Pracovník GQ Clay Skipper se pokusil zastavit střelu z NHL, skórovat z trestného kopu proti brankáři MLS a porazit hráče NBA v soutěži za tři body. V nejnovějším díle pořadu Above Average Joe má však Skipper (o něco) snazší úkol: napodobit trénink nohou profesionálního sportovce.
S pomocí silového a kondičního trenéra New York Red Bulls Adama Rotchsteina se Skipper zaměřuje na čtyři pilíře dne nohou: sílu, pevnost, stabilitu a pohyblivost. Zabývejte se každým z nich a nemusíte být nutně předurčeni pro profesionály, ale uvidíte určité zisky. Také vás po nich budou bolet nohy. Zde je kompletní rozpis profesionálního dne nohou.
SILOVÉ CVIČENÍ
Dřepy s výskokem
Tři série, pět opakování
Dobrá zpráva o silových cvicích je, že je můžete provádět kdekoli, bez vybavení. Začněte s dřepy s výskokem. Položte si ruce na boky, dřepněte si, hrudník držte vzadu a vyskočte nahoru. Jak poznamenává Skipper, je těžké při tom vypadat dobře, a to je v pořádku. Nikdo kromě psa se nedívá.
Výskoky s protipohybem
Tři série, pět opakování
Odtud se přejde k výskokům s protipohybem – v podstatě k výskoku o dvě nohy co nejvýše z dřepu, přičemž se natahujete jednou rukou, jako byste se snažili smečovat basketbalový míč. Jak Rotchstein poznamenává, snažíte se dostat, ze stlačeného do nataženého co nejrychleji, hnát paže vzhůru, čímž rozvíjíte jak sílu, tak odezvu.
Silové
Dřepy s roznožením
3-4 série, 6-8 opakování na nohu
Další cviky se týkají posílení kvadricepsů a hýždí. Držte činky a spouštějte zadní koleno rovně k zemi – aniž byste se ho dotýkali – a přitom udržujte hrudník nahoře a hlavu v neutrální poloze. Tlačte nahoru přes patu vedoucí nohy.
Boční dřepy
3 série, 8 opakování na nohu
Boční dřepy jsou určeny ke zlepšení síly třísel, což nikdy nedoceníte, dokud neuvidíte nějakého jiného chlapa, jak tahá za třísla. S kettlebellem nebo jinou zátěží zaujměte široký postoj, špičky směřují dopředu, a dřepujte do jedné nohy, přičemž opačnou nohu držte rovně – nechcete, aby se příliš ohýbala, pokud vůbec. Stejně jako u dřepů na dvou nohách tlačíte nahoru přes patu a zároveň necháváte vnitřní svaly nohy a zadku, aby udělaly velkou část zdvihu. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete vyzkoušet boční výpady s plným rozkrokem, kdy se zatížená (ne rovná) noha vrátí zpět do stoje a pak se opět vytáhne do dřepu.
Stabilita
Románské mrtvé tahy na dvou nohách
3-4 série, 6-8 opakování na nohu
Románské mrtvé tahy (neboli RDL) můžete provádět stylem na jedné nebo na dvou nohách. Jste-li začátečníci, zvolte raději styl s dvojitou nohou a dbejte na správnou formu, abyste si neodrovnali záda. V podstatě se chopte činek a „ukloněte se“, říká Rotchstein. Kolena příliš nepokrčujete – nejedná se o dřep. Místo toho vystrčte zadek dozadu s rovnými zády a zatněte hýždě a hamstringy, abyste se dostali zpět do stoje.
Románské mrtvé tahy na jedné noze
3-4 série, 6-8 opakování na nohu
Aha, chcete víc? Při RDL na jedné noze balancujte na jedné noze, pokrčte se v pase a druhou nohu – držte ji rovně – nechte při pokrčení zvednout za sebe. Tato zadní noha by měla být zarovnaná s vašimi zády a tvořit čistou linii. „Budete to hodně cítit v hýždích a hamstringách,“ říká Rotchstein. „Je to pohyb, který způsobí velkou bolestivost, zejména pokud na něj nejste zvyklí.“ Ti, kdo cvičí poprvé, si ho vyzkoušejte bez zátěže, abyste se ujistili, že jste zvládli formu, a vraťte se do plného stoje. Jakmile si osvojíte rovnováhu, přidejte závaží. A abyste dosáhli další úrovně obtížnosti, při návratu do stoje nezatěžujte zadní nohu.
Zvedání lýtek
2-3 série po 12 opakováních
Nejde o to, abyste opakování odbourali co nejrychleji – na vrcholu každého opakování chcete udělat dvouvteřinovou pauzu a pak čtyři vteřiny pomalu klesat k podlaze. Udělejte pauzu s nohama na podlaze na dvě vteřiny a pak opakujte.
Mobilita
Přímé pokrčení nohou
3 série, 8 opakování
Zde se hodí váleček, ale pokud ho nemáte, postačí ručník na kluzké podlaze. Chcete-li provést obrácené pokrčení nohou, lehněte si na záda, zapřete lokty do země, zvedněte boky nahoru, zapojte jádro a napněte hýžďové svaly. Váleček nebo ručník budete tlačit ven a zpět, přičemž se budete klátit pouze v kolenou, boky budete mít zvednuté a jádro zablokované. Pálení, které ucítíte, jsou vaše hamstringy.
.