Hvis du har adgang til en landmine i dit fitnesscenter, så er du en heldig løfter. Dette ydmygt udseende apparat, som dybest set er et kort rør monteret på et drejeled, der normalt sidder fast i et eller andet hjørne af fitnesscenteret, er et af de mest alsidige, effektive fitnessredskaber til at øge funktionel styrke og forbedre atletisk præstation.
Gennem at indsætte den ene ende af en olympisk stang i landminen kan du belaste den anden ende af stangen for at udføre en række vinkel- og rotationsstyrkeøvelser. I en nødsituation kan du også bare skubbe en vægtstang ind i et hjørne af rummet – forhåbentlig ikke gennem tørvæggen – for at stabilisere den.
Hvad gør landminen så speciel? Tænk på det på denne måde: Dit træningsregime bør altid omfatte de grundlæggende atletiske bevægelser som pres, træk, squat, lungesving og rotation. Men de vægtstangbelastede versioner af de første fire af disse bevægelser er ofte de sværeste at udføre med god form – selv om det er de første variationer, som de fleste løftere prøver. Landminen gør hver af disse bevægelser mere tilgængelige, så løftere med bevægelsesbegrænsninger, skader eller blot skitseagtige bevægelsesmønstre kan løfte med minimal risiko for skader.
Start med disse fem bevægelser. Enhver af dem kan væves ind i dit eksisterende program, eller de kan kombineres i et helkropscirkel med ét enkelt udførelsesmoment.
Nøgler til sikker landmineløft
- Fokuser på form og tilpasning til øvelserne i de første par sessioner. Begynd med en lettere vægt, når du starter. Der skal ikke meget belastning til at belaste dig fysisk med landminer.
- Når du er vant til bevægelserne, kan du øge vægten! En af de store fordele ved landminen er, at den kan belastes med plader i både store og små trin.
- På grund af den unikke bueformede stangbane er modstanden større, jo lavere den vægtede ende af landminen er i forhold til gulvet. Derfor er det sværere at udføre en bevægelse, mens du knæler, end mens du står.
- Hold stangen på linje med skulderen og tæt på kroppen ved pressebevægelser af hensyn til sikkerheden.
- Pivot fødderne og roter i hoften ved rotationsøvelser.
- I landmineøvelser bevæger vægtstangen sig i en bue og ikke i en lige linje. Væn dig til det.
Landmine Squats
Fordele:
- Bygger styrke, muskler og eksplosivitet i benene
- Hjælper begyndere med at lære det rigtige squatmønster, da stangens bue naturligt bevæger sig tilbage, hvilket gør det lettere at læne sig tilbage og holde sig oprejst i bunden af squatten
- Godt alternativ for dem, der ikke kan udføre almindelige squats på grund af skader eller mobilitetsproblemer
- Lette for leddene end traditionelle back og front squats med vægtstang
Hvis alle, der udførte en tvivlsom back squat i dit fitnesscenter, begyndte at lave landmine squats i stedet, ville verden være et langt mindre skadet sted. Slå disse for gentagelser, og du vil give dine ben alt det arbejde, de ønsker, uden at din ryg betaler prisen.
Sådan gør du: Begynd med at holde stangen mod brystet, og gå ned på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet. Brug dine albuer som referencepunkt for korrekt squatdybde: Når de rører toppen af dine lår (eller lige inden for knæene, hvis du har en bredere holdning), er du dybt nok. Bevar en oprejst kropsholdning. Stræk benene helt ud, og sammentræk dine balder for at vende tilbage til en stående stilling.
Landmine Thruster
Fordele:
- Udvikler styrke og kraft i hele kroppen
- Arbejder ben, balder, skuldre, ryg, core…stort set alt
- Stort metabolisk behov
- Lettere at udføre og mere skuldervenlig end barbell thrusters
Hader du det øjeblik i en barbell thruster, hvor du skal lave den akavede overgang mellem en front squat rack og en press? Det er forståeligt nok. Thruster-versionen er lige så brutal set fra et workload-perspektiv, men langt mere tilgivende i forhold til håndled, skulder og T-spine-mobilitet. Afslut din WOD med disse, og du vil ikke fortryde det.
Sådan gør du: Set up til thrusters er det samme som landmine squats. Begynd med at holde stangen mod brystet, og squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Men når du vender tilbage til startpositionen, presser du eksplosivt vægten fremad ved at strække armene helt ud, mens du strækker benene.
Rotational Single-Arm Press
Fordele:
- Bygger rotationsstyrke og -kraft op
- Godt til at lære at generere kraft fra glutes
- Stærk træningsoverførsel, især til rotationssport (f.eks, baseball, tennis, golf og boksning/MMA)
Landmine-press-variationer er populære blandt styrketrænere, fordi stangens let fremadrettede bane gør den mere skuldervenlig end strengt vertikale press-variationer. Den roterende variation giver stadig andre fordele, idet den bringer core og glutes ind for at fremme korrekt presseform, integration af musklerne i hele kroppen og holder skulderen i en stærk position.
Sådan gør du: Begynd med at vinkle din krop ca. 45 grader mod landminen. Hold den belastede stang i din højre hånd, og placer den i brysthøjde lige inden for din højre skulder. Gå ned i en kvart squat, mens du flytter vægten lidt over på højre bagben.
Generer kraft ved at køre og rotere fra bagsiden af højre hofte, mens taljen og skulderen samtidig følger med, når du drejer fra højre fod. Stræk din højre arm helt ud i toppen af bevægelsen, mens du flytter vægten over på dit forreste ben og holder stangen på linje med din skulder.
Landmine Antirotation
Fordele:
- Bygger core-stabiliseringsstyrke
- Hjælper med at forebygge lændesmerter
Disse går under en række navne: Landmine 180s, twists og rotationer er nogle af de mest populære. Jeg kan godt lide udtrykket “antirotationer”, fordi det giver et klarere billede af målet, som er at modstå vægtens bane.
Den største prioritet i opbygningen af en stærk core – ikke bare en, der ser stærk ud – er at styrke den for at stabilisere og begrænse bevægelsen. Landminen giver dig mulighed for at arbejde med core’s antirotatorfunktion ved at bruge en stående stilling med bevægelse, næsten som en stående, dynamisk planke. Hvis du bliver stærk i disse, har du en stærk core, punktum.
Sådan gør du: Begynd med at holde stangen med begge hænder i brysthøjde. Brug dine arme til at bevæge stangen i en bred bue frem og tilbage foran dig. Brug kun armene, og hold din core og hofter i ro.
Split Squat/Row Combo
Fordele:
- Højt metabolisk behov
- Bygger styrke og koordination i hele kroppen
- Hjælper med til at binde over- og underkroppens muskulatur sammen, samt bagkæden
Sikkert, du kan også lave en standard bodybuilder-agtig row med landmine, som ofte går under navnet Meadows row. Personligt foretrækker jeg denne version, som næsten er som en full-body row. Når du rejser dig fra split squat til row’en, fyrer du samtidig din modsatte sides glute og lat af, hvilket styrker begge dele og binder dem sammen i det cross-body athletic-gait-mønster, som er vigtigt for atleter.
Sådan gør du: Begynd med ryggen vendt mod landminen i split-stance-stilling med det ben, der er tættest på stangen, bag dig. Med et åbent greb skal du samle stangen op med den arm, der er tættest på stangen, og gribe lige under kraven. Hold spændingen på stangen, og gå ned i et split squat, idet du stopper lige før dit bageste knæ rører jorden. Vend tilbage til en oprejst position ved at strække det forreste ben, mens du samtidig roder stangen.