Dacă aveți acces la o mină de teren în sala de sport, atunci sunteți un ridicător norocos. Acest aparat cu aspect umil, care este practic un tub scurt montat pe o articulație pivotantă, de obicei blocat într-un colț al sălii de sport, este unul dintre cele mai versatile și eficiente instrumente de fitness pentru creșterea forței funcționale și îmbunătățirea performanțelor atletice.
Prin introducerea unui capăt al unei bare olimpice în landmine, puteți încărca celălalt capăt al barei pentru a efectua o varietate de exerciții de forță unghiulară și rotațională. În caz de nevoie, puteți, de asemenea, să înfigeți pur și simplu o bară în colțul camerei – sperăm că nu prin peretele de rigips – pentru a o stabiliza.
Ce face ca mina de teren să fie atât de specială? Gândiți-vă la ea în felul următor: Regimul dvs. de antrenament ar trebui să includă întotdeauna mișcările atletice fundamentale de apăsare, tragere, ghemuire, fandare și rotație. Cu toate acestea, versiunile încărcate cu bară ale primelor patru dintre aceste mișcări sunt adesea cele mai greu de executat cu o formă bună – chiar dacă sunt primele variații pe care le încearcă majoritatea halterofililor. Mina face ca fiecare dintre aceste mișcări să fie mai accesibilă, astfel încât halterofilii cu restricții de mobilitate, cu leziuni sau pur și simplu cu modele de mișcare sumare pot ridica cu un risc minim de accidentare.
Începeți cu aceste cinci mișcări. Oricare dintre ele poate fi împletită în programul dvs. existent sau pot fi combinate într-un circuit pentru tot corpul, cu o singură implementare.
Keys to Safe Landmine Lifting
- Concentrați-vă pe formă și pe adaptarea la exerciții pentru primele câteva sesiuni. Începeți cu o greutate mai mică la început. Nu este nevoie de prea multă încărcătură pentru a vă solicita fizic cu mina de teren.
- După ce v-ați obișnuit cu mișcările, adăugați greutate! Unul dintre marile avantaje ale minei de teren este că poate fi încărcată cu plăci atât în creșteri mari, cât și mici.
- Datorită traiectoriei unice a barei în formă de arc, cu cât capătul cu greutate al minei de teren este mai jos față de podea, cu atât rezistența este mai mare. Din acest motiv, este mai greu să faci o mișcare în genunchi decât în picioare.
- Pentru siguranță, țineți bara în linie cu umărul și aproape de corp în mișcările de apăsare.
- Pivotați picioarele și rotiți-vă la șolduri în exercițiile de rotație.
- În exercițiile cu mină de teren, bara se deplasează în arc, nu în linie dreaptă. Obișnuiți-vă cu ea.
Landmine Squats
Beneficii:
- Crește forța, musculatura și explozivitatea picioarelor
- Ajută începătorii să învețe modelul corect de ghemuire, deoarece arcul barei se deplasează în mod natural înapoi, ceea ce face mai ușor să te așezi pe spate și să rămâi drept în partea de jos a ghemuitului
- O alternativă excelentă pentru cei care nu pot efectua ghemuituri obișnuite din cauza unei accidentări sau a unor probleme de mobilitate
- Mai ușor pentru articulații decât ghemuiturile tradiționale cu bară pe spate și pe față
Dacă toți cei care efectuează un ghemuit pe spate discutabil în sala ta de sport ar începe să facă în schimb ghemuituri cu mină, lumea ar fi un loc mult mai puțin accidentat. Lovește-le pe acestea pentru repetări și le vei da picioarelor tale toată munca pe care o doresc, fără ca spatele tău să plătească prețul.
Cum se face: Începeți prin a ține bara pe piept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Folosiți-vă coatele ca punct de referință pentru adâncimea corectă a ghemuirii: Când ating partea superioară a coapselor (sau chiar în interiorul genunchilor, dacă adoptați o poziție mai largă), sunteți suficient de adânc. Mențineți o poziție verticală. Întindeți complet picioarele și contractați-vă fesele pentru a reveni la poziția în picioare.
