Számtalan szülő megtapasztalta már a frusztrációt, amikor megpróbálta rávenni a gyerekeket, hogy elaludjanak és aludni is maradjanak. A koronavírus nem segített a helyzeten. Sok gyereknek, még azoknak is, akiknek a járvány előtt nem voltak jelentős alvásproblémáik, most gondjaik vannak. És azok, akiknek korábban is gondjaik voltak, talán visszafejlődtek.
A rutin zavaros változásai és a fokozott szorongás – az idősebb gyerekek talán aggódnak, míg a kisebbek talán megérzik a szüleik szorongását – viselkedési problémákat okoznak mindenütt. Ez alól az alvás sem kivétel.
Szerencsére vannak jól bevált stratégiák arra, hogy a gyerekek megtanuljanak a saját ágyukban elaludni és aludni. A CBT-I (kognitív viselkedésterápia álmatlanságra) nevű viselkedésterápia egy formája bizonyítottan hatékonyabb, mint a gyógyszeres kezelés az álmatlanságban szenvedő gyerekek kezelésében, magyarázza Dr. Wendy Nash, a Child Mind Institute gyermek- és ifjúsági pszichiátere. A kevésbé súlyos problémákkal küzdő gyermekek esetében pedig a szülők CBT-stratégiákat alkalmazhatnak az alvási szokások megváltoztatására.
Mit tehet tehát a szülő? Először is azonosítani kell a problémát. Ezután kereshet megoldásokat. Ugyanezek az irányelvek alkalmazhatók a szunyókálásra is, ami felbecsülhetetlenebb, mint valaha, tekintve, hogy hány szülő dolgozik otthonról.
Beszélgessen a gyermekével
Az alvással kapcsolatos problémákról való beszélgetés a gyermekkel már önmagában is jó kiindulópont. Anna Loiterstein, PsyD, a Child Mind Institute klinikai pszichológusa szerint a szülőknek először is meg kell próbálniuk megérteniük, mi történik a gyermekükkel. Mondjuk, hogy szoronganak. A koronavírus előtt ez lehetett az iskola, a barátokkal való konfliktusok vagy a szüleiktől való elválás. Most pedig maga a válság? A félelem, hogy ők vagy a szüleik megbetegednek? Ha ezeket a dolgokat ismeri, segíthet a gyerekeknek segíteni.
Validálja a félelmeket, bátorítsa a bátorságot
Dr. Loiterstein szerint a lényeg az, hogy együtt érezzen és validálja a gyerek félelmét. Kezdjük azzal, hogy azt mondjuk: “Megértem, hogy félsz, és ez egy nagyon nehéz érzés”, majd bátorítsuk a bátorságot. Tehát a szülő elmondhatja a gyermekének, hogy megérti, hogy nagyon ijesztő érzés lehet a saját szobájában aludni, majd elmagyarázhatja, hogy lépésekben fogják gyakorolni az elalvást, hogy leküzdjék ezt az aggodalmat. Tudassa velük, hogy nagyon bízik benne, hogy meg tudja csinálni.
Az alvástréning
Ha már tudja, mi történik az alvásproblémákkal küzdő gyermekével, viselkedési technikákkal segíthet neki az önálló alvás felé haladni.
Nem a csecsemőknél alkalmazott “sírd ki magad” típusú alvástréningről beszélünk, hanem az idősebb gyermekeknél alkalmazottról, amely során fokozatosan távolodunk el a gyermektől.
“Ismétlem – mondja Dr. Loiterstein -, azt szeretnénk, ha a gyermek megtanulná, hogy megvannak az önnyugtató készségei ahhoz, hogy kezelje, bármi is az, ami nyugtalanítja. Ellenkező esetben túlságosan rászorulnak a szülő jelenlétére vagy megnyugtatására.”
Az orvos arra figyelmezteti a szülőket, hogy ne feledjék, ehhez időre és türelemre van szükség. “Nem fogsz egyik éjszaka a gyermeked szobájában aludni, hogy a következőre már önállóan aludjon” – mondja.”
Az ehhez vezető úton szisztematikus lépések vannak. Példának okáért, ha az ágyban fekszünk a gyermekünkkel, az első dolog, amit tehetünk, hogy átülünk melléjük egy székre, csak kézen fogva. A következő dolog lehet, hogy a széket távolabbra helyezzük, majd az ajtó elé ülünk, hogy még nagyobb távolságba kerüljünk az ágytól. Az egyes lépések, amelyeket megtehet, az adott esettől függnének.
