Nespočet rodičů zažilo frustraci, když se snažili přimět děti usnout a zůstat spát. Koronavirus tomu rozhodně nepomohl. Mnoho dětí, dokonce i těch, které před pandemií neměly výrazné problémy se spánkem, má nyní potíže. A ty, které s tím měly problémy v minulosti, se možná zhoršily.
Matoucí změny v rutině a zvýšená úzkost – starší děti se mohou bát, zatímco mladší děti mohou vnímat úzkost svých rodičů – způsobují problémy s chováním ve všech oblastech. Spánek není výjimkou.
Naštěstí existují osvědčené strategie, jak dětem pomoci naučit se usínat ve vlastní posteli a vydržet spát. Ukázalo se, že forma behaviorální terapie zvaná CBT-I (kognitivně behaviorální terapie nespavosti) je při léčbě dětí s nespavostí účinnější než léky, vysvětluje doktorka Wendy Nashová, psychiatrička pro děti a dospívající z Child Mind Institute. A u dětí s méně závažnými problémy mohou rodiče pomocí strategií CBT změnit spánkové návyky.
Co má tedy rodič dělat? Nejprve je třeba identifikovat problém. Pak můžete hledat řešení. Stejné zásady lze aplikovat i na spánek, který je vzhledem k tomu, kolik rodičů pracuje z domova, neocenitelnější než kdy jindy.
Promluvte si s dítětem
Jen rozhovor s dítětem o problémech týkajících se spánku je dobrým výchozím bodem. Anna Loitersteinová, PsyD, klinická psycholožka z Child Mind Institute, říká, že rodiče by se měli nejprve pokusit pochopit, co se s jejich dítětem děje. Řekněme, že je úzkostné. Před koronavirem to mohla být škola, konflikty s kamarády nebo odloučení od rodičů. Nyní je to samotná krize? Strach z toho, že oni nebo jejich rodiče onemocní? Znalost těchto věcí vám pomůže dětem pomoci.
Potvrzujte obavy, podporujte odvahu
Doktor Loiterstein říká, že jde o to, abyste se vcítili a potvrdili strach dítěte. Začněte tím, že řeknete: „Chápu, že máš strach a že je to opravdu těžký pocit,“ a pak povzbuzujte statečnost. Rodič by tedy mohl dítěti říct, že chápe, že se může cítit opravdu děsivě, když spí ve vlastním pokoji, a pak mu vysvětlit, že bude trénovat usínání po krocích, aby tuto obavu překonalo. Dejte jim najevo, že jste přesvědčeni, že to zvládnou.
Trénink usínání
Jakmile víte, co se s dítětem, které má problémy se spánkem, děje, můžete mu pomocí behaviorálních technik pomoci posunout se k samostatnému spaní.
Nemluvíme o formě tréninku usínání „vybreč se“, která se používá u kojenců, ale spíše o tréninku pro starší děti, který spočívá v postupném vzdalování se od dítěte.
„Opět,“ říká Dr. Loiterstein, „chceme, aby se dítě naučilo, že má schopnosti sebeuklidnění, aby zvládlo to, co ho trápí. V opačném případě se stane příliš závislým na přítomnosti rodiče nebo na jeho ujištění.“
Upozorňuje rodiče, aby si uvědomili, že to bude vyžadovat čas a trpělivost. „Z jedné noci, kdy dítě spí v pokoji, se nedostanete k tomu, aby příští noc spalo samostatně,“ říká.“
Existují systematické kroky, jak se k tomu dopracovat. Jako příklad lze uvést, že pokud ležíte s dítětem v posteli, nejprve se přesuňte na židli vedle něj a držte se jen za ruce. Další věcí by mohlo být posunutí židle dál a následné sezení za dveřmi, abyste získali větší vzdálenost od postele. Jednotlivé kroky, které byste mohli podniknout, by závisely na konkrétním případu.
V konečném důsledku je vaším cílem dostat se do situace, kdy můžete přijít, popřát dobrou noc a opustit pokoj. Je v pořádku, když rodič přijde například přečíst pohádku mladšímu dítěti nebo obejmout starší dítě, ale dítě by nemělo být závislé na vaší přítomnosti, aby mohlo usnout.
Vytvořte si rutinu
Zveřejněný spánkový režim s konzistentní a předvídatelnou rutinou pomůže všem, rodičům i dětem, udržet si přehled od čištění zubů až po zhasínání světla a také čas buzení. Jakmile dítě splní jednotlivé kroky, může být posíleno touto tabulkou, která mu umožní vidět jeho pokroky a získat odměny za odvážné kroky, jako je například setrvání v pokoji po odchodu rodičů.
Rodiče mohou také pomocí tabulek sledovat pokroky a všímat si případných vzorců. „Pokud se rodiči zdá: ‚Aha, moje dítě to má v neděli těžší než v pátek,‘ něco nám to říká,“ říká doktor Loiterstein. „Takže sledování tohoto typu informací může skutečně pomoci zaměřit se na určité intervence.“
Minimalizovat závislost, odměňovat statečnost
Některé děti si zvyknou usínat samy v pohodě, ale uprostřed noci se probudí a jdou do ložnice k rodičům.
„Rády mají tyto interakce s rodiči,“ říká Dr. Loiterstein. „Je to jejich komfortní zóna.“ Říká, že nejlepší je, když se to stane, přivést je co nejdříve zpět do jejich vlastní postele.
