Medicínsky přezkoumáno Rosanna Sutherby, PharmD v květnu 15, 2020. Napsala Libby Pellegrini. Abychom vám poskytli technicky přesné informace založené na důkazech, je obsah zveřejněný na blogu Everlywell recenzován pověřenými odborníky s odbornými znalostmi v lékařských a biologických vědách.
Chcete-li zvýšit hladinu vitaminu D, je nejlepší jít ven a vystavovat se slunečnímu záření – namísto toho, abyste se obraceli pouze na stravu (protože většina potravin přirozeně neobsahuje vitamin D).
To také znamená, že pokud se pravidelně příliš nevystavujete slunečnímu záření, můžete mít velmi pravděpodobně nedostatek vitaminu D (což můžete zjistit pomocí domácího krevního testu na vitamin D).
Jestliže ano, nejste sami: vědci odhadují, že asi 40 % dospělých ve Spojených státech má nedostatek vitaminu D, což může vést k příznakům, jako je únava, deprese a bolesti kloubů.
Tento „sluneční vitamin“ pomáhá tělu a imunitnímu systému mnoha různými způsoby. Vitamin D pomáhá regulovat množství vápníku a fosfátů v těle. Vstřebávání vápníku se může při dostatečném množství vitaminu D skutečně zvýšit.
U lidí s nízkým stavem vitaminu D se mohou vyskytnout příznaky nedostatku vitaminu D, jako jsou problémy týkající se zdraví svalů, zubů a kostí, pokud se neléčí. Nejen to, ale nedostatek vitaminu D může někdy vést u dětí ke křivici nebo může u některých jedinců způsobit výkyvy nálad. Je tedy nezbytné mít dostatečné množství vitaminu D, protože hraje v těle tak důležitou roli.
Nejste si jisti, jak získat vitamin D ze slunce? Níže uvádíme naše nejlepší tipy týkající se vitaminu D a slunečního záření, které vám pomohou získat více této životně důležité živiny.
Tip č. 1: V zimě je dobré zkontrolovat si hladinu vitaminu D, abyste se ujistili, že vaše hladina není příliš nízká.
Tady je proč: V zimě dopadá na povrch Země – a na vaši pokožku – méně slunečního záření (a méně UVB paprsků). (To je způsobeno tím, že Země je nakloněná kolem své rotační osy.) A s menším množstvím slunečního záření se ve vašem těle tvoří méně vitaminu D. V zimě je také méně slunečního záření. Proto může být dobrý nápad užívat v zimě doplněk stravy obsahující vitamin D.
Tip č. 2: Chcete-li skutečně využít účinku slunce na tvorbu vitaminu D, trávte dostatek času venku – místo toho, abyste se slunečnímu záření vystavovali pouze v autě, kanceláři nebo doma. Zvýšení vašeho pobytu na slunci tím, že strávíte venku jen 10-15 minut navíc, může být pro vaši hladinu vitaminu D prospěšné.
Tady je proč: Můžete získat vitamin D přes okno, když dovnitř proudí sluneční světlo? Odpověď obecně zní „ne“. Mohlo by se zdát, že sklo k vám propouští veškeré sluneční UV záření, ale to je jen iluze: sklo – stejně jako plexisklo a plast – pohlcuje veškeré UVB záření. Takže i když sluneční světlo proniká okny vašeho auta nebo domu, vaše tělo v reakci na to nevyprodukuje žádný vitamin D.
Tip č. 3: Zjistěte si míru znečištění ovzduší ve vašem městě na stránkách AirNow.gov.
Tady je proč: Věděli jste, že množství znečištění ve vašem prostředí může ovlivnit, kolik tohoto „slunečního vitamínu“ vaše tělo produkuje? Znečištěné ovzduší – vedlejší produkt obrovského množství dopravy a dalších zdrojů – pohlcuje sluneční UVB záření, takže ho vaše kůže absorbuje méně. Takže i když je ve městech, jako je například Los Angeles nebo San Diego, celoročně hodně slunečního záření, přesto je v těchto městech poměrně vysoké riziko nedostatku vitaminu D, a to kvůli poměrně vysokému znečištění ovzduší.
Tip č. 4: Pokud máte nízkou hladinu vitaminu D, může k tomu přispívat vaše nadmořská výška.
Tady je proč: Představte si, že žijete na vrcholu vysoké hory, kde je vzduch ostrý a řídký. V tomto případě je pravděpodobné, že na vás dopadá mnohem více přímého slunečního světla než na někoho, kdo žije v hlubokém údolí. Důvod? Ve vyšších nadmořských výškách je atmosféra řidší, takže sluneční světlo není tolik blokováno. Čím nižší je nadmořská výška, tím vyšší je riziko nedostatku vitaminu D.
Tip č. 5: Pokud máte tendenci používat ochranu proti slunci (opalovací krém), kdykoli vyjdete ven, a jste opravdu dobří v jejím používání, abyste zakryli všechny oblasti kůže, na které dopadá sluneční světlo, pak si několikrát týdně dopřejte 10 minut pobytu na slunci – bez jakékoli ochrany proti slunci.
Tady je proč: Většina lidí nepoužívá opalovací krém tak, aby zcela blokoval UV záření. Pokud však velmi účinně používáte opalovací krém, abyste zakryli všechny části těla, které by byly vystaveny slunečnímu záření, pak jste vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu D (za předpokladu, že používáte opalovací krém téměř vždy, když jdete ven).
Je to proto, že přípravky na opalování obecně blokují sluneční UV záření. Například opalovací krém s ochranným faktorem SPF 30 pohltí až 98 % slunečních paprsků UVB.
Tip č. 6: Čím tmavší je barva vaší pleti, tím větší je riziko, že budete mít nedostatek „slunečního vitaminu“ – proto je obzvláště důležité, abyste sledovali hladinu vitaminu D.
Tady je proč: Barva kůže je z velké části určena melaninem, přirozeným pigmentem, který působí jako ochrana proti slunečnímu záření. Stručně řečeno, melanin pohlcuje UVB paprsky dříve, než se dostanou hlouběji do kůže a spustí produkci vitaminu D. Pokud máte tmavou pleť, pak máte více melaninu – což vás může vystavit riziku nedostatku vitaminu D, zejména pokud netrávíte mnoho času na slunci.
Nevíte, zda je vaše hladina vitaminu D dostatečně vysoká? Snadno si zkontrolujte stav vitaminu D v pohodlí domova pomocí naší praktické sady pro domácí testování vitaminu D.
1. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Sluneční světlo a vitamin D: Globální perspektiva pro zdraví. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. Nedostatečnost vitaminu D. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567
.