Als u in uw sportschool de beschikking heeft over een landmijn, dan bent u een gelukkige lifter. Dit bescheiden ogende apparaat, dat in feite een korte buis is die is gemonteerd op een draaischarnier, meestal ergens in een hoek van de sportschool, is een van de meest veelzijdige, effectieve fitnesshulpmiddelen voor het vergroten van functionele kracht en het verbeteren van atletische prestaties.
Door het ene uiteinde van een Olympische stang in de landmijn te steken, kunt u het andere uiteinde van de stang laden om een verscheidenheid aan hoek- en rotatiekrachtoefeningen uit te voeren. In geval van nood, kunt u ook gewoon een barbell in de hoek van de kamer schuiven – hopelijk niet door de gipsmuur – om het te stabiliseren.
Wat maakt de landmijn zo speciaal? Zie het zo: Uw trainingsschema moet altijd de basis atletische bewegingen van drukken, trekken, squatten, longeren, en rotatie bevatten. Echter, de met stang belaste versies van de eerste vier van deze bewegingen zijn vaak het moeilijkst om met een goede vorm uit te voeren – ook al zijn het de eerste variaties die de meeste lifters proberen. De landmijn maakt elk van deze bewegingen toegankelijker, zodat lifters met mobiliteitsbeperkingen, blessures, of gewoon schetsmatige bewegingspatronen kunnen tillen met minimaal risico op blessures.
Start met deze vijf bewegingen. Elk van hen kan worden verweven in uw bestaande programma, of ze kunnen worden gecombineerd in een volledig lichaam, single-implementatie circuit.
Keys to Safe Landmine Lifting
- Focus op vorm en aanpassing aan de oefeningen voor de eerste paar sessies. Begin met lichter gewicht als je begint. Er is niet veel gewicht nodig om u lichamelijk te belasten met de landmine.
- Als u eenmaal gewend bent aan de bewegingen, voeg dan gewicht toe! Een van de grote voordelen van de landmine is dat het plate-loadable is in zowel grote als kleine stappen.
- Dankzij de unieke boogvormige bar path, hoe lager het verzwaarde uiteinde van de landmine zich bij de vloer bevindt, hoe groter de weerstand. Om deze reden is het moeilijker om een beweging uit te voeren terwijl u knielt dan wanneer u staat.
- Houd de stang in lijn met uw schouder en dicht bij uw lichaam bij drukbewegingen voor de veiligheid.
- Draai uw voeten en draai bij de heupen bij roterende oefeningen.
- Bij landmijnoefeningen beweegt de barbell in een boog, niet in een rechte lijn. Wen er maar aan.
Landmijn Squats
Voordelen:
- Verhoogt kracht, spieren en explosiviteit in de benen
- Helpt beginners het juiste squatpatroon aan te leren, omdat de boog van de stang natuurlijk naar achteren gaat, waardoor het makkelijker is om achterover te leunen en rechtop te blijven bij de squat
- Groot alternatief voor mensen die geen normale squats kunnen doen vanwege blessures of mobiliteitsproblemen
- Makkelijker voor gewrichten dan traditionele barbell back en front squats
Als iedereen die in jouw sportschool een twijfelachtige back squat deed, in plaats daarvan landmijnen squats zou doen, zou de wereld veel minder geblesseerd zijn. Doe deze voor reps, en je geeft je benen al het werk dat ze willen, zonder dat je rug de prijs betaalt.
Hoe doe je het: Begin met het vasthouden van de bar tegen je borst, en squat naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Gebruik je ellebogen als referentiepunt voor de juiste squatdiepte: Als ze de bovenkant van je dijen raken (of net binnen je knieën als je een bredere houding aanneemt), ben je diep genoeg. Houd een rechte houding aan. Strek uw benen volledig en trek uw bilspieren aan om terug te keren naar een staande positie.
