Talloze ouders hebben ervaren hoe frustrerend het is om kinderen in slaap te krijgen en in slaap te houden. Het coronavirus heeft de zaken er niet beter op gemaakt. Veel kinderen, zelfs degenen die voor de pandemie geen noemenswaardige slaapproblemen hadden, hebben er nu moeite mee. En degenen die er in het verleden moeite mee hadden, zijn misschien achteruitgegaan.
Verwarrende veranderingen in de routine en toegenomen angst – oudere kinderen maken zich misschien zorgen, terwijl jongere kinderen de angst van hun ouders aanvoelen – veroorzaken gedragsproblemen over de hele linie. Slapen is geen uitzondering.
Gelukkig zijn er goed geteste strategieën om kinderen te helpen leren in hun eigen bed in slaap te vallen en in slaap te blijven. Een vorm van gedragstherapie genaamd CBT-I (cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid) blijkt effectiever te zijn dan medicatie voor de behandeling van kinderen met slapeloosheid, legt Wendy Nash, MD, een kinder- en jeugdpsychiater aan het Child Mind Institute, uit. En voor kinderen met minder ernstige problemen kunnen ouders CGT-strategieën gebruiken om slaapgewoonten te veranderen.
Dus wat moet een ouder doen? Ten eerste, wil je het probleem identificeren. Dan kun je naar oplossingen zoeken. Dezelfde richtlijnen kunnen ook worden toegepast op dutjes, die meer dan ooit van onschatbare waarde zijn, gezien het feit dat veel ouders thuis werken.
Praat met je kind
Je praat gewoon met een kind over de problemen rond slaap is een goed startpunt. Anna Loiterstein, PsyD, een klinisch psycholoog aan het Child Mind Institute, zegt dat ouders eerst moeten proberen te begrijpen wat er met hun kind aan de hand is. Laten we zeggen dat ze angstig zijn. Voor het coronavirus, was het misschien school, conflicten met vrienden of het scheiden van hun ouders. Nu, is het de crisis zelf? Een angst dat zij of hun ouders ziek zullen worden? Als je deze dingen weet, kun je je kinderen helpen.
Beoordeel angsten, moedig aan
Dr. Loiterstein zegt dat het idee is om je in te leven en de angst van het kind te valideren. Begin met te zeggen: “Ik begrijp dat je bang bent en dat is een heel moeilijk gevoel,” en moedig dan moed aan. Een ouder kan bijvoorbeeld tegen zijn kind zeggen dat het begrijpt dat het heel beangstigend kan zijn om in je eigen kamer te slapen, en vervolgens uitleggen dat ze gaan oefenen om in stappen naar bed te gaan om deze angst te overwinnen. Laat ze weten dat je er alle vertrouwen in hebt dat ze het kunnen.
Slaaptraining
Als je eenmaal weet wat er aan de hand is met je kind met slaapproblemen, kun je gedragstechnieken gebruiken om hem of haar op weg te helpen naar zelfstandig slapen.
We hebben het niet over de “huil-het-uit” vorm van slaaptraining die bij baby’s wordt gebruikt, maar eerder over een vorm voor oudere kinderen waarbij ze geleidelijk verder van het kind af gaan staan.
“Nogmaals,” zegt Dr. Loiterstein, “we willen dat het kind leert dat het zelf kalmerende vaardigheden heeft om om te gaan met wat het ook is dat hen verontrust. Anders worden ze te afhankelijk van de ouder voor hun aanwezigheid of geruststelling.”
Zij waarschuwt ouders om te onthouden dat dit tijd en geduld zal kosten. “Je gaat niet van de ene nacht slapen in de kamer van je kind naar de volgende nacht zelfstandig slapen,” zegt ze.
Er zijn systematische stappen om daar naartoe te werken. Als je bijvoorbeeld met je kind in bed ligt, is het eerste wat je kunt doen een stoel naast je kind zetten, gewoon elkaars hand vasthouden. De volgende stap kan zijn om de stoel verder weg te zetten, gevolgd door buiten de deur te gaan zitten om meer afstand van het bed te krijgen. De afzonderlijke stappen die u kunt nemen, hangen af van het specifieke geval.
