Pokud máte ve své posilovně přístup k minám, pak máte štěstí. Tento skromně vypadající přístroj, což je v podstatě krátká trubka připevněná k otočnému kloubu, obvykle zapíchnutá někde v rohu posilovny, je jedním z nejuniverzálnějších a nejefektivnějších fitness nástrojů pro zvýšení funkční síly a zlepšení sportovního výkonu.
Vložením jednoho konce olympijské tyče do landmine můžete zatížit druhý konec tyče a provádět různé úhlové a rotační silové cviky. V nouzi můžete také prostě strčit činku do rohu místnosti – doufejme, že ne přes sádrokartonovou zeď – a stabilizovat ji.
Čím je landmine tak výjimečná? Přemýšlejte o tom takto: Váš tréninkový režim by měl vždy obsahovat základní atletické pohyby: tlaky, tahy, dřepy, výpady a rotace. Verze prvních čtyř z těchto pohybů zatížené činkou jsou však často nejtěžší na provedení s dobrou formou – přestože jsou to první varianty, které většina vzpěračů zkouší. Díky nášlapné mině je každý z těchto pohybů přístupnější, takže vzpěrači s pohybovým omezením, zraněním nebo prostě jen s narýsovanými pohybovými vzorci mohou zvedat s minimálním rizikem zranění.
Začněte s těmito pěti pohyby. Kterýkoli z nich lze vetkat do stávajícího programu nebo je lze zkombinovat do okruhu pro celé tělo s jedním provedením.
Klíče k bezpečnému zvedání na můstku
- Prvních několik tréninků se soustřeďte na formu a přizpůsobení se cvikům. Při začátcích začínejte s lehčími váhami. Není třeba velké zátěže, aby vás landmine fyzicky zatížila.
- Jakmile si na pohyby zvyknete, přidejte váhu! Jednou z velkých výhod nášlapné miny je, že ji lze zatěžovat deskami ve velkých i malých krocích.
- Vzhledem k jedinečné dráze tyče ve tvaru oblouku platí, že čím níže je zatížený konec nášlapné miny u podlahy, tím větší je odpor. Z tohoto důvodu je obtížnější provádět pohyb v kleče než ve stoje.
- U tlakových cviků udržujte tyč v jedné linii s rameny a v blízkosti těla z důvodu bezpečnosti.
- Při rotačních cvicích otáčejte nohama a rotujte v bocích.
- U cviků na landmine se činka pohybuje po oblouku, nikoliv po přímce. Zvykněte si na to.
Mandlové dřepy
Přínosy:
- Rozvíjí sílu, svaly a výbušnost nohou
- Pomáhá začátečníkům naučit se správný vzor dřepu, protože oblouk tyče se přirozeně pohybuje dozadu, díky čemuž je snazší sedět vzadu a zůstat vzpřímený v dolní části dřepu
- Skvělá alternativa pro ty, kteří nemohou provádět běžné dřepy kvůli zranění nebo problémům s pohyblivostí
- Snadnější pro klouby než tradiční dřepy s činkou vzadu a vpředu
Kdyby každý, kdo ve vaší tělocvičně provádí pochybné dřepy vzadu, začal místo toho dělat dřepy na minách, svět by byl mnohem méně zraněným místem. Dělejte je po opakováních a dáte svým nohám zabrat, aniž by na to doplatila vaše záda.
Jak na to: Začněte tím, že si přidržíte hrazdu u hrudníku, a dřepujte, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně s podlahou. Jako referenční bod pro správnou hloubku dřepu použijte lokty: Když se dotknou horní části stehen (nebo těsně u kolen, pokud zaujmete širší postoj), jste dostatečně hluboko. Udržujte vzpřímený postoj. Plně natáhněte nohy a stáhněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.