Landmine Thruster
Beneficii:
- Dezvoltă forța și puterea întregului corp
- Lucrează picioarele, fesele, umerii, spatele, centrul…cam tot
- Solicitare metabolică uriașă
- Mai ușor de executat și mai prietenos cu umerii decât propulsoarele cu gantere
Urăști acel moment din timpul unui thruster cu gantere în care trebuie să faci tranziția ciudată între un raft de ghemuit frontal și o presă? Este de înțeles. Versiunea thruster este la fel de brutală din punct de vedere al volumului de muncă, dar mult mai iertătoare în ceea ce privește mobilitatea încheieturilor, a umerilor și a coloanei vertebrale T. Încheie-ți WOD-ul cu acestea și nu vei regreta.
Cum se face: Pregătirea pentru thrusters este aceeași ca și pentru squats cu mine de teren. Începeți prin a ține bara împotriva pieptului dvs. și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dar, pe măsură ce reveniți în poziția de pornire, împingeți exploziv greutatea în față, întinzând complet brațele în timp ce vă întindeți picioarele.
Rotational Single-Arm Press
Beneficii:
- Crește forța și puterea de rotație
- Excelent pentru a învăța să generezi putere de la fese
- Continuare puternică a antrenamentului, în special pentru sporturile de rotație (de ex, baseball, tenis, golf și box/MMA)
Variantele de apăsare a mâinii sunt populare printre antrenorii de forță, deoarece traiectoria ușoară în față a barei o face mai prietenoasă cu umerii decât variantele de apăsare strict verticală. Variația de rotație oferă încă alte beneficii, aducând nucleul și fesele pentru a încuraja forma corectă de presare, integrarea musculară a întregului corp și menținerea umărului într-o poziție puternică.
Cum se face: Începeți prin a vă înclina corpul la aproximativ 45 de grade spre mină. Țineți bara încărcată în mâna dreaptă și poziționați-o la nivelul pieptului, chiar în interiorul umărului drept. Coborâți într-un sfert de șezut în timp ce vă deplasați ușor greutatea pe piciorul drept din spate.
Generați putere conducând și rotindu-vă din spatele șoldului drept, cu talia și umărul urmând simultan în timp ce pivotați din piciorul drept. Întindeți complet brațul drept în partea superioară a mișcării în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul din față, menținând bara în linie cu umărul.
Antirotație de mină
Beneficii:
- Crește forța de stabilizare a nucleului
- Ajută la prevenirea durerilor lombare
Acestea poartă mai multe nume: 180, răsuciri și rotații de mină sunt unele dintre cele mai populare. Îmi place termenul „antirotații”, deoarece oferă o imagine mai clară a obiectivului, care este de a se opune traiectoriei greutății.
Cea mai mare prioritate în construirea unui nucleu puternic – nu doar a unuia care pare puternic – este întărirea acestuia pentru a stabiliza și restricționa mișcarea. Mina de teren vă permite să lucrați funcția antirotatoare a nucleului prin utilizarea unei poziții în picioare cu mișcare, aproape ca o planșă dinamică în picioare. Deveniți puternici la acestea și veți avea un nucleu puternic, punct.
Cum se face: Începeți prin a ține bara cu ambele mâini la nivelul pieptului. Folosiți brațele pentru a mișca bara într-un arc larg înainte și înapoi în fața dvs. Folosiți-vă doar brațele, păstrându-vă nucleul și șoldurile nemișcate.
Split Squat/Row Combo
Beneficii:
- Solicitare metabolică ridicată
- Crește forța și coordonarea întregului corp
- Ajută la legarea musculaturii părții superioare și inferioare a corpului, precum și a lanțului posterior
Sigur, puteți face, de asemenea, o vâslitură standard în stil culturist cu mina de teren, care adesea poartă numele de Meadows row. Personal, prefer această versiune, care este aproape ca o vâslitură pe tot corpul. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuitul divizat în vâslire, vă aprindeți simultan gluteul și latera din partea opusă, întărindu-le pe amândouă și legându-le împreună în modelul atletic-gait încrucișat al corpului, care este esențial pentru atleți.
Cum se face: Începeți cu spatele cu fața la mina, într-o poziție split-stance, cu piciorul cel mai apropiat de bară în spatele dumneavoastră. Folosind o prindere deschisă, ridicați bara cu brațul cel mai apropiat de bară, apucând-o chiar sub guler. Mențineți tensiunea pe bară și coborâți într-o poziție ghemuită divizată, oprindu-vă chiar înainte ca genunchiul din spate să atingă solul. Reveniți în poziție verticală prin extinderea piciorului din față în timp ce vâsliți simultan bara.
.