„Nechceme tuto interakci posilovat a zvyšovat pravděpodobnost, že dítě bude chtít přijít každou noc,“ říká. „Chceme minimalizovat odměnu, kterou dostávají z ložnice svých rodičů.“ I zde lze použít systém odměn za jejich statečnost.
Zachovávejte správnou spánkovou hygienu
Kromě behaviorálních technik existují způsoby, jak vytvořit prostředí, které je pro spánek příznivé. Jde o to naučit naše tělo chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Některé metody, jak se do tohoto rytmu dostat:
- Uklidňující teplá koupel. „Může být užitečné dát si horkou koupel jednu až dvě hodiny před spaním,“ říká doktor Loiterstein, „protože zvyšuje tělesnou teplotu, což způsobuje pocit ospalosti.“
- Meditace a relaxační techniky. Dr. Nash doporučuje meditační aplikace speciálně pro spánek, vytvořené pro různé věkové kategorie. Aplikace s uklidňující hudbou a průvodcovským hlasem pomáhají dětem relaxovat, a to od „skenování těla“, během kterého uvolňujete své tělo počínaje prsty na nohou, až po dýchání a vizualizaci. Všechny mají snížit úzkost a vést děti k tomu, aby se uvolnily natolik, že usnou.
- Sluchátka s potlačením hluku. Některé děti mohou tato měkká zařízení tolerovat.
- Masky na oči a závěsy zatemňující místnost. Ty mohou pomoci vytvořit tmavé, „jeskynní“ prostředí.
- Chladná místnost. Přidáním ventilátoru získáte také uklidňující bílý šum.
- Zátěžová deka. Existují neoficiální důkazy, že zátěžová deka může dětem pomoci. Jen se ujistěte, že není příliš těžká nebo horká.
- Žádné cvičení těsně před spaním. Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu, zrychluje srdeční tep a stimuluje nervový systém, nic z toho není pro spánek dobré.
- Ustelte si postel pouze na spaní. Postel používejte pouze ke spánku, nikoli jako místo pro domácí úkoly, jídlo nebo sledování televize. „Opravdu chceme tělo naučit, aby vědělo, že postel je spojena se spánkem a dobou spánku,“ říká doktor Loiterstein.
Kdy je čas na vyhodnocení
Doktor Nash říká, že pokud tato opatření selžou a objeví se skutečná, chronická nespavost, je čas promluvit si s pediatrem. „Ujistěte se, že je řešen jakýkoli základní problém,“ říká. Mezi ně může patřit astma nebo spánková apnoe; důvodem mohou být také vedlejší účinky léků.
Pokud dítě potřebuje spánkovou studii, dodává, že existují takové, které lze provést doma.
Pokud není ve hře nic z výše uvedeného, je na čase, aby rodiče zkontrolovali, zda se nejedná o nějaké základní psychiatrické onemocnění pomocí vyšetření, které lze nyní provést prostřednictvím telezdraví.
Poruchy jako úzkost, deprese, bipolární porucha, ADHD, autismus a OCD mohou narušovat spánek, stejně jako fobie a mediální stresory, říká Dr. Nash. Například dětem a dospívajícím s autismem mohou nedat spát smyslové problémy, zatímco separační úzkost může vést k ulpívání na sobě.
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti
Pokud má dítě trvalé problémy se spánkem, může být účinná kognitivně behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I. CBT-I učí děti, jak zvládat vlastní úzkost, nyní i v budoucnu, a podporuje rodiče v tom, aby pomohli svým dětem zlepšit se. Dr. Nash říká, že CBT-I je při léčbě nespavosti prokazatelně účinnější než léky.
Léčba nespavosti
Léky jsou až poslední možností. „Nemáme k dispozici žádné léky na spánek u dětí schválené FDA,“ říká Dr. Nash. „Řekl bych, že nejčastěji používaný je melatonin, pro zahájení spánku, ale děti by se mohly probudit po čtyřech hodinách. Někteří rodiče zkoušejí XR s časovaným uvolňováním, ale pak hrozí, že budou ráno grogy.“
Dr. Nashová poznamenává, že s lékem na krevní tlak klonidinem byly zaznamenány anekdotické proměnlivé výsledky; i když ho u některých pacientů použila, nemusí jim zajistit plnohodnotný noční odpočinek.
Dva další léky, které se používají off-label pro spánek, jsou antidepresiva Trazodon a Remeron. Dr. Nash upozorňuje, že mezi nežádoucí účinky Trazodonu může patřit mrzutost, takže opět doporučuje začít s nízkou dávkou. „Pravděpodobně bych jej použila pouze u dospívajících s opravdu závažnými případy,“ říká. Pokud jde o Remeron, při použití nízkých dávek funguje jako antihistaminikum. Zvyšuje také chuť k jídlu, takže bývá vhodný pro děti, které užívají stimulancia, jsou úzkostné a trpí nespavostí. Z těchto důvodů obvykle vyzkouší Remeron před Trazodonem.
Rodiče možná slyšeli o Gabapentinu, antiepileptickém léku, který se používá také k léčbě bolesti nervů u dospělých. Může však působit sedativně a způsobovat nevolnost.
Co antihistaminikum difenhydramin, známé především pod názvem Benadryl, které někteří rodiče používají, když chtějí, aby jejich dítě usnulo? Dr. Nash nedoporučuje pravidelné užívání kvůli nežádoucím účinkům včetně tolerance a přibývání na váze.