Végeredményben az a cél, hogy eljusson oda, hogy bejöjjön, jó éjszakát kívánjon, és elhagyja a szobát. Rendben van egy olyan alvási rutin, amikor a szülő bejön, mondjuk, hogy mesét olvasson a kisebb gyermeknek, vagy megölelje a nagyobbat, de a gyermeknek nem szabad arra támaszkodnia, hogy Ön ott legyen, hogy elaludjon.
Rutin kialakítása
A kihelyezett alvási menetrend következetes, kiszámítható rutinnal segít mindenkinek, szülőnek és gyermeknek egyaránt, hogy a fogmosástól a villanyoltásig, valamint az ébredési időig a pályán maradjon. Ahogy a gyermek minden egyes lépést teljesít, megerősítést kaphat az adott táblázat segítségével, amely lehetővé teszi számára, hogy lássa a fejlődését, és jutalmat kaphat a bátor lépésekért, például azért, hogy a szülei távozása után a szobájában maradjon.
A szülők is használhatnak táblázatokat a fejlődés nyomon követésére és az esetleges minták észrevételére. “Ha egy szülőnek úgy tűnik, hogy “Ó, a gyermekemnek vasárnap nehezebb dolga van, mint pénteken”, az elárul valamit” – mondja Dr. Loiterstein. “Tehát az ilyen típusú információk nyomon követése valóban segíthet bizonyos beavatkozásokat célzottan alkalmazni.”
Minimáljuk a függőséget, jutalmazzuk a bátorságot
Némelyik gyerek megszokja, hogy egyedül is jól elalszik, de az éjszaka közepén felébred, és átmegy a szülei hálószobájába.
“Szeretik ezeket az interakciókat a szüleikkel” – mondja Dr. Loiterstein. “Ez az ő komfortzónájuk.” Azt mondja, a legjobb, ha ilyenkor a lehető leghamarabb visszavisszük őket a saját ágyukba.
“Nem akarjuk megerősíteni ezt az interakciót, és nem akarjuk, hogy a gyerek minden éjjel be akarjon jönni” – mondja. “Minimalizálni akarjuk azt a jutalmat, amit a szüleik hálószobájából kapnak”. A bátorságukért járó jutalmazási rendszer itt is alkalmazható.
A jó alváshigiénia fenntartása
A viselkedési technikákon kívül vannak módszerek az alvást elősegítő környezet kialakítására is. Az ötlet lényege, hogy a testünket arra szoktassuk, hogy minden nap ugyanabban az időpontban feküdjön le és ébredjen fel. Néhány módszer ennek a ritmusnak a kialakítására:
- Egy nyugtató, meleg fürdő. “Hasznos lehet, ha lefekvés előtt egy-két órával forró fürdőt veszünk” – mondja Dr. Loiterstein – “mert ez megemeli a testhőmérsékletet, ami álmosságérzetet okoz.”
- Meditáció és relaxációs technikák. Dr. Nash kifejezetten alváshoz ajánl meditációs alkalmazásokat, amelyeket különböző korosztályok számára készítettek. Az alkalmazások nyugtató zenével és vezető hanggal segítik a gyerekeket az ellazulásban, kezdve a “testszkenneléstől”, amely során a lábujjakkal kezdve ellazítod a testedet, a légzésig és a vizualizációig. Mindegyiknek az a célja, hogy csökkentse a szorongást, és elvezesse a gyerekeket ahhoz, hogy eléggé ellazuljanak az elalváshoz.
- Zajszűrő fejhallgató. Egyes gyerekek elviselik a halk eszközöket.
- Szemmaszkok és szobasötétítő függönyök. Ezek segíthetnek a sötét, “barlangszerű” környezet kialakításában.
- Hűvös szoba. Egy ventilátor hozzáadása nyugtató fehér zajt is biztosít.
- Súlyos takaró. Vannak anekdotikus bizonyítékok arra, hogy a súlyozott takaró segíthet a gyerekeknek. Csak győződjön meg róla, hogy nem túl nehéz vagy meleg.
