Alte forældre har oplevet frustrationen ved at forsøge at få børn til at falde i søvn og blive i søvn. Coronaviruset har ikke gjort tingene lettere. Mange børn, selv dem, der ikke havde væsentlige søvnproblemer før pandemien, har problemer nu. Og de børn, der tidligere havde problemer, kan være gået tilbage.
Forvirrende ændringer i rutinerne og øget angst – ældre børn er måske bekymrede, mens yngre børn måske mærker deres forældres angst – forårsager adfærdsproblemer over hele linjen. Søvn er ingen undtagelse.
Der findes heldigvis velafprøvede strategier til at hjælpe børn med at lære at falde i søvn i deres egen seng og blive i søvn. En form for adfærdsterapi kaldet CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed) har vist sig at være mere effektiv end medicin til behandling af børn med søvnløshed, forklarer Wendy Nash, MD, en børne- og ungdomspsykiater ved Child Mind Institute. Og for børn med mindre alvorlige problemer kan forældre bruge CBT-strategier til at ændre søvnvaner.
Så hvad skal man som forælder gøre? Først skal man identificere problemet. Derefter kan man søge efter løsninger. De samme retningslinjer kan også anvendes på lure, som er mere uvurderlige end nogensinde, da mange forældre arbejder hjemmefra.
Tal med dit barn
Det er et godt udgangspunkt at tale med barnet om de problemer, der er forbundet med søvn. Anna Loiterstein, PsyD, klinisk psykolog ved Child Mind Institute, siger, at forældre først skal forsøge at forstå, hvad der foregår hos deres barn. Lad os sige, at de er ængstelige. Før coronaviruset var det måske skolen, konflikter med venner eller adskillelse fra deres forældre. Nu er det så selve krisen? En frygt for, at de eller deres forældre bliver syge? Hvis du ved disse ting, kan du hjælpe dine børn.
Validér frygt, opmuntrer til mod
Dr. Loiterstein siger, at idéen er at leve sig ind i og validere barnets frygt. Start med at sige: “Jeg forstår, at du føler dig bange, og det er en rigtig svær følelse”, og opmuntre derefter til mod. Så en forælder kan fortælle sit barn, at de forstår, at det kan føles virkelig skræmmende at sove på sit eget værelse, og derefter forklare, at de vil øve sig i at gå i seng i trin for at overvinde denne bekymring. Lad dem vide, at du er meget sikker på, at de kan klare det.
Søvntræning
Når du ved, hvad der foregår med dit barn med søvnproblemer, kan du bruge adfærdsmæssige teknikker til at hjælpe det til at bevæge sig mod at sove selvstændigt.
Vi taler ikke om den form for søvntræning, der bruges til spædbørn, men snarere om en form for søvntræning for større børn, der indebærer, at man gradvist bevæger sig længere væk fra barnet.
“Igen”, siger Dr. Loiterstein, “ønsker vi, at barnet skal lære, at det har de selvberoligende færdigheder til at håndtere det, som det er, der gør det uroligt for det. Ellers bliver de for afhængige af forældrenes tilstedeværelse eller beroligelse.”
Hun advarer forældrene om at huske, at dette vil tage tid og tålmodighed. “Du vil ikke gå fra den ene nat, hvor du sover på dit barns værelse, til den næste nat, hvor de sover selvstændigt,” siger hun.
Der er systematiske trin for at arbejde sig frem til det. Hvis du f.eks. ligger i sengen med dit barn, er det første, du skal gøre, at flytte over på en stol ved siden af barnet og bare holde det i hånden. Det næste kunne være at flytte stolen længere væk, efterfulgt af at sætte sig uden for døren for at få mere afstand fra sengen. De enkelte skridt, du kan tage, vil afhænge af det konkrete tilfælde.
I sidste ende er dit mål at komme til det sted, hvor du kan komme ind og sige godnat og forlade rummet. Det er fint at have en søvnrutine, hvor forældrene kommer ind, for eksempel for at læse en historie for et yngre barn eller kramme et ældre barn, men barnet bør ikke være afhængig af, at du er der for at falde i søvn.
Skab en rutine
En opslået søvnplan med en konsekvent, forudsigelig rutine vil hjælpe alle, både forældre og børn, med at holde sig på sporet, fra tandbørstning til slukning af lyset samt opvågningstidspunktet. Efterhånden som barnet klarer hvert trin, kan de blive styrket af dette skema, som giver dem mulighed for at se deres fremskridt, hvilket giver dem belønninger for at udføre modige trin som f.eks. at blive på deres værelse, efter at forældrene er gået.
Forældrene kan også bruge skemaer til at spore fremskridt og lægge mærke til eventuelle mønstre. “Hvis det ser ud for en forælder, “Åh, mit barn har det sværere om søndagen end om fredagen,” fortæller det os noget,” siger Dr. Loiterstein. “Så sporing af denne type oplysninger kan virkelig hjælpe med at målrette visse interventioner.”
Minimér afhængighed, beløn mod
Nogle børn vænner sig til at falde fint i søvn alene, men vågner op midt om natten og går ind i forældrenes soveværelse.
“De kan godt lide at have disse interaktioner med deres forældre,” siger Dr. Loiterstein. “Det er deres komfortzone.” Hun siger, at det bedste, når det sker, er at bringe dem tilbage til deres egen seng så hurtigt som muligt.
