Úvod
Pokud se snažíte vybudovat svaly na horní části těla (hrudník, ramena a paže), pak jedním z nejjednodušších a zároveň nejlepších cviků jsou hrudní dipy. Tento cvik se zaměřuje na všechny tři hlavní svaly na horní části těla. Je také velmi snadné jej provádět doma, i když nemáte k dispozici dip bar. V tomto článku se budeme zabývat vším, co souvisí s cvičením hrudních dipů, jako jsou výhody a jak toto cvičení správně provádět pro dosažení optimálních výsledků. Poskytnu vám také několik tipů a pokynů, jak provádět dipy na hrudník doma.
Základy dipů
Provádění dipů je poměrně jednoduché. Budete potřebovat dvě paralelní tyče na šířku ramen. Jednoduše uchopte obě tyče každou rukou a pomalu a plynule natahujte paže, abyste se zvedli. Poté se musíte plynule spouštět dolů s pokrčenými lokty a mírně nataženými rameny.
Pády pro cvičení hrudníku jsou mimořádně účinné při rozvoji svalů na, hádáte správně, oblasti hrudníku. Ve skutečnosti můžete tento cvik trochu vylepšit, pokud chcete skutečně klást důraz na rozvoj svalů na hrudníku, a to tak, že budete provádět varianty dipů na hrudník.
Toho můžete dosáhnout tak, že se při spouštění během dipu jednoduše trochu předkloníte. Pro dosažení maximálního účinku musíte tuto pozici předklonu udržet po celou dobu dipování (jak při spouštění, tak při zvedání těla).
Jaké svaly se při dipování hrudníku procvičují?
Abyste měli jasnější představu o tom, jak dipy na hrudník působí na horní část těla, uvedu všechny hlavní svaly, které z tohoto cviku profitují.
Primárním svalem, který bude z dipů na hrudník profitovat, bude váš velký prsní sval. Přínos však získají i další svaly, jako např:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboidy
- Levator scapulae
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Přední část. deltový
Další účinnou variantou dipů hrudníku, kterou můžete provádět, pokud se chcete zaměřit na tricepsy, by bylo držet tělo při provádění dipů hrudníku rovně. Tato varianta se nazývá tricepsové dipy a lze ji provádět úplně stejně jako standardní dipy na hrudník, ale s tím rozdílem, že vaše tělo bude po celou sérii udržovat vzpřímenou polohu.
Přínosy provádění dipů
Čas vyjmenovat klíčové přínosy provádění dipů! Na provádění dipů miluji to, že je mohu provádět přímo v pohodlí svého domova. Nebudu také potřebovat žádné specifické cvičební náčiní (i když mít dipovací stanici vše podstatně zjednoduší), protože vše, co potřebujete, jsou dvě paralelní vyvýšené plošiny.
Poklesy také doporučuji před cviky na bench press, pokud máte v plánu rozvíjet štíhlé svaly na hrudníku. Bench press skvěle funguje na ramena, ale v době, kdy vaše prsní svaly začnou získávat přírůstky, budou vaše ramena s největší pravděpodobností příliš bolavá na to, abyste mohli pokračovat dále. Srovnejte to s dipy na hrudník, při nichž je hlavním cílem oblast hrudníku.
Dipy také vyžadují, abyste v součinnosti používali několik svalových skupin. Nebudete zde mít žádnou oporu, takže stabilizace těla je na vás. Tato stabilizace znamená, že budete aktivovat několik svalů na horní části těla a každý z nich přitom pořádně procvičíte.
Vaše prsní svaly budou také vypadat širší i větší, pokud do svého každodenního cvičení zařadíte dipy na hrudníku. Poklesy hrudníku vám také pomohou zlepšit celkovou pohyblivost a stabilitu, což vám velmi pomůže, pokud se věnujete jakémukoli venkovnímu fyzickému sportu/koníčku.
Poklesy hrudníku – chyby, kterých je třeba se vyvarovat
Poklesy hrudníku jsou sice ve srovnání s jinými cviky relativně snadnější a jednodušší na provedení, přesto se při provádění tohoto cviku musíte vyvarovat několika věcí.