Landmine Thruster
Přínosy:
- Rozvíjí celkovou sílu a výkon celého těla
- Pracuje s nohama, zadkem, rameny, zády, středem těla….téměř vše
- Obrovská metabolická náročnost
- Snadnější provedení a šetrnější k ramenům než thrustery s činkou
Nenávidíte ten moment při thrusteru s činkou, kdy musíte udělat nepříjemný přechod mezi předním dřepem a tlakem? To je pochopitelné. Verze thrusteru je z hlediska zátěže stejně brutální, ale mnohem šetrnější z hlediska pohyblivosti zápěstí, ramen a T páteře. Zakončete jimi svůj WOD a nebudete litovat.
Jak na to: Sestava pro thrustery je stejná jako pro dřepy na minu. Začněte tím, že si přidržíte tyč u hrudníku, a dřepujte tak dlouho, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Jakmile se však vrátíte do výchozí pozice, explozivně vytlačte závaží dopředu plným natažením paží při natahování nohou.
Rotační tlaky s jednoručkami
Přínosy:
- Rozvíjí rotační sílu a výkon
- Vynikající pro učení se generovat sílu z hýždí
- Silný přenos tréninku, zejména pro rotační sporty (např, baseball, tenis, golf a box/MMA)
Varianty tlaků s činkou jsou u silových trenérů oblíbené, protože díky mírnému posunu tyče dopředu jsou šetrnější k ramenům než striktně vertikální varianty tlaků. Rotační varianta nabízí ještě další výhody, zapojuje jádro a hýždě, čímž podporuje správnou formu tlaků, integraci svalů celého těla a udržuje rameno v silné pozici.
Jak na to: Začněte nakloněním těla asi o 45 stupňů směrem k mině. V pravé ruce držte naloženou tyč a umístěte ji v úrovni hrudníku těsně u pravého ramene. Sestupte do čtvrtinového dřepu a přitom mírně přeneste váhu na pravou zadní nohu.
Vytvořte sílu tím, že budete vyrážet a rotovat ze zadní části pravého kyčelního kloubu, přičemž pas a rameno budou současně následovat při otáčení z pravé nohy. Na vrcholu pohybu plně natáhněte pravou paži, zatímco přenášíte váhu na přední nohu a udržujete tyč v jedné linii s ramenem.
Přemístění proti rotaci
Přínosy:
- Buduje sílu stabilizace jádra
- Pomáhá předcházet bolestem dolní části zad
Těmto cvikům se říká různě: mezi nejoblíbenější patří přemístění na 180, twisty a rotace. Mně se líbí termín „antirotace“, protože dává jasnější představu o cíli, kterým je odolávat trajektorii závaží.
Největší prioritou při budování silného jádra – nejen takového, které vypadá silné – je jeho posílení, aby stabilizovalo a omezovalo pohyb. Pevninská mina umožňuje procvičit antirotátorovou funkci jádra pomocí stojného postoje s pohybem, téměř jako dynamický plank ve stoje. Když je budete umět, budete mít silný core, tečka.
Jak na to: Začněte držením tyče oběma rukama v úrovni hrudníku. Pomocí paží pohybujte tyčí v širokém oblouku dopředu a dozadu před sebou. Používejte pouze paže a udržujte jádro těla a boky v klidu.
Kombinace dřepu a předklonu
Přínosy:
- Vysoká metabolická náročnost
- Rozvíjí sílu a koordinaci celého těla
- Pomáhá propojit svalstvo horní a dolní části těla a také zadní řetězec
Jistě, můžete také provádět standardní veslování v kulturistickém stylu s lavicí, které se často nazývá Meadows row. Osobně dávám přednost této verzi, která se téměř podobá veslování celého těla. Jakmile se zvednete z děleného dřepu do veslování, současně zapálíte hýžďové svaly a latě na opačné straně, čímž obojí posílíte a svážete je dohromady do atletického vzoru cross-body, který je pro sportovce nezbytný.
Jak na to: Začněte v rozkročném postoji zády k lavici s nohou nejblíže k tyči za sebou. Otevřeným úchopem uchopte tyč rukou, která je nejblíže k tyči, a uchopte ji těsně pod límcem. Udržujte na tyči napětí a klesejte do rozkročného dřepu, přičemž se zastavte těsně před tím, než se zadní koleno dotkne země. Vraťte se do vzpřímené polohy natažením přední nohy a současným veslováním na tyči.
.