Landmine Thruster
Voordelen:
- Ontwikkelt totale lichaamskracht en -kracht
- Werkt aan de benen, kont, schouders, rug, core…zo’n beetje alles
- Veel stofwisseling
- Makkelijker uit te voeren en schoudervriendelijker dan barbell thrusters
Haat u dat moment in een barbell thruster waarop u de onhandige overgang moet maken tussen een front squat rack en een press? Dat is begrijpelijk. De thrusterversie is net zo zwaar vanuit het oogpunt van belasting, maar veel vergevingsgezinder in termen van mobiliteit van pols, schouder en T-spine. Eindig je WOD met deze, en je zult er geen spijt van krijgen.
Hoe doe je het: De set-up voor thrusters is hetzelfde als landmijn squats. Begin met de stang tegen je borst te houden, en squat naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Maar als u terugkeert naar de startpositie, drukt u het gewicht explosief naar voren door uw armen volledig te strekken terwijl u uw benen strekt.
Rotational Single-Arm Press
Voordelen:
- Verbouwt rotatiekracht en -kracht
- Groot voor het leren kracht te genereren vanuit de bilspieren
- Sterke trainingsoverdracht, met name voor rotatiesporten (bijv, honkbal, tennis, golf en boksen/MMA)
Landmine-press variaties zijn populair bij krachttrainers omdat de lichte voorwaartse beweging van de stang het schoudervriendelijker maakt dan strikt verticale press variaties. De roterende variatie biedt nog andere voordelen: de core en glutes worden aangesproken om een goede persvorm te bevorderen, de spieren worden volledig in het lichaam geïntegreerd en de schouder blijft in een sterke positie.
Hoe doe je het? Begin met je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden naar de landmijn te draaien. Houd de geladen stang in uw rechterhand, en plaats het op borsthoogte net binnen uw rechterschouder. Daal af in een kwart-squat terwijl u uw gewicht lichtjes verplaatst naar uw rechterachterbeen.
Genereer kracht door te rijden en te roteren vanuit de achterkant van uw rechterheup, met uw taille en schouder tegelijkertijd volgend als u draait vanuit uw rechtervoet. Strek uw rechterarm volledig op de top van de beweging terwijl u uw gewicht verplaatst naar uw voorste been, waarbij u de stang in lijn met uw schouder houdt.
Landmijn Antirotatie
Voordelen:
- Bouwt core-stabilisatie kracht
- Helpt lage rugpijn te voorkomen
Deze gaan onder een aantal namen: landmijn 180s, twists, en rotaties zijn enkele van de meest populaire. Ik hou van de term “anti-rotaties,” omdat het een duidelijker beeld geeft van het doel, namelijk om de baan van het gewicht te weerstaan.
De grootste prioriteit bij het bouwen van een sterke kern – niet alleen een die er sterk uitziet – is het versterken ervan om de beweging te stabiliseren en te beperken. Met de landmijn kunt u de anti-rotatorfunctie van de kern trainen door een staande houding met beweging te gebruiken, bijna zoals een staande, dynamische plank. Als je hier sterk in wordt, heb je een sterke core, punt uit.
Hoe doe je het: Begin met het vasthouden van de bar met beide handen op borsthoogte. Gebruik je armen om de stang in een wijde boog voor je heen en weer te bewegen. Gebruik alleen uw armen en houd uw core en heupen stil.
Split Squat/Row Combo
Voordelen:
- Hoog metabolisch verbruik
- Verhoogt de kracht en coördinatie van het hele lichaam
- Helpt de spieren van boven- en onderlichaam samen te binden, evenals de achterste keten
Zeker, u kunt ook een standaard bodybuilder-stijl rij doen met de landmijn, die vaak de naam “Meadows row” draagt. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan deze versie, die bijna als een full-body row is. Terwijl je opstaat vanuit de split squat in de row, vuur je tegelijkertijd je tegenovergestelde kant glute en lat, waardoor beide versterkt worden en ze samenbinden in het cross-body atletische-gait patroon dat essentieel is voor atleten.
Hoe het te doen: Begin met je rug naar de landmijn in een split-stance positie met het been het dichtst bij de bar achter je. Pak met een open greep de stang op met de arm die het dichtst bij de stang is en grijp net onder de kraag. Houd spanning op de stang en daal af in een split squat, waarbij u stopt net voordat uw achterste knie de grond raakt. Keer terug naar een rechtopstaande positie door uw voorste been te strekken en tegelijkertijd de stang te roeien.