- Vyvarujte se kývání rameny dopředu a dozadu. Po celou dobu cvičení je udržujte v klidu.
- Ujistěte se, že se vaše tělo nehoupe. Nezapomeňte, že klíčem k efektivní sestavě pro ponoření hrudníku je dokonalý klid při spouštění a zvedání těla.
- Při zvedání těla nezapomínejte na vzpřímené lokty. Než se ponoříte zpět dolů, udržujte mírný ohyb.
Při provádění dipů na hrudník si stačí zapamatovat tyto jednoduché a snadno se dopouštějící chyby a zaručeně ze své sestavy vytěžíte maximum.
Jak provádět dipy pro začátečníky doma?
Přestože můžete provádět dipy na hrudník doma bez jakéhokoli speciálního vybavení, mít dipovací stanici značně usnadňuje práci. Můžete si ji koupit v místním sportovním vybavení nebo na internetu. Existují však snadno dostupné alternativy, které můžete použít doma. Jako alternativu dipovací stanice můžete použít například následující předměty/nábytek:
- Židle/nářadí
- Kuchyňské pulty
- Zadní strana gauče
- Hrazdy na hřiště
- Jakýkoli rovnoběžný nábytek stejné výšky
Existuje několik variant dipů, které můžete doma provádět pomocí dipovací stanice nebo výše uvedeného seznamu alternativ. Budu uvádět 3 nejoblíbenější techniky dipů, které můžete provádět přímo v pohodlí svého domova.
Nyní je provádění dipů doma bez dipových stanic proveditelné, ale musíte si dát na čas navíc, abyste se ujistili, že je vaše náhrada dokonale stabilní. Zde je návod, jak provádět dipy doma pro ty, kteří jsou ještě začátečníci:
- Přineste si jednu židli a posaďte se k jejímu okraji.
- Položte obě dlaně za sebe a ujistěte se, že se plně držíte okraje židle.
- Napřáhněte nohy rovně před židli.
- Nyní stabilně zavěste tělo pomocí rukou a pomalu ponořte tělo dolů před židli.
- Toto je skvělý ponor pro začátečníky. Jakmile překonáte hranici 50 opakování, můžete přejít k obtížnějším variantám dipů.
Jak dělat dipy na hrudník doma?
Provádění dipů na hrudník bude vyžadovat odlišný přístup ve srovnání s výše uvedenými dipy pro začátečníky. Pro správné provedení tohoto cviku budete potřebovat paralelní plošiny/činky. Doma můžete použít buď dva kusy nábytku stejné výšky umístěné rovnoběžně vedle sebe, nebo použít kuchyňskou linku. Můžete také zajít na místní dětské hřiště a použít tam instalované hrazdy.
Pro správné provedení dipu na hrudník musíte postupovat podle následujících pokynů:
- Položte dlaně pevně na vrchol rovnoměrně vyvýšené paralelní plošiny (hrazdy na dětském hřišti, kuchyňský pult, 2 noční stolky nebo stoly apod.).
- Ujistěte se, že vzdálenost mezi oběma tyčemi je na šířku ramen
- Pomalu se zvedejte, aniž byste si ve vzpřímené poloze zablokovali loket. Pokud chcete, můžete pokrčit nohy.
- Plynulým ponořením těla níže. Ujistěte se, že se vaše tělo během opakování mírně naklání dopředu, abyste zajistili, že vaše prsní svaly dostanou správný trénink, který potřebují.
- Dopracujte se k provedení 50 opakování a poté můžete přejít k použití závaží pro větší výzvu.
Závěrečné myšlenky
Jak vidíte, dipy jsou mimořádně účinné a jednoduché na provedení. Tento skvělý trénink horní části těla můžete provádět doma, aniž byste potřebovali nějaké speciální cvičební pomůcky. Doufejme, že vám tento článek přiblížil výhody, které vám toto jednoduché cvičení může poskytnout. A to vše získáte, aniž byste museli kupovat nové vybavení nebo chodit do posilovny. Pokud budete při dipech na hrudník a jejich variantách dodržovat správnou techniku, vaše horní část těla začne v mžiku vykazovat výhody tohoto jednoduchého cviku.