- Nincs testmozgás közvetlenül lefekvés előtt. A testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, felgyorsítja a szívverést és stimulálja az idegrendszert, ami egyik sem tesz jót az alvásnak.
- Az ágyat csak az alváshoz alakítsd ki. Az ágyat csak alvásra használja, ne házi feladatra, evésre vagy tévénézésre. “Tényleg meg akarjuk tanítani a testünket arra, hogy az ágy az alváshoz és a lefekvés idejéhez kapcsolódik” – mondja Dr. Loiterstein.
Mikor van itt az ideje az értékelésnek
Dr. Nash szerint, ha ezek az intézkedések nem vezetnek eredményre, és valódi, krónikus álmatlanságról van szó, ideje beszélni a gyermekorvossal. “Győződjünk meg róla, hogy minden mögöttes problémát kezelnek” – mondja. Ilyen lehet például az asztma vagy az alvási apnoe; gyógyszeres mellékhatások is lehetnek az ok.
Ha a gyermeknek alvásvizsgálatra van szüksége, hozzáteszi, vannak olyanok, amelyeket otthon is el lehet végezni.
Ha a fentiek egyike sem áll a háttérben, itt az ideje, hogy a szülők kivizsgálják a pszichiátriai alapbetegségeket egy értékeléssel, amelyet ma már távgyógyítással is el lehet végezni.
Az olyan betegségek, mint a szorongás, a depresszió, a bipoláris zavar, az ADHD, az autizmus és a kényszerbetegség mind zavarhatják az alvást, akárcsak a fóbiák és a médiastresszorok, mondja Dr. Nash. Az autista gyerekeket és tizenéveseket például az érzékszervi problémák tarthatják ébren, míg a szeparációs szorongás ragaszkodást eredményezhet.
Kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén
Ha egy gyermeknek tartós alvászavarai vannak, az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája, vagy CBT-I, hatékony lehet. A CBT-I megtanítja a gyermekeket arra, hogyan kezeljék saját szorongásukat most és a jövőben, és támogatja a szülőket abban, hogy segítsék gyermekeiket abban, hogy jobban legyenek. Dr. Nash szerint a CBT-I bizonyítottan hatékonyabb, mint a gyógyszeres kezelés az álmatlanság kezelésében.
Az álmatlanság gyógyszerezése
A gyógyszerek a végső megoldás. “Nincs FDA által jóváhagyott gyógyszerünk a gyermekek alvására” – mondja Dr. Nash. “Azt mondanám, hogy a leggyakrabban használt a melatonin, az alvás beindítására, de a gyerekek négy óra után felébredhetnek. Néhány szülő az időzített hatóanyag-leadású XR-rel próbálkozik, de akkor megkockáztatja, hogy reggel nyögvenyelősek lesznek”. Az ötlet az, hogy alacsony dózissal kell kezdeni.
Dr. Nash megjegyzi, hogy anekdotikusan változó eredmények születtek a vérnyomáscsökkentő klonidinnel; bár néhány betegnél használta már, nem biztos, hogy teljes éjszakai pihenést biztosít nekik.
Két további gyógyszer, amelyet off-label alvásra használnak, a Trazodone és a Remeron antidepresszánsok. Dr. Nash megjegyzi, hogy a Trazodone mellékhatásai közé tartozhat a kialvatlanság, ezért ismét azt javasolja, hogy alacsony dózissal kezdjük. “Valószínűleg csak tinédzsereknél, igazán súlyos esetekben használnám” – mondja. Ami a Remeront illeti, alacsony dózisban alkalmazva úgy működik, mint egy antihisztamin. Az étvágyat is növeli, így inkább azoknak a gyerekeknek jó, akik stimulánsokat szednek, szoronganak és álmatlanságban szenvednek. Ezen okok miatt általában a Trazodon előtt próbálja ki a Remeront.
A szülők talán már hallottak a Gabapentinről, egy epilepsziaellenes gyógyszerről, amelyet felnőtteknél idegfájdalom kezelésére is használnak. De nyugtató hatású lehet és hányingert okozhat.
Mi a helyzet az antihisztaminnal, a difenhidraminnal, legismertebb nevén a Benadryllel, amely néhány szülő választása, ha azt akarják, hogy a gyermekük elaludjon? Dr. Nash nem javasolja a rendszeres használatát a mellékhatások, többek között a tolerancia és a súlygyarapodás miatt.