Ultiem, uw doel is om op een punt te komen waar u binnen kunt komen en welterusten kunt zeggen en de kamer kunt verlaten. Het is prima om een slaaproutine te hebben waarbij de ouder binnenkomt, bijvoorbeeld om een verhaaltje voor te lezen aan een jonger kind of een ouder kind te knuffelen, maar het kind moet niet afhankelijk zijn van jou om daar te zijn voor hen om in slaap te vallen.
Creëer een routine
Een gepost slaapschema met een consistente, voorspelbare routine zal iedereen helpen, zowel ouders als kinderen, om op schema te blijven, van tandenpoetsen tot lichten uit, evenals de wektijd. Als het kind elke stap volbrengt, kunnen ze worden versterkt door dat schema, waardoor ze hun vooruitgang kunnen zien, waardoor ze beloningen verdienen voor het doen van moedige stappen, zoals in hun kamer blijven nadat hun ouders weg zijn.
De ouders kunnen ook schema’s gebruiken om de voortgang te volgen en eventuele patronen op te merken. “Als een ouder denkt: ‘Oh, mijn kind heeft het op zondag moeilijker dan op vrijdag’, dan zegt ons dat iets”, zegt Dr. Loiterstein. “Dus het bijhouden van dit soort informatie kan echt helpen om bepaalde interventies te richten.”
Minimaliseer afhankelijkheid, beloon dapperheid
Sommige kinderen krijgen de gewoonte om prima alleen in slaap te vallen, maar worden midden in de nacht wakker en gaan naar de slaapkamer van hun ouders.
“Ze vinden het leuk om deze interacties met hun ouders te hebben,” zegt Dr. Loiterstein. “Het is hun comfort zone.” Ze zegt dat het beste ding wanneer dat gebeurt is om ze zo snel mogelijk terug te brengen naar hun eigen bed.
“We willen deze interactie niet versterken en het waarschijnlijker maken dat het kind elke nacht binnen zal willen komen,” zegt ze. “We willen de beloning die ze krijgen uit de slaapkamer van hun ouders minimaliseren.” Een beloningssysteem voor hun dapperheid kan hier ook worden gebruikt.
Blijvend goede slaaphygiëne
Naast gedragstechnieken zijn er manieren om een omgeving te creëren die bevorderlijk is voor slaap. Het idee is om ons lichaam te trainen om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Enkele methoden om in dat ritme te komen:
- Een kalmerend, warm bad. “Het kan nuttig zijn om een tot twee uur voor het slapengaan een warm bad te nemen,” zegt Dr. Loiterstein, “omdat het je lichaamstemperatuur verhoogt, waardoor je je slaperig gaat voelen.”
- Meditatie en ontspanningstechnieken. Dr. Nash beveelt meditatie-apps aan die speciaal voor slaap zijn gemaakt voor verschillende leeftijden. Met kalmerende muziek en een begeleidende stem, helpen apps kinderen ontspannen, van een “bodyscan”, waarbij je je lichaam ontspant beginnend bij je tenen, tot ademhaling en visualisatie. Ze zijn allemaal bedoeld om angst te verminderen en kinderen te helpen genoeg te ontspannen om in slaap te vallen.
- Ruisonderdrukkende koptelefoons. Sommige kinderen kunnen de zachte apparaten verdragen.
- Oogmaskers en kamerverduisterende gordijnen. Deze kunnen helpen een donkere, “grot-achtige” omgeving te creëren.
- Een koele kamer. Het toevoegen van een ventilator zorgt ook voor rustgevende witte ruis.
- Een verzwaarde deken. Er is anekdotisch bewijs dat een verzwaarde deken kinderen kan helpen. Zorg er wel voor dat het niet te zwaar of te warm is.