“Vi ønsker ikke at forstærke denne interaktion og gøre det mere sandsynligt, at barnet vil have lyst til at komme ind hver nat,” siger hun. “Vi ønsker at minimere den belønning, som de får fra deres forældres soveværelse.” Et belønningssystem for deres mod kan også bruges her.
Instil god søvnhygiejne
Ud over adfærdsteknikker er der måder at skabe et miljø, der er befordrende for søvn. Ideen er at træne vores krop til at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Nogle metoder til at komme ind i denne rytme:
- Et beroligende, varmt bad. “Det kan være nyttigt at tage et varmt bad en til to timer før sengetid,” siger Dr. Loiterstein, “fordi det hæver din kropstemperatur, hvilket får dig til at føle dig søvnig.”
- Meditation og afslapningsteknikker. Dr. Nash anbefaler meditationsapps specielt til søvn, der er skabt til forskellige aldre. Med beroligende musik og en guidende stemme hjælper apps børn med at slappe af, lige fra en “kropsscanning”, hvor du slapper af i din krop ved at starte med tæerne, til vejrtrækning og visualisering. Alle er beregnet til at reducere angst og guide børnene til at slappe nok af til at falde i søvn.
- Støjreducerende hovedtelefoner. Nogle børn kan tolerere de bløde apparater.
- Øjenmasker og mørklægningsgardiner. Disse kan være med til at skabe et mørkt, “huleagtigt” miljø.
- Et køligt rum. Tilføjelse af en ventilator giver også beroligende hvid støj.
- Et vægtet tæppe. Der er anekdotiske beviser for, at et vægtet tæppe kan hjælpe børn. Bare sørg for, at det ikke er for tungt eller varmt.
- Ingen motion lige før sengetid. Motion øger kropstemperaturen, fremskynder pulsen og stimulerer nervesystemet, hvilket ikke er godt for søvnen.
- Lav sengen kun til søvn. Brug kun sengen til at sove i, ikke som et sted til at lave lektier, spise eller se tv. “Vi ønsker virkelig at træne vores kroppe til at vide, at seng er forbundet med søvn og sengetid,” siger Dr. Loiterstein.
Når det er tid til at evaluere
Dr. Nash siger, at hvis disse foranstaltninger mislykkes, og der er reel, kronisk søvnløshed, er det tid til at tale med din børnelæge. “Sørg for, at ethvert underliggende problem bliver behandlet,” siger hun. Dette kan omfatte astma eller søvnapnø; bivirkninger af medicin kan også være årsagen.
Hvis et barn har brug for en søvnundersøgelse, tilføjer hun, er der nogle, der kan udføres derhjemme.
Hvis intet af ovenstående er på spil, er det tid for forældrene at tjekke for eventuelle underliggende psykiatriske tilstande med en evaluering, som nu kan gøres via telesundhed.
Sygdomme som angst, depression, bipolar, ADHD, autisme og OCD kan alle forstyrre søvnen, ligesom fobier og mediestressorer kan forstyrre søvnen, siger Dr. Nash. For eksempel kan børn og teenagere med autisme blive holdt oppe af sensoriske problemer, mens separationsangst kan føre til klamphed.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed
Hvis et barn har vedvarende problemer med at sove, kan kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, eller CBT-I, være effektiv. CBT-I lærer børnene at håndtere deres egen angst, nu og i fremtiden, og støtter forældrene i at hjælpe deres børn med at få det bedre. Dr. Nash siger, at CBT-I har vist sig at være mere effektiv end medicin til behandling af søvnløshed.
Medicinering af søvnløshed
Medicin er den sidste udvej. “Vi har ikke nogen FDA-godkendt medicin til søvn hos børn,” siger Dr. Nash. “Jeg vil sige, at den mest almindeligt anvendte er melatonin til søvninitiering, men børn kan vågne op efter fire timer. Nogle forældre prøver timed-release XR, men så risikerer man, at de er groggy om morgenen.” Ideen er at starte med en lav dosis.
Dr. Nash bemærker, at der anekdotisk set har været varierende resultater med blodtryksmedicinen clonidin; selv om hun har brugt den til nogle patienter, kan den måske ikke give dem en hel nats søvn.
To andre lægemidler, der bruges off-label til søvn, er de antidepressive midler Trazodone og Remeron. Dr. Nash bemærker, at Trazodons bivirkninger kan omfatte grogginess, så igen anbefaler hun, at man starter med en lav dosis. “Jeg ville nok kun bruge det til teenagere med virkelig alvorlige tilfælde”, siger hun. Hvad Remeron angår, virker det, når det anvendes i lave doser, som et antihistamin. Det øger også appetitten, så det har tendens til at være godt for børn, der er på stimulanser og ængstelige og har søvnløshed. Af disse grunde vil hun normalt prøve Remeron før Trazodone.
Forældre har måske hørt om Gabapentin, et antiepileptisk lægemiddel, der også bruges til at behandle nervesmerter hos voksne. Men det kan virke beroligende og give kvalme.
Hvad med antihistaminen diphenhydramin, bedst kendt som Benadryl, som nogle forældre bruger, når de vil have deres barn til at sove? Dr. Nash anbefaler ikke regelmæssig brug på grund af bivirkninger, herunder tolerance og vægtøgning.