9. Estocadas
- Para fortalecer tus cuádriceps y caderas con ejercicios de tonificación de piernas.
- Mejora tu capacidad para levantarte de una silla y mantener el equilibrio.
- Ayuda en las tareas de levantamiento en casa.
10. Elevación de piernas rectas
- Aumentar la fuerza de los cuádriceps y de los flexores de la cadera con este entrenamiento de piernas.
- Fortalecer los músculos abdominales.
- Permitir avanzar la pierna durante la marcha con mayor facilidad.
11. Sentadillas parciales
- Aumenta la flexibilidad de tu cadera, la fuerza de los cuádriceps y la fuerza de los flexores de la cadera.
- Mejora tu capacidad para levantarte de una silla y caminar.
- Asegura tu cuerpo para un mejor equilibrio y seguridad.
12. Extensión de cadera
- Este ejercicio le ayudará con el fortalecimiento de la articulación de la cadera y los músculos.
- Esto mejorará la capacidad de caminar e impulsarse hacia adelante o subir escaleras.