Om du har tillgång till en landmina på ditt gym är du en lycklig lyftare. Denna ödmjuka apparat, som i princip är ett kort rör monterat på en vridbar länk, som vanligtvis sitter fast i något hörn av gymmet, är ett av de mest mångsidiga och effektiva fitnessverktygen för att öka den funktionella styrkan och förbättra den atletiska prestandan.
Då du sätter in ena änden av en olympisk stång i landminan kan du belasta den andra änden av stången för att utföra en mängd olika vinklade och roterande styrkeövningar. I en nödsituation kan du också bara trycka in en skivstång i ett hörn av rummet – förhoppningsvis inte genom gipsväggen – för att stabilisera den.
Vad är det som gör landminan så speciell? Tänk på det så här: Din träningsregim bör alltid innehålla de grundläggande atletiska rörelserna pressning, dragning, knäböjning, lungor och rotation. De skivstångsbelastade versionerna av de fyra första av dessa rörelser är dock ofta de svåraste att genomföra med god form – även om det är de första variationerna som de flesta lyftare provar. Landminan gör var och en av dessa rörelser mer lättillgänglig, så lyftare med rörelsebegränsningar, skador eller helt enkelt skissartade rörelsemönster kan lyfta med minimal skaderisk.
Start med dessa fem rörelser. Alla av dem kan vävas in i ditt befintliga program, eller så kan de kombineras till en helkroppskrets med ett enda genomförande.
Nycklar till säker landminelyft
- Fokusera på formen och att anpassa dig till övningarna under de första sessionerna. Börja med lättare vikt när du börjar. Det krävs inte mycket belastning för att beskatta dig fysiskt med landminan.
- När du har vant dig vid rörelserna kan du lägga till vikt! En av de stora fördelarna med landminan är att den kan belastas med plattor i både stora och små steg.
- På grund av den unika bågformade stångbanan är motståndet större ju lägre den viktade änden av landminan är i förhållande till golvet. Av denna anledning är det svårare att utföra en rörelse på knä än stående.
- Håll stången i linje med axeln och nära kroppen vid pressrörelser för säkerhets skull.
- Pivot fötterna och rotera i höfterna vid rotationsövningar.
- I landminövningar rör sig skivstången i en båge, inte i en rak linje. Vänj dig vid det.
Landmine Squats
Fördelar:
- Bildar styrka, muskler och explosivitet i benen
- Hjälper nybörjare att lära sig rätt squatmönster, eftersom stångens båge naturligt rör sig bakåt, vilket gör det lättare att luta sig tillbaka och hålla sig upprätt i botten av knäböjningen
- Gott alternativ för dem som inte kan utföra vanliga knäböjningar på grund av skada eller rörlighetsproblem
- Förmånligare för lederna än traditionella back- och frontknäböjningar med skivstång
Om alla som utförde en tvivelaktig backknäböjning på ditt gym började göra landminknäböjningar i stället, skulle världen vara en mycket mindre skadad plats. Gör dessa för repetitioner och du ger dina ben allt arbete de vill ha, utan att ryggen får betala priset.
Hur du gör det: Börja med att hålla stången mot bröstet och knäböj ner tills låren är parallella med golvet. Använd armbågarna som referenspunkt för rätt squatdjup: När de rör toppen av låren (eller strax innanför knäna om du har en bredare ställning) är du tillräckligt djup. Behåll en upprätt hållning. Sträck ut benen helt och hållet och spänn ihop dina glutes för att återgå till en stående position.
Landmine Thruster
Fördelar:
- Utvecklar styrka och kraft i hela kroppen
- Arbetar ben, rumpa, axlar, rygg, core…i stort sett allt
- Hög metabolisk efterfrågan
- Lättare att utföra och mer axelvänlig än barbell thrusters
Hatar du det där ögonblicket i en barbell thruster där du måste göra den obekväma övergången mellan en främre knäböj och en press? Det är förståeligt. Thrusterversionen är lika brutal ur ett arbetsbelastningsperspektiv, men mycket mer förlåtande när det gäller rörlighet för handleder, axlar och T-spine. Avsluta din WOD med dessa och du kommer inte att ångra dig.
Hur man gör det: Upplägget för thrusters är detsamma som för landmine squats. Börja med att hålla stången mot bröstet och knäböj ner tills låren är parallella med golvet. Men när du återvänder till startpositionen pressar du explosivt vikten framåt genom att sträcka ut armarna helt och hållet samtidigt som du sträcker ut benen.
Rotational Single-Arm Press
Fördelar:
- Bygger upp rotationsstyrka och -kraft
- Gott för att lära sig att generera kraft från glutes
- Sträng träningsöverföring, särskilt för rotationsidrotter (t.ex, baseball, tennis, golf och boxning/MMA)
Landmine-press-varianter är populära bland styrketränare eftersom stångens lätt framåtriktade bana gör den mer axelvänlig än strikt vertikala pressvarianter. Den roterande variationen erbjuder ytterligare andra fördelar, genom att den tar in core och glutes för att uppmuntra korrekt pressform, integrering av muskler i hela kroppen och håller axeln i en stark position.
Hur man gör det: Börja med att vinkla kroppen cirka 45 grader mot landminan. Håll den laddade stången i din högra hand och placera den i brösthöjd strax innanför din högra axel. Gå ner i en kvarts-squat samtidigt som du flyttar vikten något till höger bakben.
Generera kraft genom att driva och rotera från baksidan av höger höft, med midjan och axeln som samtidigt följer med när du svänger från höger fot. Sträck ut höger arm fullt ut i början av rörelsen när du flyttar vikten till det främre benet och håller stången i linje med axeln.
Landmine Antirotation
Fördelar:
- Bygger upp core-stabiliseringsstyrka
- Hjälper till att förebygga smärta i ländryggen
De här rörelserna går under flera olika namn: landmine 180s, twists och rotations är några av de mest populära. Jag gillar termen ”antirotationer” eftersom den ger en tydligare bild av målet, som är att stå emot viktens bana.
Den största prioriteringen när det gäller att bygga en stark core – inte bara en som ser stark ut – är att stärka den för att stabilisera och begränsa rörelsen. Landminan gör att du kan träna corens antirotatoriska funktion genom att använda en stående hållning med rörelse, nästan som en stående, dynamisk planka. Om du blir stark i dessa har du en stark core, punkt slut.
Hur du gör det: Börja med att hålla stången med båda händerna i brösthöjd. Använd armarna för att flytta stången i en bred båge fram och tillbaka framför dig. Använd endast armarna och håll din core och dina höfter stilla.
Split Squat/Row Combo
Fördelar:
- Hög metabolisk efterfrågan
- Bildar styrka och koordination i hela kroppen
- Hjälper till att binda ihop över- och underkroppsmuskulaturen samt bakre kedjan
Självklart kan du också göra en vanlig kroppsbyggarlika row med landminan, som ofta går under namnet Meadows row. Personligen föredrar jag den här versionen, som nästan är som en helkroppsrodd. När du höjer dig från den delade knäböjningen till roden, eldar du samtidigt din motsatta sidas glute och lat, vilket stärker båda och binder ihop dem i det tvärkroppsliga atletiska-gait-mönstret som är viktigt för atleter.
Hur du gör det: Börja med ryggen mot landminan i en split-stance-position med benet närmast stången bakom dig. Med ett öppet grepp tar du upp stången med den arm som är närmast stången och greppar strax under kragen. Håll spänningen på stången och gå ner i en delad knäböj och stanna precis innan ditt bakre knä nuddar marken. Återgå till en upprätt position genom att sträcka ut det främre benet samtidigt som du rotar stången.