- Niet sporten vlak voor het slapen gaan. Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur, versnelt de hartslag en stimuleert het zenuwstelsel, wat niet goed is voor de slaap.
- Maak het bed alleen op om te slapen. Gebruik het bed alleen om te slapen, niet als plek om huiswerk te maken, te eten of tv te kijken. “We willen ons lichaam echt trainen om te weten dat bed geassocieerd wordt met slaap en bedtijd,” zegt Dr. Loiterstein.
Wanneer het tijd is om te evalueren
Dr. Nash zegt dat als deze maatregelen falen en er sprake is van echte, chronische slapeloosheid, het tijd is om met je kinderarts te praten. “Zorg ervoor dat een onderliggend probleem wordt aangepakt,” zegt ze. Deze kunnen astma of slaapapneu omvatten; medicijnbijwerkingen kunnen ook de reden zijn.
Als een kind een slaaponderzoek nodig heeft, voegt ze eraan toe, zijn er een die thuis kan worden gedaan.
Als geen van bovenstaande in het spel is, is het tijd voor ouders om te controleren op eventuele onderliggende psychiatrische aandoeningen met een evaluatie, die nu via telehealth kan worden gedaan.
Aandoeningen zoals angst, depressie, bipolair, ADHD, autisme en OCD kunnen allemaal de slaap verstoren, net als fobieën en mediastressoren, zegt Dr. Nash. Kinderen en tieners met autisme kunnen bijvoorbeeld worden opgehouden door sensorische problemen, terwijl verlatingsangst kan leiden tot aanhankelijkheid.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid
Als een kind aanhoudende slaapproblemen heeft, kan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, of CBT-I, effectief zijn. CGT-I leert kinderen hoe ze hun eigen angst kunnen beheersen, nu en in de toekomst, en ondersteunt ouders om hun kinderen te helpen beter te worden. Dr. Nash zegt dat van CBT-I is aangetoond dat het effectiever is dan medicatie bij de behandeling van slapeloosheid.
Medicatie voor slapeloosheid
Medicatie is het laatste redmiddel. “We hebben geen FDA-goedgekeurde medicatie voor slaap bij kinderen,” zegt Dr. Nash. “Ik zou zeggen dat het meest gebruikte medicijn melatonine is, voor het inleiden van de slaap, maar kinderen kunnen na vier uur wakker worden. Sommige ouders proberen de timed-release XR, maar dan loop je het risico dat ze ’s ochtends groggy zijn.” Het idee is om met een lage dosis te beginnen.
Dr. Nash merkt op dat er anekdotisch wisselende resultaten zijn geweest met het bloeddrukmedicijn clonidine; hoewel ze het bij sommige patiënten heeft gebruikt, kan het zijn dat ze er geen volledige nachtrust mee krijgen.
Twee andere medicijnen die off-label voor slaap worden gebruikt zijn de antidepressiva Trazodone en Remeron. Dr. Nash merkt op dat de bijwerkingen van Trazodone onder andere slaperigheid kunnen zijn, dus ook hier raadt ze aan om met een lage dosis te beginnen. “Ik zou het waarschijnlijk alleen gebruiken bij tieners met echt ernstige gevallen,” zegt ze. Remeron werkt bij lage doseringen als een antihistaminicum. Het verhoogt ook de eetlust, dus het is meestal goed voor kinderen die stimulerende middelen gebruiken, angstig zijn en slapeloosheid hebben. Om deze redenen zal ze meestal Remeron proberen voordat Trazodone.
Parenten hebben misschien gehoord van Gabapentin, een anti-epileptisch geneesmiddel dat ook wordt gebruikt voor de behandeling van zenuwpijn bij volwassenen. Maar het kan verdovend zijn en misselijkheid veroorzaken.
Hoe zit het met het antihistaminicum diphenhydramine, beter bekend als Benadryl, de go-to van sommige ouders als ze willen dat hun kind slaapt? Dr. Nash raadt regelmatig gebruik af vanwege bijwerkingen zoals tolerantie en gewichtstoename.